Makronährstoffe & Kalorienbedarf berechnen

Autor

Timo Hahner

Ernährung, 10. November 2020

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Abnehmen-Tipps Makronährstoffe

So kannst du deine Makros berechnen

Makronährstoffe & Kalorienbedarf berechnen:

Wie sieht die optimale Makroverteilung aus und wie hängst das mit dem Kalorienbedarf zusammen? Wie kann man den eigenen Kalorienbedarf berechnen? Makronährstoffe sind nicht nur Energielieferanten. Sie übernehmen auch wertvolle Funktionen und werden somit für beispielsweise Muskelaufbau dringend benötigt.

In diesem Artikel zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du die optimale Verteilung der Makronährstoffe und deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst.

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Kalorienbedarf berechnen

Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Die Individualität des Energiebedarfs eines Menschen ist durch viele Faktoren geschuldet. Alter, Gewicht, Größe, Körperzusammensetzung und vor allem die täglichen Aktivitäten haben einen Einfluss auf die verbrauchte Energie.

Für die Berechnung des Kalorienbedarfs unterscheiden wir vereinfacht zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz des Menschen beschreibt den Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Es ist also diejenige Energie, die wir tatsächlich zum Überleben und zur Versorgung unserer Stoffwechsel- und Organfunktionen benötigen. Gemessen wird dieser bei völliger körperlicher Ruhe unter neutralen Bedingungen und erst 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Somit vermeidest du mögliche Einflussfaktoren.

Der Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt) hingegen beschreibt jene Energie, welche eine Person über den Grundumsatz hinaus durch körperliche und geistige Aktivitäten verbraucht. Der Arbeitsumsatz ist Hauptfaktor für die Individualität des Kalorienverbrauchs. Dieser lässt sich aktiv beeinflussen und jeder Mensch bewegt sich unterschiedlich viel. Der Grundumsatz hingegen ist von vorgegeben Werten wie Größe, Gewicht und Alter determiniert und lässt sich kaum verändern.

Kalorienbedarf berechnen – So funktioniert’s:

Für die Berechnung des eigenen Kalorienverbrauchs ermitteln wir zunächst den Grundumsatz, um mit dem Aktivitätslevel einer Person den Leistungsumsatz hinzufügen zu können. Folgende Formeln gelten zur Berechnung des Grundumsatzes für je Männer und Frauen:

Männer: 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde =  1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Frauen: 0,9 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde =  0,9 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Nachdem der Grundumsatz berechnet wurde, muss im nächsten Schritt der Leistungsumsatz hinzugefügt werden. Hierfür arbeitet man mit sogenannten PAL-Werten. Diese beschreiben das Aktivitätslevel einer Person, welches maßgeblich von dessen Beruf und Sport beeinflusst wird. Die nachfolgenden PAL-Werte werden anschließend mit dem vorher errechneten Wert des Grundumsatzes multipliziert. Daraus kannst du den gesamten Energiebedarf ausrechnen:

Körperliche Aktivität PAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktitiväten in der Freizeit 1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit 1,6-1,7
Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum 1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit 2,0-2,4

Beispiel-Berechnung des Kalorienbedarfs

Wir gehen in diesem Beispiel von einer männlichen Person mittleren Alters und einem Bürojob aus. Die Beispielperson übt jedoch jede Woche dreimal Sport aus und ist in der Freizeit ein eher aktiver Mensch. Der Mann wiegt 75 kg und ist 1,75 m  groß.

Grundumsatz: 1 kcal x 24 Stunden x 75 kg = 1800 kcal/Tag

PAL-Wert ermitteln: Die Bürotätigkeit ergibt einen niedrigen PAL-Wert von unter 1,5. Jedoch ist das Sportpensum der Beispielperson zu berücksichtigen, weshalb laut Tabelle eher 1,7 als PAL-Wert realistisch erscheinen.

Gesamter Kalorienverbrauch: Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Die folgenden Empfehlungen können jedoch nicht jegliche Zielsetzungen berücksichtigen. Vielmehr handelt es sich um einen allgemeinen Fahrplan zur Berechnung einer Makronährstoffverteilung. Diese stellen typischerweise für Fitness- und Kraftsportler die sinnvollste Variante dar. Anpassungen der Makroverteilung können danach sehr individuell vorgenommen werden.

Wenn du beim Kalorienbedarf berechnen Schwierigkeiten hast, kannst du auch einfach unseren Kalorien- und Makrorechner nutzen:

Kalorien- und Makrorechner

Mit unserem kostenlosen Online Kalorienrechner kannst du ganz einfach den täglichen Kalorienverbrauch, deinen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung der Makronährstoffen berechnen. Anhand deines individuell bestimmten Kalorienverbrauches kannst du anschließend deine Ziele angehen: Muskelaufbau, Fettverlust oder einfach eine ausgewogene Ernährung. Fülle dazu die folgenden Datenfelder möglichst genau aus, um ein präzises Ergebnis mit dem Kalorienrechner zu erhalten.

Freizeit-Aktivitäten Wähle aus, wie viele Stunden Sport pro Woche ausgeführt werden. Hierbei handelt es sich um die reine Zeit der sportlich aktiven Betätigungen. Du kannst auch halbe Stunden angeben.
Tage pro Woche
Stunden pro Tag

Freizeit-Aktivität

Tage pro Woche

  • 1
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  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
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Stunden pro Tag

  • 0,5
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  • 2
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Weitere Aktivitäten+
  • 3-4 %
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Alles klar!

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Alles klar!

Makronährstoffe berechnen

Proteine

Proteine oder auch Eiweiße gelten umgangssprachlich als Bausteine der Zellen. Diesen Namen haben sie mehr als verdient, denn ohne Proteine wären diverse Prozesse des Stoffwechsels nicht möglich. Besonders wenn es um die Entstehung neuer Zellen geht, sind Proteine unverzichtbar. Dazu zählen unter anderem der Aufbau sowie die Reparatur von Muskel-, Haut- oder Nervenzellen.

Was sind Proteine?

Ein Protein besteht aus struktureller Sicht aus einer Kette von vielen, kleineren Aminosäuren. Es gibt rund 20 verschiedene, bekannte Aminosäuren, die wiederum unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Einige dienen als Signalgeber für die Einleitung von Stoffwechselprozessen. Wiederum andere werden primär für den Muskelaufbau verwendet.

Proteine – Key Facts

  • Liefern 4,1 kcal pro 1 g Protein
  • Bausteine der Zellen
  • Wichtig für Muskelaufbau
  • Regulation des Stoffwechsels
Optimale Proteinzufuhr berechnen:

Die optimale Proteinzufuhr hängt sehr stark mit Muskelaufbau und Muskelerhalt zusammen. Eine ausgeprägte Muskulatur sorgt für einen wohlgeformten, fitten und gesunden Körper. Das oberste Ziel sollte es also sein, die Muskelmasse entweder zu erhöhen oder in einer Diät wenigstens zu erhalten. Dies funktioniert durch die Kombination aus regelmäßigem und intensivem Krafttraining sowie einer moderaten bis hohen Proteinzufuhr.

Wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht?

  • Hobbysportler: 1,6 – 1,8 g Proteine pro kg Körpergewicht
  • Kraftsportler im Aufbau: 1,8 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht
  • Kraftsportler in der Diät: 2,0 – 2,3 g Proteine pro kg Körpergewicht

Fette

Vorab: Eine hohe Fettzufuhr macht nicht zwingend fett! Es ist die Kalorienbilanz, die über Zu- oder Abnahme entscheidet.

Trotzdem liefern Fette mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Energiewert der drei Makronährstoffe. Besonders in einer kalorienreduzierten Diät kann es somit Sinn machen, die Fettzufuhr einzugrenzen. Dadurch bleiben mehr Kalorien für andere Makronährstoffe übrig. Aber Vorsicht: Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt. Besonders bei Frauen aber auch bei Männern sollte deshalb eine Fettzufuhr von unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht niemals dauerhaft unterschritten werden.

Wozu benötigt der Körper Fette?

Die wohl bekannteste Aufgabe des Fettes liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone. Diese sind sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Fette – Key Facts:

  • Liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
  • Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
  • Regulation der Hormonproduktion
Optimale Fettzufuhr berechnen:
  • Im Aufbau: ca. 1, Gramm Fett pro kg Körpergewicht
  • Während einer Diät: 0,5 – 1,0 Gramm Fett pro kg Körpergewicht

Hier findest du noch mehr Informationen über Fette.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht essenziell ist. Das bedeutet, er ist nicht zwingend überlebensnotwendig als Nährstoff, da er durch die anderen Makronährstoffe im Körper hergestellt werden kann. Trotzdem sind Kohlenhydrate sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit, sodass sie besonders für Sportler entscheidend sind.

Was sind Kohlenhydrate?

Ein Kohlenhydrat besteht aus einer Kette von einzelnen Strukturen. Ist die Kette sehr kurz, wie beispielsweise bei Zucker, muss diese im Körper nicht sonderlich aufwändig aufgespalten werden. Bestehen die Kohlenhydrate aus langen Ketten, wie bei Stärke in Kartoffeln zum Beispiel, muss der Körper diese Kette erst auflösen. Nur dadurch kann der Körper den weiter verwertbaren Baustein Glucose erhalten. Glucose wird im Körper dann zur Regulation des Blutzuckerspiegels verwendet. Es dient als Energielieferant oder kann auch als energiereicher Speicher in der Muskelzelle selbst in Form von Glykogen eingelagert werden.

Kohlenhydrate – Key Facts:

  • Liefern wie Proteine auch 4,1 kcal pro 1 g Kohlenhydrat
  • Hauptenergielieferant
  • Wichtig für die Leistungsfähigkeit
  • Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydratquellen, keine „guten“ oder „schlechten“

Kohlenhydrate übernehmen also die wichtige Aufgabe der effizienten Energielieferung. Insbesondere als Kraftsportler kann das entscheidend sein, um in einer Diät die Arbeitsgewichte bei den einzelnen Übungen weiterhin hoch halten zu können. Für die Planung der Makros werden die Kohlenhydrate aber nun bewusst an das Ende gestellt.

Optimale Kohlenhydrat-Zufuhr berechnen:

Für die Berechnung der Kohlenhydrat-Zufuhr benötigen wir den Kalorienverbrauch, der vorab berechnet werden sollte. Fülle den Rest deiner täglichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

Wir rufen uns ins Gedächtnis:

  • Kohlenhydrate 1g = 4,1 Kcal
  • Proteine 1g = 4,1 Kcal
  • Fette 1g = 9,3 Kcal

Für alle die es genau wissen und ihren Bedarf selbst errechnen wollen, nutzen wir zur Verdeutlichung die folgende Beispielperson und berechnen den Bedarf an Makronährstoffen:

Name: Max Mustermann
Körpergewicht: 80 kg
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: 3.000 Kcal
Überschuss: 200 Kcal
Gesamtzufuhr: 3.200 Kcal
Proteine: 2,0 g/kg Körpergewicht
Fette: 1,0 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Makronährstoffe & Kalorienbedarf berechnen – So geht’s

Die Grundlage einer jeden, individuellen Ernährungsplanung basiert auf zwei wichtigen Aspekten: Der Kalorienbilanz sowie der persönlichen Zielsetzung.

Bevor du deine Makros berechnest, musst du als ersten Schritt das gewünschte Ziel möglichst klar definieren. Die wohl häufigsten Ziele sind Muskelaufbau oder Fettverlust. Für beides benötigst du eine bewusste Manipulation der Kalorienbilanz. Für einen Fettverlust beispielsweise ist zwingend ein Kaloriendefizit notwendig.

Du musst also weniger Kalorien zu dir führen, als du täglich verbrauchst. Das kannst du am besten erreichen, indem du weißt, wie viel Kalorien du täglich in etwa verbrauchst.

Proteine berechnen

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g Proteine täglich

Fette berechnen

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g Fette täglich
Gesamtkalorien durch Fette und Proteine: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1.400 Kcal durch Proteine und Fette täglich!

Kohlenhydrate berechnen

3.200 Kcal – 1.400 Kcal = 1.800 kcal übrig für die Kohlenhydratzufuhr.
(In diesem Schritt wurden die zuvor errechneten 1400 kcal, die durch Proteine und Fette bereits feststehen vom gesamten Kalorienbedarf abgezogen. Damit rechnest du die übrigen Kalorien, die für Kohlenhydrate verwendet werden, aus.)

1.800 Kcal / 4,1 Kcal / g = 439 g Kohlenhydrate täglich
(Abschließend verrechnet man die für die Kohlenhydrate zur Verfügung stehenden Kalorien mit ihrem Kalorienwert pro Gramm (4,1 Kcal/g) und erhält dadurch eine Zufuhr in Gramm)

–> Max Mustermann hat somit bei einer Kalorienzufuhr von 3.200 kcal täglich folgende optimale Makronährstoffverteilung:

Proteine: 160 g/Tag
Fette: 80 g/Tag
Kohlenhydrate 439 g/Tag

Mit dem OTL-Ernährungsplaner kannst du dir passend zu deinem Kalorien- und Nährstoffbedarf ganz einfach einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Fazit

Die Berechnung der Makronährstoffverteilung wird meist deutlich, wenn man sie einmal an sich selbst beispielhaft durchgeführt hat. Diese Methode der Makronährstoffverteilung liefert alle aktuell bekannten Vorteile aus der Ernährung, die für die Allgemeinheit im Fitness- und Kraftsport wunderbar geeignet sind. Probiere es gerne mal aus und teile uns dein Ergebnis mit!

Du willst ein absoluter Experte im Bereich der Ernährung werden? Du möchtest wissen, wie man Kalorien- und Makronährstoffe berechnet und welche Funktionen die einzelnen Nährstoffe haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen? Dann ist eine Ausbildung zum Ernährungsberater genau das richtige für dich.

Vielleicht hast du nicht vor, als Ernährungsberater/in zu arbeiten. Dennoch bekommst du darin alles an Wissen vermittelt, um dich oder deine Familie gesund zu ernähren. Schau gerne auch mal bei unseren weiteren OTL Ausbildungen vorbei, falls wir hier dein Interesse geweckt haben.

Quellen:

Lemon, P.W., Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the
American College of Nutrition, 2000. 19(suppl 5): p. 513S-21S.

Helms, E.R., et al., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction
in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. 24.

Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high
intensity, physical performance
. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(4): p. 470-6.

Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue
than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a
pilot study
. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.

Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength
Performance. Journal of Strength and Conditioning Research
, 1999. 13(1): p. 52-7.

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8 Kommentare

Niklas sagt:
17. Oktober 2021

Danke Timo – einfach nur Danke! 🙂

Website sehr übersichtlich aufgebaut!
Einfach zu verstehende Benutzeroberfläche!
Tolle fachliche Expertise!
–> 10/10

Endlich ernähre ich mich mal mit Sinn und Verstand und nicht einfach blind.

Antworten
Arne sagt:
2. März 2021

Hallo zusammen, kann mir vielleicht einer sagen, warum in der Rechnung kein Alter berücksicht wird ?

Antworten
OTL sagt:
3. März 2021

Hey Arne 🙂

Vielen Dank für deine Frage. In der schriftlichen Rechnung haben wir uns im Blog-Beitrag für eine vereinfachte Formel entschieden. Dadurch soll die Hürde sinken, das Ganze mal anderweitig anzuwenden oder schriftlich nachzurechnen. Für eine komplette Ernährungsberatung oder einen sowieso automatisierten Kalorienrechner kann man dann eine etwas komplexere Formel wie beispielswiese die Harris-Benedict-Formel nutzen. Die ganzen Kommazahlen und Details schrecken aber viele Erstleser in diesem Thema etwas ab. 🙂 Somit hofften wir, mit der Faustformel im Text zum einfachen Verständnis, aber auch der expliziten Formel im Rechner beide Perspektiven abzudecken.

Für die Praxis kann man tatsächlich nutzen, was einem besser zusagt. Natürlich berücksichtigt die ausführliche Formel mehr Individualität (Alter und Größe beim Grundumsatz). Allerdings bedeutet das nicht immer, dass es 100% genau sei. In der Praxis muss man das Ergebnis dann so oder so evaluieren und ggf. anpassen.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Antworten
Arne sagt:
4. März 2021

Hallo zusammen, vielen Dank für die Antwort. Dank diesem Block habe ich, es geschafft die Kohlenhydrate auszurechnen und habe nun alle Werte zusammen, die ich brauche und weiß jetzt wie ich es ausrechne.

Liebe Grüße

Arne

Antworten
Monika Schücker sagt:
7. Februar 2021

Wie berechne ich meinen Bedarf, wenn ich einen Haschimoto habe?

Antworten
OTL sagt:
9. Februar 2021

Hey Monika,

lieben Dank für deine Frage.
Medizinisch können/möchten wir dazu leider nichts sagen. Das übersteigt unsere Rechte und Kompetenzen.
Aus praktischer Sicht können wir aber vielleicht folgendes mitgeben:
Die Berechnungen des Kalorienverbrauches sowie Grundumsatzes ist für gesunde Personen ausgelegt. Natürlich gibt es auch bei Hashimoto bzw. Schilddrüsenerkrankungen Medikamente, trotzdem kann man teilweise aber nicht von 100% „normaler“ Funktion ausgehen. Zumindest was den Stoffwechsel angeht, nicht die Hormone.

Was bedeutet das für dich?

Eine Berechnung ist stets nur ein erster Anhaltspunkt. Das gilt für jede Person. Man möchte quasi nur herausfinden, mit welchem Wert an Kalorien man anfangen kann. Diesen Schritt kannst du einfach überspringen und zur Praxis gehen: Du dokumentierst einfach mal 14 Tage lang tagtäglich deine aufgenommen Kalorien sowie dein Körpergewicht. Das Ganze sollte möglichst genau sein. Gewicht immer morgens nach dem Aufstehen und die Kalorienaufnahme ebenfalls möglichst akkurat.
Nach den zwei Wochen schaust du dann, was deine durchschnittlich aufgenommen Kalorien waren (bsp: 2000 kcal) und analysierst deine Gewichtsentwicklung. Wenn du im Durchschnitt der einzelnen Wochen zum Beispiel 200 Gramm zugenommen hast, dann scheinen 2000 kcal zu „viel“ für dich zu sein. Dann liegt dein Verbrauch wohl bei 1800-1900 kcal. Beachte beim Gewicht nicht nur das Start- und Endgewicht, sondern bestenfalls den Wochendurchschnitt, da Schwankungen normal sind.

Auf diese Weise benötigst du keine Berechnung. Ich hoffe, dass wir dir damit weiterhelfen konnten.
Liebe Grüße
Dein OTL-Team

Antworten
Alex sagt:
1. Januar 2021

Der Rechner ist leider down.

„Auf http://www.online-trainer-lizenz.de wird folgendes angezeigt:
error“

Antworten
OTL sagt:
4. Januar 2021

Hi Alex, vielen Dank für den Hinweis. Der Rechner funktioniert nun wieder 🙂
Liebe Grüße vom OTL Team

Antworten

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