Alles was du über die Mikronährstoffe wissen musst

Wie wichtig sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffe zählen Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydraten liefern Mikronährstoffe keine Energie. Trotzdem müssen wir sie in sehr geringen Mengen täglich zu uns nehmen, denn sie sind essenziell für wichtige Körperfunktionen.

Die Welt der Mikronährstoffe kann auf den ersten Blick sehr komplex wirken, da es zahlreiche verschiedene Nährstoffe mit diversen Funktionen und Vorkommen gibt. Die wichtigsten möchten wir dir nachfolgend vorstellen und unterscheiden dabei die Mikronährstoffe in Vitamine sowie Mineralstoffe.

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Nährstoffliste

Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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Vitamine

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Insgesamt gibt es 143 verschiedene Vitamine. Sie werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche.

Welche Vitamine braucht man wirklich?

Der Großteil der Vitamine wird als essenziell eingestuft: Du musst diese Vitamine also durch die Nahrung zuführen, da sie dein Körper nicht selbst herstellen kann. Lediglich Vitamin D und Vitamin B3 kann der Körper in geringen Mengen selbst herstellen.

Wie wichtig sind Vitamine für den Körper?

Der menschliche Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Eine ausreichende Versorgung wichtig.

Wasserlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine sind Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6, Biotin, Folsäure, Vitamin B12, und Vitamin C.

Der Körper kann sie nicht speichern und scheidet einen Überschuss über den Urin wieder aus. Eine Überdosierung kann nur sehr schwer erreicht werden. Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dar, dies kann vom Körper gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin E, D, K und A sind besonders gut in Fetten löslich und bilden somit die erste Kategorie. Durch ihre Eigenschaften können sie auch im Körper gespeichert werden, beispielsweise in der Leber oder im Depotfett. Bei einem kurzzeitigen Mangel kann demnach auf die Speicher zurückgegriffen werden. Aber Vorsicht: Die Speicherfunktion bedeutet auch, dass fettlösliche Vitamine überdosiert werden können. 

Bezeichnung Funktion Lebensmittel
Vitamin A Augen, Wachstum, Haut Milchprodukte, Karotten
Vitamin B12 Blutbildung, (Schleim-)Haut Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch
Vitamin C Abwehrkräfte, Wundheilung, Entzündungshemmung Zitrusfrüchte, Spinat, Kohl
Vitamin D Knochengesundheit, Wohlbefinden Wird durch UV-Strahlung in der Haut gebildet
Vitamin E Entzündungshemmung, Immunsystem, Zellerneuerung Avocado, Sonnenblumenöl, Kohl
Vitamin K Gerinnungsfunktionen Grünes Gemüse, Haferflocken, Kiwi

Vitamin A – Das Augenvitamin

Du hast diesen Satz bestimmt schon einmal gehört: „Karotten sind gut für die Augen!“. Hier steckt viel Wahrheit dahinter, denn Karotten enthalten super viel Vitamin A – Besser gesagt enthalten sie Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Neben der wichtigen Funktion für die Augengesundheit wirkt Vitamin A auch beim Wachstum von Zellen mit, dient als Schutzfaktor für deine Haut und ist ein wichtiges Antioxidans. 

Die bereits erwähnten Karotten, Spinat sowie Kürbis gelten als pflanzliche und Eier, Milchprodukte aber insbesondere auch Innereien als tierische Vitamin A-Quellen. 

Interessante Randinfo: Vitamin A kann tatsächlich sehr schnell überdosiert werden und wirkt sich dann womöglich negativ auf deine Gesundheit aus. Besonders während einer Schwangerschaft sollte im ersten Trimester eine Überdosierung vermieden werden, weshalb unter anderem Innereien tabu sind. 

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Mit dem Vitamin D kommen wir zur ersten Besonderheit unter den Mikronährstoffen. Zunächst aber zur Funktion: Es sorgt vor allem dafür, dass Kalzium korrekt und ausreichend in unsere Knochen eingespeichert und für deren langfristige Gesundheit sorgen kann. Darüber hinaus hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit, wenn es im optimalen Maße vorhanden ist.

Die Besonderheit: Vitamin D ist zwar in einigen Lebensmitteln enthalten, doch reicht die reine Zufuhr dadurch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Der Name „Sonnenvitamin“ erklärt auch weshalb, denn Vitamin D wird zum großen Teil durch die Einstrahlung von Sonne auf die Haut synthetisiert. Das Problem dabei sind die geringen Sonnenstunden in den europäischen Ländern, sodass ein Großteil der Deutschen unter einem Vitamin D-Mangel leiden. 

Vitamin E – Der Radikalfänger

Eine primäre Funktion von Vitamin E liegt in der antioxidativen Wirkung. Im Zuge alltäglicher Stoffwechselreaktionen entstehen freie Radikale, welche unter anderem durch Vitamin E entschärft werden können. Darüber hinaus ist Vitamin E auch für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt und wirkt sich positiv auf dein Gedächtnis aus. 

Vitamin E ist besonders in Olivenöl, Sonnenblumenöl sowie weiteren Ölen enthalten. Aber auch Eier, Himbeeren sowie Nüsse liefern solide Mengen.

Vitamin K – Für die Blutgerinnung

Das ebenfalls fettlösliche Vitamin K hat als primäre Aufgabe die Bildung von Gerinnungsfaktoren für dein Blut – Ohne diese, könnten Blutungen nicht gestoppt werden. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau, was insbesondere bei Frauen im hohen Alter wichtig wird. 

Die wohl besten Vitamin K-Lieferanten sind sämtliche grünen Gemüsesorten. Aber auch Kiwis und Haferflocken sind eine kleine Geheimwaffe.

Vitamin C – Das Erkältungsvitamin

Als starkes Antioxidans ist Vitamin C wohl für seine positiven Effekte auf das Immunsystem bekannt. Abwehrkräfte können verbessert werden. Aber auch entzündungshemmende Einflüsse lassen sich feststellen. Als wasserlösliches Vitamin sinkt für die sogenannte Ascorbinsäure eine Gefahr der Überdosierung, weshalb Vitamin C häufig bei Erkältungen oder ersten Anzeichen dessen gezielt zugeführt: Besonders Zitrusfrüchte, Spinat und auch Kohl sollten dann auf deinem Speiseplan stehen! 

Vitamin B 12 – Ein veganer Problemfall?

Mit der Bildung von roten Blutkörperchen übernimmt Vitamin B 12 eine wichtige Rolle in deinem Körper. Bei einem Mangel kann es somit zu Blutarmut kommen. Falls du dich primär pflanzlich ernährst, ist das für dich besonders relevant, denn hier herrschen sehr häufig Unterversorgungen. Das liegt daran, dass Vitamin B 12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Die Tiere nehmen Stoffe durch ihre Nahrung auf, die dann durch deren Verdauung und Mikroorganismen als Vitamin B12 in den tierischen Zellen eingespeichert wird. Diese tierischen Produkte essen wir Menschen dann.

Was sind Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen den Mengenelementen und Spurenelementen. Die Mengenelemente sind zum Großteil für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich. Bei den Spurenelementen hingegen werden die Funktionen sehr individuell und spezifisch.

Natrium und Kalium – Wasserhaushalt

Die beiden Mineralstoffe Natrium und Kalium wirken in deinem Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander – Sie sorgen dafür, dass Flüssigkeit intra- sowie extrazellulär gespeichert wird. Nur in einer ausgeglichenen Balance zueinander können sie dafür sorgen, dass deine Körperfunktionen korrekt durchgeführt werden können. Mit dem großen Einfluss auf deinen Wasserhaushalt nehmen spielen sie eine entscheidende Rolle für den Blutdruck sowie den Herzrhythmus. In der heutigen Gesellschaft wird das Salz (Natrium) häufig verteufelt. Dabei ist die Zufuhr von Salz an sich nicht schlimm – Es wird erst problematisch, wenn der Gegenspieler Kalium nicht ebenfalls ausreichend zugeführt wird. Darauf solltest du also achten und genügend Kalium über Brokkoli, Kartoffeln, Bananen sowie zum Teil Fleisch und Fisch zu dir führen. 

Calcium – Knochengesundheit

Wie bei Vitamin D erwähnt, wird Calcium (Kalzium) in den Knochen eingespeichert und sorgt somit für den Aufbau von starken, dichten Knochen. Besonders calciumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Eier aber vor allem auch jegliche Milchprodukte. 

Magnesium – Muskelfunktion

Dein Körper enthält jede Menge gespeichertes Magnesium: Mit bis zu 30 Gramm lagert sich ein Großteil in den Knochen sowie deinen Muskeln ab. Damit wird die Funktion auch schon sehr deutlich. Magnesium dient vor allem der Skelett- und Knochengesundheit, indem es für eine korrekte Muskelfunktion sorgt. Zudem wird dieser Mineralstoff für viele enzymatische Vorgänge wie die Verstoffwechslung von Nährstoffen verwendet.

Eisen – Blutbildung

Das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport und die Bildung neuen Blutes verantwortlich. Aber auch die Gesundheit deiner Haut sowie Haare und Nägel liegen dem Eisen am Herzen. Über verschiedene, körpereigene Speicher wird das Eisen auch langfristig zur Verfügung gestellt, um stets für die wichtigen Funktionen zur Verfügung stehen zu können. 

Als Frau bist du übrigens von einem erhöhten Eisenbedarf betroffen. Der Grund dafür ist deine monatliche Blutung. Hierbei verlierst du logischerweise Blut, wodurch auch ein Teil deines Eisens verloren geht. Typische Symptome sind häufige Müdigkeit und Schlappheit im Alltag.

Praxisempfehlungen für die Zufuhr von Mikronährstoffen

Es ist nicht notwendig jeden einzelnen Mikronährstoff tagtäglich punktgenau zuzuführen. Das ist häufig schon aus Sicht des Trackens gar nicht möglich, da man bei vielen Lebensmitteln keine genauen Angaben zur Verfügung hat. Zum Glück gibt es einige Grundregeln, die im Allgemeinen dabei helfen, eine ausgewogene, gesunde Versorgung aller lebensnotwendigen Mikronährstoffe zu erreichen. 

„Iss täglich etwa 500 – 600 Gramm Gemüse und Obst!“

Das entspricht etwa 4 – 5 kleineren Portionen Obst oder Gemüse in der Größe einer geballten Faust, die für jede Person machbar sein sollten. Sei es die Banane am Morgen im Müsli oder die Portion Brokkoli zum Mittagessen. Mit dem heutigen Angebot in den Supermärkten kann eine geschmackliche und inhaltsvolle Vielfalt an mikronährstoffreichen Lebensmitteln zugeführt werden! 

Die Mikronährstoff-reichsten Lebensmittel

Grundsätzlich gelten Obst und Gemüse als gesundheitsfördernd. Doch gibt es einige Lebensmittel, die durch besonders viele enthaltene Mikronährstoffe herausstechen und somit optimal für eine ausgewogene Ernährung geeignet sind. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe:

Kiwi – Das grüne Wunder

Kiwis enthalten besonders viel Vitamin C, A, B und E
Kiwis enthalten besonders viele Vitamine

Die pelzige, grüne Kiwifrucht stammt ursprünglich aus dem asiatischen Raum und zählt zu den Beerenfrüchten. Mittlerweile ist sie aber auch in Europa sehr bekannt und in vielen Supermärkten vertreten.

Hinsichtlich Mikronährstoffen gilt die Kiwi als perfektes Allround-Talent. Mit einem enorm hohen Vitamin C Gehalt stärkt sie unsere Abwehrkräfte. Gleichzeitig sind auch Vitamin B1 – B9, A sowie E ausreichend vorhanden, sodass du mit wenigen Kiwis am Tag schon deinen Bedarf decken kannst. Neben den Vitaminen sind auch die Mineralstoffe Eisen, Kalium sowie Zink und Calcium enthalten, sodass die Bezeichnung als „Allround-Talent“ durchaus berechtigt ist. Zu guter Letzt sorgt ein Ballaststoffanteil von rund 4 g / 100 g Kiwi für eine gute Verdauung und Darmgesundheit.

Das Gelbe vom Ei

Eier liefern Omega-3-Fettsäuren
Eier enthalten Omega-3-Fettsäuren

Eier sind voll von wertvollen Nährstoffen. Allen voran liefern sie Omega-3 Fettsäuren, die einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Zudem liefern sie jede Menge Proteine und eben auch wertvolle Mikronährstoffe. Neben einer guten Versorgung an Eisen, Zink, Phosphor, Kalium sowie Vitamin A ist es besonders der Anteil an tierischem Vitamin B12, der das Hühnerei so interessant macht. Das tierische Vitamin B12 wird vom Körper deutlich besser aufgenommen als ein pflanzliches.

Aber Vorsicht: Die Vorteile des Hühnereis gelten nur, wenn auch das Eigelb mitgegessen wird!

Hülsenfrüchte

Rote Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten viele Mineralstoffe
Hülsenfrüchte enthalten viele Mineralstoffe

Oft gar nicht direkt auf die Liste der mikronährstoffreichen Lebensmitteln eingeordnet, enthalten Hülsenfrüchte jede Menge Mineralstoffe und auch einige Vitamine. Neben der ausgeglichenen Balance der Makronährstoffe sowie eines hohen Ballaststoffanteils sind Hülsenfrüchte somit eine gute Alternative als Beilage zu diversen Hauptspeisen.
Besonders der hohe Eisengehalt in roten Linsen oder aber der hohe Magnesiumanteil in Kichererbsen oder Bohnen sind spannend für alle Menschen mit Gesundheitsbewusstsein.

Brokkoli – Der Klassiker

sekundären Pflanzenstoffen und vielen Antioxidanzien.
Brokkoli enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien

Eine berühmte Beilage aus dem Bereich Fitness und Bodybuilding – Und das nicht ohne Grund: Neben des hohen Vitamin C Anteils in Brokkoli überzeugt dieses Gemüse besonders mit sekundären Pflanzenstoffen und vielen Antioxidanzien. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bis heute noch nicht gänzlich erforscht, jedoch ist man sich einig, dass diese sehr wichtig sind und nicht durch Ersatzprodukte zugeführt werden sollten. Generell sind grüne Gemüsesorten, allen voran Brokkoli, Spinat und Grünkohl sehr mikronährstoffreich.

Bonustipp zu Mikronährstoffen

Falls du gezielt mehr über einzelne Mikronährstoffe herausfinden möchtest oder explizit die  Referenzwerte für den deutschsprachigen Raum dazu durchlesen möchtest, können wir in diesem Fall die D-A-CH-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlen. Diese sind für den Großteil der Menschen gut geeignet und sollten schlussendlich nur in individuellen Fällen angepasst werden. Zu finden unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

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Ein Kommentar

  1. Jan Dijkstra sagt:

    Vielen Dank für diesen klaren Artikel über Mikronährstoffe. Ich wusste nicht, dass Vitamine und Mineralstoffe Mikronährstoffe genannt werden. Mir scheint, dass es tatsächlich wichtig ist, um davon genug zu essen. Deswegen esse ich oft Obst und Gemüse.

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