4 Tipps für deine Massephase

Massephase – 4 Tipps damit du nicht sinnlos fett wirst

Die Massephase ist im Bereich Fitness- und Kraftsport allseits bekannt. Dabei geht es im Prinzip darum, durch einen Kalorienüberschuss ausreichend Energie und Nährstoffe für den Körper zur Verfügung zu stellen, sodass er gepaart mit angemessenem Krafttraining bereit für Muskelaufbau ist.

Doch ist die tatsächliche Durchführung etwas komplexer. Es ist ein schmaler Grad zwischen effektiver Massephase und sinnlosem Dickwerden – Diese Balance zu finden, ist die hohe Kunst der Trainings- und Ernährungsplanung.

 
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Wenn du selbst noch etwas Muskulatur dazu gewinnen möchtest, aber nicht unnötig Fett aufbauen magst, solltest du dir die folgenden Tipps zur Muskelaufbauphase zu Herzen nehmen:

  1. Trainiere progressiv
  2. Wähle deinen passenden Kalorienüberschuss
  3. Nutze die Massephase nicht als Ausrede
  4. Führe die Massephase nicht zu lange durch

Darauf solltest du in der Muskelaufbauphase unbedingt achten

Die richtige Planung und Durchführung der Massephase entscheidet über Erfolg oder Misserfolg. Dein Ziel in der Muskelaufbauphase sollte sein, möglichst effizient Muskeln aufbauen zu können, gleichzeitig aber nicht unnötig Fett zuzunehmen. Wie das funktioniert, erfährst du anhand der nachfolgenden 4 Tipps:

1. Trainiere progressiv

Ernährung und Training stehen in einer engen Abhängigkeit zueinander. Das beste Training nutzt dir nichts, wenn deine Ernährung nicht die notwendigen Nährstoffe liefert – Die beste Ernährung bringt dich nicht voran, wenn du im Training keine Reize zum Muskelaufbau setzt. Es ist also enorm wichtig, beide Aspekte im Auge zu behalten.

Bezüglich des Trainings solltest du deinen Plan auf langfristigen Fortschritt auslegen. Dazu werden bestenfalls die Trainingsparameter wie Frequenz, Intensität sowie Volumen an dich angepasst. Damit stellst du sicher, dass dein Trainingsplan bei entsprechendem Einsatz progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Das heißt, dass du dich von Woche zu Woche steigern kannst. Dabei ist es egal, ob du mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder mehr Gewicht machst – Solange die Gesamtbelastung für deine Muskeln konstant größer wird, ist die Chance groß, dass du Muskeln aufbaust.

2. Massephase Ernährungsplan: Wähle deinen passenden Kalorienüberschuss

Für eine Muskelaufbauphase solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Also täglich mehr Kalorien zu dir führen, als du verbrauchst. Dies ist nicht die einzige Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen – Es ist aber die effizienteste. Denn dadurch stellst du sicher, dass dein Körper sich in einem Zustand befindet, indem er Energie und Nährstoffe übrig hat, die er für den Muskelaufbau verwenden wird. 

Doch wie hoch sollte der Kalorienüberschuss in der Massephase denn nun sein?  Das hängt von deinem Ziel und deinem Leistungsniveau ab. Je fortgeschrittener du bist, desto schwieriger und komplexer wird der Aufbau von Muskulatur sein. Als Anfänger liegt noch so viel unausgeschöpftes Potential vor, dass ein höherer Kalorienüberschuss tatsächlich in Muskeln umgewandelt werden kann. Dein Ziel in der Massephase ist es also, so viel Kalorien im Überschuss zu essen, dass der Muskelaufbau optimiert wird, die Fettzufuhr aber minimiert wird. Denn eines steht fest: Es ist nahezu unmöglich, dauerhaft effektiv Muskeln aufzubauen, ohne auch Fett zuzunehmen. Aber keine Angst, das aufgebaute Fett wirst du auch wieder los.

Massephase Ernährungsplan

Anfänger —> 300 – 400 kcal Überschuss pro Tag
Fortgeschrittene —> 200 – 300 kcal Überschuss pro Tag
Profis —> 100 – 300 kcal Überschuss pro Tag

Das solltest du in der Massephase unbedingt vermeiden

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Aspekte du in einer Massephase umsetzen solltest. Manchmal ist es auch entscheidend, welche Dinge du auf keinen Fall tun solltest. Genau diese Tipps werden wir dir nachfolgend vorstellen.

3. Nutze die Massephase nicht als Ausrede

Nur weil du dich in deiner Massephase befindest, heißt das nicht, dass du diese als Ausrede für schlechte Ernährung nutzen kannst. Dies ist leider sehr häufig der Fall und wir von vielen Personen so praktiziert. Das Ergebnis: Sie essen regelmäßig und ausgiebig an ihrem Cheatday beim Fast-Food-Restaurant ihres Vertrauens und versuchen Abends noch verzweifelt die Kalorien mit Snacks in die Höhe zu schießen. Nicht falsch verstehen. Es spricht nichts dagegen hier und dort auch mal zu Fast-Food oder Ähnlichem zu greifen. Wenn nicht in der Massephase, wann dann? Es ist aber auch hier wichtig, eine ausgewogene Balance zu finden.

Gesundheitliche Grundlagen wie Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe sollten stets abgedeckt sein. Dein Körper wird es dir langfristig danken! Kümmere dich also auch in der Massephase um alle essenziellen Aspekte der Ernährung. Sobald die Grundlagen abgedeckt sind, kannst du dann auch deinen Gelüsten etwas mehr nachkommen. Dies wird sich insgesamt auch positiv auf deine Leistung im Gym auswirken!

4. Führe die Massephase nicht zu lange durch

Eine ausreichend lange Massephase im Kalorienüberschuss gepaart mit einem geeigneten Trainingsplan wird dir super gute Erfolge erbringen. Doch auch die besten Fortschritte müssen irgendwann zum Vorschein gebracht werden. Wie bereits oben erklärt, gehört zur Massephase auch ein gewisses Maß an Fettaufbau dazu. Das ist nahezu unvermeidbar. Nun ist es aber so, dass das Verhältnis an aufgebauter Muskelmasse zu aufgebauter Fettmasse mit steigendem Körperfettanteil immer schlechter ausfällt. In Fachkreisen nennt man das die sogenannte „P-Ratio“. Ab einem Körperfettanteil von etwa 15 – 20 % bei Männern – bei Frauen liegen die Werte jeweils etwa 5 % höher – neigt der Körper immer mehr dazu, vereinfacht auch Fett einzulagern. Irgendwann kommt also ein Umkehrpunkt, ab welchem eine Muskelaufbauphase an Effizienz verliert. Das bedeutet nicht, dass dann keine Muskeln mehr aufgebaut werden können – Es wird nur unverhältnismäßig viel Fettmasse mit aufgebaut.

Der optimale Bereich für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau liegt bei etwa 10 – 15 % Körperfettanteil – Auch bis 20 % lässt sich eine Massephase noch gut verkraften. Darüber hinaus solltest du vielleicht vor der Muskelaufbauphase eine kurze Diät einlegen, um 4 – 5 Kilogramm Fett vorab loszuwerden.

So gelingt deine Massephase

Alles in allem solltest du mit dem richtigen Fokus auf Training und Ernährung eine erfolgreiche Massephase absolvieren können. Wähle ein für dich passenden Kalorienüberschuss aus und bleib für mehrere Wochen und Monate am Ball. Erst nach konstanten drei bis sechs Monaten kannst du von spürbaren Fortschritten profitieren. Aber plane auch langfristig und lege auf lange Sicht hier und dort kurze Diätphasen ein, um nicht unnötig Fett aufzubauen. 

Hier erfährst du, wie du anschließend auch die Definitionsphase meisterst!

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