Was sind Mikronährstoffe und welche verschiedenen Mikronährstoffe gibt es?

Autor

Timo Hahner

Ernährung, 6. Mai 2021

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Mikronährstoffe

Alles was du über die Mikronährstoffe wissen musst

Was sind Mikronährstoffe und welche verschiedenen Mikronährstoffe gibt es?

In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über Mikronährstoffe. Dazu zählt welche Mikronährstoffe es gibt, wie viel davon du täglich brauchst und wie du deinen Bedarf an Mikronährstoffen berechnen, tracken und natürlich abdecken kannst. Zudem haben wir zur besseren Übersicht die wichtigsten Mikronährstoffe in einer Liste aufgeführt. 

Wie wichtig sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffe zählen Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate, liefern Mikronährstoffe keine Energie. Trotzdem müssen wir sie in sehr geringen Mengen täglich zu uns nehmen, denn sie sind essenziell für wichtige Körperfunktionen. 

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  • Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette & Proteine)
  • Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe)

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Die Welt der Mikronährstoffe kann auf den ersten Blick sehr komplex wirken, da es zahlreiche verschiedene Nährstoffe mit diversen Funktionen und Vorkommen gibt. Die wichtigsten möchten wir dir nachfolgend vorstellen. Dabei unterscheiden wir die Mikronährstoffe in Vitamine sowie Mineralstoffe.

Vitamine

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Insgesamt gibt es 143 verschiedene Vitamine. Diese werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. 

Welche Vitamine brauchen wir?

Der Großteil der Vitamine wird als essenziell eingestuft: Du musst diese Vitamine also durch die Nahrung zuführen, um den Bedarf an Mikronährstoffen abzudecken, da sie dein Körper nicht selbst herstellen kann. Lediglich Vitamin D und Vitamin B3 kann der Körper in geringen Mengen selbst herstellen.

Wie wichtig sind Vitamine für den Körper?

Der menschliche Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig, denn andernfalls kann der Bedarf an Mikronährstoffen nicht abgedeckt werden.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6, Biotin, Folsäure, Vitamin B12, und Vitamin C. 

Der Körper kann sie nicht speichern und scheidet einen Überschuss über den Urin wieder aus. Eine Überdosierung kann dadurch nur sehr schwer erreicht werden. Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dar, dieses kann als einziges vom Körper gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin E, D, K und A sind in Fetten löslich und bilden somit die erste Kategorie. Durch ihre Eigenschaften können sie auch im Körper gespeichert werden, beispielsweise in der Leber oder im Depotfett. Bei einem kurzzeitigen Mangel kann demnach auf die Speicher zurückgegriffen werden. Aber Vorsicht: Die Speicherfunktion bedeutet auch, dass fettlösliche Vitamine überdosiert werden können. 

Vitamin A – Das Augenvitamin

Du hast diesen Satz bestimmt schon einmal gehört: „Karotten sind gut für die Augen!“. Hier steckt viel Wahrheit dahinter, denn Karotten enthalten sehr viel Vitamin A – Besser gesagt enthalten sie Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Neben der wichtigen Funktion für die Augengesundheit wirkt Vitamin A auch beim Wachstum von Zellen mit, dient als Schutzfaktor für die Haut und ist ein wichtiges Antioxidans. 

Die bereits erwähnten Karotten sowie Spinat und Kürbis gelten als pflanzliche- , Eier und Milchprodukte sowie insbesondere auch Innereien als tierische Vitamin A-Quellen. 

Vitamin A kann tatsächlich sehr schnell überdosiert werden und wirkt sich dann womöglich negativ auf deine Gesundheit aus. Besonders während einer Schwangerschaft sollte im ersten Trimester eine Überdosierung vermieden werden, weshalb unter anderem Innereien in dieser Zeit tabu sind. 

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Mit dem Vitamin D kommen wir zur ersten Besonderheit unter den Mikronährstoffen. Zunächst aber zur Funktion: Es sorgt vor allem dafür, dass Kalzium korrekt und ausreichend in unsere Knochen eingespeichert und für deren langfristige Gesundheit sorgen kann. Darüber hinaus hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit, wenn es im optimalen Maße vorhanden ist.

Ein Sonnenbad füllt unsere Vitamin-D Speicher wieder auf. Vor allem im Winter sollte man darauf achten, sich auch wenn es nicht so warm ist mal für einige Minuten bei sonnigem Wetter im T-Shirt in die Sonne zu setzen, damit die Haut Sonnenstrahlung abbekommt.

Die Besonderheit: Vitamin D ist zwar in einigen Lebensmitteln enthalten, doch reicht die reine Zufuhr dadurch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Der Name „Sonnenvitamin“ erklärt sich dadurch, dass Vitamin D zum großen Teil durch die Einstrahlung von Sonne auf die Haut synthetisiert wird. Das Problem dabei sind die geringen Sonnenstunden in den europäischen Ländern, sodass ein Großteil der Deutschen unter einem Vitamin D-Mangel leidet. 

Vitamin E – Der Radikalfänger

Eine primäre Funktion von Vitamin E liegt in der antioxidativen Wirkung. Im Zuge alltäglicher Stoffwechselreaktionen entstehen freie Radikale, welche unter anderem durch Vitamin E entschärft werden können. Darüber hinaus ist Vitamin E auch für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt und wirkt sich positiv auf dein Gedächtnis aus. 

Vitamin E ist besonders in Olivenöl, Sonnenblumenöl sowie weiteren Ölen enthalten. Aber auch Eier, Himbeeren sowie Nüsse liefern solide Mengen.

Vitamin K – Für die Blutgerinnung

Das ebenfalls fettlösliche Vitamin K hat als primäre Aufgabe die Bildung von Gerinnungsfaktoren für dein Blut. Ohne diese, könnten Blutungen nicht gestoppt werden. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau, was insbesondere bei Frauen im hohen Alter wichtig wird. 

Die wohl besten Vitamin K-Lieferanten sind sämtliche grünen Gemüsesorten. Aber auch Kiwis und Haferflocken sind eine kleine Geheimwaffe.

Vitamin C – Das Erkältungsvitamin

Als starkes Antioxidans ist Vitamin C wohl für seine positiven Effekte auf das Immunsystem bekannt. Abwehrkräfte können verbessert werden. Aber auch entzündungshemmende Einflüsse lassen sich feststellen. Als wasserlösliches Vitamin sinkt für die sogenannte Ascorbinsäure eine Gefahr der Überdosierung, weshalb Vitamin C häufig bei Erkältungen oder ersten Anzeichen dessen gezielt zugeführt. Besonders Zitrusfrüchte, Spinat und auch Kohl sollten dann auf deinem Speiseplan stehen! 

Vitamin B 12 – Ein veganer Problemfall?

Mit der Bildung von roten Blutkörperchen übernimmt Vitamin B 12 eine wichtige Rolle in deinem Körper. Bei einem Mangel kann es somit zu Blutarmut kommen. Falls du dich primär pflanzlich ernährst, ist das für dich besonders relevant, denn hier herrschen sehr häufig Unterversorgungen. Das liegt daran, dass Vitamin B 12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Die Tiere nehmen Stoffe durch ihre Nahrung auf, die dann durch deren Verdauung und Mikroorganismen als Vitamin B12 in den tierischen Zellen eingespeichert wird. Diese tierischen Produkte essen wir Menschen dann.

Mineralstoffe

Was sind Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen den Mengenelementen und Spurenelementen. Die Mengenelemente sind zum Großteil für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich. Bei den Spurenelementen hingegen sind die Funktionen sehr individuell und spezifisch. 

Natrium und Kalium – Wasserhaushalt

Die beiden Mineralstoffe Natrium und Kalium wirken in deinem Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander. Sie sorgen dafür, dass Flüssigkeit intra- sowie extrazellulär gespeichert wird. Nur in einer ausgeglichenen Balance zueinander können sie dafür sorgen, dass deine Körperfunktionen korrekt durchgeführt werden können. Mit dem großen Einfluss auf deinen Wasserhaushalt, spielen sie eine entscheidende Rolle für den Blutdruck sowie den Herzrhythmus. In der heutigen Gesellschaft wird das Salz (Natrium) häufig verteufelt. Dabei ist die Zufuhr von Salz an sich nicht schlimm – Es wird erst problematisch, wenn der Gegenspieler Kalium nicht ebenfalls ausreichend zugeführt wird. Darauf solltest du also achten und genügend Kalium über Brokkoli, Kartoffeln, Bananen sowie zum Teil Fleisch und Fisch zu dir führen. 

Calcium – Knochengesundheit

Wie bei Vitamin D erwähnt, wird Calcium (Kalzium) in den Knochen eingespeichert und sorgt somit für den Aufbau von starken, dichten Knochen. Besonders calciumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Eier aber vor allem auch jegliche Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Calcium-Quellen zählen Brokkoli, Grünkohl und Rucola.

Calcium hält unsere Knochen und Zähne stabil. Man sollte daher unbedingt darauf achten, ausreichend Calcium durch die Ernährung zuzuführen.

Magnesium – Muskelfunktion

Dein Körper enthält jede Menge gespeichertes Magnesium: Mit bis zu 30 Gramm lagert sich ein Großteil in den Knochen sowie deinen Muskeln ab. Damit wird die Funktion auch schon sehr deutlich. Magnesium dient vor allem der Skelett- und Knochengesundheit, indem es für eine korrekte Muskelfunktion sorgt. Zudem wird dieser Mineralstoff für viele enzymatische Vorgänge wie die Verstoffwechselung von Nährstoffen verwendet.

Eisen – Blutbildung

Das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport und die Bildung neuen Blutes verantwortlich. Aber auch die Gesundheit deiner Haut sowie Haare und Nägel liegen dem Eisen am Herzen. Über verschiedene, körpereigene Speicher wird das Eisen auch langfristig zur Verfügung gestellt, um stets für die wichtigen Funktionen zur Verfügung stehen zu können. 

Als Frau bist du übrigens von einem erhöhten Eisenbedarf betroffen. Der Grund dafür ist deine monatliche Blutung. Hierbei verlierst du logischerweise Blut, wodurch auch ein Teil deines Eisens verloren geht. Typische Symptome sind häufige Müdigkeit und Schlappheit im Alltag.

Bis hierhin haben wir nun schon eine ganze Menge Mikronährstoffe und ihre Bedeutungen angesprochen. Es gibt darüber hinaus aber noch viele mehr. Sie alle hier zu behandeln würde den Umfang des Blogbeitrags etwas sprengen. Wenn du dich dafür interessierst, welche weiteren Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien es gibt und wie die Mineralstoffempfehlungen in Zusammenhang mit Sport aussehen, findest du alle wichtigen Informationen dazu in der Ausbildung zum Ernährungsberater.

Mikronährstoffe tracken

Es ist nicht notwendig jeden einzelnen Mikronährstoff tagtäglich punktgenau zuzuführen. Mikronährstoffe zu tracken ist häufig schwer möglich, da bei vielen Lebensmitteln keine genauen Angaben zur Verfügung stehen. Zum Glück gibt es eine Grundregel, mit deren Hilfe du den Bedarf aller lebensnotwendigen Mikronährstoffe abdecken kannst.

„Iss täglich etwa 500 bis 600 Gramm Gemüse und Obst!“

Das entspricht etwa 4 bis 5 kleineren Portionen Obst oder Gemüse in der Größe einer geballten Faust, die für jede Person machbar sein sollte. Sei es die Banane am Morgen im Müsli oder die Portion Brokkoli zum Mittagessen. Ein gutes Augenmaß kann somit den Bedarf an Mikronährstoffen decken ohne diese dafür tracken zu müssen. Insbesondere dank des heutigen Angebotes in den Supermärkten kann eine geschmackliche Vielfalt an mikronährstoffreichen Lebensmitteln zugeführt werden. 

Die Wichtigsten Mikronährstoffe haben wir in einer Liste zusammengefasst 

BezeichnungFunktionLebensmittel
Vitamin AAugen, Wachstum, HautMilchprodukte, Karotten
Vitamin B12Blutbildung, (Schleim-)HautMilch, Eigelb, Fisch, Fleisch
Vitamin CAbwehrkräfte, Wundheilung, EntzündungshemmungZitrusfrüchte, Spinat, Kohl
Vitamin DKnochengesundheit, WohlbefindenWird durch UV-Strahlung in der Haut gebildet
Vitamin EEntzündungshemmung, Immunsystem, ZellerneuerungAvocado, Sonnenblumenöl, Kohl
Vitamin KGerinnungsfunktionenGrünes Gemüse, Haferflocken, Kiwi
Natrium und KaliumBlutdruck sowie den HerzrhythmusBrokkoli, Banane, Fisch
Calcium      Aufbau & Erhalt von Knochen Milchprodukte, Nüsse
Magnesium   Muskelfunktion Brokkoli, Nüsse, Vollkornprodukte 
EisenSauerstofftransport, Blutbildung Fleisch, Hülsenfrüchte, Rotebeete 

Die Mikronährstoffreichsten Lebensmittel

Grundsätzlich gelten Obst und Gemüse als gesundheitsfördernd. Doch gibt es einige Lebensmittel, die durch besonders viele enthaltene Mikronährstoffe herausstechen und somit optimal für eine ausgewogene Ernährung geeignet sind. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe:

Kiwi – Das grüne Wunder

Kiwis enthalten besonders viele Vitamine.

Hinsichtlich Mikronährstoffen gilt die Kiwi als perfektes Allround-Talent. Mit einem enorm hohen Vitamin C Gehalt stärkt sie unsere Abwehrkräfte. Gleichzeitig sind auch Vitamin B1 – B9, A sowie E ausreichend vorhanden, sodass du mit wenigen Kiwis am Tag schon deinen Bedarf decken kannst. Neben den Vitaminen sind auch die Mineralstoffe Eisen, Kalium sowie Zink und Calcium enthalten, sodass die Bezeichnung als „Allround-Talent“ durchaus berechtigt ist. Zu guter Letzt sorgt ein Ballaststoffanteil von rund 4 g / 100 g Kiwi für eine gute Verdauung und Darmgesundheit.

Das Gelbe vom Ei

Eier enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Eier sind voll von wertvollen Nährstoffen. Allen voran liefern sie Omega-3 Fettsäuren, die einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Zudem liefern sie jede Menge Proteine und eben auch wertvolle Mikronährstoffe. Neben einer guten Versorgung an Eisen, Zink, Phosphor, Kalium sowie Vitamin A ist es besonders der Anteil an tierischem Vitamin B12, der das Hühnerei so interessant macht. Das tierische Vitamin B12 wird vom Körper deutlich besser aufgenommen als ein pflanzliches.

Aber Vorsicht: Die Vorteile des Hühnereis gelten nur, wenn auch das Eigelb mitgegessen wird!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten viele Mineralstoffe.

Oft gar nicht direkt auf die Liste der mikronährstoffreichen Lebensmittel eingeordnet, enthalten Hülsenfrüchte jede Menge Mineralstoffe und auch einige Vitamine. Neben der ausgeglichenen Balance der Makronährstoffe sowie eines hohen Ballaststoffanteils sind Hülsenfrüchte somit eine gute Alternative als Beilage zu diversen Hauptspeisen.

Besonders der hohe Eisengehalt in roten Linsen oder aber der hohe Magnesiumanteil in Kichererbsen oder Bohnen sind spannend für alle Menschen mit Gesundheitsbewusstsein.

Brokkoli

Brokkoli enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Eine berühmte Beilage aus dem Bereich Fitness und Bodybuilding – Und das nicht ohne Grund: Neben des hohen Vitamin C Anteils in Brokkoli überzeugt dieses Gemüse besonders mit sekundären Pflanzenstoffen und vielen Antioxidantien. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bis heute noch nicht gänzlich erforscht, jedoch ist man sich einig, dass diese sehr wichtig sind und nicht durch Ersatzprodukte zugeführt werden sollten. Generell sind grüne Gemüsesorten, allen voran Brokkoli, Spinat und Grünkohl sehr mikronährstoffreich.

Übrigens: Auch OPC, ein sekundärer Pflanzenstoff, der wie der Name schon sagt vor allem in Traubenkernen, aber auch in anderen Lebensmitteln vorkommt, enthält große Mengen von Antioxidantien. Einen kompletten Beitrag über OPC findest du hier.

Den Bedarf der Mikronährstoffe berechnen

Anders als bei Makronährstoffen, kann der Bedarf an Mikronährstoffen nicht so einfach berechnet werden. Zur Orientierung gelten die D-A-CH-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Diese sind für den Großteil der Menschen gut geeignet und sollten schlussendlich nur in individuellen Fällen angepasst werden. Zu finden sind sie unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Dabei handelt es sich lediglich um Empfehlungen für gesunde Menschen.

In der Regel kannst du mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung alle Mikronährstoffe abdecken und muss die einzelnen Mikronähstoffe dann auch nicht tracken. Durch besondere Lebensumstände kann der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe sich erhöhen. Dies ist z.B. der Fall bei Krankheiten, durch Medikamenteneinnahme oder in der Schwangerschaft. Auch lebensstilbedingt, durch erhöhte körperliche Aktivität, Stress sowie Rauchen und Alkoholkonsum kann der Bedarf einiger Mikronährstoffe steigen. 

Da man den genauen Bedarf der Mikronährstoffe also nur schwer berechnen kann, empfiehlt es sich bei der Annahme eines erhöhten Bedarfes einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann durch einen Bluttest darüber aufklären, ob ein Mangel vorliegt. 

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3 Kommentare

Larissa Behrmann sagt:
22. Mai 2020

Vielen Dank für die Aufklärung der Wichtigkeit dieser ganzen Nährstoffe. Ich werde darauf achten mehr Karotten für meine Augen zu essen. Zusätzlich nehme ich auch Pure Encapsulations Nahrungsergänzungsmittel.

Antworten
Sophie sagt:
5. Dezember 2019

Zuerst war ich ein wenig skeptisch, aber nachdem ich deine Artikel gelesen habe, muss ich sagen, dass dein Blog wirklich ein Vergnügen ist! du hast definitiv einen anderen Leser!

Antworten
Jan Dijkstra sagt:
15. Oktober 2018

Vielen Dank für diesen klaren Artikel über Mikronährstoffe. Ich wusste nicht, dass Vitamine und Mineralstoffe Mikronährstoffe genannt werden. Mir scheint, dass es tatsächlich wichtig ist, um davon genug zu essen. Deswegen esse ich oft Obst und Gemüse.

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