Ein Monat vegan – Wie du deinen ersten veganen Monat in die Tat umsetzt

Pauline Schauder, Ernährung, 7. Oktober 2020

Ernährungsformen

Ein Monat vegan – Wie du deinen ersten veganen Monat in die Tat umsetzt

Nicht nur auf Fleischprodukte, sondern auf jegliche tierischen Produkte zu verzichten, kann ein extremer Verzicht sein, wenn man dies nicht gewohnt ist. Dennoch verzichten aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen Menschen immer häufiger auf Tierprodukte. Durch die steigende Nachfrage wächst gleichzeitig der Markt für pflanzliche Produkte. Dadurch wird eine Ernährungsumstellung auf vegane Lebensmittel immer einfacher. Mit ein wenig Vorbereitung wirst du feststellen, dass du auf kaum etwas verzichten musst, wenn du dich pflanzlich ernährst. Wie du dich auf eine Zeit ohne tierische Lebensmittel am besten vorbereitest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist eine vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung wird auf alle tierischen Produkte verzichtet. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch und Eiern auch Milchprodukte und Gelatine. Die aufgenommenen Lebensmittel sind somit rein pflanzlicher Natur. 

Die besten VeganeN Proteinquellen

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So setzt du dein Vorhaben in die Tat um

Solltest du dich, aus welchen Gründen auch immer, dazu entschieden haben, dich eine Weile rein pflanzlich zu ernähren, ist es ratsam sich sorgfältig darauf vorzubereiten. Überlege genau auf welche Lebensmittel du verzichten solltest bzw. für welche Lebensmittel du eine Alternative brauchst. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich tierische Produkte. Werfe bei verpackten Produkten zunächst einen Blick auf die Zutatenliste. Zur Vorbereitung gehört auch die Recherche von veganen Rezepten. Auf unserem Blog findest du jede Menge Ideen für vegane Mahlzeiten, zum Beispiel unsere Kürbispommes oder leckere Haferriegel. Je besser du vorbereitet bist, umso leichter wird dir die Umsetzung im Alltag fallen. 

Pflanzliche Alternativen zu herkömmlichen tierischen Lebensmitteln

Für fast jedes tierische Produkt gibt es mittlerweile eine vegane Variante. Kuhmilchprodukte lassen sich z.B. durch Soja-, Hafer-, Mandel- oder Kokosprodukte austauschen. Diese gibt es sowohl als Milch als auch als Joghurtvarianten. Auch Käsealternativen sind in ausgewählten Geschäften erhältlich. Butter lässt sich durch pflanzliche Margarine austauschen. Wer nicht gänzlich auf Fleischprodukte verzichten möchte, kann die zahlreichen Fleischersatzvarianten ausprobieren. Diese sind als vegane Würstchen, Steak, Schnitzel oder Hackvarianten erhältlich. 

Keine Sorge vor einem Eiweißmangel

Die Annahme, dass durch den Verzicht von Fleisch und Milchprodukten nicht ausreichend Eiweiß aufgenommen werden kann, ist unbegründet. Pflanzliche Eiweißquellen wie z.B. Hülsenfrüchte, Soja, Quinoa, Nüsse und Samen können den Bedarf an Protein decken. Auch veganes Proteinpulver kann hinzugezogen werden. Einen ausführlichen Artikel zum Thema kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung kannst du ebenfalls auf unserem Blog nachlesen.

Weitere vegane Proteinquellen findest du hier:

Tipps für einen veganen Monat 

Tipp # 1 Plane deine Mahlzeiten!

Planst du deine Mahlzeiten im Voraus, minderst du die Gefahr nicht zu wissen, was du Veganes essen kannst. 

Tipp # 2 Schreibe dir einen Einkaufzettel!

Durch das Schreiben eines Einkaufzettels minderst du die Gefahr, aus Gewohnheit zu tierischen Produkten zu greifen. Gleichzeitig hast du durch einen geplanten Einkauf ausschließlich vegane Produkte zu Hause. 

Tipp # 3 Weihe dein Umfeld ein!

Erzähle deinen Freunden, deiner Familie und deinen Kollegen von deinem Vorhaben. Somit wissen alle Bescheid, dass du kein Stück von dem Kuchen mit Eiern essen wirst. Erklärungen sind dann nicht mehr nötig. 

Tipp # 4 Zutatenliste checken! 

In vielen verarbeiteten Lebensmittel stecken unerwartet tierische Produkte. Gehe sicher, dass diese auf der Zutatenliste nicht aufgeführt sind. 

Tipp # 5 Bereite Snacks vor!

Insbesondere wenn der Heißhunger kommt und du nichts zum Snacken dabeihast, kann es schwierig werden, Versuchungen zu widerstehen. Beuge dem vor, indem du einen Snack dabeihast. Obst, Trockenfrüchte oder Nüsse lassen sich super mitnehmen. 

Tipp # 6 Probiere neue Gerichte aus!

Je abwechslungsreicher du dich ernährst, umso weniger wirst du deine früheren Mahlzeiten vermissen. Probiere neue Rezepte aus und finde neue Lieblingsrezepte. 

Veganer Ernährungsplan 

So könnte ein beispielhafter Tag in deinem veganen Monat aussehen:

Frühstück:

  • Porridge aus Haferflocken mit pflanzlicher Milch, Obst und Nüssen. Etwas veganes Proteinpulver dazu versorgt dich mit einer extra Portion Eiweiß
  • Müsli mit Obst und pflanzlicher Milch oder Joghurt

Mittagessen:

  • Gemüse deiner Wahl mit Quinoa oder Linsenpasta, dazu Tomatensauce 

Snack:

  • Banane oder Apfel mit Erdnussbutter
  • Gemüsesticks oder Cracker mit Hummus 

Abendessen:

  • Ofengemüse aus z.B. Brokkoli, Süßkartoffel und Blumenkohl mit Hummus
  • Brot mit Avocado oder Hummus, dazu ein Salat

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (09.2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung. Abgerufen am 02.10.2020 von https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/

Weigt, S. (2020): Vegane Ernährung: Geht´s auch rein pflanzlich? Abgerufen am 30.09.2020 von https://www.ugb.de/vegan-ernaehren/vegane-ernaehrung/

van der Burg, L.; Koch, A. (06.12.2019): Vegane Ernährung – Gesund oder riskant? Abgerufen am 30.09.2020 von https://www.allgemeinarzt-online.de/herz-und-gefaesse/a/vegane-ernaehrung-gesund-oder-riskant-2062632

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