Eisen – Kennst du deinen Tagesbedarf?

Jenny Tröger, Ernährung, 1. April 2020

Eisen Bedarf

Marmor, Stein und Eisen bricht – aber unsere Liebe nicht! Nur eines der 3 Mineralien kann man essen und muss es sogar! Wir erklären dir was Eisen eigentlich ist, was es kann und ob eine Eisen-Supplementierung für dich sinnvoll ist!

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement und gehört damit zu den Mineralstoffen. Da es essentiell ist (unser Körper kann Eisen nicht selbst produzieren), müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. 

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Nährstoffliste

Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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Die Funktion von Eisen

Hast du schon mal Blut im Mund gehabt? Dann wirst du festgestellt haben, dass dieses nach Eisen schmeckt. Das liegt daran, dass die Hauptaufgabe von Eisen darin liegt, unsere roten Blutkörperchen zu bilden und zu entwicklen. Außerdem sorgt das Eisen im Blut für den Sauerstofftransport.

Eisenbedarf pro Tag

In unserem Knochenmark, der Leber, den Muskeln und vor allem im Blut befinden sich etwa 3 bis 5 Gramm Eisen.

Zusätzlich muss es über die Nahrung zugeführt werden, da es ja – wie bereits gelernt – für uns essentiell ist, Der Tagesbedarf liegt dabei laut DGE bei 10 bis 15 Gramm. 

Bei Sportlern kann dieser Wert auf 20 Gramm erhöht werden, da z.B. durch Schwitzen viele Nährstoffe ausgeschieden werden.

Eisenbedarf Frau

Frauen mit einem normalen Menstruationszyklus haben in der Tat einen erhöhten Eisenbedarf. Das kommt daher zustande, dass dem Körper monatlich das eisenhaltige Blut verloren geht.

Auch schwangere und stillende Frauen sollten mehr Eisen zu sich nehmen, da diese generell einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen findest du vor allem in tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Eisenhaltige tierische Lebensmittel:

  • Lamm
  • Rind
  • Schwein
  • Ente
  • Hähnchen
  • Pute
  • Muscheln
  • Krabben
  • Sardinen
  • Eigelb

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel:

  • Sesam
  • Amaranth
  • Hanfsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Tofu
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Haselnüsse
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Weiße Bohnen
  • Fenchel
  • Mangold
  • Grünkohl

Die Aufnahme kann durch verschiedene Nährstoffe verstärkt werden. Dazu zählen Vitamin A und C sowie Fruktose. Koffein hingegen ist dafür bekannt, die Eisenaufnahme zu hemmen. Aus diesem Grund sollte Kaffee oder grüner Tee nicht unmittelbar mit der Nahrung zugeführt werden.

Eisen supplementieren

Solltest du Symptome wie häufige Ermüdung, Atembeschwerden, brüchige Nägel oder einen schnellen Herzschlag haben, könnte ein Eisenmangel der Grund sein. Aber Achtung: Die Überdosierung von Eisen ist genau so gefährlich! Deshalb lasse dich unbedingt von einem Arzt untersuchen, bevor du zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifst.

Sollte dieser einen Mangel an Eisen feststellen, kann man seinen Bedarf z.B. durch ein natürliches Eisenpräparat mit zugesetztem Vitamin C sicherstellen. 

Auch Vegetarier und Veganer sollten über eine Supplementierung nachdenken, da die Bioverfügbarkeit bei eisenhaltigen pflanzlichen Produkten nicht so gut ist, wie bei tierischen.

Fazit

Qualität geht vor Quantität – Entscheidend ist nicht, wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, sondern wie viel er davon aufnehmen kann. In Deutschland ist ein Eisenmangel eher selten – wenn man sich ausgewogen ernährt. Wenn du Gewissheit haben willst, solltest du beim Arzt einen Bluttest machen lassen. 

Was ist aktuell dein Eisenlieferant Nummer 1?

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Ein Kommentar

Janik sagt:
1. April 2020

Bitte Milligramm anstelle von Gramm einfügen. Der Eisenbedarf liegt eigentlich nur bei etwa 1mg pro Tag, jedoch müssen wir etwa 8-15 mg zuführen da wir nur 10-20% des zugeführten Eisens aufnehmen können.

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