So kannst du einen Ernährungsplan erstellen

So erstellst du einen Ernährungsplan

Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand. Und nur, wer beides sinnvoll miteinander kombiniert, kann auch langfristige Erfolge feiern. 

Leider kursieren in den Medien jedoch viele Diäten, die nicht darauf ausgelegt sind, den Körper lange gesund und fit zu halten. Zielführend ist es, einen Ernährungsplan zu erstellen, der optimal auf die individuellen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist – und bei denen sich eben nicht nach kurzer Zeit Heißhunger, Jojo-Effekt oder Frust einstellt.

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Wir geben dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand, mit der du einen Ernährungsplan erstellen kannst – Entweder für dich selbst, oder als Trainer für deine Klienten.

Schritt 1: Der Bodycheck

Im ersten Schritt geht es darum, den physischen Zustand zu erheben, bevor in den nächsten Schritten auf dieser Basis Empfehlungen ausgesprochen werden. Jeder Mensch ist anders und deswegen ist es sehr wichtig, genau auf die individuellen Ausgangsvoraussetzungen einzugehen.

  • Persönliche Infos: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, BMI
  • Lifestyle: Beruf, Schlaf-Rhythmus, Stressfaktoren, Alkohol- und Drogenkonsum
  • Ernährung: Ernährungsform (vegetarisch oder vegan), Unverträglichkeiten, Allergien
  • Aktivitätsniveau: Trainingslevel, Trainingseinheiten pro Woche

Schritt 2: Energieumsatz berechnen

Vor der Erstellung des Ernährungsplans muss der tägliche Energieumsatz berechnet werden.

2.1 Grundumsatz berechnen

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den täglichen Kalorienverbrauch, welcher nötig ist, um alle Vitalfunktionen des Körpers wie das Herz-Kreislauf-System oder die Funktion der Organe aufrechtzuerhalten. Der Wert bezieht sich auf den absoluten Ruhezustand der Person und berechnet sich unter Einbeziehung von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und anderer Faktoren.

Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kannst du den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

  Grundumsatz in kcal/24h
Männer 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Frauen 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

2.2 PAL-Wert bestimmen

Mit Hilfe des PAL-Wertes (Physical Activity Level) kannst du das physische Aktivitätslevel bestimmen. Dieser Wert umfasst jegliche Art von körperlichen Aktivitäten über den gesamten Tag. So hat jemand mit einem körperlich aktiven Beruf natürlich einen viel höheren PAL-Wert als jemand, der bei der Arbeit 8 Stunden lang im Büro sitzt. Es gelten folgende Näherungswerte:

Körperliche Aktivität PAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit 1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit 1,6-1,7
Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum 1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit 2,0-2,4

Vereinfacht kannst du einen in Etwa passenden PAL-Wert für den gesamten Tag für die Berechnung des Kalorienbedarfs nutzen. Wenn du es genauer angehen möchtest, kannst du für jede Tätigkeit den PAL-Wert einzeln bestimmen, dann mit der Anzahl der Stunden multiplizieren und das Ergebnis durch 24 teilen.

2.3 Gesamtumsatz berechnen

Um herauszufinden, wie hoch nun der tägliche Kalorienbedarf ist, multiplizierst du den Grundumsatz mit dem vorher errechneten PAL-Wert:

  • Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Der individuelle Kalorienumsatz bildet die Basis für den Ernährungsplan, denn daraus kannst du schließlich den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Schritt 3: Das angestrebte Ziel

Jeder Ernährungsplan ist unterschiedlich und richtet sich in Inhalt und Aufbau immer nach dem angestrebten Ziel. Je nachdem, ob eine Gewichtsabnahme, -zunahme oder Muskelaufbau das Ziel ist, sollte m,it dem Ernährungsplan ein Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit erreicht werden. Als Faustregel dafür gilt:

Muskelaufbau Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 500 Kalorien)
Masseaufbau Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 800 Kalorien)
Gewichtsreduktion Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 500 Kalorien)
Muskeldefinition Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 300 Kalorien)

Schritt 4: Die Nährstoffverteilung

Auf Basis des angestrebten Ziels ermittelst du die sinnvolle Relation der einzelnen Makronährstoffe, also den prozentualen Anteil der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Muskelaufbau / Masseaufbau ca. 60% Kohlenhydrate, ca. 30 % Proteine, ca. 10% Fett
Gewichtsreduktion ca. 10 % Kohlenhydrate, ca. 60 % Proteine, ca. 30 % Fett
Muskeldefinition ca. 60 % Kohlenhydrate, ca. 20 % Proteine, ca. 20 % Fett

Bei diesen Werten handelt es sich selbstverständlich nur um Richtwerte, denn jeder Mensch hat einen eigenen Stoffwechsel. Du solltest also immer wieder individuelle Anpassungen vornehmen, bis du das optimale Verhältnis gefunden hast.

Außerdem spielt es bei der Nährstoffverteilung eine zentrale Rolle, ob du zusätzlich Sport treibst. Dann braucht dein Körper mehr Kohlenhydrate als „Brennstoff“ und Energieträger.

Schritt 5: Die Auswahl der Lebensmittel

Damit du deinen Ernährungsplan einhalten kannst und er keine Herausforderung darstellt,  ist es wichtig, dass du die Ernährungsumstellung an deinen persönlichen Lifestyle anpasst. Stell dir zum Beispiel die folgenden Fragen:

  • Wie oft du möchtest du essen?
  • Möchtest du täglich selbst kochen?
  • Wo gehst du gern einkaufen?
  • Kannst du dein Mittagessen zur Arbeit mitnehmen?

Wenn du all diese Kriterien bei der Erstellung des Ernährungsplans berücksichtigst, wirst du dich mit der Ernährungsumstellung wohlfühlen. Und das ist letztendlich der Schlüssel zum Erfolg.

Allergien oder Unverträglichkeiten sind natürlich an dieser Stelle auch zu berücksichtigen. Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du dich auch mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12  und Omega-3 auseinandersetzen. 

Schritt 6: Die Integration von Supplements

Hier gehen die Meinungen auseinander. Während die einen Nahrungsergänzungsmittel als sinnvollen Beitrag zum Erfolg sehen, lehnen sie die anderen wegen kritischer Inhaltsstoffe strikt ab. Tatsächlich können sie bei bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sein. Wichtig ist aber, dass du dich vorher genau informierst, bevor du Supplements in deine Ernährung integrierst.

Hier findest du weitere Informationen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel.

Schritt 7: Die Auswertung und Optimierung

Um den Erfolg des Ernährungsplans auszuwerten, eignet sich ein Ernährungstagebuch besonders gut. 

Dieses beinhaltet die gegessenen Mahlzeiten sowie Getränke mit entsprechenden Kilokalorien und der Makronährstoffverteilung. Auch die Häufigkeit und Dauer der eventuellen Trainingseinheiten wird hier aufgeführt.

Nutze es, um den Ernährungsplan anzupassen und zu optimieren.

  • Muskelaufbau / Masseaufbau: Erhöhung der Gesamtkalorienmenge, mehr hochwertige Proteine und Kohlenhydrate, regelmäßigere Mahlzeiten
  • Gewichtsreduktion: Verringerung der Gesamtkalorienmenge, Fastenperiode, Trainingseinheiten

Noch ein paar Tipps zum Ernährungsplan erstellen

Damit ein Ernährungsplan langfristig Erfolg hat, solltest du deine Fortschritte beobachten und dokumentieren und das weitere Vorgehen darauf abstimmen.

  • Dokumentiere deine Fortschritte wöchentlich mit der Waage und durch Fotos
  • Hinterfrage deine eigenen Erfahrungen: Geht es dir besser? Siehst du Erfolge?
  • Absolutes No-Go: Stagnation oder Überforderung.
  • Feier deine Erfolge. Ob ein kleines Stück Kuchen oder ein Gläschen Sekt – wer sein Ziel erreicht hat, wird belohnt, denn das gibt neue Motivation.

    Du hast es wahrscheinlich bemerkt: Einen wirklich guten Ernährungsplan zu erstellen, erfordert eine Menge Hintergrundwissen über Makro- und Mikronährstoffe, Nährstoffverteilung und den Energiestoffwechsel des Körpers. 

    In der Online-Ausbildung zum Ernährungsberater wird die genau dieses Wissen vermittelt – Ganz einfach und bequem von Zuhause aus.

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