Ernährung für Sportler – So isst du dich fit!

Autor

Theresa Farrack

Ernährung, 24. Oktober 2018

OTL-Absolventin, Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und Wortkünstlerin
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Makronährstoffe

Ernährung für Sportler – So isst du dich fit!

Klar, wir alle wissen, dass wir uns ausgewogen ernähren müssen, um gesund und leistungsstark zu bleiben. Doch viele Sportler haben noch immer ein Fragezeichen über dem Kopf, wenn es um die optimale Verteilung der Mahlzeiten geht.

Sollte man vor dem Morgensport eigentlich ausgiebig frühstücken? Isst man lieber vor oder nach dem Workout? Und sollte man über den Tag verteilt eher viele kleine Snacks oder drei große Mahlzeiten zu sich nehmen? Wir geben euch Tipps für die richtige Ernährung für Sportler!

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Um volle Power beim Training zu geben, gibt es einige Grundregeln, die Ihr bei dem Thema Ernährung beachten solltet. Sport und Ernährung gehen nämlich immer Hand in Hand und es wird sogar behauptet, dass sich 80 % der Trainingserfolge erst durch die richtige Ernährung zeigen.

Wir wollen, dass Ihr das Beste aus Euch herausholt und haben Euch daher ein paar grundlegende Ernährungs-Tipps zusammengestellt, die Eure Erfolge steigern.

Warum ist die richtige Ernährung für Sportler so wichtig?

Viele Personen scheinen trotz regelmäßigen Sports keine oder zumindest sehr langsame Fortschritte zu machen. Häufig ist gar nicht das Training daran Schuld, sondern die Ernährung, denn diese nimmt eine wichtige Rolle hinsichtlich Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit ein.

Vielleicht hast du folgende Aussage schon einmal gehört: „Sportlicher Erfolg ist zu 80 Prozent vom Training und zu 20 Prozent von der Ernährung abhängig“. In der Realität wird optimaler Erfolg im Training aber nur dann eintreten, wenn man beides zu 100 % an die individuelle Zielsetzung anpasst. Du wirst zum Beispiel sehr schlechte Fortschritte verzeichnen, wenn du zwar deine Ernährung angepasst hast, aber kein Reiz zum Muskelaufbau durch das Training gesetzt wird. Andererseits kannst du dich noch so sehr im Fitnessstudio anstrengen – Ist deine Ernährung nicht optimiert, verschwendest du Potential!

Die Hauptaufgabe der Ernährung liegt in der Energieversorgung des Körpers in Form von Kalorien. Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob man zu oder abnimmt.

Was muss ich bei einem Ernährungsplan für Sportler beachten

Für den  sportlichen Erfolg spielt die Verteilung der Makronährstoffe eine entscheidende Rolle. Ist beispielsweise Muskelhypertrophie das primäre Ziel, müssen ausreichend Proteine zugeführt werden, damit der Körper Muskulatur aufbauen kann. 

Ein weiterer, wichtiger Einflussfaktor der Ernährung liegt in der Gesundheit und dem Wohlbefinden des Menschen. Durch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sowie der korrekten Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren kann bereits ein entscheidender, positiver Einfluss auf die Gesundheit genommen werden.

All diese Faktoren müssen beachtet werden, wenn du einen Ernährungsplan erstellen möchtest.

Der Stoffwechsel als Treibstoff

Es ist wichtig, zu verstehen, was überhaupt mit den aufgenommenen Nährstoffen im Körper passiert. Euer Stoffwechsel ist die Grundlage für biochemische Prozesse, nämlich Verdauung, Atmung und Energiegewinnung. Wenn der Stoffwechsel ordentlich funktioniert, können wichtige Bestandteile der Nährstoffe besser verwertet und umgewandelt werden, was wiederum einen echten Energiekick liefert.

Sportler sollten daher ungefähr 50 % des Energiebedarfes durch Kohlenhydrate decken, welche im Glykogenspeicher parat gehalten werden, um daraus Energie zu gewinnen. So können Eure Muskeln effizient versorgt werden – bis der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden muss.

Frühstück – Power für den Tag

Wer morgens trainiert, weiß, dass ein Frühstück vor dem Sport meist ein unangenehmes Völlegefühl verursacht – und das verursacht nicht nur Sodbrennen oder Seitenstechen, sondern schränkt sogar die Leistung ein. Doch das Training mit knurrendem Magen zu beginnen, ist für viele auch keine prickelnde Idee.

Wir empfehlen euch trotzdem, das morgendliche Training nüchtern zu starten und den Glykogenspeicher am Abend zuvor durch ein leicht verdauliches, Kohlenhydrat-reiches Abendbrot aufzufüllen.

Wer jedoch lieber abnehmen will, sollte Kohlenhydrate am Abend meiden. Eurem Körper steht beim Frühsport dann zwar nur wenig Glykogen als Energieträger zur Verfügung. Doch das bedeutet gleichzeitig, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, da freie Fettsäuren verbrannt werden.

Frühsport auf leeren Magen ist also gar keine schlechte Idee. Wenn euer Kreislauf das jedoch nicht mitmacht, kann ein leicht verdaulicher Snack, wie Banane, Haferflocken oder Ei vor dem Training den nötigen Energiekick liefern. Danach darf dann ausgiebig gebruncht werden.

Beginnt ihr euer Workout jedoch erst zu späterer Stunde, muss der Glykogenspeicher aufgefüllt sein, das heißt: drei bis vier Stunden vor dem Sport eine ordentliche Menge komplexe Kohlenhydrate und Proteine frühstücken, damit das anstehende Training zum vollen Erfolg wird. Fett hemmt jedoch die Resorption der aufgenommenen Kohlenhydrate und sollte beim Frühstück nur in sehr geringen Mengen auf dem Teller landen.

Vor oder nach dem Sport essen?

Es gilt die Faustregel, dass zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Training mindestens drei Stunden liegen sollten. Auch hier heißt es wieder: Kohlenhydrate satt. Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln sind top. Fette, die schwer im Magen liegen und den Muskelaufbau hemmen, dagegen weniger.

Trotzdem schon wieder Hunger? Knurrender Magen vor dem Training ist tabu und eine Hand voll Nüsse oder ein dunkles Stück Schokolade als Pre-Workout-Snack können Abhilfe schaffen.

Nach dem Training ist der Glykogenspeicher leer und das heißt, es kann geschlemmt werden – dabei solltet Ihr jedoch auf eine hohe Proteinzufuhr achten, die Eure Muskeln stärken und die Finger von fettigem Fast Food lassen (das solltet Ihr übrigens sowieso). Viele kleine Snacks im Abstand von zwei Stunden haben sich für Sportler mehr bewährt, als drei große Mahlzeiten am Tag. So bleibt der Stoffwechsel auf Trab und das Energiedefizit wird besser ausgeglichen.

Nach dem Sport keine Zeit zum ausgiebigen Schlemmen? Dann esst jedoch unbedingt einen kleine Post-Workout-Snack, wie Joghurt, Nüsse oder eine Banane, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wer abnehmen will, kann dagegen den Nachbrenneffekt der Muskeln nutzen und sollte nach dem Sport auf Kohlenhydrate verzichten, damit der Körper auf die Fettreserven zurückgreift.

Hier findest du ein paar Anregungen, was du vor und nach dem Sport essen kannst.

Und während des Trainings?

Keine Sorge, während dem Pumpen müsst Ihr nicht Eure geschmierten Schnitten herausholen. Es reicht eine große Flasche Wasser.

Wasser sorgt für den Ausgleich ausgeschwitzter Flüssigkeit, verbrauchter Mineralstoffe und sorgt für die nötige Abkühlung. Greift dabei am besten zu Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil und trinkt genug – mindestens einen Liter pro 20 kg Körpergewicht und rechnet pro Stunde Sport noch einmal einen halben Liter drauf.

Wasser entgiftet den Körper, regt die Nierentätigkeit an und steigert die Leistungsfähigkeit.

Ernährung für Sportler – Die goldene Mitte

Das Fazit lautet, dass ihr weder hungrig, noch voll gefuttert zum Training gehen solltet. Mit der Zeit werdet Ihr von selbst ein Gefühl dafür entwickeln, welche Nährstoffe euer Körper vor und nach dem Training benötigt. Habt jedoch immer eine kleine Notfallration in Form eines gesunden Snacks dabei, mit der ihr euren Körper kurzfristig zufrieden stellen könnt.

Nachdem du nun weist, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, um genug Power beim Sport zu haben und überhaupt Muskeln aufbauen zu können, kannst du deine Ernährung dahingehend optimieren. Wenn du auch dein Training weiterentwickeln und das Maximum herausholen willst, könnte die Fitnesstrainer B-Lizenz interessant für dich sein.

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