Was sind Ballaststoffe?

Autor

Timo Hahner

Ernährung, 29. Januar 2020

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Makronährstoffe

Was sind Ballaststoffe?

Lange Zeit galten Ballaststoffe als ein Rückstand pflanzlicher Zellen, den der menschliche Körper nicht als direkten Nährstoff verdauen kann. Demnach seien Ballaststoffe ein mehr oder minder unbedeutender Teil der Ernährung – Doch das Gegenteil ist der Fall. Die Wichtigkeit von Ballaststoffen für die Gesundheit und das Wohlbefinden rücken immer mehr in den Vordergrund. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber.

Was sind Ballaststoffe?

Grundlegend zählt ein Großteil der Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate und werden in dieser Kategorie als nichtverdaulich eingeordnet. Es handelt sich um chemisch gesehen komplexe Mehrfachzucker, die vor Allem als Stütz- und Struktursubstanz in Pflanzenzellen vorhanden sind. Durch eine Zufuhr von Ballaststoffen, welche somit vermehrt in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind, kann der menschliche Organismus nahezu keine Energie gewinnen. Dies liegt vor Allem an der Unverdaulichkeit, die sich durch die Eigenschaften der Ballaststoffe erklären lässt.

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Arten von Ballaststoffen

Es gibt sehr viele verschiedene Formen von Ballaststoffen. Der Vorreiter stellt die Zellulose dar, welche auch aus den Zellwänden von Pflanzen bekannt ist. Darüber hinaus gibt es aber noch Pektine aus Obst und Zitrusfrüchten sowie Hemizellulose, Lignin, Gummine und viele weitere. Noch interessanter ist jedoch die Unterteilung der Ballaststoffe und ihre Eigenschaften, denn hier lassen sich grob zwei Gruppen einteilen:

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Zum einen gibt es wasserunlösliche Ballaststoffe. Diese sind in der Lage, Flüssigkeiten an sich zu binden und auf diese Weise aufzuquellen. Während des Verdauungsprozesses im menschlichen Körper führt dies zu einem Anstieg des Volumens im Magen-Darm-Trakt. Hierdurch wird das Sättigungsgefühl erhöht und gleichzeitig die Funktion des Darmes positiv beeinflusst. Insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind wertvolle Lieferanten für wasserunlösliche Ballaststoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Hauptsächlich in Obst und Gemüse sind vermehrt wasserlösliche Ballaststoffe enthalten. Diese bilden auf dem Verdauungsweg eine Art Gel, welches im Dickdarm durch Bakterien und Enzyme abgebaut werden kann. Sie sind zum Teil energetisch nutzbar für den menschlichen Körper, allerdings zu einem zu vernachlässigenden Prozentsatz. Gleichzeitig sind wasserlösliche Ballaststoffe in der Lage, diverse Metalle und Abfallprodukte in der gelartigen Substanz an sich zu binden, sodass diese schlussendlich ausgeschieden werden können.

Sind Ballaststoffe gesund?

Einen Nährstoff, der deine Gesundheit beibehält oder gar positiv beeinflusst, würde man als „gesund“ einstufen. Und genau das ist bei den Ballaststoffen der Fall. Wie diese wirken und welche positiven Effekte für dich und deinen Körper dabei auftreten können, haben wir für dich zusammengefasst.

Allgemeine Gesundheit

Bevor die expliziten Vorteile von Ballaststoffen vorgestellt werden, möchten wir die allgemeine Gesundheit ansprechen. Denn Untersuchungen rund um dieses Thema sind gar nicht so leicht. Typische Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind Obst und Gemüse – Zwei Nahrungsmittel, die ohnehin super viele positive Eigenschaften aufweisen. Wer also üblicherweise sehr viele Ballaststoffe aufnimmt, wird durch die Zufuhr von Obst und Gemüse automatisch Vorteile durch Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe erzielen. Deshalb kann in manchen wissenschaftlichen Untersuchungen kein eindeutiger Rückschluss auf die Ballaststoffe gezogen werden, da der Nährstoff hierbei nicht isoliert erhöht wurde.
Trotzdem kann zunächst festgehalten werden, dass eine ausreichend ballaststoffreiche Ernährung generell positive Einflüsse auf dich und deine Gesundheit nehmen wird – Denn damit deckst du eine Vielzahl der bekannten gesunden Lebensmittel bereits ab.

Sag Übergewicht den Kampf an

Der Zusammenhang von Ballaststoffen mit Adipositas ist sehr interessant und wichtig. Denn leider ist weiterhin ein nicht unbedeutender Teil unserer Bevölkerung von Übergewicht betroffen. Hierbei also Fortschritte machen zu können, ist von großer Bedeutung.

Unser Wissensstand unterstützt die positiven Effekte von Ballaststoffen auf das Übergewicht. Das hat verschiedene Gründe: Allem voran sind Ballaststoffe sehr sättigend. Wie du bereits gelernt hast, verdicken sie sich im Darm und sorgen damit für mehr Inhalt. Durch eine erhöhte Sättigung wird eine niedrigere Kalorienzufuhr begünstigt. Demnach kann der Gewichtsverlust positiv beeinflusst werden, da hierfür eine negative Kalorienbilanz notwendig ist. Allerdings ist eine erhöhte Ballaststoffzufuhr auch keine Garantie für Fettverlust – Denn wer trotzdem noch über die Sättigung hinaus zu viele Kalorien zu sich führt, wird weiterhin zunehmen.

Darmbewohner sagen Danke!

In deinem Körpersystem gibt es kleine Darmbewohner. Unser Dickdarm enthält eine Menge dieser Mikroorganismen. Diese leben in einer Symbiose mit deinem Körper. Dabei entsteht im Darmsystem eine Kultur an verschiedenen Bakterien, welche unter anderem durch die Ballaststoffzufuhr beeinflusst werden. Ergebnisse aus verschiedenen Untersuchungen lassen vermuten, dass die Mikroorganismen im Darm einen sehr großen Einfluss auf das Immunsystem haben. Somit bedankt sich dein Darmtrakt über ausreichend Ballaststoffe, denn durch die verdickende Eigenschaft wird die Darmperistaltik angeregt. Zudem nimmt die Ernährung einen positiven Einfluss auf die Mikroorganismen, weshalb du auf folgendes achten solltest:

  • Täglich ausreichend Ballaststoffe zuführen
  • Obst und Gemüse auf den Speiseplan packen
  • Lebensmittel wie Kefir oder Sauerkraut hin und wieder integrieren

In diesem Beitrag erfährst du nochmal im Detail, welche Lebensmittel zu einer gesunden Darmflora beitragen und welche Rolle Ballaststoffe dabei spielen.

Du bist, was du isst! Das zeigen die Vorteile der Ballaststoffe auf deine Gesundheit ziemlich eindeutig. Wenn du noch mehr zu den einzelnen Nährstoffen, die dein Körper benötigt, erfahren möchtest, lade dir hier kostenlos unsere Nährstoffliste herunter:

Wie viele Ballaststoffe solltest du zuführen?

Die Empfehlungen gehen teilweise etwas auseinander. Das liegt an verschiedenen Faktoren. Einerseits ist wie bereits erwähnt die Untersuchung eines solchen Nährstoffes teilweise problematisch. Auf der anderen Seite sind die präferierten Mengen auch je nach Person sehr unterschiedlich. Ballaststoffe nehmen einen direkten Einfluss auf die Verdauung. Ungewohnt hohe oder niedrige Mengen können sich also auch negativ darauf auswirken. Deshalb sind viele Empfehlungen sehr moderat verfasst. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allgemein rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – Das ist ein sehr guter Wert, der für eine Vielzahl der Menschen passt. Jedoch wird dabei die Individualität nicht berücksichtigt, denn eine Frau aus dem Büro, welche täglich nur rund 2.000 kcal zu sich nimmt, soll demnach genauso viele Ballaststoffe essen, wie ein Bauarbeiter, der etwa 3.500 kcal verbraucht. Eine etwas individueller Empfehlung richtet sich deshalb nach der Kalorienzufuhr und liegt bei 10 – 15 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 kcal Zufuhr pro Tag. Die Frau mit Bürojob kann also je nach Vorlieben zwischen 20 – 30 Gramm Ballaststoffe in ihre Ernährung einplanen – Der Mann etwa 35 – 50 Gramm. 

Welches Lebensmittel hat viele Ballaststoffe?

Mit einigen wenigen Tipps und Tricks lässt sich die zugeführte Ballaststoffmenge deutlich erhöhen. Zunächst kannst du Weizenprodukte und Ähnliches durch Vollkornprodukte ersetzen. Darüber hinaus gilt es, jeden Tag wenigstens eine große Portion möglichst unverarbeitetes Obst und Gemüse zuzuführen – Die Empfehlung liegt bei mindestens 300 Gramm, besser sogar 600 Gramm täglich. Insgesamt hilft auch eine vermehrt pflanzliche Ernährung dabei, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen und von allen genannten positiven Aspekten zu profitieren. Wenn du jedoch durch einzelne Lebensmittel das Beste herausholen möchtest, hilft dir folgende Empfehlung weiter.

  • Gemüse (Brokkoli, Kohl, Karotten, Kartoffeln)
  • Obst (Beeren, Zitrusfrüchte, Apfel)
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
  • Nüsse/Samen
  • Flohsamenschalen

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie sorgen für eine langfristig gute Darmgesundheit, indem sie die Aktivität anregen und die Produktion der Mikroorganismen unterstützen. Darüber hinaus sind die positiven Effekte die verbesserte Sättigung sowie die allgemeine Gesundheit herausstechend. Mit einfachen Schritten kannst du dir und deinem Körper somit einen großen Gefallen machen und die Ballaststoffzufuhr im Auge behalten. 

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