Kalorienbilanz berechnen

So kannst du deine Kalorienbilanz berechnen!

Alles was du über die Kalorienbilanz wissen musst.

Es kursieren weiterhin viele Halbwahrheiten oder gar Fehlinformationen im Bereich Fitness und Ernährung. Wir möchten deshalb an dieser Stelle beginnen und aufbauend auf den letzten Blog-Artikeln eine Grundlage zu Kalorien schaffen.

 
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Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind Maßeinheiten für den Energiewert, den wir durch unsere Nahrungsaufnahme zu uns führen. Dieser Wert setzt sich, vereinfacht ausgedrückt, aus den in den Lebensmitteln vorkommenden Nährstoffen, insbesondere den Makronährstoffen, zusammen.

Was ist der Kalorienverbrauch?

Unser Körper benötigt für jegliche Aktivitäten Energie. Seien es unsere Organe, die tagtäglich für unser Überleben versorgt werden müssen oder aber auch unsere Muskeln, die während intensiven Trainingseinheiten ausreichend Energie für die gewünschten Leistungen verlangen. Alle diese Faktoren zusammen beschreiben den Kalorienverbrauch!

Was ist die Kalorienzufuhr?

Dem gegenüber steht die Kalorienzufuhr. Das sind jegliche Kalorien, die wir zu uns führen. Also alle Lebensmittel und auch Getränke, die in unseren Körper gelangen.

Was ist die Kalorienbilanz?

Die Kalorienbilanz, alternativ auch Energiebilanz genannt, ist die Gegenüberstellung von zugeführten und verbrauchten Kalorien:

Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch

Bei dieser einfachen Rechnung können auch negative Werte herauskommen. Deshalb unterscheidet man drei Fälle:

Ausgeglichene Kalorienbilanz – Erhaltung:

Es wird genau so viel Energie täglich zugeführt, wie verbraucht wird.

Negative Kalorienbilanz – Defizit:

Der Körper erhält weniger Energie in Form von Kalorien, als er eigentlich benötigt. Dieses Defizit gleicht er aus, indem er sich an Energiereserven aus dem Körper bedient. Das sind meist die Fettdepots oder aber auch gespeicherte Energie zum Beispiel in Muskeln.

Positive Kalorienbilanz – Überschuss:

Der Körper erhält mehr Energie, als er eigentlich verbraucht. Diese überschüssigen Kalorien speichert der menschliche Organismus meist in Form von Fettdepots oder verwendet sie wiederum für aufwändige Prozesse wie den Muskelaufbau.

Mit diesem Kalorien-Rechner weisst du ganz genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst:

So kannst du die Kalorienbilanz für dich nutzen!

Es ist wissenschaftlich sowie physiologisch unumstritten, dass diese eben definierte Kalorienbilanz entscheidend für die Gewichtszu- oder Abnahme ist. Das bedeutet, dass bei einer positiven Kalorienbilanz eine Gewichtszunahme die Folge ist. Gleichzeitig heißt das aber auch, dass wir nur dann Gewicht verlieren können, wenn wir in ein Kaloriendefizit gehen – Das hört sich logisch an, wird aber sehr häufig vernachlässigt. Es ist somit völlig irrelevant, welche Diätform du machst. Egal ob Low-Carb, Paleo, IIFYM oder Low-Fat: Alle Diätformen funktionieren nur, weil sie dafür sorgen, dich in ein Kaloriendefizit zu bringen. Das ist die Grundlage der Ernährungslehre und sollte auch als solche verstanden und verinnerlicht werden.

Fazit

Wenn du die Kalorienbilanz verstanden hast, kannst du künftig mit weniger Stress und Aufwand dein Ziel erreichen. Du solltest nun wissen, dass die Grundlage der Energiebilanz immer gilt und du diese gezielt nutzen kannst, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du dies verinnerlicht hast, kannst du dich darauf fokussieren, die Art und Weise des Weges zu deinem Ziel zu bestimmen. Erst an dieser Stelle ist dann nämlich die Wahl der Ernährungsform oder die Bestimmung der Makronährstoffe relevant – Vorher muss aber die Kalorienbilanz auf dein Ziel abgestimmt werden!

Hier erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf richtig berechnest:

Wie bestimme ich meinen Kalorienbedarf?

Quellen:

The Energie Balance Equation

Hall, K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2007.
32(3): p. 573-6.

Carpentier, A.C., Acute Adaptation of Energy Expenditure Predicts Diet-Induced
Weight Loss: Revisiting the Thrifty Phenotype. Diabetes, 2015. 64(8): p. 2714-2716.

Hall, K.D. and C.C. Chow, Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
International journal of obesity (2005), 2013. 37(12): p. 10.1038/ijo.2013.112.

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