Ernährungsplan erstellen: Schritt-für-Schritt Anleitung

Theresa Farrack, Ernährung, 29. Dezember 2020

Ernährungsformen

Ernährungsplan erstellen: Schritt-für-Schritt Anleitung

Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand. Und nur, wer beides sinnvoll miteinander kombiniert, kann auch langfristige Erfolge feiern.

Leider kursieren in den Medien jedoch viele Diäten, die nicht darauf ausgelegt sind, den Körper lange gesund und fit zu halten. Zielführend ist es, einen Ernährungsplan zu erstellen, der optimal auf die individuellen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist – und bei denen sich eben nicht nach kurzer Zeit Heißhunger, Jojo-Effekt oder Frust einstellt.

ANLEITUNG: ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN
Meal Plan - Ernährungsplan erstellen
Der OTL-Ernährungsplaner hilft dir dabei, deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, um damit deinen persönlichen Zielen einen großen Schritt näher zu kommen. 

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So erstellst du einen individuellen Ernährungsplan

Wir geben dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand, mit der du einen Ernährungsplan erstellen kannst – Entweder für dich selbst, oder als Trainer für deine Klienten.

Schritt 1: Der Bodycheck

Hier geht es darum, deinen Kunden als Individuum kennenzulernen. Jeder Mensch ist anders, keiner deiner Klienten ist gleich und es ist daher sehr wichtig, genau auf deinen aktuellen Kunden und seinen physischen Zustand Bezug zu nehmen. Daraufhin kann ein individueller Ernährungsplan erstellt werden, der optimal auf die Person abgestimmt ist.

  • Persönliche Infos: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, BMI
  • Lifestyle: Beruf, Schlaf-Rhythmus, Stressfaktoren, Alkohol- und Drogenkonsum
  • Ernährung: Ernährungsform (vegetarisch oder vegan), Unverträglichkeiten, Allergien
  • Aktivitätsniveau: Trainingslevel, Trainingseinheiten pro Woche

Schritt 2: Energieumsatz berechnen

Es ist wichtig, dass du vor der Erstellung des Ernährungsplans den täglichen Energieumsatz deines Klienten berechnest. 

2.1 Grundumsatz berechnen

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den täglichen Kalorienverbrauch, welcher nötig ist, um alle Vitalfunktionen des Körpers wie das Herz-Kreislauf-System oder die Funktion der Organe aufrechtzuerhalten. Der Wert bezieht sich auf den absoluten Ruhezustand der Person und berechnet sich unter Einbeziehung von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und anderer Faktoren.

Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kannst du den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

Geschlecht Grundumsatz in kcal/24h
Männer 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Frauen 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

2.2 PAL-Wert bestimmen

Mit Hilfe des PAL-Wertes (Physical Activity Level) kannst du das physische Aktivitätslevel bestimmen. Dieser Wert umfasst jegliche Art von körperlichen Aktivitäten über den gesamten Tag. So hat jemand mit einem körperlich aktiven Beruf natürlich einen viel höheren PAL-Wert als jemand, der bei der Arbeit 8 Stunden lang im Büro sitzt. Es gelten folgende Näherungswerte:

Körperliche Aktivität PAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit 1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit 1,6-1,7
Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum 1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit 2,0-2,4

Vereinfacht kannst du einen in etwa passenden PAL-Wert für den gesamten Tag für die Berechnung des Kalorienbedarfs nutzen. Wenn du es genauer angehen möchtest, kannst du für jede Tätigkeit den PAL-Wert einzeln bestimmen, dann mit der Anzahl der Stunden multiplizieren und das Ergebnis durch 24 teilen.

2.3 Gesamtumsatz berechnen

Um herauszufinden, wie hoch nun der tägliche Kalorienbedarf ist, multiplizierst du den Grundumsatz mit dem vorher errechneten PAL-Wert:

Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Der individuelle Kalorienumsatz bildet die Basis für den Ernährungsplan, denn daraus kannst du schließlich den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Schritt 3: Das angestrebte Ziel

Jeder Ernährungsplan ist unterschiedlich und richtet sich in Inhalt und Aufbau immer nach dem angestrebten Ziel. Besprich also mit deinem Klienten, welches Ziel er gern erreichen möchte und richte den Ernährungsplan darauf aus. 

Muskelaufbau Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 400 Kalorien)
Muskelaufbau moderat Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 200 Kalorien)
Fettabbau Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 500 Kalorien)
Fettabbau moderat Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 300 Kalorien)

Schritt 4: Die Nährstoffverteilung

Auf Basis des angestrebten Ziels ermittelst du die sinnvolle Relation der einzelnen Makronährstoffe, also den Anteil der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die folgenden Empfehlungen können jedoch nicht jegliche Zielsetzungen berücksichtigen.

Vielmehr handelt es sich um einen allgemeinen Fahrplan zur Berechnung einer Makronährstoffverteilung, die typischerweise für Fitness- und Kraftsportler die sinnvollste Variante darstellt. Anpassungen der Makroverteilung können danach sehr individuell vorgenommen werden.

In diesem Beitrag erklären wir dir sehr ausführlich die richtige Berechnung der Makronährstoffe

Schritt 5: Die Auswahl der Lebensmittel für deinen Ernährungsplan

Gesunde Ernährung soll Spaß machen. Daher ist es wichtig, dass du die Ernährungsumstellung an deinen oder den persönlichen Lifestyle deines Klienten anpasst. Welche Vorlieben gibt es? Welche Lebensmittel mag man vielleicht überhaupt nicht? Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es auch entscheidend zu erfahren, wie oft man essen möchte, ob und wie oft man kochen kann, wo man gern einkaufen geht und ob man beim Essen Zeit oder Geld sparen muss. 

Wenn du all diese Kriterien bei der Erstellung des Ernährungsplans berücksichtigt, wird sich dein Kunde mit der Ernährungsumstellung wohl fühlen. Und das ist schließlich der Schlüssel zum Erfolg. Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut für einen Ernährungsplan: 

  • Proteinquellen mit biologischer Wertigkeit: Rote Linsen, Soja, Pute, Milchprodukte, Erbsen, Eier
  • Hochwertige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischem Index: Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, frisches Obst, frisches Gemüse
  • Fette mit ungesättigten Fettsäuren: Fisch, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle

Allergien oder Unverträglichkeiten sind natürlich an dieser Stelle auch zu berücksichtigen. Falls du oder dein Klient sich vegetarisch oder vegan ernähren, solltest du dich auch mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12  und Omega-3 auseinandersetzen.

Schritt 6: Die Integration von Supplements

Hier gehen die Meinungen auseinander. Während die einen Nahrungsergänzungsmittel als sinnvollen Beitrag zum Erfolg sehen, lehnen sie die anderen wegen kritischer Inhaltsstoffe strikt ab. Tatsächlich können sie bei bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sein. Wichtig ist aber, dass du dich vorher genau informierst, bevor du Supplements in deine Ernährung integrierst.

Hier findest du weitere Informationen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel.

Schritt 7: Die Auswertung und Optimierung

Hat sich dein Kunde nun schon an seine Ernährungsumstellung gewöhnt und fühlt sich wohl damit, lohnt sich ein Blick auf sein Ernährungstagebuch. Dieses beinhaltet die gegessenen Mahlzeiten sowie Getränke mit entsprechenden Kilokalorien und der Makronährstoffverteilung. Auch die Häufigkeit und Dauer der eventuellen Trainingseinheiten wird hier aufgeführt. 

In Hinblick auf das gesetzte Ziel deines Kunden kannst du den Ernährungsplan nun anpassen und optimieren. Hat eine Veränderung im geplanten Maße stattgefunden? Wenn ja kann der Kurs des Ernährungsplans beibehalten werden. Wenn nicht macht es Sinn, die tatsächlich konsumierten Kalorien, die Aktivität, sowie die Veränderung der Körperkomposition noch einmal genau zu betrachten. Nun hast du mehr Informationen für deinen Sport Ernährungsplan und kannst durch Änderung der Kalorienmenge, des Meal Timings oder der Trainingseinheiten nachjustieren.

Das Ernährungstagebuch sowie die biometrischen Daten sollten regelmäßig überprüft werden. Dies ist wichtig, da sich zum einen der Kalorienbedarf im Zeitverlauf verändert. Zum anderen kann sich auch das Bewegungsverhalten bei einer Ernährungsumstellung ändern, was zu einem veränderten Leistungsumsatz führt.

  • Muskelaufbau : Erhöhung der Gesamtkalorienmenge, mehr hochwertige Proteine und Kohlenhydrate, regelmäßigere Mahlzeiten 
  • Gewichtsreduktion: Verringerung der Gesamtkalorienmenge, Fastenperiode, Trainingseinheiten

Noch ein paar Tipps zum Erstellen von Ernährungsplänen 

Damit ein Ernährungsplan langfristig Erfolg hat, solltest du deine Fortschritte beobachten, dokumentieren und das weitere Vorgehen darauf abstimmen.

  • Dokumentiere deine Fortschritte wöchentlich mit der Waage und durch Fotos
  • Hinterfrage deine eigenen Erfahrungen: Geht es dir besser? Siehst du Erfolge?
  • Absolutes No-Go: Stagnation oder Überforderung.
  • Feier deine Erfolge. Ob eine wohltuende Massage oder ein Gläschen Sekt – wer sein Ziel erreicht hat, wird belohnt, denn das gibt neue Motivation.

    Du hast es wahrscheinlich bemerkt: Einen wirklich guten Ernährungsplan zu erstellen, erfordert eine Menge Hintergrundwissen über Makro- und Mikronährstoffe, Nährstoffverteilung und den Energiestoffwechsel des Körpers. In dieser Schritt-für-Schritt Anleitung haben wir noch einmal alles für dich zusammengefasst:

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    9 Kommentare

    Steffi sagt:
    29. Oktober 2020

    Super Idee, danke für den Plan, wird meine Abendlektüre 🙂

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    Sonja sagt:
    28. Oktober 2020

    Vielen Dank! Ich starte jetzt auch mit einem Ernährungsplan. Da kommt bestimmt doch noch die ein oder andere Überraschung zu Tage.

    Antworten
    Mirjam sagt:
    28. Oktober 2020

    Danke für den informativen Beitrag. Ich bin sehr auf den Meal-Plan gespannt und lese mich hier weiterhin ein.

    Antworten
    Ferda Nunninger sagt:
    26. Oktober 2020

    Sehr interessante Informationen….:) Danke!!!

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    Alisa Said sagt:
    27. Oktober 2020

    Schön, dass dir der Beitrag gefallen hat! 🙂

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    Emily Bennette sagt:
    15. August 2020

    Danke für den Beitrag zur Gewichtsabnahme. Ich habe lange gesucht, um hilfreiche Informationen darüber zu finden.

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    Hanna Adams sagt:
    16. Juli 2020

    Vielen Dank für den Beitrag zum Thema Ernährungsplan erstellen. Mein Onkel hat die letzten Monate stark zugenommen und möchte in eine Ernährungsberatung gehen. Gut zu wissen, dass die Fortschritte, die man mit einem Ernährungsplan erzielt dokumentieren sollte.

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    Joachim Hussing sagt:
    19. Juni 2020

    Ich möchte einen gesünderen Lebensstil führen. Vielen Dank für die Anleitung zur Erstellung eines Ernährungsplans. Ich werde diese Tipps befolgen und Ernährungsratschläge einholen, um meinen Lebensstil zu verbessern.

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    David Huber sagt:
    14. Mai 2020

    Die Auswahl von Lebensmittel ist ja ganz wichtig. Wenn man gesund essen möchte, muss er zuerst seine Ernährung achten. Für viele Menschen lohnt es sich, ein Ernährungsberatung zu kriegen.

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