If it fits your macros IIFYM

IIFYM Ernährung – Pizza und Eis essen so viel du willst?

„If it fits your macros“ oder auch „flexible Dieting“ ist seit einigen Jahren ein Begriff in der Fitnessszene, aber was bedeutet das überhaupt?

Wie der Name schon sagt, dreht es sich um Makros – unsere Makronährstoffe. Bei IIFYM ist es egal, aus welchem Nahrungsmittel die Kalorien bezogen werden, wichtig ist, dass die Makronährstoffverteilung stimmt.

Die Makronährstoffe setzen sich aus Kohlenhydraten, Proteinen sowie Fetten zusammen. Kohlenhydrate besitzen 4,1 kcal pro Gramm, die Fette kommen auf 9,3 kcal pro Gramm.

 
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Wieso also nur Reis, Brokkoli und Hähnchen essen? Du kannst deine Makronährstoffe genauso gut mit einer leckeren Pizza decken. Doch woher weißt du überhaupt, wieviele Makronährstoffe du benötigst?

Kenne deinen Kalorienbedarf!

Es gibt im Internet zahlreiche Kalorienrechner an denen du dich orientieren kannst, um deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Allerdings sollte dir bewusst sein, dass dies nur ein Richtwert ist, da der tatsächliche Kalorienbedarf sehr individuell ausfällt. (In diesem Blogartikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf richtig berechnest).

Je nach dem, welches Ziel zu verfolgst, kannst du dich eine Zeit lang an einem berechneten Wert orientieren, und ihn dann nach oben oder unten anpassen. Du nimmst ab? Dann befindest du dich in einem Defizit. Du packst drauf? Dann bist du im Überschuss.

Woraus du deine Kalorien letztendlich bezogen hast, ändert nichts an dem Defizit bzw. Überschuss. Du könntest theoretisch den ganzen Tag nur Schokolade essen – wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du ab!

IIFYM bedeutet also, du kannst essen was du willst?

Nein! Denn neben den Makronährstoffen sind die Mikronährstoffe nicht zu vergessen. Hierzu zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wir empfehlen dir pro Tag etwa 500 Gramm Obst und Gemüse zu essen, da du damit deine Mikros optimal decken kannst. Natürlich solltest du auch darauf achten, genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen und zwar ca. 10 Gramm pro 1.000 zugenommener Kalorien.

Des Weiteren ist besonders für Sportler eine erhöhte Proteinzufuhr erforderlich. Hier empfehlen wir dir etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Isst du also den ganzen Tag nur Pizza, Eis und Co. kannst du zwar den von dir ermittelten Kalorienbedarf decken und dein Ziel erreichen, allerdings ist es weder optimal für deine Gesundheit noch für den Muskelaufbau.

Sportler, die nach diesem Lifestyle leben, haben viel mehr erkannt, dass es auf die Balance ankommt. Wenn man tagsüber auf seine Nahrung achtet und ausreichend Obst, Gemüse sowie Ballaststoffe gegessen hat, kann man sich abends gerne eine leckere Pizza gönnen. 🙂

Quellen:
Muskelpedia.de & BroSep bei Youtube

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