Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

Autor

Timo Hahner

Ernährung, 4. Januar 2018

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Mikronährstoffe

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Sonnenvitamin wissen musst!

Vielleicht kennst du sie auch, die typische Winterdepression. Für miese Stimmung im Winter kann es natürlich viele verschiedene Gründe geben, doch Fakt ist, ein Vitamin D3-Mangel wirkt sich negativ auf deine Psyche und dein Wohlbefinden aus.

Wir wird Vitamin D produziert?

So gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe werden primär in Form von Lebensmitteln aufgenommen. Das Vitamin D3 stellt hier eine Ausnahme dar, denn dieses wird hauptsächlich durch die Sonnenstrahlung auf die Haut gebildet. Es wird genauer gesagt UVB Strahlung benötigt, um Vitamin D3 im Körper zu produzieren.

Problematik in Deutschland

Untersuchungen gehen davon aus, dass jeder zweite Deutsche unter einem Vitamin D3 Mangel leidet. Das liegt vor allem an der geographischen Lage von Deutschland, denn besonders im Winter fehlt die notwendige UVB-Strahlung bedingt durch das Wetter und fehlende Zeit im Freien. Hinzu kommt, dass auch der Hauttyp einer Person sowie die Nutzung von Sonnencreme im Sommer die Produktion des Vitamins beeinflussen können.

Die typischen Symptome bei einem Mangel sind:

  • Schlafstörungen
  • Zahnausfall
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Pessimismus
  • Neigung zu Knochenbrüchen
  • Dysfunktionen der Organe sowie Körpergewebe.

Die Kraft von Vitamin D3

Ein Mangel bringt viele negative Effekte mit sich. Im Gegensatz dazu kann eine optimale Versorgung dieses wertvollen Vitamins unzählige Vorteile mit sich bringen: Hierbei gilt es stets zwischen einer ausreichenden Versorgung und einer optimalen Versorgung zu unterscheiden. Bei einer ausreichenden Zufuhr treten zwar keine negativen Symptome auf, es können aber auch nicht alle Vorteile erreicht werden. Wer von diesen Vorteilen profitieren möchte, sollte also seine Vitamin D3 Aufnahme im Auge behalten!

Die Vorteile von Vitamin D3 auf einen Blick:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern
  • Verringertes Darmkrebs-Risiko
  • Verbesserte Insulinresistenz + verringertes Risiko für Diabetes Mellitus Typ II
  • Bessere Calciumaufnahme
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserte Knochengesundheit (vor allem im Alter)

Ab in die Sonne!

3 Freunde auf einer Wiese in der Sonne

Im Hochsommern reichen täglich etwa 20 – 30 Minuten Aufenthalt im Freien aus, um die Speicher ausreichend zu füllen. Nutzt man die sonnigen Tage gezielt aus und genießt täglich einige Stunden in der Sonne, kann man die Speicher auch für regnerische Tage vorbereiten, denn das Vitamin kann sehr gut gespeichert werden.

Was tun im Winter?

Wir raten selten zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Ähnlichem, da wir der Meinung sind, dass man mit ein wenig Einsatz nahezu alle Vorteile bezüglich Ernährung und Training auch ohne Nachhilfe erreichen kann. Dies ist bis zu einem gewissen Grad auch für Vitamin D3 möglich. Hierzu sollte man jede Sonnenminute im Winter und Herbst ausnutzen, um täglich wenigstens ein klein wenig davon produzieren zu können. Zudem ist es ratsam, die letzten Sonnenstunden im Sommer noch vollkommen auszunutzen, um zumindest einen kleinen Puffer aufzubauen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?

Durch den Konsum von tierischen Lebensmitteln kann eine geringe Menge an D3 aufgenommen werden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D3:

Lebensmittel Gehalt pro 100g
Lebertran300 µg
Fettige Fischarten z.B. Hering oder Lachs15 – 25 µg
Austern8 µg
Thunfisch4,5 µg
Eier2,9 µg
Milch und Butter1 µg
Steinpilze und Shiitake Pilze1 µg
Käse0,5 – 3 µg

Auch Avocados enthalten Vitamin D (5 µg/100g), allerdings das pflanzliche D2, welches im Körper erst zu D3 umgewandelt werden muss.

Wie kannst du eine optimale Versorgung sicherstellen?

Wer nicht nur eine ausreichende, sondern optimale Versorgung mit gewährleisten möchte, kann sich bei seinem Hausarzt über einen Bluttest diesbezüglich informieren. Ist der Vitamin D3-Wert dann nicht im optimalen Bereich von 30 – 70 ng/ml, wird der Arzt eine Nahrungsergänzung ebenfalls anstreben. In diesem Fall liefert die Wissenschaft sehr eindeutige Empfehlungen im Bereich von 2.000 – 5.000 Internationalen Einheiten (I.U.) täglich. Bei einer Supplementierung sollte man aber auch unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 achten, da hierdurch das Vitamin D3 unterstützt wird. Bestenfalls werden deshalb 100 – 200 μg Vitamin K2 MK-7 ergänzt.

Mit diesen Informationen und Tipps kannst du die Winterdepression besiegen und voller Energie in das neue Jahr starten!

Übrigens: Mehr über die optimale Vitaminversorgung lernst du in Modul 9 der Ernährungsberater-Ausbildung.

Quellen:

https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

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Ein Kommentar

Yasmin Ucal sagt:
6. April 2021

Ich supplementiere selbst Vitamin D3 und K2 seit einer Weile und fahre damit sehr gut! Ihr habt aber recht, dass man für ausgewogenes Vitamin D auch viel raus in die Sonne gehen sollte… wenn möglich.

Dazu bin ich auch begeistert von Supplements, bei denen direkt eine Form von Öl dabei ist. Ich selbst habe Omega 3 in meinen Kapseln drin. Das funktioniert bis jetzt am besten für mich. 🙂

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