So gelingt deine Definitionsphase: 4 Tipps für die richtige Ernährung und deine Trainingsplanung

Autor

Timo Hahner

Fitness, 2. Juni 2021

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Fitness-Tipps

Definitionsphase Ernährungsplan und Trainingsplan

So gelingt deine Definitionsphase: 4 Tipps für die richtige Ernährung und deine Trainingsplanung

Du möchtest mehr Definition deiner Muskeln und brauchst dafür einen Trainingsplan? In diesem Beitrag erfährst du, wie du nach dem Muskelaufbau deine Definitionsphase am besten angehst.

Was ist die Definitionsphase beim Fitness oder Bodybuilding? 

Die Definitionsphase folgt beim Fitness, Kraftsport und Bodybuilding auf eine Massephase. Die aufgebaute Muskulatur soll nun vom darüber liegenden Fettgewebe befreit werden, damit deine Muskulatur sichtbar wird. In der Theorie klingt das einfach: Muskeln erhalten und Fett verlieren.

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In der Praxis wirst du in der Definitionsphase aber vor einige Hürden gestellt. Worauf solltest du also tatsächlich achten, damit deine Definitionsphase ein voller Erfolg wird?

Definitionsphase: Ernährungsplan und das richtige Training

Dein Ziel in der Definitionsphase ist es, möglichst effektiv Fett abzubauen, während du deine Muskulatur weitgehend erhältst. Eine Kombination aus Training und dem richtigen Ernährungsplan ist also notwendig. 

Definitionsphase Ernährungsplan

Tipp 1: Fokussiere dich auf die Grundlagen

Wir haben es schon mehrfach erwähnt, aber auch diesmal ist es wieder die altbekannte Kalorienbilanz, auf welche du dich fokussieren solltest. Es klingt simpel in der Theorie und ist gleichzeitig in der Praxis gut umsetzbar: Du musst weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Dann wirst du Gewicht verlieren. 

Nun kannst du für eine Definitionsphase aber verschieden hohe Defizite auswählen und genau hier liegt ein möglicher Fehler: Mit der falschen Wahl des Defizits bremst du deinen Erfolg womöglich aus oder wirst zu schnell Gewicht verlieren und setzt damit deine Muskulatur aufs Spiel. Folgende Faktoren spielen grundsätzlich eine Rolle:

Geschlecht 

Typischerweise verbrauchen Frauen weniger Kalorien als Männer, wenn man vom selben Aktivitätslevel ausgeht. Zudem sind Frauen anfälliger für hormonelle Anpassungen bei zu hohen Defiziten, weshalb das weibliche Geschlecht meist etwas moderater an die Wahl des täglichen Kaloriendefizits herangehen sollte.

Kalorienverbrauch

Wie beim Geschlecht angedeutet, spielt der Gesamtenergiebedarf natürlich eine Rolle. Wenn du täglich 4000 kcal benötigst, werden dir 500 kcal Defizit weniger schaden, als wenn du täglich nur 2000 kcal benötigst.

Zielsetzung

Möchtest du eher eine kurze, straffe Diät durchführen oder eher eine langfristige, ausdauernde Diät? Die Länge und Zielsetzung der Definitionsphase sind maßgeblich für die Höhe des Defizits verantwortlich. Auch deine Ausgangssituation ist wichtig, denn wenn du im höheren Bereich des Körperfettanteils über 20 bis 25 % startest, wird dir ein Fettverlust leichter fallen, jedoch musst du eventuell auch länger im Defizit sein, um das Endziel zu erreichen. 4 Varianten, wie du deinen Körperfettanteil messen kannst, haben wir hier erklärt.

Entsprechend den oben genannten Faktoren kannst du dich in folgendem Grenzbereich einordnen und dein Defizit für deine Definitionsphase darin wählen.

Kaloriendefizit in der Definitionsphase für Frauen:

Definitionsphase zwischen 4 bis 8 Wochen = 300 – 600 kcal Defizit/Tag

Definitionsphase zwischen 8 bis 12 Wochen = 200 – 300 kcal Defizit/Tag

Kaloriendefizit in der Definitionsphase für Männer:

Definitionsphase zwischen 4 bis 8 Wochen = 600 – 800 kcal Defizit/Tag

Definitionsphase zwischen 8 bis 12 Wochen = 300 – 600 kcal Defizit/Tag

Tipp 2: Wähle die richtigen Lebensmittel aus

Um eine Definitionsphase ohne Hunger zu überstehen, empfiehlt es sich, gesunde Mahlzeiten mit möglichst unverarbeiteten Zutaten wie frischem Gemüse zuzubereiten.

Eine Definitionsphase bedeutet, dass du deinen Körper über längere Zeit einem Kaloriendefizit aussetzen musst. Demnach werden sich auch einige Dinge anpassen: Deine Energielevel sinken, deine Hormone passen sich minimal an, dein Hunger steigt. Dein Körper sendet dir auf verschiedenen Wegen Signale, um dich dazu bringen zu können, wieder mehr Energie zuzuführen. 

Doch dem möchtest du entgegenwirken und ihn dazu zwingen, das unnötige Fettgewebe, welches er evolutionsbedingt behalten möchte, loszuwerden. Wenn du deine Ernährung an die neue Situation anpasst, wird es dir besonders in der ersten Zeit kaum auffallen. Und wird es doch mal schwieriger, haben wir einige Tricks für dich auf Lager.

Greife vermehrt zu unverarbeiteten Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte.

Vereinfacht ausgedrückt: Lebensmittel, die viel Volumen bieten, aber wenige Kalorien enthalten. Die besten Beispiele sind Gemüse, Kartoffeln, Obst und Salate. Dadurch wird dein Magen gefüllt und die Definitionsphase fühlt sich gar nicht nach einer Diät an. Mehr Tipps zur Ernährung fürs Abnehmen findest du hier

Finde deinen passenden Umgang mit Verzicht.

Der Erfahrung nach nimmt man sich besonders zu Beginn einer Definitionsphase vor, viele ungesunde Lebensmittel komplett zu streichen. Das klappt bei dir dann für einige Wochen super, doch irgendwann bekommst du einfach Heißhunger auf eben diese Lebensmittel. Das ist keineswegs verwerflich, sondern vollkommen normal. Eine tolle Option ist es also, nicht per se Restriktionen einzubauen, sondern seine Lieblingslebensmittel einfach auf eine kontrollierte, aber eher kleine Portion zu reduzieren und regelmäßig zu integrieren.

Trainingsplan in der Definitionsphase: Das solltest du unbedingt vermeiden

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Aspekte du in einer Definitionsphase umsetzen solltest. Manchmal ist es auch entscheidend, welche Dinge du auf keinen Fall machen solltest. 

Tipp 3: Großer Fehler: Dein Training stark verändern

Warum solltest du ein Training, welches dir in der Massephase tolle Erfolge gebracht hat, nun in einer Definitionsphase vollkommen ändern? Das macht in den meisten Fällen keinen Sinn, denn dein Körper funktioniert immer noch auf die selbe Art und Weise. Du benötigst regelmäßige Reize und eine angepasste Ernährung für den Muskelerhalt. Dir stehen nun lediglich etwas weniger Kalorien zur Verfügung, was aber die Grundlagen nicht aushebelt.

Verzichte darauf, deinen Trainingsplan in der Definitionsphase vollständig umzustellen.

Ein häufiger Fehler ist zum Beispiel, zum Definieren einen sehr hohen Wiederholungsbereich auszuwählen. Dadurch sorgst du für eine große Gefahr des Kraftverlustes, was wiederum in Muskelverlust resultieren kann. Das Ergebnis: Du hast über ein Jahr hinweg wertvolle Muskulatur aufgebaut und verlierst einen wichtigen Teil davon binnen acht bis zehn Wochen Definitionsphase. 

Um das zu vermeiden, solltest du auf die funktionierenden Grundlagen vertrauen. Trainiere ausreichend schwer und mit einem für dich angepassten Trainingsvolumen. Ersetze dein Krafttraining auch nicht durch Cardiotraining, denn letzteres sorgt nicht für die notwendigen Reize des Muskelerhalts. 

Auch während einer Definitionsphase sollte man weiterhin mit ausreichend Gewicht trainieren, um nicht die hart erarbeitete Muskelmasse wieder zu verlieren.

Sobald sich deine regenerativen Kapazitäten durch die Definitionsphase verschlechtern, kannst du deinen Trainingsplan natürlich daran anpassen. Aber auch hier wäre eine leichte Reduzierung des Gesamtvolumens sinnvoller als ein komplett neuer Trainingsplan mit anderen Übungen. 

Tipp 4: Mehr ist nicht immer besser

Krafttraining mit sichtbaren Erfolgen sind mit viel Disziplin und Geduld verbunden. Das ist auch das Schöne an diesem Sport. Denn die Früchte werden erst nach langer und intensiver Arbeit geerntet. Doch wenn es soweit ist, wirst du stolz auf deinen bisherigen Weg sein. 

Begehe nicht den Fehler und versuche durch eine möglichst radikale Diät die Definitionsphase hinter dich zu bringen. Kurzdiäten mit einer sinnvollen Planung haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, doch ist der Grad zwischen Erfolg und Misserfolg sehr schmal. Befindest du dich zu lange und zu oft in einem hohen Kaloriendefizit, läufst du Gefahr, wertvolle Muskeln zu verlieren. Und der Prozess für Muskelaufbau dauert deutlich länger als Fettabbau. Gehe also mit einer gewissen Sorgfalt und Geduld an deine Definitionsphase heran. 

Achte auf eine regelmäßige Motivation, indem du Fortschrittsbilder und eventuell Maße sowie Gewicht dokumentierst. Dadurch bist du stetig am Ball und kannst deine Erfolge sichtbar gestalten. In diesem Beitrag erfährst du wie dir ein Trainingstagebuch helfen kann, deine Ziele zu erreichen. 

Definitionsphase: Dauer

Die Dauer der Definitionsphase variiert je nach Ausgangsform. Je weniger Körperfett du hast, umso kürzer ist die Definitionsphase. Zudem hängt die Dauer ebenso von deinem Kaloriendefizit ab. Je kleiner das Defizit umso länger wirst du brauchen, um deine gewünschte Form zu erreichen. Aber: Vorsicht vor radikalen Diäten. 

Exkurs: Bei einem sogenannten Mini Cut wird über einen kurzen Zeitraum von zwei bis maximal 6 Wochen während der Aufbauphase die Kalorienmenge drastisch reduziert, um maximalen Fettverlust bei nahezu vollständigem Muskelerhalt zu erreichen. Mehr darüber findest du in diesem Beitrag.

Fitness Definitionstraining

Die Definitionsphase nach einer Massephase ist vom Fitness Definitionstraining zu unterscheiden. Möchtest du keine große Masse aufbauen um signifikant stärker zu werden und stark sichtbare Muskeln aufbauen, sondern an deinem schlanken Körper lediglich Muskeln für mehr Definition trainieren, brauchst du weder eine Massephase noch eine Definitionsphase. Regelmäßige Kraftübungen mit oder ohne Gewicht und eine entsprechende Ernährung reichen aus, um dir eine fitte Figur mit leicht definierten Muskeln zu verleihen. 

Muskelaufbau in der Definitionsphase?

Während der Definitionsphase ist das Ziel die zuvor aufgebauten Muskeln zu erhalten, jedoch werden keine neuen Muskeln in dieser Zeit aufgebaut. Zum Aufbau der Muskeln benötigt der Körper einen Energieüberschuss. Es müssten also mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden.

Während der Definitionsphase erfolgt das Gegenteil. Du nimmst weniger Energie zu dir, damit dein Körper überschüssiges Fett verbrennt. Muskelaufbau ist innerhalb der Definitionsphase somit eher untergeordnet und oftmals nicht möglich. Ziel ist jedoch unbedingt der Muskelerhalt.

Nach der Definitionsphase wieder Muskeln aufzubauen, ohne sofort wieder Körperfett anzusetzen, ist mit der richtigen Herangehensweise möglich. Lies dazu unsere Tipps zum Muskelaufbau nach einer Diät.

So gelingt deine Definitionsphase

Wer in seiner Definitionsphase auf die richtige Ernährung und das richtige Training achtet, wird mit einem definierten Körper belohnt werden.

Mit dem Fokus auf die wichtigen Aspekte sollte deiner erfolgreichen Definitionsphase nicht mehr im Weg stehen! Die theoretischen Grundlagen für eine Definitionsphase sind kein Hexenwerk, doch die praktische Durchführung kann ihre Fallen aufzeigen. Konzentriere dich auf die Basis in Form von regelmäßigem Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung, damit du deinem Wunschkörper einen großen Schritt näherkommst. 

Trainingsplanung 

Ob für das Krafttraining, das Definieren beim Bodybuilding oder generell mehr Definition der Muskeln bedarf es einen Trainingsplan.  Dieser sollte individuell an dich, deine Leistung und deine Ziele angepasst sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du einen perfekten Trainingsplan erstellen kannst.

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4 Kommentare

Hüseyin sagt:
24. Februar 2022

Soweit ich es verstanden habe, macht man also eine 3-6 Monate lange „Massephase“ und baut zwischendurch 2 Wochen Minicuts ein. Was ich aber nicht verstanden habe ist, ob man dann nach den 6 Monaten dann eine Diät fahren sollte? Könnte man eventuell den Minicut komplett weglassen oder ist es sinnvoller

Antworten
OTL sagt:
1. März 2022

Hallo,

Lieben Dank für deine Frage.

Also ein Minicut ist definitiv nicht „notwendig“ – Falsch ausgeführt kann das sogar hinderlich für den Erfolg sein. Aber richtig eingesetzt kann ein Minicut die Muskelaufbauphase auch drastisch verbessern und verlängern.

Idee des Minicuts:
Mit einer wirklich kurzen Diät das Momentum der Muskelaufbauphase nicht kaputt machen, aber trotzdem mehr Potential für weitere Gewichtszunahme schaffen.

Das Problem beim Muskelaufbau ist, dass man zwangsläufig auch Fett zunimmt. Wird das irgendwann zu viel, fühlt man sich unwohl und wird generell immer schwerer und irgendwann sogar gesundheitlich beeinträchtigt. Also sollte man früher oder später eine Diät machen, wenn man dies vermeiden möchte. Eine komplette Diätphase bedeutet bei fortgeschrittenen Athleten aber auch, dass sie in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen können. Wenn du das Jahr betrachtest, möchten Athleten also möglichst viel Zeit in der Aufbauphase und möglichst wenig Zeit in einer Diät verbringen – Sofern Maximaler Muskelaufbau das Ziel ist. Trotzdem sollte sich der KFA zwischen 10-20% bewegen, da es am gesündesten und für die meisten sinnvollsten ist.
Wenn du mit einem Minicut also schnell 1-2 kg Fett abwerfen kannst, verlängerst du dein Potential für die Aufbauphase um 1-2 Monate → Der Minicut hat dich aber nur 2-3 Wochen gekostet. Das ist also ein fairer Deal, der sich für viele lohnen kann.

Allerdings bringt der Minicut eher Nachteile, wenn:

.. du Schwierigkeiten hast, so drastisch für 2-3 Wochen die Kalorien zu reduzieren
.. du zu oft einen Minicut machst, da du dann auch keine Muskeln aufbaust
.. du nicht der Typ Mensch dafür bist, weil es dir keinen Spaß macht und du lieber am Stück aufbauen magst

Also nein, ein Minicut ist nicht notwendig und du kannst ihn auf jeden Fall weglassen, wenn du magst. Er hat seine Vorteile, aber auch nur bei richtiger Anwendung. Innerhalb eines halben Jahres Aufbau würde ich nicht mehr als einen, vielleicht maximal zwei Minicuts einbauen.
Wie lange du aufbauen solltest, bevor eine Diät kommt, hängt von dir ab. Ich persönlich würde bei Männern wohl spätestens ab 20-25% KFA eine Diät machen – Aus gesundheitlichen und ästhetischen Gründen.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Antworten
Hugo sagt:
15. November 2021

Mal ne frage wegen dem Muskelauf in der Definitionsphase, warum sollte das nicht möglich sein?

Wenn man genügend Proteine zu sich nimmt während man sich im Kaloriendefizit befindet ist es doch durchaus möglich Muskeln zuzulegen während man Körperfett verliert und das Gesamtgewicht trotzdem abnimmt

Antworten
OTL sagt:
16. November 2021

Hallo Hugo,
lieben Dank für deine Frage zum Artikel. Gerne gehen wir etwas genauer darauf ein.

Ja, grundlegend hast du Recht. Muskelaufbau ist per se nicht unmöglich während eines Kaloriendefizits. Es ist nur sehr schwierig, umzusetzen. Für Muskelaufbau benötigt der Körper theoretisch eine positive Stickstoffbilanz – Also mehr proteinAUFbauende als proteinABbauende Prozesse im Körper. Dieses Stickstoffbilanz wird maßgeblich durch die Proteinzufuhr beeinflusst. Also wie du sagst: Genügend Proteine zuführen hilft schonmal. Außerdem spielt aber auch das Krafttraining eine Rolle. Dadurch werden überhaupt erst Reize für den Muskelaufbau/erhalt gesetzt. Und nun kommt der spannende Teil: Ein Kalorienüberschuss „erleichtert“ es dem Körper quasi, aus den Gegebenheiten auch wirklich Muskeln aufbauen zu können. Die positive Stickstoffbilanz wird also nochmal begünstigt.
Bei fortgeschrittenen Athleten ist es dann eben so, dass das anfängliche Potential für Muskelaufbau bereits aufgebraucht ist und für weiteren Muskelaufbau wirklich sehr viel richtig laufen muss: Training mit Progression, Genügend Energie (Kalorien), Proteinzufuhr..
All diese Faktoren werden in der Definitionsphase aber benachteiligt. Du führst weniger Energie zu dir, wodurch du eventuell auch gar keine Trainingsleistungen mehr steigern kannst. Und die Proteinzufuhr stimmt zwar, aber dein Körper ist eher mit Muskelerhalt beschäftigt, da er nach Energie ruft.

Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits über langen Zeitraum ist also in der Praxis meist nur folgenden Personengruppen vorenthalten:

a) Anfänger (Diese haben noch ein hohes Potential an Muskelaufbau und können auch trotz Kaloriendefizit aufbauen)
b) Leicht bis schwer Übergewichtige (Ähnlich den Anfängern gibt es hier mehr Potential, unter anderem aber auch, weil sie mehr Energiereserven am Körper haben)
c) Trainings-Wiedereinsteiger (Wer lange nicht trainiert hat, profitiert von alten Leistungen und kann auch anfangs trotz Defizit Muskeln aufbauen)

Für alle anderen Personengruppen ist es in Ausnahmefällen oder eben in der Theorie unter perfekten Bedingungen durchaus möglich. Im Allgemeinen wird für leicht fortgeschrittene Athleten aber eher in eine Muskelaufbau- und Definitionsphase unterschieden, da somit die Ziele jeweils einzeln optimal in einer Phase abgedeckt werden können.

Liebe Grüße
Timo von OTL

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