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Vitamin B12 – Alles was du wissen musst

Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsform kommt sehr häufig das bekannte Vitamin B12 ins Spiel. Der Grund dafür ist, dass bei einer pflanzlichen Ernährung eben dieses Vitamin nicht selten unterversorgt ist. In diesem Artikel wollen wir die Frage klären, ob Vitamin B12 tatsächlich ein kritischer Nährstoff innerhalb der pflanzenbetonten Ernährungsweise ist.

Was zeichnet Vitamin B12 aus?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und wird im Dünndarm absorbiert. Für den menschlichen Körper übernimmt es diverse Funktionen. Besonders wichtig ist es für die DNA-Synthese, die Zellteilung, Blutbildung sowie auch den Funktionserhalt des Nervensystems. Interessant ist, wie mögliche Quellen für Vitamin B12 entstehen. Das besondere Vitamin ist vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln enthalten – Fisch, Fleisch, Eier sowie Milchprodukte sind typische Lieferanten. Das Vitamin B12 ist in diesen Lebensmitteln aber nur vorhanden, da Tiere durch Bakterien in ihrem Darm das Vitamin bilden und dann in ihrem Gewebe speichern können. Dieses gespeicherte Vitamin B12 nehmen wir Menschen dann wiederum auf, wenn wir tierische Produkte essen.

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In der Theorie befindet sich Vitamin B12 auch auf der Oberfläche von Pflanzen, was beispielsweise durch natürliche Düngung mit Kot gewährleistet wird. In der Praxis ist dies für uns Menschen aber meist irrelevant, da wir die Pflanzen vor dem Verzehr wegen möglicher Pestizide und Bakterien gründlich waschen, weshalb auch das Vitamin B12 abgewaschen wird.

Hinweis: Die heutigen Nutztiere leben üblicherweise in keiner natürlichen Umgebung, weshalb auch diese meist Vitamin B12 bewusst ergänzend zur Ernährung hinzubekommen. Das Vitamin B12 aus vielen tierischen Produkten heutzutage entsteht somit bereits aus einer Supplementierung – Für die Tiere, nicht für den Menschen.

Vitamin B12 Bedarf und Mangel

Vitamin B12 hat einen vergleichsweise niedrigen, täglichen Bedarfswert. Ein Erwachsener benötigt nur rund 3 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro Tag. Zusätzlich bleibt jedoch zu erwähnen, dass der Körper dieses Vitamin über wenige Jahre in der Leber speichern kann. Genau das ist ein Grund, weshalb ein möglicher Mangel beim Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung meist erst recht spät zu erkennen ist. Der Körper versorgt sich lange Zeit noch mit eigenen Reserven.

Natürlich wollen wir bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung aber auch langfristig alle Nährstoffe abdecken. Dies erscheint besonders sinnvoll, wenn wir uns mögliche Symptome eines Vitamin B12 Mangels ansehen:

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Schlaflosigkeit
  • geschwächtes Immunsystem

Darüber hinaus können durch einen andauernden Mangel sogar Lähmungen oder Taubheit in Gliedmaßen auftreten. 

Wie kannst du ausreichend Vitamin B12 zuführen?

Als Fleischesser fällt es üblicherweise einfacher, seinen täglichen Bedarf an Vitamin B12 decken zu können. Doch auch hier legen aktuelle Untersuchungen nahe, dass durchaus ein möglicher Mangel auftreten kann. Innerhalb einer Studie mit knapp 3000 Probanden wurde festgestellt, dass selbst bei Mischköstlern etwas mehr als ein Drittel einen B12-Serum-Wert im unteren Normbereich und etwas weniger als ein Drittel der Probanden einen Wert an und unter der Grenze zum Mangelbereich aufwiesen. Die Notwendigkeit der Sorge für eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr ist somit für Mischköstler durchaus vorhanden, was jedoch bedeutet, dass insbesondere Veganer und Vegetarier noch mehr darauf achten müssen.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?

Typischerweise werden unter anderem folgende pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert:

  • Sojaprodukte
  • Müsli
  • Cornflakes
  • Fleischersatzprodukte
  • Pflanzenmilch

Häufig reichen die darin enthaltenen Mengen oder Formen hinsichtlich ihrer Absorptionsrate nicht aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin B12 decken zu können. Darüber hinaus scheint es einige Formen von Algen zu geben, die eine hohe Vitamin B12 Zufuhr versprechen. Hierbei handelt es sich jedoch häufig um vom Körper nicht verwertbares Vitamin B12. Auch fermentierte Lebensmittel sind keine praktikable und effektive Quelle, da je nach enthaltener Bakterienkultur die Menge an Vitamin B12 variiert. 

Der aktuelle wissenschaftliche Stand legt somit im Ausnahmefall von Vitamin B12 tatsächlich nahe, dass eine gezielte Supplementierung durchaus sinnvoll erscheint, da dies preislich sowie bezüglich der Absorptionsrate sehr günstig und effektiv sein kann. Natürlich sollte dies im besten Fall zielführend mit einem einhergehenden ärztlichen Test stattfinden. Wobei auch hier die mögliche Versorgung von Vitamin B12 über die lebereigenen Speicher berücksichtigt werden sollte, welche das Messergebnis von Vitamin B12 im Blut verfälschen kann.

Für eine Supplementierung empfiehlt sich insbesondere das bewährte und bekannte Methylcobalamin. Es bleibt jedoch zu erwähnen, dass auch Formen wie Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin nicht merklich schlechter abschneiden. Eine klare Dosierung kann leider nicht empfohlen werden, da diese vom Alter, der Ernährung sowie davon abhängt, ob man bereits einen diagnostizierten Mangel hat. Übliche Empfehlungen werden vom jeweiligen Hersteller vermerkt. 

Fazit

Das vorgestellte Vitamin B12 nimmt eine sehr besondere Rolle innerhalb der Ernährung ein. Es ist nicht nur ein lebenswichtiges Vitamin für Vitalität und Aktivität im Alltag, sondern stellt auch einen potentiell kritischen Nährstoff dar. Eine vegane und vegetarische Ernährung steht im Normal einer Mischkost im nichts nach, doch bei dem Fall von Vitamin B12 scheint eine sowieso schon kritische Nährstoffsituation durch die Restriktion der tierischen Lebensmittel zusätzlich erschwert zu werden – Vitamin B12 hat als kritischster Nährstoff der pflanzenbetonten Ernährung seinen Ruf also zurecht verdient.

Dies soll dich jedoch keineswegs von einer pflanzlichen Ernährung abschrecken – Ganz im Gegenteil. Eine Mischkost reicht nur deshalb aus, weil die Tiere Vitamin B12 supplementiert bekommen und wir als Menschen dieses dann durch die tierischen Produkte aufnehmen. Dementsprechend spricht nichts dagegen, diesen Zwischenschritt zu überspringen und notfalls selbst auf ein Vitaminpräparat zurückzugreifen. Hierbei bleibt natürlich zu erwähnen, dass dies keine klare Empfehlung darstellen soll. Wir halten dich stets dazu an, zunächst eine bestmögliche Versorgung durch alltägliche Lebensmittel herzustellen. 

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