Meal Prep für Veganer – So machst du dir deinen veganen Lebensstil im Alltag einfach!

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 2. Februar 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Meal Prep für Veganer – So machst du dir deinen veganen Lebensstil im Alltag einfach!

Ständig darauf zu achten, ob Lebensmittel vegan sind, kann Zeit und Nerven kosten. In diesem Beitrag bekommst du Tipps, wie du dir durch Meal Prep deinen Alltag als Veganer erleichtern kannst. 

Was ist Meal Prep?

Der Begriff „Meal Prep“ bedeutet nichts anderes als „Vorkochen“, denn er kommt aus dem Englischen von „meal“ (bedeutet „Mahlzeit“) und „prep“ steht für „preparation“, was „Vorbereitung“ bedeutet. Durch das Vorbereiten der Mahlzeiten bist du die ganze Woche über mit Essen ausgestattet. Du kannst dieses einfach zur Arbeit mitnehmen oder zu Hause verzehren. So musst dir keine Gedanken über Ernährung, Kochen und Makronährstoffe machen.

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Was ist eine vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung wird auf jeglichen tierischen Produkte verzichtet. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch und Eiern auch Milchprodukte und Gelatine. Die aufgenommenen Nahrungsmittel sind somit rein pflanzlich. Wenn du gerade erst damit beginnst, dich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen, findest du hier alles Infos und wichtige Tipps für deinen ersten veganen Monat.

Vorteile von Meal Prep für Veganer

Durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten hältst du deinen Ernährungsplan ein.

Denn durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten eliminierst du die Gefahr, von deinem Plan abzuweichen und ungewollt ein tierisches Produkt zu essen. Insbesondere wenn man hungrig wird, greift man schneller zu Lebensmitteln, die man eigentlich nicht essen wollte. Da kann es passieren, dass man nicht aufpasst und aus Versehen ein nicht veganes Produkt erwischt. Mit vorbereiteten Mahlzeiten und Snacks wird dir dies nicht passieren. 

Du stellst sicher, ausreichend (veganes) Essen zu haben.

Auch wenn es immer mehr vegane Lebensmittel in den Supermärkten oder Cafés gibt, kann es dennoch vorkommen, dass du in eine Situation kommst, in der es ausschließlich tierische Produkte gibt. Durch dein Meal Prep bist du vorbereitet und musst nicht hungern. 

Du nimmst ausreichend Eiweiß zu dir.

Denn tierische Lebensmittel enthalten oftmals einen höheren Proteingehalt als pflanzliche Lebensmittel. Da tierische Produkte in einer veganen Ernährung nicht konsumiert werden, muss Protein anderweitig aufgenommen werden. Du solltest somit ein Auge auf deine Eiweißzufuhr als Veganer haben. Durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten, weißt du immer, ob du deinen Proteinbedarf abgedeckt hast. Lese dir dazu auch unseren Beitrag zum Thema Makroverteilung für Veganer durch.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln besonders viel Protein enthalten ist, erfährst du in unserem kostenlosen Ratgeber rund um das Thema vegane Proteinquellen. Für deine veganen Mahlzeiten eignen sich zum Beispiel Nudeln aus Hülsenfrüchten besonders gut, da sie eine kurze Garzeit haben und mehr Protein enthalten, als Nudeln aus Hartweizengrieß.

Du sparst eine Menge Geld.

Auswärts essen ist teuer. Insbesondere wenn es um spezielle Produkte geht. Für vegane Lebensmittel zahlst du schnell ein paar Euro mehr als für die tierische Variante. Indem du zu Hause vorkochst, gehst du den Wucherpreisen aus dem Weg und sparst eine Menge Geld. 

Praktische Meal Prep Tipps, die dir das Vorkochen erleichtern, dir bei der Umsetzung helfen und dir mehr Abwechslung bieten findest du in unserem Beitrag zum Thema Fitness Meal Prep.

Veganer Meal Prep Wochenplan

Beim Meal Prep bietet es sich an, ein Gericht in einer großen Menge zu kochen und dieses auf mehrere Tage aufzuteilen. So musst du nicht an einem Tag 15 verschiedene Mahlzeiten vorbereiten. 

So könnte deine erste Meal Prep Woche mit veganen Rezepten aussehen:

Montag: Veganes Protein Bananenbrot, Linsennudeln mit Gemüse, Ofengemüse mit Hummus

Dienstag: Overnight Oats, Quinoasalat, Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln

Mittwoch: Veganes Protein Bananenbrot, Linsennudelsalat, Süßkartoffel-Gemüse-Pfanne mit Tofu

Donnerstag: Overnight Oats, Süßkartoffel mit Hummus & Salat, Gemüse-Pfanne mit Quinoa

Freitag: Veganes Protein Bananenbrot, Quinoasalat, Ofengemüse mit Tofu

Probiere als Snack unsere Haferriegel (ohne Honig) oder unseren veganen Cheesecake. Wenn Bananenbrot zum Frühstück nicht so dein Fall ist, schmeckt dir vielleicht unser veganes Brot mit Flohsamenschalen aus diesem Beitrag.

Immer noch nicht genug? Hier findest du 5 vegane Rezepte mit Tofu.

Quellen 

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2017). Kompass Ernährung. Abgerufen 23. November 2020 von https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Kompass_Ernaehrung/Kompass_Ernaehrung_2_2017barrierefrei.pdf

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung. Abgerufen am 26. Januar 2021 von https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/

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2 Kommentare

Phil sagt:
6. Februar 2021

Danke für die Anregungen in dem Beitrag! Würde auch gerne den veganen Cheesecake ausprobieren – da fehlt aber der Link zum Rezept. Könnt ihr den bitte noch einfügen? 🙂

Pflanzliche Grüße
Phil

Antworten
OTL sagt:
8. Februar 2021

Hallo Phil,
Vielen Dank für den Hinweis! Wir werden die Verlinkungen anpassen.
Hier ist nochmal der Link zum veganen Cheesecake. Lass ihn dir schmecken!
Veganer Cheesecake

Liebe Grüße,
Dein Team von OTL

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