Bikini Body – abgerechnet wird am Strand!

Autor

Philip Hegel

Fitness, 29. Juni 2022

Hi, mein Name ist Philip.

Ich bin 44 Jahre alt und einer der Autoren im OTL Blog. An der
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Zwei junge Frauen im Bikini am Meer

Bikini Body – abgerechnet wird am Strand!

Der Sommer ist da, jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen: gehst du mit einem knackigen Bikini Body in die Badesaison? Hast du im Winter regelmäßig trainiert und diszipliniert auf deine Ernährung geachtet? Und ebenso dauerhaft dein Ausdauertraining für die Fettverbrennung durchgezogen? Zur Belohnung gibt’s eine straffe Strandfigur und viele neidische (vielleicht auch bewundernde) Blicke deiner Freundinnen 😊 Im heutigen Blog bekommst du ein paar wertvolle Tipps und Infos, wie du deine Sommerfigur am besten erreichst. 

Summerbodies are made in Winter – 7 Tipps für deine Sommer-Figur

Der Bikini Body wird im Winter gemacht – diesen Spruch kennen wohl alle ambitionierten Sportler, die von einem perfect Bikini Body träumen. Die gemütliche Phase bestehend aus Stollen und Glühwein endet irgendwann und was bleibt, sind die Pfunde… Doch keine Panik! Wenn du schon im Winter anfängst, ein paar Kleinigkeiten zu beachten, fühlst du dich bis zum Sommer wieder wohl in deiner Haut. Das Beste daran ist, dass so kein Stress aufkommt und du dir ungesunde Crash Diäten sparen kannst.

7 Tipps trennen dich noch von deiner Traumfigur:

1. Runter von der Couch

Drinnen ist es warm und kuschlig, bleib doch einfach mal zuhause. Nix da! Deinen Körper interessiert es nicht, ob es draußen regnet, schneit oder Sonntag ist. Er ist da, um in Bewegung zu sein. Egal ob spazieren, Fahrrad fahren oder Krafttraining, lasse dich von der dunklen Jahreszeit nicht unterkriegen und gönne deinen Körper etwas Vitamin D.

2. Finde die richtige Sportart

Wenn du deinen Körper formen möchtest, ist Krafttraining die beste Möglichkeit… sage ich! Ich bin aber nicht du und wenn dir das Fitnessstudio keine Freude bereitet, solltest du eine Alternative finden. Überlege dir eine Sportart, die zu dir passt! Egal ob du gerne beim Yoga entspannst oder dich für einen Teamsport entscheidest. Die Hauptsache ist: du bist aktiv!

3. Plane feste Trainingseinheiten

Du hast einen Fulltimejob, Kinder oder deine Waschmaschine ist kaputt? Es gibt viele Gründe keinen Sport zu machen. Aber wenn du ehrlich bist, tut er dir gut und du fühlst dich nach einer Einheit besser. Was hilft, um das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, ist eine Routine zu entwickeln. Es dauert ungefähr 4 Wochen, bis aus einer neuen Gewohnheit eine Routine wird. Überwinde am Anfang den inneren Schweinehund und irgendwann denkst du gar nicht mehr darüber nach. 

Wann kannst du dir eine Stunde Zeit nehmen, um ein Training zu absolvieren? Vor der Arbeit, am Abend oder Sonntagvormittag? Setze dir realistische Ziele, die du einhalten kannst. Selbst wenn es nur einmal in der Woche ist, ist es besser als gar nichts! Du wirst stolz auf dich sein, dein Ziel erreicht zu haben und wahrscheinlich den nächsten Schritt gehen. Denke immer daran: deine Sommerfigur wartet auf dich 😊 

4. Die richtige Musik

Ob Hip-Hop oder Heavy Metal – deine persönliche Trainings-Playlist gibt dir die fehlende Power!

Auf unserem OTL Spotify-Account findest du bestimmt die passende Inspiration.

5. Lass dich inspirieren

Auf YouTube oder Instagram gibt es eine riesige Fitness-Community. Das Teilen von Trainingserfolgen spornt an. Von Tipps zur richtigen Übungsausführung bis hin zu leckeren Rezepten ist alles dabei. Natürlich soll auch unser Blog sowie Podcast dich regelmäßig inspirieren. @onlinetrainerlizenz

6. Das richtige Essen

Wenn du dich dauerhaft mehr bewegst, schraubst du deinen Kalorienbedarf nach oben. Das heißt, du nimmst ab oder darfst mehr essen. Die Kombination aus dem richtigen Essen und regelmäßigem Sport ist unschlagbar. Man sagt: verantwortlich für einen fitten Körper sind zu 30 % das Training und 70 % die Ernährung. Da ist was dran! Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, du solltest dich mit deiner Ernährung beschäftigen. Eigne dir Wissen an: Was ist mein Kalorienbedarf, was sind Makronährstoffe, wie decke ich meinen Proteinbedarf und welche Lebensmittel haben viele Vitamine? Solltest du Gewicht verlieren wollen, kannst du dir zum Beispiel auch die effektive Ernährungsform Intermittent Fasting einmal genauer anschauen.

Wir haben ein paar Rezepte für dich zusammengestellt, mit denen du alles richtig machst.

7. Belohnung

Du kannst wirklich stolz auf dich sein! Du hast eine Sportart gefunden, die zu dir passt, hast eine Trainingsroutine entwickelt und gehst jetzt regelmäßig zum Sport. Da darfst du dich natürlich auch hin und wieder dafür belohnen. 

4 Tipps zur Belohnung bei Abnehmerfolgen

Wellness-Produkte zur Erholung

Wenn du regelmäßig und diszipliniert deinen Trainingsplan und Ernährungsplan durchgezogen hast, sollst du dich auch stets für deine Fortschritte belohnen. Damit hältst du deine Motivation hoch. Mit folgenden Tricks kannst du dich regelmäßig belohnen:

1. Selbstliebe – Sei doch mal stolz auf dich! Sage dir regelmäßig, welchen Fortschritt beim Abnehmen oder Muskelaufbau du bereits gemacht hast! Überlege dir, warum du angefangen hast und wie weit du bereits gekommen bist.

2. Leckeres Essen – und ja, das geht auch gesund! Eine große Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten, Proteinen und reichlich Gemüse ist nach jedem Training das Allerbeste. 

3. Gut siehst du aus! Raus aus den Lumpen und rein in die moderne Trainingskleidung! Neue Sportklamotten, in denen du dich wohl fühlst, spornen an!

4. Me-Time – Gönne dir ein heißes Bad nach der anstrengenden Trainingseinheit. Das ist nicht nur unglaublich entspannend, sondern fördert auch die Regeneration!

Mit diesen Tricks last Minute zur Bikinifigur

Wenn du den Winter über doch das ein oder andere Pölsterchen angelegt hast, gibt es trotzdem noch eine Chance, mit einem tollen Bikini Body in den Urlaub zu fliegen. Die Rede ist von einer 4 Wochen Bikini Body Challenge. Damit schaffst du in kürzester Zeit deinen Rettungsring loszuwerden und deine Muskulatur zu straffen. 

Deine Challenge besteht aus folgenden 4 Übungen:

  1. Burpees für den ganzen Körper
  2. Ausfallschritt für Beine und Po
  3. Crunches für den Bauch
  4. Liegestütze für Arme und Brust

Starte jede Übung deiner Challenge mit 10 Wiederholungen. Jede Trainingseinheit erhöhst du um 5 Wiederholungen. Absolviere das Programm mindestens 3x pro Woche, fortgeschrittene Sportler führen die Challenge täglich aus. Absolviere zusätzlich – wenn möglich – noch so viel Ausdauertraining wie möglich. Gehe joggen, Rad fahren, in Fitnesskurse wie Bootcamp oder Tabata, Schwimmen oder betreibe eine Ballsportart mit einem hohen Kalorienverbrauch. Je mehr du dich in diesen 4 Wochen mit deinem Körper und den Themen Fitness und Ernährung beschäftigst, desto größer werden deine Erfolge beim Abnehmen in dieser kurzen Zeit sein. 

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Eine Schüssel voll Obst

Eine gesunde Ernährung ist die Voraussetzung für einen definierten, straffen Summer Body. Reduziere die Zufuhr der Kohlenhydrate, streiche ungesunde Fette komplett aus deinem Speiseplan und konzentriere dich auf hochwertige Proteinquellen wie Putenbrust, Thunfisch und Eiweiß Shakes. Trinken solltest du in dieser Diätphase nur noch Wasser und Tee. Der ein oder andere Kaffee oder Espresso ist sicherlich auch erlaubt, allerdings ohne Zucker und Milch. Du solltest auf alle unnötigen Kalorien in dieser Zeit verzichten. Folgender Ernährungsplan wäre für schnelle Erfolge beim Abnehmen empfehlenswert.

Ernährungsplan zum schnellen Abnehmen für Frauen:

Dieser Ernährungsplan ist mit 1600 Kalorien zum schnellen Abnehmen und das Projekt Strandfigur geeignet und kann für einen kurzen Zeitraum angewandt werden. Wenn dir die Kalorienzufuhr zu wenig ist und du tagsüber mehr Energie benötigst, kannst du noch etwas Obst mit einbauen. 

Frühstück

  • 100g Haferflocken
  • 300 ml Mandelmilch
  • 1 Hand voll Beeren
  • 15g Leinsamen (1-2 Esslöffel)
  • 5g Chiasamen (1 Teelöffel) 

Mittag

  • 125g Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 Teller Salat (z.B. Rucola, Salat Mix, Kopfsalat)
  • 30g Walnüsse
  • 1 Ei
  • etwas Zitronensaft 
  • ein paar Tropfen Olivenöl

Snack

  • Eiweiß Shake oder als Alternative: 200 ml Buttermilch
  • Obst: z.B. 2 Bananen oder 2 Äpfel

Abendessen

  • 125g Mozzarella light
  • 2-3 Tomaten
  • Basilikum
  • ein paar Tropfen Olivenöl

Fazit zum Bikini Body

Der Summer Body wird schon im Winter geformt und ist somit ein dauerhaftes Trainingsprojekt. Regelmäßiges Workout und eine disziplinierte und gesunde Ernährung sind die Basis einer straffen Sommerfigur. Plane daher genügend Zeit für dein Vorhaben Strandfigur ein. Solltest du doch einmal zu spät aus dem Winterschlaf erwacht sein und hast zu viel Speck auf den Hüften, haben wir unsere Last Minute Bikini Body Challenge für dich.

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