So kannst du einen Ernaehrungsplan erstellen

So erstellst du einen Ernährungsplan für deine Kunden – eine persönliche Checklist

Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand. Und nur, wer beides sinnvoll miteinander kombiniert, kann auch langfristige Erfolge feiern. Dabei ist es hilfreich, die Ernährung im Blick zu behalten und zu kontrollieren, ob sie sich auch auf die körperlichen Ziele ausrichtet.

Leider kursieren in den Medien jedoch viele Diäten, die nicht darauf ausgelegt sind, den Körper lange gesund und fit zu halten. Als Personal Trainer oder Ernährungsberater liegt es an dir, deinen Kunden einen Ernährungsplan zu erstellen, der optimal auf deren Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist – und bei denen sich eben nicht nach kurzer Zeit Heißhunger, Jojo-Effekt oder Frust einstellt.

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Low Carb Ernährungsplan

Erfahre, wie du dich an ein Low-Carb-Ernährungskonzept halten kannst und dabei Muskelmasse aufbaust oder dein Gewicht reduzieren kannst, ohne gleich von der kompletten Ernährungsumstellung entmutigt zu werden und aufzugeben.

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Mit deinem theoretischem Background wird es dir gelingen, deine Kunden bei der Erreichung ihrer Ziele zu unterstützen.

Um dein Wissen noch einmal aufzufrischen, haben wir dir noch einmal in einer übersichtlichen Checklist zusammengestellt, was du bei der Erstellung eines Ernährungsplans für deine Kunden beachten solltest.

Mit einem Meal-Plan hast du deine Ernährung immer im Griff:

Der Bodycheck

Hier geht es darum, deinen Kunden als Individuum kennenzulernen. Jeder Mensch ist anders, keiner deiner Klienten ist gleich und es ist daher sehr wichtig, genau auf deinen momentanen Kunden und seinen physischen Zustand Bezug zu nehmen.

Persönliche Infos: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, BMI

Lifestyle: Beruf, Schlaf-Rhythmus, Stressfaktoren, Alkohol- und Drogenkonsum

Ernährung: Vegetarier, Veganer, Unverträglichkeiten, Allergien

Aktivitätsniveau: Trainingslevel, Trainingseinheiten pro Woche

Der Gesamten-Energieumsatz

Es ist außerdem wichtig, dass du vor der Erstellung des Ernährungsplans den täglichen Energieumsatz deines Klienten berechnest.

Grundumsatz

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den täglichen Kalorienverbrauch, welcher nötig ist, um alle Vitalfunktionen des Körpers, wie das Herz-Kreislauf-System oder die Funktion der Organe aufrecht zu erhalten. Der Wert bezieht sich auf den absoluten Ruhezustand der Person und berechnet sich unter Einbeziehung von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und anderer Faktoren.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz umfasst dagegen jegliche Art von körperlichen Aktivitäten. So hat der aktive Handwerker, der nach der Arbeit noch ins Gym geht natürlich einen viel höheren Leistungsumsatz als die meist sitzende Sekretärin, die es sich abends lieber auf dem Sofa gemütlich macht.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz in Kilokalorien pro Tag

Der individuelle Kalorienumsatz bildet die Basis für den Ernährungsplan, denn daraus kannst du schließlich den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Das angestrebte Ziel

Jeder Ernährungsplan ist unterschiedlich und richtet sich in Inhalt und Aufbau immer nach dem angestrebten Ziel des Klienten. Besprich also mit ihm, welches Ziel er gern erreichen möchte.

Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 500 Kalorien)

Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 800 Kalorien)

Gewichtsreduktion: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 500 Kalorien)

Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 300 Kalorien)

Die Nährstoffverteilung

Auf Basis des angestrebten Ziels, ermittelst du die sinnvolle Relation der einzelnen Makronährstoffe, also den prozentualen Anteil der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Muskelaufbau / Masseaufbau: ca. 60% Kohlenhydrate, ca. 30 % Proteine, ca. 10% Fett

Gewichtsreduktion: ca. 10 % Kohlenhydrate, ca. 60 % Proteine, ca. 30 % Fett

Muskeldefinition: ca. 60 % Kohlenhydrate, ca. 20 % Proteine, ca. 20 % Fett

Bei diesen Werten handelt es sich selbstverständlich nur um Richtwerte, denn jeder Mensch hat einen eigenen Stoffwechsel. Du solltest also immer wieder individuelle Anpassungen vornehmen, bis du das optimale Verhältnis für deinen Kunden gefunden hast.

Außerdem spielt es bei der Nährstoffverteilung eine zentrale Rolle, ob dein Klient zusätzlich Sport treibt, denn so braucht er mehr Kohlenhydrate als „Brennstoff“ und Energieträger als eine Person, für die Sport nicht zum Alltag gehört.

Die Auswahl der Lebensmittel

Gesunde Ernährung soll Spaß machen. Daher ist es wichtig, dass du die Ernährungsumstellung an den persönlichen Lifestyle deines Klienten anpasst. Welche Vorlieben hat er? Gibt es Allergien oder Unverträglichkeiten? Ernährt er sich vegetarisch oder vegan? Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es jedoch auch entscheidend zu erfahren, wie oft dein Kunde essen möchte, ob und wie oft er täglich kochen kann, wo er gern einkaufen geht und ob er beim Essen Zeit oder Geld sparen muss.

Wenn du all diese Kriterien bei der Erstellung des Ernährungsplans berücksichtigt, wird sich dein Kunde mit der Ernährungsumstellung wohl fühlen. Und das ist schließlich der Schlüssel zum Erfolg.

Proteinquellen mit biologischer Wertigkeit: Rote Linsen, Soja, Pute, Milchprodukte, Erbsen, Eier

Hochwertige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischem Index: Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, frisches Obst, frisches Gemüse

Fette mit ungesättigten Fettsäuren: Fisch, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle

Die Integration von Supplements

Hier gehen die Meinungen auseinander. Während die einen Nahrungsergänzungsmittel als sinnvollen Beitrag zum Erfolg sehen, lehnen sie die anderen wegen kritischer Inhaltsstoffe strikt ab.

Kläre mit deinem Kunden am besten im Vorfeld, ob er von persönlichen Mangelerscheinungen weiß und ob Nahrungsergänzungsmittel für ihn überhaupt in Frage kommen.

Vitamine

Mineralstoffe: Calcium, Eisen, Magnesium etc.

Proteine

Aminosäuren

Die Auswertung und Optimierung

Hat sich dein Kunde nun schon an seine Ernährungsumstellung gewöhnt und fühlt sich wohl damit, lohnt sich ein Blick auf sein Ernährungstagebuch. Dieses beinhaltet die gegessenen Mahlzeiten sowie Getränke mit entsprechenden Kilokalorien und der Makronährstoffverteilung. Auch die Häufigkeit und Dauer der eventuellen Trainingseinheiten wird hier aufgeführt.

In Hinblick auf das gesetzte Ziel deines Kunden kannst du den Ernährungsplan nun anpassen und optimieren.

Muskelaufbau / Masseaufbau: Erhöhung der Gesamtkalorienmenge, mehr hochwertige Proteine und Kohlenhydrate, regelmäßigere Mahlzeiten

Gewichtsreduktion: Verringerung der Gesamtkalorienmenge, Fastenperiode, Trainingseinheiten

Noch ein paar Tipps

Um die Erfolge auch zu dokumentieren, eignet sich neben wöchentlichem Wiegen auch die Erfassung der Körpermaße oder die Visualisierung durch Fotos.

Nimm dir genug Zeit für deinen Kunden und seine Bedürfnisse: Hat er Spaß? Geht es ihm besser? Sieht er Erfolge? Beobachte seine Fortschritte und stimme das weitere Vorgehen darauf ab. Absolutes No-Go: Stagnation oder Überforderung.

Feiert Erfolge. Ob ein kleines Stück Kuchen oder ein Gläschen Sekt – wer sein Ziel erreicht hat, wird belohnt, denn das gibt neue Motivation.

Mit deiner Erfahrung als Trainer bist du klar im Vorteil. Bringe deshalb immer das Wissen aus deiner Ausbildung ein, denn mit deinen Erfahrungen hast du optimale Voraussetzungen, um ganzeheitlich individuelle Ernährungspläne zusammenzustellen und deine Kunden langfristig glücklich zu machen.

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