Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D3 – Ein ganz besonderes Vitamin

In diesem Beitrag erfährst du alles was du über Vitamin D3 wissen musst!

Vielleicht kennst du sie auch, die typische Winterdepression. Für miese Stimmung im Winter kann es natürlich viele verschiedene Gründe geben, doch Fakt ist, ein Vitamin D3-Mangel wirkt sich negativ auf deine Psyche und dein Wohlbefinden aus.

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Nährstoffliste

Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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In den vergangenen Wochen hast du schon viel über  Mikronährstoffe und die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erfahren. So wurde im Artikel „Vitamine – Fit durch den Winter“ auch die Besonderheit von Vitamin D3 angesprochen. Doch hierzu gibt es noch viele weitere Informationen, die wir dir keineswegs vorenthalten möchten und deshalb in einem Artikel zusammengefasst haben:

Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

So gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe werden primär in Form von Lebensmitteln aufgenommen. Das Vitamin D3 stellt hier eine Ausnahme dar, denn dieses wird hauptsächlich durch die Sonnenstrahlung auf die Haut gebildet. Es wird genauer gesagt UVB Strahlung benötigt, um Vitamin D3 im Körper zu produzieren.

Problematik in Deutschland

Untersuchungen gehen davon aus, dass jeder zweite Deutsche unter einem Vitamin D3 Mangel leidet. Das liegt vor allem an der geographischen Lage von Deutschland, denn besonders im Winter fehlt die notwendige UVB-Strahlung bedingt durch das Wetter und fehlende Zeit im Freien. Hinzu kommt, dass auch der Hauttyp einer Person sowie die Nutzung von Sonnencreme im Sommer die Produktion von Vitamin D3 beeinflussen können.

Die typischen Symptome bei einem Vitamin D3-Mangel sind:

  • Schlafstörungen
  • Zahnausfall
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Pessimismus
  • Neigung zu Knochenbrüchen
  • Dysfunktionen der Organe sowie Körpergewebe.

Die Kraft von Vitamin D3

Ein Vitamin D3-Mangel bringt viele negative Effekte mit sich. Im Gegensatz dazu kann eine optimale Versorgung dieses wertvollen Vitamins unzählige Vorteile mit sich bringen: Hierbei gilt es stets zwischen einer ausreichenden Versorgung und einer optimalen Versorgung zu unterscheiden. Bei einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D3 treten zwar keine negativen Symptome auf, es können aber auch nicht alle Vorteile erreicht werden. Wer von diesen Vorteilen profitieren möchte, sollte also seine Vitamin D3 Aufnahme im Auge behalten!

Die Vorteile von Vitamin D3 auf einen Blick:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern
  • Verringertes Darmkrebs-Risiko
  • Verbesserte Insulinresistenz + verringertes Risiko für Diabetes Mellitus Typ II
  • Bessere Calciumaufnahme
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserte Knochengesundheit (vor allem im Alter)

Ab in die Sonne!

Im Hochsommern reichen täglich etwa 20 – 30 Minuten Aufenthalt im Freien aus, um die Vitamin D3-Speicher ausreichend zu füllen. Nutzt man die sonnigen Tage gezielt aus und genießt täglich einige Stunden in der Sonne, kann man die Speicher auch für regnerische Tage vorbereiten, denn Vitamin D3 kann sehr gut gespeichert werden.

Was tun im Winter?

Wir raten selten zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Ähnlichem, da wir der Meinung sind, dass man mit ein wenig Einsatz nahezu alle Vorteile bezüglich Ernährung und Training auch ohne Nachhilfe erreichen kann. Dies ist bis zu einem gewissen Grad auch für Vitamin D3 möglich. Hierzu sollte man jede Sonnenminute im Winter und Herbst ausnutzen, um täglich wenigstens ein klein wenig Vitamin D3 produzieren zu können. Zudem ist es ratsam, die letzten Sonnenstunden im Sommer noch vollkommen auszunutzen, um zumindest einen kleinen Puffer aufzubauen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?

Durch den Konsum von tierischen Lebensmitteln kann eine geringe Menge Vitamin D3 aufgenommen werden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D3:

LebensmittelVitamin D3 Gehalt pro 100g
Lebertran300 µg
Fettige Fischarten z.B. Hering oder Lachs15 – 25 µg
Austern8 µg
Thunfisch4,5 µg
Eier2,9 µg
Milch und Butter1 µg
Steinpilze und Shiitake Pilze1 µg
Käse0,5 – 3 µg

Auch Avocados enthalten Vitamin D (5 µg/100g), allerdings das pflanzliche Vitamin D2, welches im Körper erst zu Vitamin D3 umgewandelt werden muss.

Wie kannst du eine optimale Versorgung sicherstellen?

Wer nicht nur eine ausreichende, sondern optimale Versorgung mit Vitamin D3 gewährleisten möchte, kann sich bei seinem Hausarzt über einen Bluttest diesbezüglich informieren. Ist der Vitamin D3-Wert dann nicht im optimalen Bereich von 30 – 70 ng/ml, wird der Arzt eine Nahrungsergänzung ebenfalls anstreben. In diesem Fall liefert die Wissenschaft sehr eindeutige Empfehlungen im Bereich von 2.000 – 5.000 Internationalen Einheiten (I.U.) täglich. Bei einer Supplementierung von Vitamin D3 sollte man aber auch unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 achten, da hierdurch das Vitamin D3 unterstützt wird. Bestenfalls werden deshalb 100 – 200 μg Vitamin K2 MK-7 ergänzt.

Mit diesen Informationen und Tipps kannst du die Winterdepression besiegen und voller Energie in das neue Jahr starten!

Übrigens: Mehr über die optimale Vitaminversorgung lernst du in Modul 9 der Ernährungsberater-Ausbildung.

Quellen:

https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

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