Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich nach einem sonnigen Tag einfach besser fühlst? Oder wieso du im Winter oft müde und weniger motiviert bist? Die Antwort könnte in deinem Vitamin D3-Spiegel liegen. Vielleicht kennst du sie auch, die typische Winterdepression. Für miese Stimmung im Winter kann es natürlich viele verschiedene Gründe geben, aber ein wesentlicher Faktor ist oft ein Mangel an Vitamin D3. Dieser Mangel wirkt sich nicht nur negativ auf deine Psyche und dein allgemeines Wohlbefinden aus, sondern kann auch weitere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Wie wichtig ist also eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3? Und welche Rolle spielt das Sonnenlicht dabei?

Vitamin D3 ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern hat auch eine Schlüsselrolle in vielen anderen physiologischen Prozessen. Aber wie kommt man an genügend Vitamin D3, besonders in den dunkleren Monaten? Kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, und wenn ja, in welcher Dosierung? Oder reicht eine ausgewogene Ernährung? All diese Fragen und mehr werden wir in diesem Beitrag beantworten. Dabei gehen wir auch auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse ein und geben dir praktische Tipps, wie du deinen Vitamin D3-Haushalt ganzjährig im Gleichgewicht halten kannst. Bleib dran, wenn du mehr über dieses lebenswichtige Vitamin erfahren möchtest!

Wie wird Vitamin D produziert?

So gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe werden primär in Form von Lebensmitteln aufgenommen. Das Vitamin D3 stellt hier eine Ausnahme dar, denn dieses wird hauptsächlich durch die Sonnenstrahlung auf die Haut gebildet. Es wird genauer gesagt UVB Strahlung benötigt, um Vitamin D3 im Körper zu produzieren.

Die natürliche Produktion von Vitamin D durch Sonnenlicht

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen dadurch, dass der menschliche Körper es selbst produzieren kann, und zwar mithilfe von Sonnenlicht. Wenn die ultravioletten Strahlen der Sonne (UVB) auf die Haut treffen, wird eine chemische Reaktion ausgelöst, die die Umwandlung von in der Haut vorhandenem Cholesterin in Vitamin D einleitet. Aber wie genau funktioniert dieser Prozess? Und warum ist Sonnenlicht so entscheidend?

Etwa 10 bis 30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme, Beine oder Rücken mindestens zweimal pro Woche reichen normalerweise aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Natürlich können Faktoren wie geografische Lage, Jahreszeit und Hauttyp die Effizienz dieser Produktion beeinflussen. 

Die Rolle der Ernährung bei der Vitamin D-Produktion

Während die Sonne die effizienteste Quelle für Vitamin D ist, kannst du dieses Vitamin auch aus der Nahrung aufnehmen. Einige Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele), Leber und Eigelb enthalten natürliches Vitamin D. Zudem sind bestimmte Lebensmittel wie Milch und Frühstückscerealien oft mit Vitamin D angereichert. Aber reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf zu decken?

Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist, genug Vitamin D nur durch die Ernährung zu bekommen. Deshalb ist die Sonnenexposition so wichtig. Aber was passiert, wenn wir nicht genügend Sonnenlicht bekommen können, etwa in den Wintermonaten? Kann eine ausgewogene Ernährung in diesem Fall helfen, einem Mangel vorzubeugen? Es kann hilfreich sein, aber die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus Sonnenlicht, Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin D-Produktion

Für Menschen, die nicht ausreichend Sonnenlicht bekommen oder besondere gesundheitliche Bedingungen wie eine Sonnenallergie haben, die die Produktion von Vitamin D beeinträchtigen, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Produkte mit Vitamin D sind in verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten als Vitamin D2 und D3. Vitamin D3 wird allgemein als die effektivere Form angesehen. Bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du einen Arzt zu konsultieren, um deinen individuellen Bedarf zu ermitteln. Dies geht ganz einfach anhand deines Blutbildes. Zu viel Vitamin D kann nämlich auch schädliche Auswirkungen haben, wie etwa die Bildung von Nierensteinen. Deshalb musst du ein ausgewogenes Verhältnis finden und deinen eigenen Vitamin D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.

Vitamin D: Warum Deutschland ein Problem hat

Untersuchungen gehen davon aus, dass jeder zweite Deutsche unter einem Vitamin D3 Mangel leidet. Das liegt vor allem an der geographischen Lage von Deutschland, denn besonders im Winter fehlt die notwendige UVB-Strahlung:

Von Oktober bis März ist die Intensität der UVB-Strahlung in Deutschland oft unzureichend für die körpereigene Vitamin D-Produktion. Die kurzen Tage und langen Nächte, kombiniert mit dem in diesen Monaten häufig trüben und grauen Wetter, reduzieren die Möglichkeiten, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. In der kalten Jahreszeit sind die Menschen zudem geneigt, mehr Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen, was die Situation zusätzlich verschärft.

Aber nicht nur der Mangel an Sonnenlicht ist problematisch. Faktoren wie Hauttyp und der Einsatz von Sonnenschutzmitteln können ebenfalls die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Menschen mit dunklerer Haut benötigen längere Sonnenexposition für die gleiche Vitamin D-Synthese wie Menschen mit heller Haut. Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor können die Produktion von Vitamin D um bis zu 95 Prozent reduzieren.

Was sind typische Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist ein gesundheitliches Problem, das oft unterschätzt wird. Es zeigt sich nicht nur in physischen Symptomen, sondern kann auch psychologische Auswirkungen haben. Eine mangelnde Versorgung mit diesem essentiellen Vitamin kann eine Reihe von Beschwerden verursachen, die von Schlafstörungen bis hin zu Organ- und Gewebedysfunktionen reichen. Nachfolgend erklären wir einige der typischen Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel.

Schlafstörungen

Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Ein Mangel an diesem Vitamin kann die Schlafqualität negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen wie Insomnie führen. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D den Tiefschlaf fördert [3] und damit zu einer besseren Erholung während der Nacht beiträgt. Bei einem Mangel kann dieser Mechanismus gestört sein, was zu schlechtem Schlaf und daraus resultierender Tagesmüdigkeit führt.

Zahnausfall

Eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin ist entscheidend für die Gesundheit der Zähne. Es fördert die Aufnahme von Kalzium, ein Mineral, das für starke Zähne und Knochen sehr wichtig ist. Ein Mangel kann daher zu Zahnausfall und anderen Zahnproblemen führen, da der Körper nicht genügend Kalzium absorbieren kann, um die Zähne gesund zu halten.

Erhöhte Reizbarkeit

Ein Mangel an Vitamin D3 kann auch emotionale und psychologische Auswirkungen haben. Es ist bekannt, dass Vitamin D die Serotoninproduktion im Gehirn beeinflusst, ein Neurotransmitter, der für die Stimmungsregulation wichtig ist. Ein Ungleichgewicht in der Serotoninproduktion kann zu erhöhter Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.

Pessimismus / Depressionen

Vitamin D ist an der Regulierung von Neurotransmittern und Hormonen beteiligt, die die Stimmung beeinflussen. Ein Mangel kann daher zu einem pessimistischen Lebensgefühl und zu Depressionen führen. Es gibt einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und schlechterer Stimmung sowie vermehrten Anzeichen von Depression.

Neigung zu Knochenbrüchen

Vitamin D ist essentiell für die Knochengesundheit. Ein Mangel führt dazu, dass der Körper Kalzium aus den Knochen extrahiert, um andere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies schwächt die Knochenstruktur und erhöht die Anfälligkeit für Brüche. Vor allem bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Knochenbrüche deutlich erhöhen.

Dysfunktionen der Organe sowie Körpergewebe

Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit der Organe und Körpergewebe haben. Es ist an vielen zellulären Prozessen beteiligt, einschließlich Zellwachstum und -teilung. Ein Mangel kann daher zu einer beeinträchtigten Funktion der Organe führen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes erhöhen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Menschen mit höheren Vitamin-D-Spiegeln haben tendenziell ein niedrigeres Risiko für solche Erkrankungen und einen besseren Blutdruck. Dies wurde in Studien belegt.

Wie mächtig ist Vitamin D3 wirklich?

Ein Mangel an Vitamin D3 bringt viele negative Effekte mit sich. Im Gegensatz dazu kann eine optimale Versorgung dieses wertvollen Vitamins unzählige Vorteile mit sich bringen: Hierbei gilt es stets zwischen einer ausreichenden und einer optimalen Versorgung zu unterscheiden. Bei einer ausreichenden Zufuhr treten zwar keine negativen Symptome auf, es können aber auch nicht alle Vorteile erreicht werden. Wenn du von diesen Vorteilen profitieren möchtest, solltest du also deine Vitamin D3 Aufnahme im Auge behalten!

Die Vorteile von Vitamin D3 auf einen Blick:

Vitamin D3 hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die über die reine Knochengesundheit hinausgehen. Von der Hormonregulation bis zur Stärkung des Immunsystems bietet dieses essenzielle Vitamin viele Vorteile. Hier sind die wichtigsten im Überblick:

Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern

Das Sonnenvitamin kann bei Männern zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen. Das Hormon ist wichtig für die Muskulatur, den Knochenbau und die allgemeine Vitalität.

Verringertes Darmkrebs-Risiko

Studien [2] haben gezeigt, dass ausreichend Vitamin D3 das Risiko für Darmkrebs verringern kann. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums.

Verbesserte Insulinresistenz + verringertes Risiko für Diabetes Mellitus Typ II

Vitamin D3 kann die Insulinsensitivität verbessern und so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Bessere Calciumaufnahme

Einer der bekanntesten Vorteile von Vitamin D3 ist die Förderung der Calciumaufnahme im Darm, was für die Knochengesundheit entscheidend ist.

Stärkung des Immunsystems

Das Vitamin ist an der Aktivierung von T-Zellen beteiligt, die eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielen. Ein ausreichender Spiegel kann helfen, Infektionen abzuwehren.

Verbesserte Knochengesundheit (vor allem im Alter)

Im Alter ist das Risiko für Knochenschwäche und -brüche erhöht. Vitamin D3 fördert die Knochengesundheit, indem es die Calciumaufnahme und -einlagerung unterstützt.

Ab in die Sonne!

Im Hochsommer reichen täglich etwa 20 – 30 Minuten Aufenthalt im Freien aus, um die Speicher ausreichend zu füllen. Nutzt man die sonnigen Tage gezielt aus und genießt täglich einige Stunden in der Sonne, kann man die Speicher auch für regnerische Tage vorbereiten, denn das Vitamin kann sehr gut gespeichert werden.

Wer nicht nur eine ausreichende, sondern optimale Versorgung mit gewährleisten möchte, kann sich bei seinem Hausarzt über einen Bluttest diesbezüglich informieren. Ist der Vitamin D3-Wert dann nicht im optimalen Bereich von 30 – 70 ng/ml, wird der Arzt eine Nahrungsergänzung ebenfalls anstreben. In diesem Fall liefert die Wissenschaft sehr eindeutige Empfehlungen im Bereich von 2.000 – 5.000 Internationalen Einheiten (I.U.) täglich. Bei einer Supplementierung sollte man aber auch unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 achten, da hierdurch das Vitamin D3 unterstützt wird. Bestenfalls werden deshalb 100 – 200 μg Vitamin K2 MK-7 ergänzt.

Was tun im Winter?

Wir raten selten zu Nahrungsergänzungsmitteln, da wir der Meinung sind, dass man mit ein wenig Einsatz nahezu alle Vorteile bezüglich Ernährung und Training auch ohne Nachhilfe erreichen kann. Dies ist bis zu einem gewissen Grad auch für Vitamin D3 möglich. Hierzu sollte man jede Sonnenminute im Winter und Herbst ausnutzen, um täglich wenigstens ein klein wenig davon produzieren zu können. Zudem ist es ratsam, die letzten Sonnenstunden im Sommer noch vollkommen auszunutzen, um zumindest einen kleinen Puffer aufzubauen. Wenn der Verdacht eines Mangels besteht, solltest du allerdings einen Bluttest beim Arzt machen lassen und gegebenenfalls zu einem Supplement greifen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Durch den Konsum von tierischen Lebensmitteln kann eine geringe Menge an D3 aufgenommen werden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D3 (Vitamin D-Gehalt pro 100g):

• Lebertran 300 µg
• Fettige Fischarten z.B. Hering oder Lachs 15 – 25 µg
• Austern 8 µg
• Thunfisch 4,5 µg
• Eier 2,9 µg
• Milch und Butter 1 µg
• Steinpilze und Shiitake Pilze 1 µg
• Käse 0,5 – 3 µg

Auch Avocados enthalten Vitamin D (5 µg/100g), allerdings das pflanzliche D2, welches im Körper erst zu D3 umgewandelt werden muss.

Wie kannst du eine optimale Versorgung sicherstellen?

Mit diesen Informationen und Tipps kannst du die Winterdepression besiegen und voller Energie in das neue Jahr starten!

Übrigens: Mehr über die optimale Vitaminversorgung lernst du in Modul 9 der Ernährungsberater-Ausbildung.

Fazit

Vitamin D3 ist weit mehr als nur ein simples „Sonnenvitamin“. Es ist ein kritischer Nährstoff mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen, die von der Hormonbalance bis zur Immunabwehr reichen. Während ein Mangel ernste gesundheitliche Risiken birgt, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 das Risiko für zahlreiche Erkrankungen minimieren und zur allgemeinen Vitalität beitragen. Die beste Quelle dieses wertvollen Vitamins ist die Sonne. Verbringe deshalb regelmäßig Zeit im Freien. Im Winter kannst du bei Bedarf eine Supplementierung mit Vitamin D3 in Betracht ziehen. 

Quellen

Marieke Theil, M.Sc. (2023), Vitamin D und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, abgerufen am 17.09.2023 von: https://schlaganfallbegleitung.de/news/vitamin-d-herz-kreislauf-erkrankungen#ergebnisse 

Zhou, Ang, Joseph B Selvanayagam, Elina Hyppönen (2021): Non-Linear Mendelian Randomization Analyses Support a Role for Vitamin D Deficiency in Cardiovascular Disease Risk, European Heart Journal

Deutsche Krebsforschungszentrum DKFZ (2022), Vitamin D-Anreicherung von Lebensmitteln, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2022/dkfz-pm-22-31c-Vitamin-D-Anreicherung-von-Lebensmitteln-Potenziale-auch-fuer-die-Krebspraevention.php 

Healthandscience.eu (2023), Vitamin D ist essentiell für Ihre Darmflora und Ihren Schlaf, die zwei wichtige Bestandteile sind, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2538:vitamin-d-ist-essentiell-fuer-ihre-darmflora-und-ihren-schlaf-die-zwei-wichtige-bestandteile-sind&catid=20&lang=de&Itemid=316 

Niliusklinik Zahnärztliche Gemeinschaftspraxis (2023): Vitamine für gesunde Zähne, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.niliusklinik.de/blog/vitamine-fuer-gesunde-zaehne/ 

https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-stabilisiert-den-Blutzucker-269646.html 

ÄrzteZeitung / Springer Medizin Verlag GmbH (2023): Vitamin D stabilisiert den Blutzucker, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-stabilisiert-den-Blutzucker-269646.html 

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