Deine alltägliche Ernährung besteht primär aus drei Grundbausteinen – die sogenannten Makronährstoffe. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und auch Fette. Neben der Energielieferung ist jeder Makronährstoff für weitere überlebenswichtige und sinnvolle Körperfunktionen zuständig. In Diskussion steht dabei in vielen Fällen das Fett innerhalb der Ernährung, welches oft als Dickmacher abgestempelt wird. Doch wie gesund sind Fette wirklich und wie viel Fett am Tag solltest du essen?

Warum brauchst du Fette?

Die wohl bekannteste Aufgabe von Fett liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Wenn wir schon beim Thema Energie sind: Fette liefern im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen die meisten Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine liefern 4,1 kcal/Gramm und Fette liefern mehr als das Doppelte mit 9,3 kcal/Gramm. Das ermöglicht eine hohe Energieaufnahme, welche natürlich nicht immer angestrebt wird.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone, welche sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust sind. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Key-Facts Fette:

• Liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
• Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
• Regulation der Hormonproduktion

Achte auf die Unterschiede: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem strukturellen Aufbau untereinander. Dabei kannst du zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren differenzieren. Die Erklärung liegt auf chemischer Ebene und lässt sich wie folgt vereinfacht erklären:

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch bereits vollkommene Moleküle, welche bildlich gesprochen keine freien Plätze mehr für weitere Stoffe zum Andocken besitzt. Dadurch übernehmen sie zwar keine einzigartigen Funktionen im Körper, sind aber die perfekten Energielieferanten. Und durch die strukturelle Stabilität eignen sie sich sehr gut zum Erhitzen, da keine Gefahr der Auflösung von Fettsäuren besteht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen in ihrer chemischen Kette eine sogenannte Doppelbindung, wodurch sie ungesättigt wird, da sie nicht mehr vollständig mit Wasserstoff gedeckt ist. Im menschlichen Organismus ermöglicht das eine Vielzahl an neuen Funktionen, die überlebensnotwendig sind.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere dieser zuvor erwähnten Doppelbindungen und übernehmen damit noch weitere Aufgaben in deinem Körper. Diese Art der Fettsäuren gilt als besonders gesundheitsfördernd und kommt dir vielleicht durch die Begriffe Omega-3 und Omega-6 bekannt vor. Diese beiden sind die Hauptvertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem gelten diese als essenziell für den Körper, sie müssen also durch die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sobald aber ausreichend zur Verfügung steht, kann er daraus dann die anderen Fettsäuren selbst bilden.

Als Zwischenfazit kannst du dir somit merken, dass es scheinbar nicht nur auf die Gesamtmenge der zugeführten Fette ankommt, sondern insbesondere die Unterscheidung der verschiedenen Fettsäuren entscheidend sein wird.

Welche Fette sind gesund?

Um diesen Mythos direkt aufzuklären: Es kann keine klare Trennung zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Fetten stattfinden, denn alle Fettsäuren sind auf ihre eigene Art wertvoll für deinen Körper. Jedoch haben sich in der typischen Ernährung einige Mängel herauskristallisiert, die darauf hindeuten, dass manche der Fettsäuren eher unterversorgt sind und in einem schlechten Verhältnis zueinander stehen – Dies kann dann zu gesundheitlichen Einschränkungen führen.

Omega-3 vs. Omega-6

Ein Hauptvertreter der „gesunden“ Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Omega-3 sowie Omega-6. Sie wirken im Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander. Während Omega-3 eher für entzündungshemmende Wirkungen bekannt ist, sorgt Omega-6 eher zu entzündungsfördernden Reaktionen im Körper. Auch wenn letzteres negativ klingt, ist es für deinen Organismus enorm wichtig – Allerdings nur, wenn die Balance zueinander stimmt. Denn deine täglich zugeführten Fettsäuren werden unter anderem in der Membran deiner Zellen eingespeichert. Führst du also vermehrt Omega-6 Fettsäuren zu dir, speichern sich diese in einem ungleichen Verhältnis in der Membran ein und sorgen beim Auflösen für einen Überfluss an entzündungsfördernden Prozessen. Das verhinderst du, indem du also beide der Fettsäuren in einem Verhältnis von bestenfalls 1:1 zu dir nimmst

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Artikel über Omega 3 Fettsäuren durch.

Darüber hinaus ist nicht nur das Verhältnis, sondern auch die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Dabei sind die Wirkstoffe EPA und DHA wichtig für unzählige gesundheitliche Vorteile im Körper. Von verbessertem Herz-Kreislauf-System über bessere Blutfettwerte bis hin zur optimierten Hormonproduktion sind sämtliche Vorteile abgedeckt. Die Wissenschaft rät hierbei zu etwa 1 Gramm bis hin zu 3 Gramm kombiniertem EPA/DHa pro Tag.

Wie viel Fett am Tag essen? 

Die Diskussionen über Fett als Dickmacher vernachlässigen häufig, wie wichtig die täglich ausreichende Fettzufuhr eigentlich ist. Besonders im Fitness- und Kraftsport werden diverse Prozesse durch Hormone reguliert und optimiert. Muskelaufbau funktioniert nicht ohne diese. Und die Hormonproduktion funktioniert auch nicht ohne genügend Fette.

Nicht selten kommt es also bei langen und fettreduzierten Diäten dazu, dass der Hormonhaushalt langfristig beeinträchtigt wird und Körperfunktionen zurückfahren. Damit machst du dir deine Diät nicht nur schwieriger, sondern schadest auch deiner Gesundheit. Trotzdem lässt sich nicht abstreiten, dass pro Gramm gesehen, Fette die höchste Energiedichte aufweisen. Es macht also Sinn, in einer kalorienreduzierten Diät ebenfalls an fettreichen Lebensmitteln einzusparen, um mehr Essen für weniger Energie verzehren zu können. 

Kombinieren wir nun alle diese Argumente, ergeben sich einerseits Untergrenzen der täglichen Fettzufuhr, welche keineswegs unterschritten werden sollten. Gleichzeitig aber auch Empfehlungen für einen Bereich, der besonders im Kontext des Sportes empfehlenswert ist, um das Optimum für Muskelaufbau und Fettverlust herausholen zu können.

Nachfolgend erhältst du sehr allgemeine Empfehlungen, ohne Berücksichtigung individueller Faktoren wie Zielsetzung, Kalorienverbrauch und spezifische Ausgangssituation. Falls du mehr über diese Details lernen möchtest, kannst du dich jetzt für unseren Demo-Bereich anmelden und einen Blick in die ausführliche Ernährungsberater-Ausbildung werfen. Dort lernst du unter anderem die angesprochenen Feinheiten der Ernährungsplanung.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

1. Unterschreite deine Mindestzufuhr nicht

• Männer: Mind. 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• Frauen: Mind. 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Frauen sind bezüglich Einschränkungen im Hormonhaushalt nochmals sensibler, weshalb ihre Empfehlungen etwas höher liegen. Sieh diese Grenzen nicht als Empfehlung an, sondern als absolute Untergrenze. Die tatsächliche Zufuhr sollte bestenfalls etwas darüber liegen, wie du gleich sehen wirst.

2. Orientiere dich an Richtwerten

• Tägliche Fettzufuhr von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Diese Menge ist für Sportler empfehlenswert. Es bleibt genügend Spielraum für die anderen wichtigen Makronährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate übrig. Trotzdem werden die notwendigen Fette abgedeckt. Wo genau du dich in diesem Bereich ansiedeln möchtest, liegt an deinen persönlichen Vorlieben. Du isst gerne fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Eier, Käse und Ähnliches? – Dann plane das gerne für dich ein und orientiere dich am oberen Bereich.

3. Achte auf die Art der Fettsäuren

• Finde eine ausgeglichene Balance aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Verzehre ausreichend Omega-3-Fettsäuren durch Fisch, Leinsamen oder Algen. Ziel könnten etwa 1,0 bis 3,0 Gramm kombiniertes EPA/DHA pro Tag sein
• Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
• Nutze gesättigte Fettsäuren eher als Mittel zum Anbraten/ Erhitzen

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Hast du dich jemals dabei erwischt, wie du in stressigen oder emotionalen Momenten zum Kühlschrank greifst, selbst wenn du nicht wirklich hungrig bist? Dann bist du nicht allein auf diesem Weg, denn emotionales Essen ist ein Phänomen, das viele von uns betrifft. Es ist mehr als nur das Bedürfnis nach Nahrung. Es ist ein Versuch, Gefühle durch Essen zu kontrollieren oder zu unterdrücken. Essen ist Liebe, schafft soziales Miteinander und außerdem brauchen wir es zum Überleben. Manchmal essen wir allerdings nicht, weil wir Hunger haben, sondern lassen uns von unseren Emotionen dazu verleiten.

Frust? Wir gönnen uns ein Eis. Langeweile? Hand in die Chipstüte. Liebeskummer? Wir brauchen Schokolade! Dabei wird oft vergessen, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport viel effektiver wären, um uns körperlich und emotional in Balance zu halten. In diesem Blog erforschen wir, was emotionales Essen genau ist, warum es so verführerisch sein kann und wie du durch bewusstes Essen, gesunde Ernährung und körperliche Aktivität eine positivere Beziehung zu deinem Körper und deinen Emotionen aufbauen kannst.

Was bedeutet emotionales Essen überhaupt?

Wenn wir uns von unseren Emotionen leiten lassen, entscheiden wir uns nicht bewusst für bestimmte Lebensmittel. Wir essen nicht aus Hunger und sagen auch nicht: „Dieses Eis gönne ich mir jetzt“, sondern wir essen unkontrolliert. Emotionales Essen bedeutet, dass wir in bestimmten Gefühlslagen – oft bei Stress, Traurigkeit, Wut oder Langeweile – zu Essen greifen, ohne wirklich hungrig zu sein. Dieses Verhalten ist nicht auf den bewussten Genuss von Nahrung ausgerichtet, sondern dient als Mechanismus, um unangenehme Emotionen zu dämpfen oder gar zu verdrängen. Anstatt auf unsere körperlichen Bedürfnisse zu hören und gezielt zu wählen, was unserem Körper guttut, lassen wir uns von unseren Gefühlen leiten und greifen häufig zu ungesunden oder übermäßigen Lebensmitteln.

Die Wahl fällt oft auf Süßigkeiten oder Fettiges. Diese Lebensmittel erzeugen ein Wohlgefühl, aber sind langfristig keine Lösung für das zugrunde liegende emotionale Problem bieten. Emotionales Essen kann zu einer ungesunden Spirale führen, die sowohl unsere körperliche als auch unsere seelische Gesundheit beeinträchtigt.

Warum essen wir emotional?

Wir sind in einer bestimmten Situation, in der wir uns nicht wohlfühlen. Also wollen wir ausbrechen, damit es uns besser geht. Der schnellste Weg, um unser Belohnungssystem zu aktivieren? Na klar.. essen! Das kennen wir schließlich schon aus Kindheitstagen, als wir etwas Süßes bekommen haben, wenn wir brav waren.

Das Problem dabei ist, dass das Essen unsere Situation nicht löst. Vielmehr haben wir nach dem unkontrollierten Essen noch ein schlechtes Gewissen. Das führt dazu, dass wir uns nur noch schlechter fühlen.

Allgemein spielt das Thema Emotionen und Psychologie eine sehr wichtige Rolle in unserem Essverhalten. In der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in widmen wir daher ein ganzes Kapitel dem Thema Ernährungspsychologie.

5 Tipps: Was tun gegen emotionales Essen?

Emotionales Essen stellt eine Herausforderung für die körperliche und seelische Gesundheit dar. Es verbindet Essen nicht mit Hunger, sondern mit Gefühlen, was zu ungesunden Essgewohnheiten führen kann. Wenn du dich in dieser Beschreibung wiederfindest und nach Möglichkeiten suchst, das Problem in den Griff zu bekommen, sind die folgenden Ratschläge genau richtig für dich. Wir stellen dir 5 praktische Tipps vor, die dir dabei helfen, bewusster zu essen und so eine gesündere Beziehung zu Nahrung und deinem eigenen Körper aufzubauen.

1. Selbsterkenntnis

Sobald du die Situation erkennst und dir eingestehst, dass du nicht aus Hunger, sondern beispielsweise aus Stress isst, passiert etwas. Du betrachtest die Situation aus einer anderen Perspektive. Plötzlich lässt du dich nicht mehr blind von deiner Emotion leiten und bist danach sauer auf dich. Jetzt beobachtest du das Ganze und kannst entscheiden, ob du bewusst zu dem jeweiligen Lebensmittel greifst.

Du wirst vom Opfer der Situation zum Entscheider!

2. Finde Alternativen

Wie gesagt, das Essen wird deine Ausgangssituation, mit der du unzufrieden bist, nicht lösen. Was kannst du stattdessen tun, damit du dich wohler fühlst?

Gehe eine Runde spazieren, praktiziere Yoga, lasse dir ein warmes Bad ein, schreibe deine Gedanken auf oder rede mit jemandem darüber. Tue etwas, das dir gut geht und du wirst schon bald nicht mehr ans Essen denken.

3. Iss gesund

Wenn du dennoch essen möchtest, dann greife am besten zu nährstoffreichen Lebensmitteln. Bereite dir zum Beispiel einen Teller frisches Obst zu, so kannst du snacken und gleichzeitig deinen Vitaminhaushalt verbessern.

4. Iss bewusst

Bereite dir deinen Snack erst in Ruhe zu und nehme dir dann Zeit beim Essen. Am besten kein Fernseher oder andere Ablenkungen, sondern nur du und dein Essen. Wie riecht es, nach was schmeckt es, kaust du genug? Viele Menschen haben heutzutage total vergessen, bewusst zu essen…

So schärfst du deine Sinne und behandelst dein Essen außerdem mit Respekt. Klingt vielleicht lustig, aber bitte vergiss nicht, dass ein Großteil der Menschheit immer noch hungern muss. Das kann einem schon mal den Appetit verderben, wenn man das nächste Mal einfach aus Langeweile essen möchte.

5. Sei tiefgründig

Wenn das emotionale Essen bei dir nicht nur aus Langeweile ist, sondern einen tieferen Grund hat, dann solltest du dich intensiv mit diesem beschäftigen. Sei radikal ehrlich mit dir selbst und höre in dich hinein. Wer oder was lässt dich so oft schlecht fühlen, sodass du dich mit Essen belohnst? Regelmäßiges Meditieren hilft dir dabei, wieder mehr auf dich und deine Bedürfnisse zu achten.

Unser Achtsamkeitsratgeber hilft dir dabei, mehr in dich hinein zu fühlen.

Ist emotionales Essen Binge Eating?

Binge Eating (Essanfälle) und emotionales Essen sind Begriffe, die oft verwechselt oder synonym verwendet werden. Beide beschäftigen sich mit der Beziehung zwischen Emotionen und Essverhalten, sind aber nicht das Gleiche. Emotionales Essen kann gelegentlich und in kleinerem Maßstab auftreten, während Binge Eating eine ernsthafte und wiederholte Essstörung darstellt. Die Unterscheidung dieser Begriffe ist wichtig, damit du das eigene Verhalten richtig einordnen kannst und gegebenenfalls die notwendige Unterstützung und Behandlung suchst.

Emotionales Essen: Trost durch Nahrung

Emotionales Essen tritt wie weiter oben schon erklärt auf, wenn du Essen als Reaktion auf Gefühle wie Stress, Langeweile oder Traurigkeit konsumierst, statt aus echtem Hunger. Es ist der Versuch, negative Emotionen durch den Genuss bestimmter Lebensmittel, oft ungesunde, zu dämpfen. Dabei geht es nicht unbedingt um die Menge des Essens, sondern eher um den Grund für das Essen. Es kann ein gelegentliches Verhalten sein und muss nicht zwangsläufig zu einem gesundheitlichen Problem führen.

Binge Eating: Kontrollverlust beim Essen

Binge Eating im Vergleich dazu stellt eine ernsthafte Essstörung dar, welche durch wiederholte Episoden von exzessivem Essen gekennzeichnet ist. Während eines (Fr)Essanfalls fühlen sich Betroffene oft außer Kontrolle und essen große Mengen an Lebensmitteln, selbst wenn sie sich nicht hungrig fühlen. Die Emotionen können eine Rolle spielen, aber der Hauptunterschied besteht im Kontrollverlust und der Menge der Nahrung, die konsumiert wird. Binge Eating kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen und erfordert oft professionelle Hilfe.

Hilft Sport bei emotionalem Essen?

Sport kann eine erfolgreiche Strategie im Umgang mit emotionalem Essen sein. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die als Glückshormone bekannt sind und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Sport hilft, Stress und negative Emotionen abzubauen, die oft Auslöser für emotionales Essen sind. Anstatt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, kann das Einbinden regelmäßiger sportlicher Betätigung eine gesunde Alternative bieten, um mit belastenden Gefühlen umzugehen und so das Verlangen nach emotionalem Essen zu reduzieren. Außerdem schafft Sport oft den Kontakt mit anderen Menschen und stärkt das soziale Miteinander.

Fazit

Abschließend möchte ich dir sagen: Sei nicht so streng mit dir selbst! Genieße das Leben und gönne dir gerne ein Eis, wenn du Lust darauf hast. Nur wenn dich das Essen steuert und nicht andersherum, solltest du etwas ändern. Nur du allein kannst Entscheidungen für dich treffen. Mache dich also zum Schöpfer deines Lebens und nicht zum Opfer von emotionalem Essen. Binde Sport und Bewegung in deinen Alltag mit ein und stärke so deine Psyche.

Wenn du dich viel mit deiner Ernährung beschäftigst, könnte auch unser Artikel über Intuitives Essen sehr spannend für dich sein. Darin zeigen wir dir, wie du wieder mehr auf die Bedürfnisse deines Körpers in Bezug auf deine Ernährung achten kannst.

Quellen

AOK-Bundesverband GbR  / Dr. Carola Reimann (2023), Binge Eating: Essen bis zum Exzess, abgerufen am 20.08.2023 von: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/psychologie/binge-eating-stoerung-ursachen-folgen-und-therapie/ 

Techniker Krankenkasse / Dr. Jens Baas (2023), Wie Stress entsteht, abgerufen am 20.08.2023 von: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/was-ist-stress-2006882 

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Beim Yoga geht es ja bekanntlich darum, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Es ist weniger ein Sportprogramm und viel mehr ein spiritueller Führer. STOP! Nicht so beim Power Yoga – wie der Name schon verrät. Aber was genau ist Power Yoga und welche Übungen gibt es? Was ist der Unterschied zum Vinyasa Yoga? In diesem Blog zeigen wir dir, wie du durch Poweryoga nicht nur körperlich fitter wirst, sondern auch innerlich stärker. Steig ein in die Welt der powervollen Asanas und lerne, wie du deinem Körper auf eine ganz besondere Weise Gutes tun kannst.

Was ist Power Yoga?

Beim Power Yoga liegt der Fokus primär auf schweißtreibenden Übungsreihen, die unsere Muskulatur kräftig beanspruchen. Gerade Anfänger, aber auch Fortgeschrittene sollten sich also auf den Muskelkater am nächsten Tag freuen.

Das Training ist dabei sehr individuell, denn jeder entscheidet selbst über Tempo und Intensität der Asanas. Der Yogalehrer beaufsichtigt natürlich das Ganze, lässt aber jeden bewusst an seine Grenzen gehen. Denn darum geht es im Power Yoga – an die eigenen Grenzen gehen, aber ganz bewusst!

Was ist der Unterschied zu Vinyasa Yoga?

Power Yoga und Vinyasa Yoga haben viele Gemeinsamkeiten, da beide dynamische Praktiken sind, die sich auf den Fluss zwischen den Asanas konzentrieren. Der Hauptunterschied liegt jedoch in der Intention und dem Fokus jeder Praxis.

Während Power Yoga in erster Linie darauf ausgerichtet ist, körperliche Stärke und Fitness zu fördern und Kalorien zu verbrennen, legt Vinyasa Yoga hingegen mehr Wert auf den harmonischen Fluss von Bewegung und Atmung. Die Asanas werden in einer kontinuierlichen, fließenden Bewegung verbunden, oft mit dem Fokus auf die Atmung und geistige Zentrierung. Obwohl es auch körperlich fordernd sein kann, liegt der Schwerpunkt stärker auf der Verbindung von Körper, Geist und Seele.

Welche Yoga-Varianten gibt es außer Power Yoga noch?

Neben dem Power Yoga es gibt viele weitere verschiedene Formen des Yoga, jede mit ihrem eigenen Fokus und Ansatz. Diese Vielfalt bietet Optionen für Menschen aller Altersgruppen, Fitnesslevel und Interessen, sodass jeder seine passende Variante finden kann, die zu seinen Zielen passt. Hier sind einige der bekanntesten:

• Hatha Yoga: Dies ist oft die Basis für viele andere Yoga-Stile und konzentriert sich auf die Grundlagen. Es verbindet Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation.

• Ashtanga Yoga: Eine strenge Serie von festgelegten Asanas, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Es ist körperlich anspruchsvoll und fördert Kraft, Flexibilität und Ausdauer.

• Kundalini Yoga: Ziel ist es, die Kundalini-Energie im Körper zu erwecken. Es kombiniert Asanas, Pranayama, Mantras und Meditation.

• Bikram Yoga: Bekannt als Hot Yoga, wird es in einem beheizten Raum praktiziert und folgt einer bestimmten Abfolge von 26 Haltungen.

• Iyengar Yoga: Legt großen Wert auf Präzision und Ausrichtung in den Asanas. Hilfsmittel wie Gurte und Blöcke werden oft verwendet, um die korrekte Form zu unterstützen.

• Yin Yoga: Eine langsamere, meditativere Praxis, bei der die Haltungen für längere Zeit gehalten werden, um das Bindegewebe zu dehnen und zu stärken.

• Restorative Yoga: Eine sanfte Form des Yoga, die darauf abzielt, tiefgehende Entspannung und Heilung zu fördern, oft mit der Unterstützung von Kissen und Decken.

• Prenatal Yoga: Speziell für Schwangere entwickelt, um Körper und Geist während der Schwangerschaft zu unterstützen.

Was bringt Power Yoga?

Power Yoga ist auch super für Menschen geeignet, die dem ganzen spirituellen Drumherum (noch) nicht wirklich viel abgewinnen können. 

Körperlich geht es nämlich darum, sich ordentlich auszupowern!

• Durch schnelle Wiederholungen sowie dem Halten der verschiedenen Asanas, wird sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur gestärkt. Auch Streck- sowie Dehnübungen werden eingebaut, sodass der Körper beweglicher wird und man dadurch Verspannungen und Blockaden löst.

• Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff zu unseren Zellen und wir fühlen uns energiegeladener.

• Unsere Schweißproduktion wird mal wieder so richtig angeregt – das ist gut für unsere Haut und trägt zur natürlichen Entgiftung unseres Körpers bei.

• Power Yoga bedeutet aber auch Training für den Geist – denn du trainierst damit deine innere Kraft! Motivation, Disziplin und Durchhaltevermögen sind Werte, die sich auch nach der Yogastunde aufs Leben übertragen lassen.

• Durch den Fluss von Bewegung und Atmung wird dein Fokus weg von der äußeren, oft stressigen Welt und hin zu deinem inneren, friedlichen Ich gerichtet.

    Es wird dir dabei helfen, ein besseres Verständnis für dich und deinen Körper zu entwickeln.

Welche Übungen gibt es beim Power Yoga?

Power Yoga besteht aus verschiedenen Übungen oder Asanas. Es gibt keine feste Reihenfolge, aber einige Übungen sind besonders charakteristisch für diesen Stil. Hier sind einige Beispiele:

• Sonnengrüße (Surya Namaskar): Eine fließende Sequenz von Bewegungen, die oft als Aufwärmübung verwendet wird und sehr bekannt ist. Jeder im Fitnessstudio hat schon einmal von den berühmten Sonnengrüßen gehört.

• Kriegerhaltungen (Virabhadrasana I, II, III): Diese Asanas fördern Kraft und Ausdauer und sind oft in Power Yoga-Sitzungen zu finden.

• Dreieckshaltung (Trikonasana): Fördert die Dehnung und Kräftigung der Beine, während sie das Gleichgewicht herausfordert.

• Heuschrecke (Salabhasana): Eine Rückenstärkungshaltung, die besonders gut für die Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur ist.

• Stuhlhaltung (Utkatasana): Eine Beinhaltung, die die Oberschenkelmuskulatur stärkt und das Gleichgewicht fördert.

• Bootshaltung (Navasana): Kräftigt die Bauchmuskulatur und fördert das Kernengleichgewicht.

• Kobra (Bhujangasana): Eine Rückbeuge, die die Wirbelsäule flexibilisiert und die Brust öffnet.

• Krähe (Bakasana): Eine fortgeschrittene Haltung, die Armkraft und Gleichgewicht fordert. Die Krähe wurde von Sportlern im Corona Lockdown gerne für Challenges in Social Media verwendet.

Power Yoga zum Abnehmen?

Wie wir wissen, sind eine ausgewogene Ernährung und ein Kaloriendefizit der Schlüssel zur Gewichtsreduktion. Sport begleitend hinzuzunehmen, wäre aber durchaus schlau. Schließlich ist unser Körper zum Bewegen gemacht und wir alle wollen einen aktiven Stoffwechsel.

Power Yoga ist wohl die schweißtreibendste Yoga Art, bei der du in einer Stunde mehrere hundert Kalorien verbrennen kannst. Je nach Gewicht, Größe und der Intensität, mit der du dein Training absolvierst, kann diese Form von Yoga einer HIT-Einheit gleichkommen. Weitere Sportarten, die dir beim Abnehmen helfen, findest du hier.

Nach dem Training wird dein Körper wahrscheinlich nach Kohlenhydraten schreien, da deine Energiespeicher aufgefüllt werden wollen. Achte dabei darauf, diese mit hochwertigen Proteinen, z. B. aus Hülsenfrüchten, zu kombinieren. So bleibst du lange satt und verhinderst, dich nach einem harten Workout zu überessen – dann sind nämlich die verbrannten Kalorien schnell wieder zugeführt.

Also ja – durch Power Yoga kannst du abnehmen, wenn du den Sport zusätzlich in eine ausgewogene Ernährungsform integrierst und dich über einen längeren Zeitraum in einem gesunden Kaloriendefizit befindest.

Fazit

Power Yoga ist eine dynamische und kräftigende Sportart, die deinen Körper und deinen Geist gleichermaßen fordert. Der Fokus liegt dabei auf Kraft, Flexibilität und Ausdauer. Power Yoga verbindet traditionelle Yoga-Elemente mit einem intensiveren Fitness-Workout, das sich besonders an diejenigen Sportler richtet, die eine Herausforderung suchen. Die verschiedenen Asanas und fließenden Sequenzen sind nicht nur geeignet, um die physische Fitness zu steigern, sondern fördern auch mentale Klarheit und innere Balance.

Dabei gibt es eine Vielzahl an Übungen, die nicht in einer bestimmten Reihenfolge stattfinden. Power Yoga kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene angepasst werden, wobei der individuelle Fortschritt und die persönlichen Ziele im Vordergrund stehen. In einer Zeit, in der der Wunsch nach ganzheitlicher Gesundheit immer mehr an Bedeutung gewinnt, bietet diese Sportart eine einzigartige Möglichkeit, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und ein Gefühl von Kraft und Gesundheit zu steigern.

Wenn du noch mehr über Yoga lernen möchtest – egal ob nur für deine eigene Praxis, oder um andere zu unterrichten, ist vielleicht unsere Ausbildung zum/r Yogalehrer/in das Richtige für dich. Besuche auch gerne diese Übersicht zu weiteren interessanten Online Ausbildungen.

Quellen

Wikipedia (2023), Yogalehrer, abgerufen am 20.08.2023 von: https://de.wikipedia.org/wiki/Yogalehrer 

Yoga Vidya e.V. (2023), Asana-Lexikon von Yoga Vidya, abgerufen am 20.08.2023 von: https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ 

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Das Körpergewicht spielt bei vielen Menschen eine wichtige Rolle. Es kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, wenn wir uns in einem Zustand von starkem Übergewicht oder Untergewicht befinden. Daher ist es sinnvoll, für unser Gewicht eine Messgröße zu haben, die uns verrät, ob wir innerhalb oder außerhalb der gesunden Grenzen liegen. Hier kommt der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) ins Spiel. Er wird oft als Indikator für eine gesunde Körperzusammensetzung verwendet. Eine genaue Berechnung kann wichtige Informationen liefern, um das Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme zu identifizieren.

Im Sport und vor allem im Fitnessstudio und beim Abnehmen ist oft eine BMI Tabelle aufzufinden. Aber wie kann man den BMI selbst errechnen? Wie lautet die genaue Formel? Und wie sollte der ideale BMI bei Frauen und bei Männern sein? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Was ist der BMI?

Viele Menschen haben schon einmal etwas von ihm gehört, aber was genau er ist und wie man den BMI errechnen kann, wissen nur die wenigsten. Der Body-Mass-Index ist eine Kennzahl, die das Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht angibt. Er wird verwendet, um das Körpergewicht einer Person in Relation zu ihrer Körpergröße zu setzen und somit eine grobe Einschätzung über die Körperzusammensetzung und eventuell damit verbundene Gesundheitsrisiken zu geben. 

Wo kommt der BMI zum Einsatz?

Vor allem im medizinischen Bereich, etwa im Krankenhaus bei der Anamnese, spielt der BMI eine große Rolle. Ein hoher Wert kann ein Hinweis auf eine ungesunde Lebensweise und ein erhöhtes Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck sein. Ein niedriger Wert kann auf Untergewicht und Mangelernährung hindeuten und ebenfalls ein Risiko für gesundheitliche Probleme darstellen.

Der BMI wird auch von Versicherungsunternehmen verwendet, um das Risiko von Krankheiten und Todesfällen bei Versicherungsnehmern einzuschätzen. Ein höherer Wert kann zu höheren Versicherungsprämien führen, da das Risiko von gesundheitlichen Problemen höher ist.

In der Fitness- und Wellnessbranche spielt der BMI ebenfalls eine wichtige Rolle, da er eine grobe Einschätzung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung ermöglicht. Viele Fitnessprogramme und -dienstleistungen nutzen den Wert als Ausgangspunkt, um individuelle Trainings- und Ernährungspläne zu erstellen.

Wie berechnet man den BMI?

Diese Frage bekommen Fitnesstrainer im Gym oft gestellt und die Antwort ist gar nicht so einfach, denn die BMI Formel hat man meist nicht auswendig im Kopf und man benötigt einen Rechner, um auf das Ergebnis zu kommen. Die Berechnung des Werts erfolgt durch die Division des Körpergewichts einer Person in Kilogramm durch das Quadrat ihrer Körpergröße in Metern. Der resultierende Wert gibt einen Hinweis darauf, ob eine Person untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder sogar fettleibig ist.

Die BMI Formel

Die Berechnung basiert auf einer einfachen mathematischen Formel, die für jeden zugänglich ist.

Die BMI Formel lautet wie folgt:

BMI = Gewicht in Kilogramm / (Größe in Metern)²

Um den BMI zu berechnen, musst du zuerst dein Gewicht in Kilogramm und deine Größe in Metern kennen. Um deine Größe in Metern zu ermitteln, teilst du deine Körpergröße in Zentimetern durch 100. Zum Beispiel würde eine Person, die 170 Zentimeter groß ist, ihre Größe wie folgt in Metern berechnen: 170 / 100 = 1,70 Meter.

Sobald du dein Gewicht in Kilogramm und deine Größe in Metern ermittelt hast, kannst du die BMI-Formel anwenden, indem du dein Gewicht durch das Quadrat deiner Größe teilst. Das Ergebnis ist dein BMI, der in Kilogramm pro Quadratmeter ausgedrückt wird.

Wem das manuelle Ausrechnen zu aufwendig ist, der findet auf BusinessBike einen BMI Rechner.

Wie ist der ideale BMI?

Es gibt keinen einheitlichen idealen Wert für alle Menschen, da der ideale BMI von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Muskelmasse und Körpertyp abhängt. Im Allgemeinen wird jedoch ein Wert zwischen 18,5 und 24,9 als gesund angesehen. Ein Wert unter 18,5 wird als untergewichtig betrachtet, während ein Wert zwischen 25 und 29,9 als übergewichtig gilt. Ein Wert von 30 oder höher wird als Fettleibigkeit eingestuft. Laut Robert-Koch-Institut sind in Deutschland etwa 45 % der Frauen und 60 % der Männer von Übergewicht betroffen.

Welche Nachteile hat der Body-Mass-Index?

Es ist wichtig zu beachten, dass der BMI nicht immer ein zuverlässiger Indikator für den Körperfettanteil oder die Körperzusammensetzung ist. Eine Person mit einem hohen Muskelanteil kann beispielsweise einen hohen BMI haben, obwohl sie keinen hohen Körperfettanteil hat. Andererseits kann eine Person mit einem niedrigen Muskelanteil einen normalen BMI haben, aber einen hohen Körperfettanteil. Deshalb werden in einem Fitnessstudio bei der Anamnese meist weitere Werte gemessen und für die Fortschritte beim Training hergenommen, allen voran der Körperfettanteil und die Muskelmasse. 

BMI Tabelle

In folgender BMI Tabelle findest du die Normwerte der WHO:

Die Interpretation des Body-Mass-Index wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter das Alter und das Geschlecht einer Person. Es ist bekannt, dass Männer im Allgemeinen einen höheren Anteil an Muskelmasse im Verhältnis zur Gesamtkörpermasse haben als Frauen. Dies hat zur Folge, dass die unteren und oberen Grenzen der Klassen in der Tabelle bei Männern etwas höher liegen als bei Frauen. Der Normwert liegt bei Männern bei 20 bis 25 kg/m², während er bei Frauen im Intervall von 19 bis 24 kg/m² eingestuft wird. Das bedeutet, dass Männer tendenziell höhere Werte haben können als Frauen und dennoch als normalgewichtig eingestuft werden. 

Was sagt der BMI über mein Gewicht aus?

Der BMI kann also eine nützliche Methode sein, um grob zu beurteilen, ob du unter-, normal- oder übergewichtig bist. Ein Wert von 18,5 bis 24,9 wird als normal angesehen, während ein BMI von 25 bis 29,9 als übergewichtig und ein BMI von 30 oder höher als fettleibig gilt. Gerade als Sportler solltest du aber noch deine anderen Werte wie Muskelmasse, Knochenstruktur und Körperfettanteil mit in die Beurteilung einfließen lassen.

Fazit

Der Body-Mass-Index, ist ein nützliches Instrument zur Bewertung des Körpergewichts und der Gesundheit, aber er sollte immer im Zusammenhang mit anderen Faktoren betrachtet werden. Vor allem in der Klinik, bei Versicherungen, aber auch bei Sportlern wie zum Beispiel im Fitnessstudio wird der BMI oft als Messwert herangezogen. Er allein gibt allerdings nicht eindeutige Auskunft darüber, ob eine Person gesund ist oder nicht, da andere Faktoren wie Körperfettanteil, Muskelmasse, Ernährung und körperliche Aktivität ebenfalls berücksichtigt werden müssen. Der optimale BMI liegt bei Männern bei 20 bis 25 kg/m², bei Frauen bei 19 bis 24 kg/m². Die Formel zur Berechnung lautet: Gewicht in Kilogramm / (Größe in Metern)². Wenn du deinen eigenen Wert berechnet hast, kannst du ihn einfach in einer Tabelle vergleichen und dein Ergebnis einordnen. Eine ganzheitliche Betrachtung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens sollte jedoch immer im Vordergrund stehen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde Lebensweise sind ebenso wichtig wie der BMI-Wert.

Wenn du Experte darin werden willst, andere Menschen oder auch dich selbst in Bezug auf ein passendes Körpergewicht, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu beraten, dann ist die Ausbildung zum Ernährungsberater wie für dich gemacht. Egal, ob du dich selbst gesünder ernähren, ab- oder zunehmen, oder dich in dem Bereich beruflich entwickeln möchtest. Hol dir jetzt das nötige Wissen!

Quellen

https://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index Internetquelle, abgerufen am 12.03.2023

https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html Internetquelle, abgerufen am 12.03.2023

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Wir hatten sicherlich alle in unserem Leben schon das ein oder andere Mal wirklich Appetit oder Hunger auf ein bestimmtes Lebensmittel oder haben auch mehr gegessen, als wir uns eigentlich für den Moment vorgenommen hatten – Das ist absolut menschlich und vollkommen in Ordnung.

Je nach Ausmaß und Häufigkeit kann man hierbei von einfachem Heißhunger oder gar Heißhungerattacken sprechen. In diesem Artikel wollen wir diese Begriffe mit Wissen füllen. Erfahre, wie du am besten damit umgehen kannst.

Das sind die Heißhunger Ursachen

Dieses starke Bedürfnis, sofort etwas Essen zu müssen, setzt sehr häufig spontan und unkontrolliert ein. In diesem Moment stark zu bleiben und dem Verlangen nicht nachzugehen ist für viele sehr schwierig.

Die Ursachen für die Entstehung von Heißhunger sind sehr vielfältig und komplex. Sie reichen von psychischen Faktoren über Stress bis hin zu hormonellen Anpassungen nach einer langen und intensiven Diät. Durch die Komplexität ist es sehr schwierig, eine klare Ursache herauszufinden.

In diesem Artikel findest du verschiedene Tipps und Strategien, wie du am besten mit Heißhunger und Heißhungerattacken umgehst, bzw. sie gar nicht erst entstehen lässt.

Was hilft gegen Heißhunger?

Am besten ist es natürlich, wenn du, Situationen, in denen Heißhunger entstehen könnte, von Anfang an vermeidest. Dadurch kommst du gar nicht erst in eine Situation, in welcher du stark bleiben musst.

Typische Situationen, in denen Heißhunger aufkommt, und die du vermeiden solltest:

1. Stress vermeiden

Ein meist unterschätzter Faktor in Bezug auf den Erfolg in den Bereichen Fitness und Ernährung ist der Stress. Natürlich bist du im alltäglichen Leben hin und wieder Stress ausgesetzt. Wenn sich eine solche stressige Phase aber anstaut, kann das die Selbstkontrolle und -regulierung durcheinander bringen. Warst du wochenlang standhaft und kontrolliert, kann Stress dazu führen, dass du für einen Moment diese Kontrolle aushebelst und den Gelüsten nachkommst.

Tipp: Plane stressige Tage hinsichtlich deiner Ernährung vor, sodass du dir über das Thema keine zusätzlichen Gedanken mehr machen musst. Nimm dir zum Beispiel ausreichend gesundes Essen mit zur Arbeit, damit du über den ganzen Tag hinweh gut gesättigt und gestärkt bist. Ein paar Nüsse als gesunder Snack, solltest du doch mal Nervennahrung brauchen, kannst du dir auch von vornherein einplanen.

2. Keine Langeweile

Es klingt für den ersten Moment sehr kurios, doch sind es häufig Situationen der Ruhe und Langeweile, in welchen die Gedanken in Richtung Heißhunger abschweifen. Abends auf der Couch, eine Serie schauen und auf einmal kommt die Lust auf Chips, von welchen zufällig eine angefangene Packung im Schrank steht.

Das kannst du vermeiden, indem du dir kleinere Beschäftigungen suchst und sich ablenkst: Wäsche zusammenlegen, Staubsaugen oder fleißig Blog-Artikel lesen!

Tipp: Wenn deine Gedanken sich trotzdem nicht ablenken lassen, kannst du dir einen Kräutertee kochen oder die Lust auf Süßes mit einer kleine Portion Obst stillen.

3. Mahlzeitenfrequenz individuell optimieren

Die Mahlzeitenfrequenz beschreibt, wie häufig und wann du über den Tag verteilt isst. Hier gibt es grundsätzlich kein richtig oder falsch, denn dieser Faktor ist sehr individuell. Probier aber gerne mal aus, ob dir eventuell drei feste Mahlzeiten mit zwei Zwischensnacks besser gefallen als möglicherweise sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Mit unserem Meal-Plan hast du deine Ernährung immer im Griff:

Heißhunger stoppen – Das kannst du tun

Wenn es zu Situationen von Heißhungerattacken kommt, lässt sich meist nur psychisch eine Änderung herbeiführen, um das Problem strategisch lösen zu können.

Akzeptanz

Dieser Tipp wird für dich erstmal sehr abstrakt und kaum anwendbar klingen, doch versuch es einfach mal. Schlussendlich ist Hunger bzw. Heißhunger nur ein Signal, welches der Körper sendet. Was du daraus machst, liegt vollkommen in deiner Hand! Akzeptiere das Gefühl und lerne es zu lieben! Denn das Gefühl vermittelt dir sogar, dass du auf dem richtigen Weg bist und bereits fleißig Fett verlierst.

Wenn du dem Gefühl nun nachkommst, ruinierst du deinen Erfolg selbst. Du möchtest abnehmen, also sei Kontrolleur über deine Gefühle und akzeptiere den Hunger als solchen.

Alternativen

Es gibt mittlerweile sehr viele kalorienarme Alternativen, welche süß schmecken und Gelüste stillen können, aber eben nicht unnötig viele Kalorien liefern. Zero-Getränke, Kalorienfreie Saucen sowie Stevia sind hierbei gute Alternativen, vor denen man aus gesundheitlicher Sicht keine Angst haben braucht. Unser Geheimtipp sind die Produkte von More Nutrition. Hier bekommst du eine große Auswahl an leckeren Alternativen.^Werbung

Die Süßstoffe sind erst in sehr hohen Mengen ansatzweise schädlich für den Menschen. Eine noch bessere Alternative Obst – Es schmeckt süß, liefert wertvolle Vitamine und ist in Maßen auch kalorisch in jede Ernährung wunderbar integrierbar. Habe immer ein paar Alternativen im Haushalt, um im Fall der Fälle darauf, statt auf hochkalorische Lebensmittel, zurückgreifen zu können!

Du bist individuell

Als letzten Tipp können wir dir noch an die Hand geben, auf dich und deinen Körper zu hören. Lerne dich von Tag zu Tag besser kennen und finde Lösungen für dich und deine spezifischen Probleme. So brauchen manche Menschen zum Beispiel ganz klare Restriktionen während einer kompletten Ernährung – Also keinerlei Süßigkeiten oder Ähnliches.

Andere sind erfolgreicher beim Erreichen ihrer ernährungsspezifischen Ziele, wenn sie sich einmal in der Woche die Möglichkeit einräumen, Süßigkeiten zu essen. Es gibt aber auch Menschen, die damit klarkommen, jeden Abend nur eine Reihe der Tafel Schokolade zu essen. Es ist also sehr individuell, was für dich passt. Eine klare Empfehlung hinsichtlich Verbote ist deshalb nicht möglich.

Wir hoffen, dass du mit diesen Tipps dich und deinen Körper besser verstehen lernst und künftig gut mit der Thematik von Hunger und Heißhunger umgehen kannst. Bitte vergiss nicht, dass am Ende des Tages die Kalorienbilanz über den Erfolg einer Muskelaufbau- oder einer Fettabbau-Phase entscheidet.

Für weiteres tolles und wissenschaftlich fundiertes Wissen rund um die Themen Fitness, Gesundheit und Ernährung, schau gerne mal in unseren OTL Ausbildungen vorbei.

Quellen

http://www.raw360.at/2017/01/28/cravings-heisshungerattacken/

Der Beitrag Was tun gegen Heißhunger? Ursachen und Tipps erschien zuerst auf OTL Blog.

Binge Eating – Ursachen, Folgen & Therapie

Das Binge Eating ist die am häufigsten verbreitete Essstörung und dennoch in der Gesellschaft relativ unbekannt. In der Wissenschaft ist diese Erkrankung noch weitgehend unerforscht im Vergleich zur Bulimie oder Magersucht. Einzuordnen ist sie bei den psychischen Störungen. Aber was genau ist eine Binge Eating Störung? Welche Ursachen und Symptome gibt es? Und wie sieht ein Binge Eating Ernährungsplan aus? In diesem Blogartikel gehen wir den Fragen genauer auf den Grund. 

Was ist Binge Eating?

Eine Binge Eating Störung ist vereinfacht gesagt eine dauerhafte Essstörung, bei der es zu unkontrollierten Essattacken oder besser gesagt Fressattacken kommt. Die betroffenen Menschen verschlingen dabei völlig unkontrolliert und wahllos Unmengen an Nahrungsmitteln. Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff ‚binge‘ auf Englisch ein Gelage. Dieses Fressgelage kann oftmals mehrere Stunden dauern, denn bei den Patienten setzt kein Sättigungsgefühl ein. Auch ein Hungergefühl ist nicht vorhanden, ebenso spielt Genuss beim Binge Eating überhaupt keine Rolle. Ein Ende einer solchen Attacke ist meist erst bei auftretenden Magenschmerzen oder Übelkeit.

Die Betroffenen leiden fast immer an Übergewicht oder Fettleibigkeit. Im Gegensatz zur Bulimie Erkrankung (also der Ess-Brech-Sucht) wird nichts unternommen, um die zugeführten Kalorien wieder auszugleichen. Bulimie-Kranke erbrechen nach dem Essen die Kalorien wieder und absolvieren meist ein sehr exzessives Sportprogramm. Dennoch haben Betroffene einer Binge Eating Störung auch den starken Wunsch, abzunehmen und ihre Figurprobleme in den Griff zu kriegen. Diese Krankheit kann jeden Menschen unabhängig von Alter und Geschlecht treffen.

Welche Binge Eating Ursachen gibt es?

Diese Form der Essstörung ist wie schon weiter oben erwähnt, weitgehend unerforscht. Die Ursachen sind daher auch bis jetzt nicht bekannt. Dennoch gibt es einige mögliche Gründe für diese Erkrankung, welche sich auch gegenseitig beeinflussen und das Ausmaß der Krankheit erhöhen können: 

• Genetik und erlebtes gestörtes Essverhalten in der Familie

Erkrankungen in der Familie erhöhen die Wahrscheinlichkeit für eine eigene Erkrankung.

• Psychische Probleme 

Stress, Depressionen, schlechtes Selbstbild, Ängste

• Falsches Essverhalten in der Vergangenheit

Viele gescheiterte Diäten in der Vergangenheit erhöhen die Wahrscheinlichkeit der Fresssucht

• Übergewicht

Ein erhöhtes Körpergewicht und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper können zur Krankheit führen.

• Geschlecht 

Binge Eating Symptome treten bei Frauen häufiger auf als bei Männern

• traumatische Kindheit

Missbrauch Mobbing oder Scheidung kann zur Erkrankung führen

• fehlende Unterstützung

keine Unterstützung in der Familie oder im Freundeskreis

Wie wird Binge Eating ausgelöst und wie verläuft diese Krankheit?

Der Verlauf dieser Essstörung ist sehr wechselhaft. Die Betroffenen sind oft monatelang stabil, wenn sich ihre Lebenssituation und ihre Psyche in einem besseren Zustand befindet. In dieser Phase sind sie symptomfrei. Die Fressattacken treten auf, wenn sich eine Krise anbahnt und sich der psychische Zustand verschlechtert.

Auslöser der Attacken können emotionale Schwankungen und Probleme wie Ärger, Trauer oder Ängste sein. Aber auch zu viel empfundener Stress oder das Gegenteil Langeweile sind mögliche Impulse.

Weiterhin könnte ein Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und den Fressattacken bestehen. Betroffene mit Essstörung meiden oftmals zwischen den Anfällen kohlenhydratreiche und fettreiche Nahrungsmittel. Durch das Kaloriendefizit wird die Stressanfälligkeit und das Hungergefühl erhöht. Das Risiko zu einer Fresstattacke steigt. 

Wie schauen die Binge Eating Symptome aus?

Die Symptome der Binge Eating Störung sind aktuell wie folgt definiert:

• Regelmäßig wiederkehrende Fressanfälle über einen längeren Zeitraum mit Kontrollverlust und einem Verzehr an Unmengen an Essen
• Patienten leiden infolge der Fressattacken

Zusätzlich liegen laut Definition mindestens drei weitere der folgenden Symptome vor:

• hastiges Herunterschlingen der Nahrung
• Fressen bis zu einem starken Völlegefühl
• Stopfen großer Mengen ohne ein wirkliches Hungergefühl
• Alleinessen aus Scham
• entstehender Ekel über sich selbst nach dem Essen 
• Empfinden von Schuld 
• Depressionen

Wie kann man Binge Eating überwinden?

Die Essstörung muss von einem Arzt behandelt werden, damit sie langfristig kontrolliert werden kann. Eine Binge Eating Selbsthilfe ist meist nicht ausreichend, um diese Krankheit zu besiegen. Folgende medizinische Maßnahmen haben sich als wirksam erwiesen:

• Kognitive Verhaltenstherapie
• Interpersonelle Therapie
• verhaltenstherapeutische Behandlung bzgl. der Ernährungsumstellung

Die Therapien können stationär und ambulant durchgeführt werden. Bei einem starken Verlauf mit gravierenden psychischen Problemen, muss die Behandlung durch einen Klinikaufenthalt erfolgen. Meist reicht jedoch eine ambulante Therapie bei schwachen Symptomen aus.

Wie läuft eine Binge Eating Therapie?

Die Kognitive Verhaltenstherapie ist die wirksamere Therapieform, wenn du emotionales Essen stoppen möchtest. Sie besteht aus 3 Stufen:

1. Normalisierung der Essgewohnheiten: Das Erlernen eines geregelten Essverhaltens ist das Ziel. Regelmäßige Mahlzeiten mit einer gesunden Zusammenstellung der Nährstoffe schützen vor Fressattacken. Zusätzlich finden Bewegungstherapien wie Sport und Atmungskurse statt, um die Gewichtszunahme zu stoppen und das Wohlbefinden zu stärken.
   
2. Stärken der Psyche: Betroffene der Fresssucht leiden meist unter einem geringen Selbstwertgefühl. Sie müssen lernen, ein positives Gefühl und Selbstliebe für ihren eigenen Körper zu entwickeln. Gesellschaftliche Ideale müssen ausgeblendet und die eigenen Ängste abgebaut werden.
   
3. Prävention neuer Fressattacken: Bisherige Gründe für Attacken müssen erkannt und vermieden werden. Die Betroffenen lernen, mit ihren negativen Gedanken umzugehen und die Konflikte anders zu lösen, als durch einen Essanfall. 

Die Interpersonelle Psychotherapie ist das zweite wirksame Verfahren bei Betroffenen. Dabei werden die interpersonellen, also zwischenmenschlichen, Konflikte begutachtet. Der Patient muss lernen, seine Kommunikation und Interaktion zu Mitmenschen zu verbessern, um Stress zu vermeiden und dadurch Fressattacken zu reduzieren und verhindern. Das neu gewonnene Selbstvertrauen steigert die eigene Sicherheit im sozialen Umgang mit anderen Menschen. 

Wie schaut ein Binge Eating Ernährungsplan aus?

Die verhaltenstherapeutische Behandlung zielt auf eine Ernährungsumstellung des Patienten ab. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen und regelmäßig zu sich genommen werden. Idealerweise suchen sich Betroffene einen Ernährungsberater oder Fitnesstrainer, welcher mit dieser Art von Essstörung bereits Erfahrung hat. Das Ziel der Ernährungsumstellung ist es, Körpergewicht zu verlieren und die Fressanfälle zu reduzieren. 

Folgende gesunde Nahrungsmittel sollten auf einem Binge Eating Ernährungsplan stehen:

• Vollkornprodukte (dunkles Brot, dunkler Reis, Vollkornnudeln)
• Obst und Gemüse (Bananen, Äpfel, Brokkoli, Gurken, Paprika)
• Mageres Fleisch (Huhn, Pute)
• Fisch (Lachs, Thunfisch, Calamari)
• ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Olivenöl)

Diese Nahrungsmittel sollten vermieden werden:

• rotes Fleisch
• weißer Zucker 
• weißes Mehl
• Fast Food
• Alkohol
• Süßigkeiten

Wie kann ich selbst Binge Eating stoppen?

Binge Eating überwinden ohne ärztliche Hilfe ist oft nicht so einfach. Dennoch gibt es einige Möglichkeiten und Ratschläge, die dir bei der Überwindung dieser Essstörung helfen können. Mit diesen Tipps beugst du vor und bekommst einen sportlichen und gesunden Body. 

9 Tipps gegen Binge Eating

1. Finde die Ursache und handle präventiv: Versuche herauszufinden, was deinen Fressanfall provoziert. Oftmals ist Stress oder Streit der Auslöser. Vermeide entsprechende Situationen und suche nach einer Entspannungsmöglichkeit. 
   
2. Verzichte auf Cheat Days: In der Fitness Szene sehr beliebt sind die sogenannten Cheat Days. Das sind gewollte Fresstage, an denen alles erlaubt ist, worauf man gerade Appetit hat und das an den anderen Tagen verboten ist. Achtung: wo endet dieses unkontrollierte Fressgelage?! Die Gefahr in die Fresssucht abzurutschen ist dabei sehr groß. 
   
3. Stelle dich nicht ständig auf die Waage: Der ständige Drang, sich zu wiegen, erhöht nur den Druck auf dich selbst. Und dies erzeugt wieder Stress und Unwohlsein. Also weg von der Waage. Diese Zahl sagt erstmal nicht allzu viel über deinen Körper aus. 
   
4. Strebe keinem Schönheitsideal hinterher: Die Realität sieht ganz anders aus, als auf Instagram oder einem Katalogfoto suggeriert wird. Setze dich nicht mit unrealistischen Zielen unter Druck und liebe dich so, wie du bist. Jeder Mensch hat schöne Stellen an seinem Körper und auch du wirst sie an dir finden.
   
5. Suche dir positive Menschen um dich herum: Trenne dich von Energiefressern und anderen Faktoren, die dich runterziehen. Suche dir dagegen positiv gestimmte und erfolgreiche Freunde und Vorbilder. Ein motivierter Trainingspartner schleppt dich mit ins Fitnessstudio oder zum Joggen. Eine gesundheitsbewusste Freundin begleitet dich zum Einkaufen gesunder Nahrungsmittel. Ein Restaurantbesuch mit sportlichen Freunden ermöglicht dir einen schönen Abend ohne Fressgelage…

6. Esse regelmäßig und gesund: Durch regelmäßige über den Tag verteilte Mahlzeiten verhinderst du Heißhunger und Unterzuckerung. Achte auf gesunde Nahrungsmittel. Vor allem Obst und Vollkornprodukte sollten auf deinem Speiseplan stehen. Auch mageres Fleisch wie Hühnchenbrust oder Pute sättigen und liefern hochwertige Proteine für deine Muskulatur. 
   
   Falls du tagsüber keine Zeit zum Kochen hast, bereite deine Mahlzeiten schon am Abend für den nächsten Tag vor. Das verhindert den Griff zu spontanen, unüberlegten Süßigkeiten. Falls du ins Restaurant zum Essen gehst, wähle möglichst gesunde Gerichte von der Speisekarte. Du kannst überall den Wunsch äußern, ein Gericht ohne Soße oder ohne Panade zu bekommen. Ein gegrilltes Stück Fleisch oder Fisch mit Salat ohne Dressing sollte in jedem Restaurant möglich sein.
   
7. Treibe Sport: Körperliche Bewegung produziert Glückshormone, stärkt dein Selbstwertgefühl und verbrennt ganz nebenbei noch Kalorien. Melde dich in einem Fitnessstudio oder Verein an, suche dir Freunde oder einen Trainingspartner, die dich begleiten und motivieren. Dabei stärkst du außerdem noch deine sozialen Kontakte. 
   
8. Liebe dich selbst: Baue dir ein positives Selbstbild auf. Sei nett zu dir und mache dir Komplimente. Sehe die schönen Stellen an dir und konzentriere dich auf deine positiven Eigenschaften. 
   
9. Habe Geduld: Deine Figurziele erreichst du nicht über Nacht und auch nicht nach nur einer Woche Workout. Genauso wirst du nicht nach 5 Tagen Diät auf einmal schlank aufwachen. Ein sportlicher und gesunder Körper ist ein Langzeit Projekt und sollte auch so angegangen und gepflegt werden. Starte in ein neues fittes Leben und bleibe am Ball. Integriere den Sport in deinen Tagesablauf. Bewege dich allgemein viel, nutze die Treppe anstatt des Aufzuges, gehe Spazieren oder arbeite in deinem Garten. Lebe einen gesunden Lifestyle und achte auf deine Ernährung. Esse nur gesunde Nahrungsmittel, vermeide Zucker und trinke viel Wasser. Dann bekommst du irgendwann ‚automatisch‘ einen sportlichen, gesunden Körper. 

Fazit

Obwohl Binge Eating die am weitesten verbreitete Essstörung ist, steht ihr Bekanntheitsgrad und der Stand der wissenschaftlichen Forschung noch am Anfang. Betroffene verlieren komplett die Kontrolle über ihr Essverhalten und stopfen Nahrungsmittel wahllos und ohne Genuss in sich hinein. Sie leiden oft monatelang unter starken Symptomen und sind meist stark adipös, da sie im Gegensatz zu Bulimie Kranken keine Gegenmaßnahmen wie Sport oder Erbrechen ausüben.

Binge Eating überwinden ist oftmals alleine nicht möglich und bedarf einer ärztlichen Binge Eating Therapie. Neben der kognitiven Verhaltenstherapie und einer interpersonellen Therapie ist auch ein Binge Eating Ernährungsplan ein bedeutender Teil der Behandlung.

Quellen:

DSM-5 Diagnostic Criteria – allianceforeatingdisorders.com. Archiviert vom Original am 1. Juli 2017; abgerufen am 26. Juli 2017 (amerikanisches Englisch).

Wikipedia, https://de.wikipedia.org/wiki/Binge_Eating#cite_note-:0-1 , abgerufen am 04. August 2022

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Der Sommer ist da, jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen: gehst du mit einem knackigen Bikini Body in die Badesaison? Hast du im Winter regelmäßig trainiert und diszipliniert auf deine Ernährung geachtet? Und ebenso dauerhaft dein Ausdauertraining für die Fettverbrennung durchgezogen? Zur Belohnung gibt’s eine straffe Strandfigur und viele neidische (vielleicht auch bewundernde) Blicke deiner Freundinnen. Im heutigen Blog bekommst du ein paar wertvolle Tipps und Infos, wie du deine Sommerfigur am besten erreichst. 

Summerbodies are made in Winter – 7 Tipps für deine Sommer-Figur

Der Bikini Body wird im Winter gemacht – diesen Spruch kennen wohl alle ambitionierten Sportler, die von einem perfect Bikini Body träumen. Die gemütliche Phase bestehend aus Stollen und Glühwein endet irgendwann und was bleibt, sind die Pfunde… Doch keine Panik! Wenn du schon im Winter anfängst, ein paar Kleinigkeiten zu beachten, fühlst du dich bis zum Sommer wieder wohl in deiner Haut. Das Beste daran ist, dass so kein Stress aufkommt und du dir ungesunde Crash Diäten sparen kannst.

7 Tipps trennen dich noch von deiner Traumfigur:

1. Runter von der Couch

Drinnen ist es warm und kuschlig, bleib doch einfach mal zuhause. Nix da! Deinen Körper interessiert es nicht, ob es draußen regnet, schneit oder Sonntag ist. Er ist da, um in Bewegung zu sein. Egal ob spazieren, Fahrrad fahren oder Krafttraining, lasse dich von der dunklen Jahreszeit nicht unterkriegen und gönne deinen Körper etwas Vitamin D.

2. Finde die richtige Sportart

Wenn du deinen Körper formen möchtest, ist Krafttraining die beste Möglichkeit… sage ich! Ich bin aber nicht du und wenn dir das Fitnessstudio keine Freude bereitet, solltest du eine Alternative finden. Überlege dir eine Sportart, die zu dir passt! Egal ob du gerne beim Yoga entspannst oder dich für einen Teamsport entscheidest. Die Hauptsache ist: du bist aktiv!

3. Plane feste Trainingseinheiten

Du hast einen Fulltimejob, Kinder oder deine Waschmaschine ist kaputt? Es gibt viele Gründe keinen Sport zu machen. Aber wenn du ehrlich bist, tut er dir gut und du fühlst dich nach einer Einheit besser. Was hilft, um das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, ist eine Routine zu entwickeln. Es dauert ungefähr 4 Wochen, bis aus einer neuen Gewohnheit eine Routine wird. Überwinde am Anfang den inneren Schweinehund und irgendwann denkst du gar nicht mehr darüber nach. 

Wann kannst du dir eine Stunde Zeit nehmen, um ein Training zu absolvieren? Vor der Arbeit, am Abend oder Sonntagvormittag? Setze dir realistische Ziele, die du einhalten kannst. Selbst wenn es nur einmal in der Woche ist, ist es besser als gar nichts! Du wirst stolz auf dich sein, dein Ziel erreicht zu haben und wahrscheinlich den nächsten Schritt gehen. Denke immer daran: deine Sommerfigur wartet auf dich 😊 

4. Die richtige Musik

Ob Hip-Hop oder Heavy Metal – deine persönliche Trainings-Playlist gibt dir die fehlende Power!

Auf unserem OTL Spotify-Account findest du bestimmt die passende Inspiration.

5. Lass dich inspirieren

Auf YouTube oder Instagram gibt es eine riesige Fitness-Community. Das Teilen von Trainingserfolgen spornt an. Von Tipps zur richtigen Übungsausführung bis hin zu leckeren Rezepten ist alles dabei. Natürlich soll auch unser Blog sowie Podcast dich regelmäßig inspirieren. @onlinetrainerlizenz

6. Das richtige Essen

Wenn du dich dauerhaft mehr bewegst, schraubst du deinen Kalorienbedarf nach oben. Das heißt, du nimmst ab oder darfst mehr essen. Die Kombination aus dem richtigen Essen und regelmäßigem Sport ist unschlagbar. Man sagt: verantwortlich für einen fitten Körper sind zu 30 % das Training und 70 % die Ernährung. Da ist was dran! Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, du solltest dich mit deiner Ernährung beschäftigen. Eigne dir Wissen an: Was ist mein Kalorienbedarf, was sind Makronährstoffe, wie decke ich meinen Proteinbedarf und welche Lebensmittel haben viele Vitamine? Solltest du Gewicht verlieren wollen, kannst du dir zum Beispiel auch die effektive Ernährungsform Intermittent Fasting einmal genauer anschauen.

Die nötigen Informationen erhältst du in der Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in).

Wir haben ein paar Rezepte für dich zusammengestellt, mit denen du alles richtig machst.

7. Belohnung

Du kannst wirklich stolz auf dich sein! Du hast eine Sportart gefunden, die zu dir passt, hast eine Trainingsroutine entwickelt und gehst jetzt regelmäßig zum Sport. Da darfst du dich natürlich auch hin und wieder dafür belohnen. 

4 Tipps zur Belohnung bei Abnehmerfolgen

Wenn du regelmäßig und diszipliniert deinen Trainingsplan und Ernährungsplan durchgezogen hast, sollst du dich auch stets für deine Fortschritte belohnen. Damit hältst du deine Motivation hoch. Mit folgenden Tricks kannst du dich regelmäßig belohnen:

1. Selbstliebe – Sei doch mal stolz auf dich! Sage dir regelmäßig, welchen Fortschritt beim Abnehmen oder Muskelaufbau du bereits gemacht hast! Überlege dir, warum du angefangen hast und wie weit du bereits gekommen bist.

2. Leckeres Essen – und ja, das geht auch gesund! Eine große Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten, Proteinen und reichlich Gemüse ist nach jedem Training das Allerbeste. 

3. Gut siehst du aus! Raus aus den Lumpen und rein in die moderne Trainingskleidung! Neue Sportklamotten, in denen du dich wohl fühlst, spornen an!

4. Me-Time – Gönne dir ein heißes Bad nach der anstrengenden Trainingseinheit. Das ist nicht nur unglaublich entspannend, sondern fördert auch die Regeneration!

Mit diesen Tricks last Minute zur Bikinifigur

Wenn du den Winter über doch das ein oder andere Pölsterchen angelegt hast, gibt es trotzdem noch eine Chance, mit einem tollen Bikini Body in den Urlaub zu fliegen. Die Rede ist von einer 4 Wochen Bikini Body Challenge. Damit schaffst du in kürzester Zeit deinen Rettungsring loszuwerden und deine Muskulatur zu straffen. 

Deine Challenge besteht aus folgenden 4 Übungen:

1. Burpees für den ganzen Körper
2. Ausfallschritt für Beine und Po
3. Crunches für den Bauch
4. Liegestütze für Arme und Brust

Starte jede Übung deiner Challenge mit 10 Wiederholungen. Jede Trainingseinheit erhöhst du um 5 Wiederholungen. Absolviere das Programm mindestens 3x pro Woche, fortgeschrittene Sportler führen die Challenge täglich aus. Absolviere zusätzlich – wenn möglich – noch so viel Ausdauertraining wie möglich. Gehe joggen, Rad fahren, in Fitnesskurse wie Bootcamp oder Tabata, Schwimmen oder betreibe eine Ballsportart mit einem hohen Kalorienverbrauch. Je mehr du dich in diesen 4 Wochen mit deinem Körper und den Themen Fitness und Ernährung beschäftigst, desto größer werden deine Erfolge beim Abnehmen in dieser kurzen Zeit sein. 

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Eine gesunde Ernährung ist die Voraussetzung für einen definierten, straffen Summer Body. Reduziere die Zufuhr der Kohlenhydrate, streiche ungesunde Fette komplett aus deinem Speiseplan und konzentriere dich auf hochwertige Proteinquellen wie Putenbrust, Thunfisch und Eiweiß Shakes. Trinken solltest du in dieser Diätphase nur noch Wasser und Tee. Der ein oder andere Kaffee oder Espresso ist sicherlich auch erlaubt, allerdings ohne Zucker und Milch. Du solltest auf alle unnötigen Kalorien in dieser Zeit verzichten. Folgender Ernährungsplan wäre für schnelle Erfolge beim Abnehmen empfehlenswert.

Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen:

Dieser Ernährungsplan ist mit 1600 Kalorien zum schnellen Abnehmen und das Projekt Strandfigur geeignet und kann für einen kurzen Zeitraum angewandt werden. Wenn dir die Kalorienzufuhr zu wenig ist und du tagsüber mehr Energie benötigst, kannst du noch etwas Obst mit einbauen. 

Frühstück

• 100g Haferflocken
• 300 ml Mandelmilch
• 1 Hand voll Beeren
• 15g Leinsamen (1-2 Esslöffel)
• 5g Chiasamen (1 Teelöffel) 

Mittag

• 125g Thunfisch im eigenen Saft
• 1 Teller Salat (z.B. Rucola, Salat Mix, Kopfsalat)
• 30g Walnüsse
• 1 Ei
• etwas Zitronensaft 
• ein paar Tropfen Olivenöl

Snack

• Eiweiß Shake oder als Alternative: 200 ml Buttermilch
• Obst: z.B. 2 Bananen oder 2 Äpfel

Abendessen

• 125g Mozzarella light
• 2-3 Tomaten
• Basilikum
• ein paar Tropfen Olivenöl

Fazit zum Bikini Body

Der Summer Body wird schon im Winter geformt und ist somit ein dauerhaftes Trainingsprojekt. Regelmäßiges Workout und eine disziplinierte und gesunde Ernährung sind die Basis einer straffen Sommerfigur. Plane daher genügend Zeit für dein Vorhaben Strandfigur ein. Solltest du doch einmal zu spät aus dem Winterschlaf erwacht sein und hast zu viel Speck auf den Hüften, haben wir unsere Last Minute Bikini Body Challenge für dich.

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Die Temperaturen werden endlich wieder wärmer, anstelle von dicken Pullovern und Jacken kommt leichte Bekleidung zum Einsatz, wodurch bei vielen der Wunsch entsteht, das ein oder andere Kilo zu verlieren. Am besten so schnell wie möglich, doch das ist meistens nicht der beste Weg. Warum schnell abnehmen nicht bedeutet, dass du langfristig abnimmst und worauf du achten solltest, um den Jojo Effekt zu vermeiden, erfährst du in diesem Beitrag. 

Schnell abnehmen – Achtung Jojo Effekt!

So schnell wie möglich abnehmen ist der Wunsch von vielen Menschen und für die meisten auch kein Problem. Denn für wenige Wochen die Ernährung drastisch einzuschränken, ist durchaus möglich. Das Problem kommt meistens schnell danach zurück. Denn in der Regel halten die erreichten Erfolge nicht lange an. Du fragst dich warum?

Wer seine Ernährung drastisch reduziert, neigt dazu, schneller zuzunehmen wenn wieder die normale Nahrungszufuhr stattfindet. Wir sprechen hier von dem sogenannten Jojo Effekt. Was es damit genau auf sich hat, erfährst du im nächsten Absatz. Nicht selten kann eine drastische Diät, häufig als Crash Diät bekannt, auch dazu führen, dass Heißhungerattacken entstehen, also ein großes Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln wie zuckrigen oder fettreichen Speisen.

Zuletzt sind die ersten sichtbaren Erfolge meist nicht auf eine Fettreduktion, sondern auf eine Entwässerung zurückzuführen. Dies kommt häufig dann vor, wenn Kohlenhydrate weggelassen oder reduziert werden. Der Körper schwemmt eingelagertes Wasser aus, was zu einer optischen Verschmälerung und mehr Definition führt. 

Tipp: Heißhungerattacken sind dir vertraut? Was dir helfen kann, diese zu verhindern, erfährst du in unserem Beitrag „Was tun bei Heißhungerattacken?“

Was ist der Jojo Effekt?

Dieser Effekt beschreibt eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät bzw. nach einer Gewichtsabnahme. Oftmals steigt das Gewicht sogar über das Ausgangsgewicht an. Insbesondere tritt dies nach einer drastischen Reduzierung von Kalorien auf. Zurückgeführt werden kann dieses Phänomen auf eine Verlangsamung des Stoffwechsels, wenn der Körper über einen Zeitraum eingeschränkt versorgt wurde. Das bedeutet, dass sich der Körper auf die geringere Energiezufuhr einstellt und weniger Kalorien verbrennt, um die Hungerphase zu überstehen. Fürst du deinem Körper nun wieder mehr Nahrung zu, arbeitet er immer noch auf Sparflamme und lagert dadurch die zusätzlichen Kalorien in Form von Fett ein. Der Jojo Effekt ist eingetreten.

Tipp: Was du tun kannst, damit dein Stoffwechsel sich nicht verlangsamt, kannst du in unserem Beitrag „Natürliche Stoffwechsel-Booster“ nachlesen. Dort findest du einige Tipps, mit denen du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen kannst. 

Wie schnell ist nicht zu schnell? 

Natürlich ist es motivierend, nach wenigen Tagen Resultate zu sehen, doch hast du nicht viel davon, wenn sich das in kurzer Zeit wieder ändert. Zehn Kilo in einer Woche zu verlieren ist definitiv unrealistisch. Doch auch fünf Kilo Körperfett wirst du nicht auf natürliche Weise in einer Woche abbauen. Das ist auch definitiv nicht gesund. Empfohlen werden pro Woche ein bis maximal anderthalb Kilo. Wer schwer übergewichtig ist, kann durchaus etwas mehr verlieren, doch sind dies eher Ausnahmefälle.

In einem Monat kannst du also auf gesunde Weise vier bis sechs Kilo verlieren. Ideal ist ein Defizit von lediglich 300 bis 500 Kalorien am Tag. Dadurch nimmst du zwar etwas langsamer ab, aber dafür nachhaltiger und du schadest deinem Körper nicht. 

Wusstest du, dass ein Kilo Fett einen Brennwert von 7000 Kalorien (Kcal) hat? Das bedeutet, du musst 7000 Kalorien einsparen, um ein einziges Kilo Fett abzubauen. 

Schnell abnehmen ohne Jojo Effekt

Schnell abnehmen ohne eine darauffolgende Gewichtszunahme ist in den meisten Fällen nicht möglich, ohne langfristig die Kalorien einzuschränken. Wir haben jedoch ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen können, möglichst schnell, aber dennoch langfristig abzunehmen. 

6 Tipps um schnell abzunehmen

Tipp # 1: Unser erster Tipp für dich ist: Vermeide es, (zu) schnell abzunehmen. Auch wenn du dies wahrscheinlich nicht hören möchtest, sind langsamere Erfolge beim Abnehmen der bessere Weg, damit du nachhaltig etwas von deinem Erfolg hast. 

Tipp # 2: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag. So kannst du ganz nebenbei Kalorien verbrennen und musst deine Ernährung nicht radikal einschränken. 

Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du hier.

Tipp # 3: Reduziere deine Kalorien nicht drastisch. Eine angemessene Kalorienreduzierung bringt dich vielleicht nicht ganz so schnell zu deinem Ziel, aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dein Vorhaben auch durchhältst.

Tipp # 4: Treibe neben Ausdauersport auch Kraftsport. Dadurch kannst du Muskeln aufbauen und somit mehr Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand. 

Tipp # 5: Achte darauf, dass du dich satt isst. Dabei können ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und ausreichend Eiweiß helfen. Gemüse solltest du möglichst immer in deine Mahlzeiten integrieren. 

Tipp # 6: Tracke deine Kalorien. So behältst du einen genauen Überblick über deine Energiebilanz. Mehr dazu kannst du in unserem Beitrag über das 1 x 1 des Kalorientrackens nachlesen.

Wie kann man überhaupt abnehmen?

Um Körperfett zu verlieren, musst du weniger Energie über die Nahrung aufnehmen als du verbrennst. Neben dem täglichen Energiebedarf, dem Grundumsatz, den du benötigst, um deine Organe zu versorgen und alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, verbrauchst du ebenfalls Kalorien durch Aktivitäten. Dieser sogenannte Leistungsumsatz bezieht nicht nur den Verbrauch durch Sport ein, sondern auch durch Alltagsaktivitäten wie Gehen, Einkaufen und Hausarbeit. Was genau beim Abnehmen in deinem Körper passiert, kannst du hier nachlesen. 

Die meisten Menschen benötigen zwischen 1800 und 2500 Kalorien am Tag, um ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Der durchschnittliche Grundumsatz liegt zwischen 1200 und 1800 Kalorien. Wird dieser unterschritten, leidet dein Körper. Und vergiss nicht – nur wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, verbrennst du keine zusätzliche Energie. 

Übrigens, wo du am Körper abnimmst, kannst du nicht bestimmen. Das entscheidet der Körper allein beziehungsweise ist es davon abhängig, an welchen Körperteilen du dazu neigst Fett anzusammeln. Schnell abnehmen am Bauch ist also nicht für jeden möglich. 

Tipp: Es gibt zahlreiche Diäten und Ernährungsmethoden, die dir beim Abnehmen helfen können. Welche Methode am besten zu dir passt, musst du selber herausfinden, denn dies ist individuell. Auf unserem Blog kannst du mehr über das Intermittent Fasting, die Ketogene Ernährung oder die Mittelmeer Diät erfahren. Auch einen Low Carb Ernährungsplan haben wir für dich vorbereitet. 

Schnell Abnehmen: Mit oder ohne Sport? 

Ohne Sport kannst du zwar durchaus an Gewicht verlieren, solange du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Aber durch Sport kannst du deinen Energieverbrauch erhöhen und so entweder schneller abnehmen oder aber mehr essen. Wer Sport treibt, kann also schneller zum Ziel kommen oder muss seine Energieaufnahme nicht zu sehr einschränken und kann trotzdem Erfolge feiern.

Zudem regt Sport nicht nur den Stoffwechsel an. Gleichzeitig kannst du beim Training Muskeln aufbauen, welche auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Wer keinen Sport treibt, baut nicht nur keine Muskeln auf, sondern riskiert auch, diese abzubauen. Wie du das verhindern kannst, erfährst du hier.

Ideale Sportarten, die deine Muskeln fordern und viele Kalorien verbrennen, sind zum Beispiel Boxen, Schwimmen, Crossfit, High Intensity Intervall Training (HIIT) aber auch Radfahren und Joggen. 

Tipp: Mehr darüber, wie Sport dich beim Abnehmen unterstützen kann und welche Sportarten sich am besten dafür eignen, kannst du in unserem Beitrag nachlesen. Übrigens kann auch Yoga dich dabei unterstützen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag über Power Yoga.  

Fazit

Schnell Gewicht verlieren ist nicht immer eine gute Idee. Denn in den meisten Fällen halten wir eine drastische Reduzierung unserer Ernährung nicht lange durch und schaden dadurch unserem Stoffwechsel. Die Folge ist eine unerwünschte Gewichtszunahme, oft landen dann mehr Kilos als vor der Diät auf den Hüften. Gesund und realistisch ist deswegen ein Gewichtsverlust von ungefähr einem Kilo pro Woche. Ideal ist ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag. Sport und jegliche andere Form von Bewegung, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen, sollten in den Alltag integriert werden. Du solltest niemals weniger Energie zu dir nehmen, als du für deinen Grundumsatz benötigst. Unsere Empfehlung: Achte immer darauf, dass du langfristig abnimmst. 

Für weitere Tipps zum Abnehmen lese auch unseren Beitrag über Meal Prep zum Abnehmen. 

Du möchtest gerne anderen dabei helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen und dieses natürlich zu halten? In unseren Ausbildungen zum Ernährungsberater und Ernährungsberater – Vegan kannst du dir das notwendige Wissen aneignen. 

Quellen 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2014). Welche Methoden verhelfen zur dauerhaften Gewichtsabnahme? Abgerufen 6. April 2022 von https://www.dge.de/presse/pm/diaeten-und-fasten-nach-karneval/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2022). Diäten und Fasten. Abgerufen 6. April 2022 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/

Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), (2013). Stefan Engeli erhält Gesundheitspreis 2013 der „Stiftung Rufzeichen Ge- sundheit!“ Gewicht abnehmen mit „low carb“ oder „low fat“? – Egal, Hauptsache nachhaltig! Abgerufen am 3. April 2022 von http://www. adipositas-gesellschaft.de/index. php?id=332&tx_dagmitteilungen_pi 1[showUid]=88&cHash=865864a68 75e603340514c69edb9c55 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2016). Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen. Abgerufen am 3. April 2022 von https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/energiedichte/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2014). Biss für Biss das Körpergewicht senken. Abgerufen am 3. April 2022 von https://www.dge.de/presse/pm/biss-fuer-biss-das-koerpergewicht-senken/ 

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Alle Jahre wieder, wird im Dezember gebacken und genascht. Eine Adventszeit ohne Plätzchen und andere saisonale Süßigkeiten ist unvorstellbar, denn die gehören einfach während der Feiertage dazu. Kein Grund, alle gesunden Vorsätze über den Haufen zu werfen und den vielen Versuchungen nachzugehen. Verzichten musst du jedoch auch nicht. In diesem Beitrag findest du einige Rezepte für zuckerfreie Kekse, welche du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst und ohne deine hart antrainierte Figur zu verlieren. Dadurch sparst du dir nach den Feiertagen die typische Januar-Diät, um wieder in Form zu kommen und kannst die Feiertage trotzdem ohne Verzicht genießen.  

Warum sollte ich Zucker meiden? 

Zucker bringt schnelle Energie und schmeckt natürlich lecker, doch leider geht ein hoher Konsum auf Kosten unserer Gesundheit. Die Folgen können nicht nur schlechte Zähne, sondern auch Übergewicht und dadurch verursacht Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck sein. Zucker wird zudem nachgesagt, süchtig zu machen. Mehr dazu kannst du in unserem Blogbeitrag lesen: Macht Zucker süchtig? Wie viel Zucker ist gesund? 

Zuckeralternativen für zuckerfreie Süßigkeiten

Wer auf Zucker verzichten möchte, muss nicht auf Süßes verzichten, denn es gibt zahlreiche Alternativen. Mehr dazu und ob diese Alternativen wirklich die Lösung sind, kannst du in unserem Beitrag zum Thema Zuckerersatz nachlesen. 

In unseren Rezepten verwenden wir als Zuckerersatz hauptsächlich Xylit. Gewonnen wird Xylit aus der Rinde der Birkenpflanze, weswegen er auch als Birkenzucker bekannt ist. Der Vorteil dieses Zuckerersatzes ist, dass er genauso süß schmeckt wie Zucker, jedoch den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt. Somit eignet er sich auch für Diabetiker. Anders als Stevia hat er jedoch keinen starken Beigeschmack, weswegen er sich super zum Süßen eignet.

Andere Rezepte werden durch Trockenfrüchte gesüßt. Diese enthalten von Natur aus Fruchtzucker. Somit sind sie letztendlich nicht komplett zuckerfrei, jedoch enthalten sie keinen zugesetzten Zucker. 

Übrigens: Xylit (und auch Stevia) soll auch gegen Karies helfen! 

Plätzchen und Süßigkeiten ohne Zucker

Weihnachtsplätzchen ohne Zucker lassen sich ganz einfach selber machen! Hier findest du fünf Rezepte, die dir die Weihnachtszeit ohne Zucker versüßen. Bitte beachte, dass einige Zutaten von Natur aus Zucker enthalten. Es wird lediglich kein Haushaltszucker hinzugefügt.  

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Zuckerfreie Vanillekipferl

Ein Klassiker der zur Weihnachtszeit nicht fehlen darf. Dieses Jahr jedoch zuckerfreie Weihnachtsplätzchen.

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche gesunde Küche, zuckerfrei

Keyword Plätzchen, Vanille

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Auskühlzeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 30 Minuten Minuten

Servings 40 Stück

Calories 24kcal

Kochutensilien

• Backblech
• Backofen

Zutaten

• 250 g Mehl
• 1 EL Speisestärke
• 1 Prise Salz
• 150 g gemahlene Mandeln
• 100 g Xylit
• 150 g Butter
• 2 Vanilleschoten (das Mark davon)
• Xylit-Puderzucker zum Bestäuben

Anleitungen

• Die Margarine rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen und zimmerwarm werden lassen. 
• Alle trockenen Zutaten vermengen. Anschließend die weiche Margarine nach und nach unterkneten. 
• Den glatten Teig in zwei ca. 3 cm dicke Rollen formen, in Folie wickeln und ca. eine Stunde in den Kühlschrank stellen. 
• Ein Blech mit Backpapier auslegen und den Ofen vorheizen (Heißluft: 160°, Ober- Unterhitze: 180°)
• Den kalten Teig in jeweils 1 cm dicke Stücke portionieren, diese zu einer Rolle formen und anschließen mondförmig auf das Backblech legen. 
• Die Kipferl im Ofen für ca. 10-12 Minuten backen.
• Nach dem Auskühlen mit dem Xylit-Puderzucker bestäuben und in einer luftdichten Dose verpacken. 
• Tipp: Du kannst auch eine Portion Proteinpulver in der Geschmacksrichtung Vanille dazu geben, um daraus fitnessgerechte Plätzchen zu machen. Reduziere dafür lediglich das Mehl und das Xylit ein wenig.

Notizen

Nährwerte pro Stück: Kohlenhydrate: 7g, Fett: 5g, Protein: 1g

Wenn du den Klassiker lieber in der veganen Variante backen möchtest, schau dir unser Rezept für vegane Vanillekipferl an.

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Weihnachtliche Energy Balls

Eine gesunde, weihnachtliche Süßigkeit in wenigen Minuten fertig zum Naschen. Schön verpackt eignen sich die Bällchen auch super als kleines Geschenk. 

Gericht Kleinigkeit, Snack

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Energyriegel

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Gesamtzeit 5 Minuten Minuten

Servings 15 Stück

Calories 110kcal

Kochutensilien

• Mixer

Zutaten

• 200 g Datteln
• 200 g gemahlene Nüsse Sorte nach Wahl
• 1-2 EL Haferflocken
• 1 EL Lebkuchengewürz

Anleitungen

• Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse mixen. 
• Kugeln formen und fertig! 

  Wer mag, kann die Kugeln in Zimt oder Kokosraspeln rollen. 
• Die Energyballs am besten im Kühlschrank aufbewahren. 
• Tipp: Spekulatiusgewürz oder einfach nur Zimt eignen sich an Stelle von Lebkuchengewürz genauso gut. 

Notizen

Nährwerte pro Bällchen: Kohlenhydrate: 12g, Fett: 5g, Protein: 3g

Hier findest du noch ein Rezept für Energy Balls.

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Zuckerfreie Schokolade

Die Zubereitung der zuckerfreien Schokolade ist zwar ganz einfach, doch sind manche Zutaten nicht überall zu bekommen. Der Aufwand lohnt sich jedoch!

Gericht Dessert, Snack

Küche gesunde Küche

Keyword Schokolade, zuckerfrei

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Kühlzeit 2 Stunden Stunden

Gesamtzeit 2 Stunden Stunden 10 Minuten Minuten

Servings 15 Stücke

Calories 126kcal

Kochutensilien

• Backblech oder eckige Form

Zutaten

• 150 g Xylit
• 30 g Kakopulver
• 130 g Kakobutter
• 50 g Sahne- oder Milchpulver

Anleitungen

• Die Kakaobutte langsam unter ständigem Rühren auf dem Herd zum Schmelzen bringen. 
• Das Kakopulver, das Sahne- oder Milchpulver und das Xylit dazugeben und gut rühren, sodass eine glatte Masse ohne Klümpchen entstehen. 
• Tipp: Wer mag, kann die Schokolade jetzt mit Nüssen oder anderen Toppings bestreuen. 
• Die Schokolade bei Zimmertemperatur fest werden lassen und anschließend im Kühlschrank aufbewahren. 

Notizen

Nährwerte pro Stück: Kohlenhydrate: 11g, Fett: 12g, Eiweiß: 0g

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Zuckerfreie Kekse mit Nusscreme

Diese Kekse sind nicht nur lecker, sondern auch hübsch und lassen sich deswegen super verschenken. 

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche zuckerfrei

Keyword Plätzchen, zuckerfrei

Zubereitungszeit 40 Minuten Minuten

Ruhezeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 40 Minuten Minuten

Servings 20 Kekse

Calories 143kcal

Kochutensilien

• Backblech
• Backofen
• Nudelholz

Zutaten

• 75 g Xylit
• 300 g Mehl
• 175 g Butter
• 100 g Erdnussmus oder anderes Nussmus
• 1 Schuss pflanzliche Milch

Anleitungen

• Die Margarine rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen und weich werden lassen. 
• Alle trockenen Zutaten vermengen. Anschließend die weiche Margarine und die Milch unterkneten. 
• Den gut durchgekneteten Teig zu einer Kugel formen, in Folie einwickeln und ca. eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. 
• Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen vorheizen. 
• Den kalten Teig ca. 3 mm dick ausrollen und Kreise ausstechen. Die Kreise in zwei Portionen aufteilen und in der Hälfte der Kekse ein kleines Herz, einen kleinen Stern oder einfach einen kleinen Kreis ausstechen. 
• Die Plätzchen für ca. 10 Minuten im heißen Ofen backen und anschließend komplett auskühlen lassen. 
• Das Nussmuss mit dem Zimt verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Anschließend auf einer Hälfte (ohne ausgestochenes Herz, Stern oder Kreis) der Kekse verteilen.
• Die zweite Hälfte darauf setzten und evtl. die Herzen, Sterne oder Kreise mit einem extra Klecks Nussmus ausfüllen. 

Notizen

Nährwerte pro Keks: Kohlenyhdrate: 13g, Fett: 9g, Protein: 3g

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Haferflocken-Plätzchen ohne Zucker

Diese zuckerfreien Haferkekse können auch Teil eines gesunden Frühstücks sein. 

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche gesunde Küche

Keyword Plätzchen, zuckerfrei

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 30 Kekse

Calories 109kcal

Kochutensilien

• Backblech
• Backofen

Zutaten

• 300 g Haferflocken
• 200 g Vollkornmehl
• 200 g Butter
• 100 g Xylit
• 1 Prise Salz
• 1 Schuss Milch
• 1/2 TL Zimt
• gehackte Nüsse oder Trockenfrüchte optional

Anleitungen

• Die Margarine rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen und weich werden lassen.
• Ein Bachblech mit Backpapier auslegen und den Backofen vorheizen.
• Alle trocken Zutaten mischen und die Butter und Milch dazugeben. Zu einem glatten Teig kneten. 
• Mit Hilfe von zwei Löffeln kleine Häufchen auf das Blech geben und etwas andrücken. Bei 180 Grad ca. 10 bis 15 Minuten backen. 
• Die Plätzchen vollständig auskühlen lassen und in einer luftdichten Dose aufbewahren. 

Notizen

Nährwerte pro Keks: Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g, Protein: 2g

Tipp: Getrocknete Apfelstücke sind relativ zuckerarm und können statt Nüssen oder anderen Trockenfrüchten unter den Teig gemischt werden.

Du suchst nach weiteren gesunden Plätzchen? Oder wie wäre es mit lowcarb Lebkuchen?

Bitte beachte, dass es sich bei den Nährwertangaben lediglich um ungefähre Angaben handelt. Die Nährwerte können aufgrund von Zutaten sowie Größe und Gesamtzahl der Plätzchen ohne Zucker variieren. 

Wir wünschen dir eine süße Weihnachtszeit!

Um dich und deine Liebsten nicht nur während der Weihnachtszeit, sondern dauerhaft gesund und ausgewogen zu ernähren, kannst du dich mit einer Ausbildung zum Ernährungsberater weiterbilden. Jetzt unverbindlich reinschnuppern!

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Alles was du über die Kalorienbilanz wissen musst.

Es kursieren weiterhin viele Halbwahrheiten oder gar Fehlinformationen im Bereich Fitness und Ernährung. Wir möchten deshalb an dieser Stelle beginnen und aufbauend auf den letzten Blog-Artikeln eine Grundlage zu Kalorien schaffen.

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind Maßeinheiten für den Energiewert, den wir durch unsere Nahrungsaufnahme zu uns führen. Dieser Wert setzt sich, vereinfacht ausgedrückt, aus den in den Lebensmitteln vorkommenden Nährstoffen, insbesondere den Makronährstoffen, zusammen.

Was ist der Kalorienverbrauch?

Unser Körper benötigt für jegliche Aktivitäten Energie. Seien es unsere Organe, die tagtäglich für unser Überleben versorgt werden müssen oder aber auch unsere Muskeln, die während intensiven Trainingseinheiten ausreichend Energie für die gewünschten Leistungen verlangen. Alle diese Faktoren zusammen beschreiben den Kalorienverbrauch!

Was ist die Kalorienzufuhr?

Dem gegenüber steht die Kalorienzufuhr. Das sind jegliche Kalorien, die wir zu uns führen. Also alle Lebensmittel und auch Getränke, die in unseren Körper gelangen.

Was ist die Kalorienbilanz?

Die Kalorienbilanz, alternativ auch Energiebilanz genannt, ist die Gegenüberstellung von zugeführten und verbrauchten Kalorien:

Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch

Bei dieser einfachen Rechnung können auch negative Werte herauskommen. Deshalb unterscheidet man drei Fälle:

Ausgeglichene Kalorienbilanz – Erhaltung:

Es wird genau so viel Energie täglich zugeführt, wie verbraucht wird.

Negative Kalorienbilanz – Defizit:

Der Körper erhält weniger Energie in Form von Kalorien, als er eigentlich benötigt. Dieses Defizit gleicht er aus, indem er sich an Energiereserven aus dem Körper bedient. Das sind meist die Fettdepots oder aber auch gespeicherte Energie zum Beispiel in Muskeln.

Positive Kalorienbilanz – Überschuss:

Der Körper erhält mehr Energie, als er eigentlich verbraucht. Diese überschüssigen Kalorien speichert der menschliche Organismus meist in Form von Fettdepots oder verwendet sie wiederum für aufwändige Prozesse wie den Muskelaufbau.

Mit diesem Kalorien-Rechner weisst du ganz genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst:

So kannst du die Kalorienbilanz für dich nutzen!

Es ist wissenschaftlich sowie physiologisch unumstritten, dass diese eben definierte Kalorienbilanz entscheidend für die Gewichtszu- oder Abnahme ist. Das bedeutet, dass bei einer positiven Kalorienbilanz eine Gewichtszunahme die Folge ist. Gleichzeitig heißt das aber auch, dass wir nur dann Gewicht verlieren können, wenn wir in ein Kaloriendefizit gehen – Das hört sich logisch an, wird aber sehr häufig vernachlässigt.

Es ist somit völlig irrelevant, welche Diätform du machst. Egal ob Low-Carb, Paleo, IIFYM oder Low-Fat: Alle Diätformen funktionieren nur, weil sie dafür sorgen, dich in ein Kaloriendefizit zu bringen. Das ist die Grundlage der Ernährungslehre und sollte auch als solche verstanden und verinnerlicht werden.

Fazit

Wenn du die Kalorienbilanz verstanden hast, kannst du künftig mit weniger Stress und Aufwand dein Ziel erreichen. Du solltest nun wissen, dass die Grundlage der Energiebilanz immer gilt und du diese gezielt nutzen kannst, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du dies verinnerlicht hast, kannst du dich darauf fokussieren, die Art und Weise des Weges zu deinem Ziel zu bestimmen. Erst an dieser Stelle ist dann nämlich die Wahl der Ernährungsform oder die Bestimmung der Makronährstoffe relevant – Vorher muss aber die Kalorienbilanz auf dein Ziel abgestimmt werden!

Quellen:

The Energie Balance Equation

Hall, K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2007.
32(3): p. 573-6.

Carpentier, A.C., Acute Adaptation of Energy Expenditure Predicts Diet-Induced
Weight Loss: Revisiting the Thrifty Phenotype. Diabetes, 2015. 64(8): p. 2714-2716.

Hall, K.D. and C.C. Chow, Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
International journal of obesity (2005), 2013. 37(12): p. 10.1038/ijo.2013.112.

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Essen wie im Urlaub, dabei abnehmen und der Gesundheit etwas Gutes tun? Klingt eigentlich zu gut, um wahr zu sein. Durch die Mediterrane Diät kannst du Genuss und Gesundheit miteinander vereinbaren. Was die Mediterrane Diät überhaupt ist, welche Lebensmittel erlaubt sind und was du damit tatsächlich erreichen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist Mediterrane Ernährung?

Wie du dir aufgrund des Namens sicherlich denken kannst, werden bei der Mediterranen Diät (Mittelmeerdiät) Lebensmittel aus der Gegend des Mittelmeers verzehrt. Der Ursprung dieser Ernährungsform liegt also im Süden Europas, in Kroatien, wird jedoch ebenso stark durch Italien beeinflusst.

Nicht nur die Küche dieser Länder soll übernommen werden, sondern auch der Umgang mit Nahrung. Es geht also nicht ausschließlich um die Auswahl gesunder Lebensmittel, sondern ebenso um die Esskultur der Südeuropäer. Demnach wird sich zum Essen und Kochen Zeit genommen und die Mahlzeiten werden idealerweise in Gesellschaft, genossen. Die Mediterrane Diät ist somit nicht eine klassische Diät, um schnellstmöglich abzunehmen, sondern vielmehr eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. 

Was darf ich bei der Mediterranen Diät essen?

Die Mediterrane Diät besteht hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln. Salate und viel Gemüse der Saison, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, saisonales Obst sowie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Dazu kaltgepresstes Olivenöl sowie reichlich Kräuter und Knoblauch. Zudem können fettarme Milchprodukte, Geflügel und Eier in Maßen verzehrt werden. Auch auf ein gelegentliches Glas Rotwein muss nicht verzichtet werden. 

An diesen Lebensmitteln darfst du dich satt essen: 

• Frisches Gemüse und Salat (saisonal)
• Obst (saisonal)
• Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Reis) und Kartoffeln 
• Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
• Nüsse und Samen
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel
• Kaltgepresstes Olivenöl
• Kräuter und Knoblauch 

In Maßen darfst du essen: 

• Fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse)
• Geflügel
• Eier
• Rotwein

Auch wenn die Mediterrane Diät, im Gegensatz zu anderen Diäten, keine festen Vorschriften gibt, kann die Verteilung der einzelnen Lebensmittel einer Lebensmittelpyramide entnommen werden. An der Spitze stehen die Genussmittel, welche maximal gelegentlich in Maßen verzehrt werden sollten. Dazu gehört z.B. rotes Fleisch und Süßigkeiten.

In der Kategorie darunter werden Geflügel, Eier und Milchprodukte aufgelistet. Diese empfiehlt die Mediterrane Diät täglich in geringen Mengen. Danach folgen Fisch und Meeresfrüchte. Diese werden als Proteinquelle empfohlen. Die Basis bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. 

Du könntest also beispielsweise Fisch im Ofen mit Gemüse und Kartoffeln zubereiten. Dafür einfach den Fisch auf ein Blech legen. Das Gemüse und die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und zum Fisch geben. Mit Kräutern und Knoblauch bestreuen, etwas Salzen und mit Olivenöl bestreuen. Im Ofen backen und fertig ist deine mediterrane Mahlzeit. 

Suchst du nach Rezepten für die Mediterrane Diät? In vielen unserer Rezepte auf dem Blog findest du die empfohlenen Lebensmittel wieder. 

Worauf sollte ich bei der Mittelmeer Diät verzichten? 

Verarbeitete Lebensmittel gehören nicht in die gesunde Mediterrane Diät. Fastfood, Süßigkeiten, Getreideprodukte aus Auszugsmehl (Weißmehl) wie zum Beispiel Weißbrot gehören nicht zu den empfohlenen Lebensmitteln. Ebenso rotes Fleisch und Wurstwaren. Auf Alkohol (mit Ausnahme von Rotwein) und Limonaden sollte ebenfalls verzichtet werden, es sei denn, es handelt sich um selbstgemachte Limonaden ohne Zucker.

Verzichten solltest du auf:

• Rotes Fleisch 
• Verarbeitete Produkte
• Zuckrige Produkte

Kann ich mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Deine Mahlzeiten können somit auch noch so gesund sein – wenn diese deinen Kalorienbedarf übersteigen, wirst du nicht abnehmen. Die Mediterrane Diät kann dir das Abnehmen jedoch erleichtern, da viele Lebensmittel dieser Ernährungsform relativ kalorienarm sind und lange satt machen.

An Salat und Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Obst darfst du dich satt essen. Zudem ist die Mediterrane Diät reich an Ballaststoffen. Diese sind in Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reichlich enthalten. Ballaststoffe machen dich lange satt, ohne dein Kalorienkonto zu belasten. Was Ballaststoffe sind und warum sie für dich wichtig sind, erfährst du hier.

Auch das langsame, bewusste Essen deiner Mahlzeiten, so wie es die Mediterrane Diät empfiehlt, kann dich beim Abnehmen unterstützen. Wer langsam isst, nimmt die Sättigung besser wahr. Zudem braucht der Körper eine Weile, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Wer also seine Mahlzeiten schnell hinunterschlingt, isst oftmals mehr als notwendig um satt zu werden. 

Die Mediterrane Ernährung kann dir somit durchaus dabei helfen, ein paar extra Kilos loszuwerden. Dennoch musst du deine tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten, um im Kaloriendefizit zu bleiben und abzunehmen. Durch Bewegung kannst du deinen Energieverbrauch steigern. In Verbindung mit Sport wirst du somit die besten Erfolge beim Abnehmen erzielen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Sportarten sich zum Abnehmen am besten eignen. 

Vorsicht: Wer abnehmen möchte, der sollte bei der Mediterranen Diät nicht zu großzügig mit Olivenöl und weiteren Fetten (Nüssen, fettigem Fisch) umgehen. Fett hat die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) und belastet dadurch dein Kalorienkonto ordentlich. Komplett verzichten solltest du auf Fette jedoch nicht, da sie für einige wichtige Funktionen im Körper zuständig sind und u.a. benötigt werden um für den Körper wichtige Vitamine aufnehmen. 

Wenn du durch die Mediterrane Diät abnehmen möchtest, es dir jedoch schwer fällt diese in deinen vollen Alltag zu integrieren, dann solltest du unseren Beitrag zum Thema Meal Prep zum Abnehmen lesen. Hier erfährst du, wie du ganz einfach deine Mahlzeiten vorbereitest und dadurch immer die passende Mahlzeit dabeihast. 

Wie gesund ist die Mittelmeerdiät ?

Die Mediterrane Diät inkludiert alle wichtigen Nährstoffe, sodass dein Körper optimal durch die Mediterrane Diät versorgt werden kann. Ausreichend Gemüse und Obst versorgen dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Ballaststoffanteil hält nicht nur lange satt, sondern ist ebenfalls wichtig für die Verdauung und Darmgesundheit. Ausgeschlossen werden bei dieser Ernährungsform lediglich Fertigprodukte und andere stark gezuckerte Produkte, welche sich nachweislich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Der hohe Konsum an ungesättigten Fettsäuren durch Olivenöl und die Omega-3-Fette aus Fisch weisen hingegen einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf den Blutdruck auf. Studien zeigen zudem einen positiven Zusammenhang zwischen der Mediterranen Diät und Diabetes mellitus Typ 2 auf. Auch Krebserkrankungen, Demenz, Autoimmunerkrankungen und Nierenerkrankungen sollen durch die Mediterrane Diät positiv beeinflusst werden. Zu all dem soll sich diese Ernährungsform positiv auf die Lebenserwartung auswirken. Es lässt sich also festhalten, dass die Mediterrane Diät durchaus gesund ist, solange du angemessene Portionen verzehrst. 

Für wen eignet sich die Mediterrane Diät?

Durch die Mediterrane Diät kann an sich jeder seiner Gesundheit etwas Gutes tun. Da es sich um eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffgruppen handelt, ist sie für die meisten Menschen geeignet. Egal ob du abnehmen möchtest, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest, ist dies mit der Mediterranen Diät möglich. Du solltest jedoch beachten, dass zum Abnehmen neben der Lebensmittelauswahl weitere Faktoren eine Rolle spielen. Wer sich unsicher ist, gesundheitliche Einschränkungen oder Unverträglichkeiten aufweist, sollte vor einer Ernährungsumstellung immer Rücksprache mit einem Arzt halten.  

Vorteile der Mediterranen Diät im Überblick: 

• Versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen
• Gesunde Ernährungsform und keine kurzzeitige Diät
• Kann das Erkrankungsrisiko vieler Krankheiten verringern 
• Kann sich positiv auf einige Erkrankungen auswirken
• Kann beim Abnehmen helfen
• Kein Jojo-Effekt
• Kein Hungern
• Besseres Sättigungsgefühl durch viele Ballaststoffe und langsames Essen
• Bewusstes Essen 
• Kein Verzicht auf Genuss (selbst Rotwein ist in Maßen erlaubt) 
• Sozial kompatibel  
• Führ nahezu jedermann geeignet

Fazit

Die Mediterrane Diät stellt eine ausgewogene Ernährung dar, bei der weder gehungert noch auf Genuss verzichtet werden muss. Dadurch kann diese Ernährungsform langfristig umgesetzt werden, sodass man nicht mit einem Jojo-Effekt rechnen muss. Mehr dazu, wie du abnehmen und dabei einen Jojo-Effekt vermeiden kannst, erfährst du hier.

Während andere Diäten oftmals mit einem Sozialleben schwer zu vereinbaren sind, ist Gesellschaft beim Essen in dieser Diät sogar erwünscht. Auch in vielen Restaurants lässt sich ohne große Extrawünsche ein passendes Gericht finden. Um Gewicht abzunehmen, sollten jedoch weitere Regeln beachtet werden, da die Mediterrane Diät nicht unbedingt kalorienarm sein muss und dadurch kein Gewichtsverlust garantiert ist. Wie du langfristig abnehmen kannst, erfährst du hier. Um sich und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun ist die Mediterrane Diät eindeutig zu empfehlen. 

Du interessierst dich für verschiedene Ernährungsformen? In diesem Beitrag erfährst du alles über das Prinzip der Trennkost, bei der Kohlenhydrate und Proteine nicht gemeinsam verzehrt werden.

Alles Weitere zum Thema gesunde Ernährung, Ernährungsformen und wie du andere in Bezug auf ihre Ernährung beraten kannst, lernst du in der Ausbildung zum Ernährungsberater.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig. Abgerufen am 06.09.21 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/?L=0

Estruch, R. et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Abgerufen am 06.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/

Morze J, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Zeng H, Hoffmann G, Schwingshackl L. (2020).  An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. Abgerufen am 06.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32770356/

Der Beitrag Mediterrane Diät: Schlank & gesund durch Ernährung mit Urlaubsfeeling erschien zuerst auf OTL Blog.