Darmgesundheit – Die 10 besten Lebensmittel, um eine gesunde Darmflora aufzubauen

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 5. Mai 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden Darm.

Darmgesundheit – Die 10 besten Lebensmittel, um eine gesunde Darmflora aufzubauen!

In diesem Beitrag erfährst du, wie deine Ernährung Einfluss auf deine Darmgesundheit nimmt, welche Lebensmittel für einen gesunden Darm wichtig sind und was du besser nicht essen solltest, um deine Darmflora zu schützen. 

Was ist eine Darmflora und wofür brauchen wir sie?

Die Darmflora (Darm-Mikrobiom) umfasst die Gesamtheit aller Bakterien im Darm. 99% aller Bakterien befinden sich davon im Dickdarm, der Rest sammelt sich im Dünndarm und vereinzelt im Magen. Diese Darmbakterien sind essenziell für die Verdauung von Lebensmitteln. Ohne diese Bakterien könnte die zugeführte Nahrung nicht aufgespalten und die Nährstoffe aufgenommen werden. Gleichzeitig haben die Bakterien Auswirkungen auf das Immunsystem und somit auf unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. 

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Was bedeutet probiotisch und präbiotisch? 

Wenn es um das Thema Darmgesundheit geht, fallen oft die Wörter probiotisch und präbiotisch. Doch was ist damit gemeint und was können sie für einen gesunden Darm tun? 

Als probiotisch (Probiotika) werden Lebensmittel bezeichnet, welche bestimmte lebende Mikroorganismen enthalten, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Häufig finden diese sich in Milchsäurebakterien, weswegen zum Beispiel einige Joghurthersteller damit werben. 

Präbiotische Lebensmittel (Präbiotika) enthalten Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsstoffe. Diese Ballaststoffe stellen eine Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien dar, sodass diese wachsen und aktiv bleiben können.  

Lebensmittel für einen gesunden Darm 

Ein gesunder Darm sollte mit ausreichend Präbiotika und Probiotika versorgt werden. Welche Lebensmittel Milchsäurebakterien, Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe für einen gesunden Darm enthalten, haben wir hier zusammengestellt. Diese sollten für eine Darmsanierung auf dem Ernährungsplan stehen. 

Gemüse 

Neben den zahlreichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, enthält Gemüse Ballaststoffe, welche die Darmgesundheit unterstützen. 

Leinsamen 

Leinsamen haben gleich zwei positive Wirkungen auf die Darmgesundheit. Die Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche bei der Verdauung aufgenommen werden. Zusätzlich quellen sie durch Kontakt mit Wasser auf. Diese Schleimschicht sorgt dafür, dass der Darmtrakt gereinigt wird indem tote Darmbakterien entfernt werden. Gleichzeitig können Verstopfungen gelöst werden. Idealerweise lässt du die Samen über Nacht im Wasser quellen oder kochst sie kurz auf, bevor du sie zu dir nimmt. 

Leinsamen sind reich an Omega-3. Sie helfen dabei, den Darmtrakt zu reinigen und tragen somit zu einer gesunden Darmflora bei.

Hülsenfrüchte 

Hülsenfrüchte versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe, die der Darmgesundheit zugute kommen. 

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und fördern somit die Verdauung. Die Darreichungsform spielt dabei keine Rolle. Sowohl Backwaren, als auch Pasta oder Reis aus Vollkornmehl sind geeignet. 

Kartoffeln

Auch Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen. Eine besondere Wirkung wird ihnen zugesprochen, wenn diese kalt (oder wieder erhitz) gegessen werden. Durch das Erkalten bildet sich die sogenannte resistente Stärke, diese kann nicht verdaut werden und dient lediglich als Futter für die Bakterien. Wichtig dabei ist, dass die Kartoffeln einmal komplett ausgekühlt sind. Idealerweise über Nacht im Kühlschrank. 

Fermentierte Lebensmittel 

Fermentierte Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien und zählen somit zu den Probiotika. Während des Gärungsprozesses beim Haltbarmachen entstehen diese Bakterienstämme, welche die Darmflora aufbauen. Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen z.B. Joghurt, Kefir, Apfelessig und Sauerkraut. 

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir enthalten wichtige Bakterienstämme, die die Darmflora aufbauen und unsere Darmgesundheit unterstützen.

Fisch 

Während die meisten tierischen Lebensmittel aufgrund der gesättigten Fettsäuren eher gemieden werden sollte, wirkt sich Fisch durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Darmgesundheit aus. 

Eine alphabetische Liste mit 10 Lebensmitteln für einen gesunden Darm findest du am Ende des Beitrages. 

Welche Lebensmittel schaden der Darmflora? 

Während einige Lebensmittel sich positiv auf die Darmflora auswirken, schaden andere dem Darm. Welche Lebensmittel sollten also für den Erhalt einer gesunden Darmflora nicht gegessen werden? Durch einen übermäßigen Konsum von Kaffee und Alkohol kann ein Säureüberschuss entstehen. Dieser zerstört die guten Bakterien. Ebenso schädlich sind gesättigte Fettsäuren und Haushaltszucker. Achtung ist somit auch bei tierischen Fetten, verarbeiteten Lebensmitteln und Softdrinks geboten. 

10 Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Apfelessig Probiotika 
Fisch Omega-3-Fettsäuren
GemüseBallaststoffe 
HülsenfrüchteBallaststoffe
JoghurtProbiotika
KartoffelnResistente Stärke 
KefirProbiotika
LeinsamenBallaststoffe 
Sauerkraut Probiotika
Vollkornprodukte Ballaststoffe 

Bitte beachte, dass durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel eine gesunde Darmflora aufrechterhalten werden kann, bei bereits bestehenden Darmbeschwerden jedoch immer ein Arzt aufgesucht werden sollte. 

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Quellen 

Miqdady M., Al Mistarihi J., Azaz A., Rawat D. (2020). Prebiotics in the Infant Microbiome: The Past, Present, and Future. Abgerufen 27. April 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31988871/

Bischoff, S. C., Manns, M. P. (2005). Probiotika, Präbiotika und Synbiotika: Stellenwert in Klinik und Praxis. Abgerufen 27. April 2021 von https://www.aerzteblatt.de/archiv/45953/Probiotika-Praebiotika-und-Synbiotika-Stellenwert-in-Klinik-und-Praxis

Roberfroid M., Gibson G.R., Hoyles L., McCartney A.L., Rastall R., Rowland I., Wolvers D., Watzl B., Szajewska H., Stahl B., Guarner F., Respondek F., Whelan K., Coxam V., Davicco M.J., Léotoing L., Wittrant Y., Delzenne N.M., Cani P.D., Neyrinck A.M., Meheust A. (2010).  Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Abgerufen 27. April 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20920376/

de Vrese M., Schrezenmeir J. (2008). Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Abgerufen 27. April 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461293/

Douglas L.C., Sanders M.E. (2008). Probiotics and prebiotics in dietetics practice. Abgerufen 27. April 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313433/ 

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