Definitionsphase Ernährungsplan und Trainingsplan

So gelingt deine Definitionsphase: Ernährung + Trainingsplan

Die Definitionsphase folgt im Bereich Fitness- und Kraftsport einer Massephase – Denn die vorher aufgebaute Muskulatur muss nun vom darüber liegenden Fettgewebe befreit werden, damit du dein volles Potential ausschöpfen kannst. In der Theorie klingt das einfach: Muskeln erhalten und Fett verlieren.

In der Praxis wirst du in der Definitionsphase aber vor einige Hürden gestellt. Worauf du also tatsächlich achten solltest, damit deine Definitionsphase ein voller Erfolg wird, verraten wir dir in diesem Artikel.

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Definitionsphase: Ernährungsplan und richtiges Training

Dein Ziel in der Definitionsphase ist es, möglichst effektiv Fett abzubauen, während du deine Muskulatur bestmöglich erhältst. Eine Kombination aus Training und dem richtigen Ernährungsplan ist also angesagt. 

Definitionsphase Ernährungsplan

1. Fokussiere dich auf die Grundlagen

Wir haben es schon mehrfach erwähnt, aber auch diesmal ist es wieder die altbekannte Kalorienbilanz, auf welche du dich fokussieren solltest. Es klingt simpel in der Theorie und ist gleichzeitig umsetzbar in der Praxis: Du musst weniger Kalorien zu dir führen, als du verbrauchst. Dann wirst du Gewicht verlieren.

Nun kannst du für eine Definitionsphase aber verschieden hohe Defizite auswählen und genau hier liegt ein möglicher Fehler: Mit der falschen Wahl des Defizits bremst du deinen Erfolg womöglich aus oder wirst zu schnell Gewicht verlieren und setzt damit deine Muskeln aufs Spiel. Folgende Faktoren spielen grundsätzlich eine Rolle:

Geschlecht

Typischerweise verbrauchen Frauen etwas weniger Kalorien als Männer, wenn man vom selben Aktivitätslevel ausgeht. Zudem sind Frauen anfälliger für hormonelle Anpassungen bei zu hohen Defiziten, weshalb das weibliche Geschlecht meist etwas moderater an die Wahl des täglichen Kaloriendefizits herangehen sollte.

Kalorienverbrauch

Wie beim Geschlecht angedeutet, spielt der Gesamtenergiebedarf natürlich eine Rolle. Wenn du täglich 4000 kcal verbrennst, werden dir 500 kcal Defizit weniger schaden, als wenn du täglich nur 2000 kcal verbrennst.

Zielsetzung

Möchtest du eher eine kurze, straffe Diät durchführen oder eher eine langfristige, ausdauernde Diät? Die Länge und Zielsetzung der Definitionsphase ist maßgeblich für die Höhe des Defizits verantwortlich. Auch deine Ausgangssituation ist wichtig, denn wenn du im höheren Bereich des Körperfettanteils über 20 bis 25 % startest, wird dir ein Fettverlust leichter fallen, jedoch musst du eventuell auch länger im Defizit sein, um das Endziel zu erreichen. 

Entsprechend den oben genannten Faktoren kannst du dich in folgendem Grenzbereich einordnen und dein Defizit für deine Definitionsphase darin wählen.

Kaloriendefizit in der Definitionsphase für Frauen:

Definitionsphase zwischen 4 bis 8 Wochen = 300 – 600 kcal Defizit/Tag

Definitionsphase zwischen 8 bis 12 Wochen = 200 – 300 kcal Defizit/Tag

Kaloriendefizit in der Definitionsphase für Männer:

Definitionsphase zwischen 4 bis 8 Wochen = 600 – 800 kcal Defizit/Tag

Definitionsphase zwischen 8 bis 12 Wochen = 300 – 600 kcal Defizit/Tag

2. Wähle die richtigen Lebensmittel aus

Eine Definitionsphase bedeutet, dass du deinen Körper über längere Zeit einem Kaloriendefizit aussetzen musst. Demnach werden sich auch einige Dinge anpassen: Deine Energielevel sinken, deine Hormone passen sich minimal an, dein Hunger steigt – Dein Körper sendet dir auf verschiedenen Wegen Signale, um dich dazu bringen zu können, wie mehr Energie zuzuführen.

Doch dem möchtest du entgegenwirken und ihn dazu zwingen, das unnötige Fettgewebe, welches er evolutionsbedingt behalten möchte, loszuwerden. Wenn du deine Ernährung an die neue Situation anpasst, wird es dir besonders in der ersten Zeit kaum auffallen. Und wird es doch mal schwieriger, hast du noch einige Tricks auf Lager.

Greife vermehrt zu unverarbeiteten Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte.

Vereinfacht ausgedrückt: Lebensmittel, die viel Volumen bieten, aber wenige Kalorien enthalten. Die besten Beispiele sind Gemüse, Kartoffeln, Obst, Salate. Dadurch wird dein Magen gefüllt und die Definitionsphase fühlt sich gar nicht nach Diät an.

Finde deinen passenden Umgang mit Verzicht.

Der Erfahrung nach nimmt man sich besonders zu Beginn einer Definitionsphase vor, viele ungesunde Lebensmittel komplett zu streichen. Das klappt bei dir dann für einige Wochen super, doch irgendwann bekommst du einfach Heißhunger auf eben diese Lebensmittel – Und das ist keineswegs verwerflich, sondern vollkommen normal. Eine tolle Option ist es also, nicht per se Restriktionen einzubauen, sondern seine Lieblingslebensmittel einfach auf eine kontrollierte, aber eher kleine Portion zu reduzieren und regelmäßig zu integrieren.

Trainingsplan in der Definitionsphase: Das solltest du unbedingt vermeiden

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Aspekte du in einer Definitionsphase umsetzen solltest. Manchmal ist es auch entscheidend, welche Dinge du auf keinen Fall machen solltest.

3. Großer Fehler: Dein Training stark verändern

Warum solltest du ein Training, welches dir in der Massephase tolle Erfolge gebracht hat, nun in einer Definitionsphase vollkommen ändern? Das macht in den meisten Fällen keinen Sinn, denn dein Körper funktioniert immer noch auf die selbe Art und Weise. Du benötigst regelmäßige Reize und eine angepasste Ernährung für den Muskelerhalt. Dir stehen nun lediglich etwas weniger Kalorien zur Verfügung, was aber die Grundlagen nicht aushebelt.

Verzichte darauf, deinen Trainingsplan in der Definitionsphase vollständig umzustellen.

Ein häufiger Fehler ist zum Beispiel, zum Definieren einen sehr hohen Wiederholungsbereich auszuwählen. Dadurch sorgst du für eine große Gefahr des Kraftverlustes, was wiederum in Muskelverlust resultieren kann. Das Ergebnis: Du hast über ein Jahr hinweg wertvolle Muskulatur aufgebaut und verlierst einen wichtigen Teil davon binnen 8 – 10 Wochen Definitionsphase.

Um das zu vermeiden, solltest du auf die funktionierenden Grundlagen vertrauen. Trainiere ausreichend schwer und mit einem für dich angepassten Trainingsvolumen. Ersetze dein Krafttraining auch nicht durch Cardiotraining, denn letzteres sorgt nicht für die notwendigen Reize des Muskelerhalts.

Sobald sich deine regenerativen Kapazitäten durch die Definitionsphase verschlechtern, kannst du deinen Trainingsplan natürlich daran anpassen. Aber auch hier wäre eine leichte Reduzierung des Gesamtvolumens sinnvoller, als ein komplett neuer Trainingsplan mit anderen Übungen. 

4. Mehr ist nicht immer besser

Krafttraining und die sichtbaren Erfolge sind leider mit viel Disziplin und Geduld verbunden. Doch das ist häufig auch das Schöne an diesem Sport. Denn die Früchte werden erst nach langer und intensiver Arbeit geerntet. Doch wenn es soweit ist, wirst du stolz auf deinen bisherigen Weg sein. 

Begehe nicht den Fehler und versuche durch eine möglichst radikale Diät die Definitionsphase hinter dich zu bringen. Kurzdiäten mit einer sinnvollen Planung haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, doch ist der Grad zwischen Erfolg und Misserfolg sehr schmal. Befindest du dich zu lange und zu oft in einem hohen Kaloriendefizit, läufst du Gefahr, wertvolle Muskeln zu verlieren. Und der Prozess für Muskelaufbau dauert deutlich länger als Fettabbau. Gehe also mit einer gewissen Sorgfalt und Geduld an deine Definitionsphase heran.

Achte auf eine regelmäßige Motivation, indem du Fortschrittsbilder und eventuell Maße sowie Gewicht dokumentierst. Dadurch bist du stetig am Ball und kannst deine Erfolge sichtbar gestalten. 

So gelingt deine Definitionsphase

Mit dem Fokus auf die wichtigen Aspekte sollte deiner erfolgreichen Definitionsphase nicht mehr im Weg stehen! Die theoretischen Grundlagen für eine Definitionsphase sind kein Hexenwerk, doch die praktische Durchführung kann ihre Fallen aufzeigen. Konzentriere dich auf die Basis in Form von regelmäßigem Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung, damit du deinem Wunschkörper einen großen Schritt näher kommst.

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