So kannst du deine Makros berechnen

So kannst du deinen Kalorienbedarf und die Makros berechnen:

Proteine, Fette und Kohlenhydrate – Wie sieht die optimale Makronährstoffverteilung aus?

Makronährstoffe sind nicht nur Energielieferanten. Sie übernehmen auch wertvolle Funktionen und werden somit für beispielsweise Muskelaufbau dringend benötigt.

 
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In den letzten Artikeln konnten wir einiges über die Aufgaben und Funktionen der Makronährstoffe sowie der neuen, modernen Ernährungsform IIFYM lernen. Daran knüpfen wir heute an und bieten einen Fahrplan zur Berechnung der individuellen Makronährstoffverteilung.

Makros berechnen – Der erste Schritt

Die Grundlage einer jeden, individuellen Ernährungsplanung basiert auf zwei wichtigen Aspekten: Der Kalorienbilanz sowie der persönlichen Zielsetzung.

Bevor du deine Makros berechnest, musst du als ersten Schritt das gewünschte Ziel möglichst klar definieren. Die wohl häufigsten Ziele sind Muskelaufbau oder Fettverlust. Für beides benötigst du eine bewusste Manipulation der Kalorienbilanz, denn für einen Fettverlust beispielsweise ist zwingend ein Kaloriendefizit notwendig. Du musst also weniger Kalorien zu dir führen, als du täglich verbrauchst. Das kannst du am besten erreichen, indem du weißt, wie viel Kalorien du täglich in etwa verbrauchst.

Kalorienbedarf berechnen

Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Die Individualität des Energiebedarfs eines Menschen ist durch viele Faktoren geschuldet. Alter, Gewicht, Größe, Körperzusammensetzung und vor allem die täglichen Aktivitäten haben einen Einfluss auf die verbrauchte Energie. Für die Berechnung des Kalorienbedarfs unterscheiden wir vereinfacht zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz des Menschen beschreibt den Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Es ist also diejenige Energie, die wir tatsächlich zum Überleben und zur Versorgung unserer Stoffwechsel- und Organfunktionen benötigen. Gemessen wird dieser bei völliger körperlicher Ruhe unter neutralen Bedingungen und erst 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, um mögliche Einflussfaktoren zu vermeiden.

Der Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt) hingegen beschreibt jene Energie, welche eine Person über den Grundumsatz hinaus durch körperliche und geistige Aktivitäten verbraucht. Der Arbeitsumsatz ist Hauptfaktor für die Individualität des Kalorienverbrauchs, denn er lässt sich aktiv beeinflussen und jeder Mensch bewegt sich unterschiedlich viel. Der Grundumsatz hingegen ist von vorgegeben Werten wie Größe, Gewicht und Alter determiniert und lässt sich kaum verändern.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Für die Berechnung des eigenen Kalorienverbrauchs ermitteln wir zunächst den Grundumsatz, um mit dem Aktivitätslevel einer Person den Leistungsumsatz hinzufügen zu können. Folgende Formeln gelten zur Berechnung des Grundumsatzes für je Männer und Frauen:

Männer: 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde =  1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Frauen: 0,9 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde =  0,9 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Nachdem der Grundumsatz berechnet wurde, muss im nächsten Schritt der Leistungsumsatz hinzugefügt werden. Hierfür arbeitet man mit sogenannten PAL-Werten. Diese beschreiben das Aktivitätslevel einer Person, welches maßgeblich von dessen Beruf und Sport beeinflusst wird. Die nachfolgenden PAL-Werte werden anschließend mit dem vorher errechneten Wert des Grundumsatzes multipliziert, um daraus den gesamten Energiebedarf auszurechnen:

Körperliche Aktivität PAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktitiväten in der Freizeit 1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit 1,6-1,7
Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum 1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit 2,0-2,4

Beispiel-Berechnung des Kalorienbedarfs

Wir gehen in diesem Beispiel von einer männlichen Person mittleren Alters und einem Bürojob aus. Die Beispielperson übt jedoch jede Woche dreimal Sport aus und ist in der Freizeit ein eher aktiver Mensch. Der Mann wiegt 75 kg und ist 1,75 m  groß.

Grundumsatz: 1 kcal x 24 Stunden x 75 kg = 1800 kcal/Tag

PAL-Wert ermitteln: Die Bürotätigkeit ergibt einen niedrigen PAL-Wert von unter 1,5. Jedoch ist das Sportpensum der Beispielperson zu berücksichtigen, weshalb laut Tabelle eher 1,7 als PAL-Wert realistisch erscheinen.

Gesamter Kalorienverbrauch: Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Mit diesem Kalorien-Rechner weißt du ganz genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst:

Die folgenden Empfehlungen können jedoch nicht jegliche Zielsetzungen berücksichtigen. Vielmehr handelt es sich um einen allgemeinen Fahrplan zur Berechnung einer Makronährstoffverteilung, die typischerweise für Fitness- und Kraftsportler die sinnvollste Variante darstellt. Anpassungen der Makroverteilung können danach sehr individuell vorgenommen werden.

Proteine

Proteine oder auch Eiweiße gelten umgangssprachlich als Bausteine der Zellen. Diesen Namen haben sie mehr als verdient, denn ohne Proteine wären diverse Prozesse des Stoffwechsels nicht möglich. Besonders wenn es um die Entstehung neuer Zellen geht, sind Proteine unverzichtbar. Dazu zählen unter anderem der Aufbau sowie die Reparatur von Muskel-, Haut- oder Nervenzellen.

Was sind Proteine?

Ein Protein besteht aus struktureller Sicht aus einer Kette von vielen, kleineren Aminosäuren. Es gibt rund 20 verschiedene, bekannte Aminosäuren, die wiederum unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Einige dienen als Signalgeber für die Einleitung von Stoffwechselprozessen, wiederum andere werden primär für den Muskelaufbau verwendet.

Die optimale Proteinzufuhr hängt sehr stark mit Muskelaufbau und Muskelerhalt zusammen. Eine ausgeprägte Muskulatur sorgt für einen wohlgeformten, fitten und gesunden Körper. Das oberste Ziel sollte es also sein, die Muskelmasse entweder zu erhöhen oder in einer Diät wenigstens zu erhalten. Dies funktioniert durch die Kombination aus regelmäßigem und intensivem Krafttraining sowie einer moderaten bis hohen Proteinzufuhr.

Proteine – Key Facts

  • Liefern 4,1 kcal pro 1 g Protein
  • „Bausteine der Zellen“
  • Wichtig für Muskelaufbau
  • Regulation des Stoffwechsels

Optimale Proteinzufuhr:

  • Hobbysportler: 1,6 – 1,8 g Proteine pro kg Körpergewicht
  • Kraftsportler im Aufbau: 1,8 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht
  • Kraftsportler in der Diät: 2,0 – 2,3 g Proteine pro kg Körpergewicht

Fette

Vorab: Eine hohe Fettzufuhr macht nicht zwingend fett! Es ist die Kalorienbilanz, die über Zu- oder Abnahme entscheidet.

Trotzdem liefern Fette mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Energiewert der drei Makronährstoffe. Besonders in einer kalorienreduzierten Diät kann es somit Sinn machen, die Fettzufuhr einzugrenzen, da dadurch mehr Kalorien für andere Makronährstoffe übrig bleiben. Aber Vorsicht: Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt. Besonders bei Frauen aber auch bei Männern sollte deshalb eine Fettzufuhr von unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht niemals dauerhaft unterschritten werden.

Wozu benötigt der Körper Fette?

Die wohl bekannteste Aufgabe des Fettes liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone, welche sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust sind. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Fette – Key Facts:

  • Liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
  • Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
  • Regulation der Hormonproduktion

Optimale Fettezufuhr:

  • Im Aufbau: ca. 1,0 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
  • Während einer Diät: 0,5 – 1,0 Gramm Fett pro kg Körpergewicht

Hier findest du noch mehr Informationen über Fette.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht essenziell ist. Das bedeutet, er ist nicht zwingend überlebensnotwendig als Nährstoff, da er durch die anderen Makronährstoffe im Körper hergestellt werden kann. Trotzdem sind Kohlenhydrate sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit, sodass sie besonders für Sportler entscheidend sind.

Was sind Kohlenhydrate?

Ein Kohlenhydrat besteht aus einer Kette von einzelnen Strukturen. Ist die Kette sehr kurz, wie beispielsweise bei Zucker, muss diese im Körper nicht sonderlich aufwändig aufgespalten werden. Bestehen die Kohlenhydrate aus langen Ketten, wie bei Stärke in Kartoffeln zum Beispiel, muss der Körper diese Kette erst auflösen, um den weiter verwertbaren Baustein Glucose zu erhalten. Glucose wird im Körper dann zur Regulation des Blutzuckerspiegels verwendet, dient als Energielieferant oder kann auch als energiereicher Speicher in der Muskelzelle selbst in Form von Glykogen eingelagert werden.

Kohlenhydrate – Key Facts:

  • Liefern wie Proteine auch 4,1 kcal pro 1 g Kohlenhydrat
  • Hauptenergielieferant
  • Wichtig für die Leistungsfähigkeit
  • Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydratquellen, keine „guten“ oder „schlechten“

Kohlenhydrate übernehmen also die wichtige Aufgabe der effizienten Energielieferung, was insbesondere als Kraftsportler entscheidend sein kann, um in einer Diät die Arbeitsgewichte bei den einzelnen Übungen weiterhin hoch halten zu können. Für die Planung der Makros werden die Kohlenhydrate aber nun bewusst an das Ende gestellt.

Für die Berechnung der Kohlenhydrat-Zufuhr benötigen wir den Kalorienverbrauch, der vorab berechnet werden sollte. Fülle den Rest deiner täglichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

Wir rufen uns ins Gedächtnis:

  • 1g Kohlenhydrat = 4,1 Kcal
  • 1g Protein = 4,1 Kcal
  • 1g Fett = 9,3 Kcal

Damit die Makro-Berechnung deutlich wird, gehen wir von folgender Beispielperson aus:

Name: Max Mustermann
Körpergewicht: 80 kg
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: 3.000 Kcal
Überschuss: 200 Kcal
Gesamtzufuhr: 3.200 Kcal
Proteine: 2,0 g/kg Körpergewicht
Fette: 1,0 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Makros berechnen – So geht’s:

Proteine berechnen

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g Proteine täglich

Fette berechnen

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g Fette täglich
Gesamtkalorien durch Fette und Proteine: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1.400 Kcal durch Proteine und Fette täglich!

Kohlenhydrate berechnen

3.200 Kcal – 1.400 Kcal = 1.800 kcal übrig für die Kohlenhydratzufuhr.
(In diesem Schritt wurden die zuvor errechneten 1400 kcal, die durch Proteine und Fette bereits feststehen vom gesamten Kalorienbedarf abgezogen, um die übrigen Kalorien, die für Kohlenhydrate verwendet werden, auszurechnen.)

1.800 Kcal / 4,1 Kcal / g = 439 g Kohlenhydrate täglich
(Abschließend verrechnet man die für die Kohlenhydrate zur Verfügung stehenden Kalorien mit ihrem Kalorienwert pro Gramm (4,1 Kcal/g) und erhält dadurch eine Zufuhr in Gramm)

–> Max Mustermann hat somit bei einer Kalorienzufuhr von 3.200 kcal täglich folgende optimale Makronährstoffverteilung:

Proteine: 160 g/Tag
Fette: 80 g/Tag
Kohlenhydrate 439 g/Tag

Fazit:

Die Berechnung der Makronährstoffverteilung wird meist deutlich, wenn man sie einmal an sich selbst beispielhaft durchgeführt hat. Diese Methode der Makronährstoffverteilung liefert alle aktuell bekannten Vorteile aus der Ernährung, die für die Allgemeinheit im Fitness- und Kraftsport wunderbar geeignet sind. Probiere es gerne mal aus und teile uns dein Ergebnis mit!

Quellen:

Lemon, P.W., Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the
American College of Nutrition, 2000. 19(suppl 5): p. 513S-21S.

Helms, E.R., et al., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction
in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. 24.

Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high
intensity, physical performance. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(4): p. 470-6.

Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue
than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a
pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.

Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength
Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999. 13(1): p. 52-7.

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