Trainingsvolumen - Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Trainingsvolumen – Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Wer optimale Fortschritte im Training machen möchte, sollte zunächst seinen Trainingsplan optimieren!

Lange glaubte man, möglichst viel Gewicht zu bewegen, würde die bestmöglichen Fortschritte beim Krafttraining erzeugen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass vor allem das Trainingsvolumen entscheidend für den Muskelaufbau ist.

Wir definieren das Trainingsvolumen als Satzzahl x Wiederholungszahl und führen diese Rechnung bestenfalls pro Muskelgruppe einzeln durch. Dadurch kommt man auf eine Gesamtwiederholungszahl, welche pro Trainingseinheit das Volumen der einzelnen Muskelgruppe beschreibt.

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Beispiel:
5 Sätze a 5 Wiederholungen Bankdrücken
3 Sätze a 10 Wiederholungen Fliegende am Kabelzug

Gesamtvolumen: 5 x 5 + 3 x 10 = 55 Wiederholungen in diesem Training für die Brust

Was sagt die Wissenschaft?

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile ziemlich eindeutig. Es wurden in diversen Studien die drei Trainingsparameter, Volumen, Frequenz und Intensität, in Einklang gebracht, um deren Relevanz herauszufinden. Dabei wurden drei Gruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe trainierte im Bereich von 3-5 Wiederholungen, die zweite im Bereich von 9-11 Wiederholungen und die dritte Gruppe im Bereich von 20-28 Wiederholungen. Jedoch war das Trainingsvolumen auf die Woche gesehen bei allen drei Gruppen identisch!

Ergebnisse der Studie:

Der Hypertrophieeffekt war bei allen drei Gruppen nahezu identisch. Jedoch hat die Gruppe im hohen Wiederholungsbereich vermehrt Ausdauer und die Gruppe im niedrigsten Wiederholungsbereich am meisten Kraft aufgebaut.

Schlussfolgerung für die Praxis:

Die Studie zeigt eindeutig, dass die Muskelhypertrophie primär durch das Volumen gesteuert wird. Hingegen scheinen Kraftzuwächse sowie Ausdauerverbesserungen sehr spezifisch von der Intensität abzuhängen. In der Praxis bedeutet dies nun, dass wir unseren Trainingsplan primär anhand unserer Volumenvorgaben ausrichten und optimieren können. Zusätzlich sollten wir nicht auf schwere, intensive Übungen verzichten, denn diese scheinen uns primär stärker zu machen, was ebenfalls zu bestmöglichem Fortschritt führt.

Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen:

—> 30 – 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe
—> 120-200 Wiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe
—> Orientiere dich als Anfänger eher im unteren, als fortgeschrittener Athlet eher im oberen Bereich
—> Baue pro Muskelgruppe möglichst eine schwere Übung, am besten in Form einer Grundübung, ein
—> Beachte Überlappungen von Muskelgruppen. Bankdrücken trainiert zum Beispiel ebenfalls den Trizeps
—> Trainiere jeden Muskel mindestens 2x, wenn möglich 3x pro Woche (Mehr Informationen in unserem Artikel über Regeneration)

Jetzt weißt du, wie hoch dein Trainingsvolumen sein sollte. HIe erfährst du zusätzlich, wie lang die optimale Trainingsdauer sein sollte.

Quellen:

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). EFFECTS OF DIFFERENT VOLUME-EQUATED RESISTANCE TRAINING LOADING STRATEGIES ON MUSCULAR ADAPTATIONS IN WELL-TRAINED MEN BRAD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(7), 1821–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size [abstract]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P

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3 Kommentare

  1. Frederik Nockemann sagt:

    Das hiesse..

    Wenn ich nach einem 2er Split trainiere:

    Mo: 3×10 Bankdrücken + 2×15 Fliegende (oder leichtes BD) = 60 Wiederholungen Brust
    3×10 Rudern + 3×10 Klimmzüge = 60 Wdh Rücken
    3×10 Beinheben + 2×15 Crunches = 60 Wdh Bauch
    2×10 Konzentrationscurls = (20 oder 80 WDH Bizeps?)
    2×10 Trizepsextensions = (20 oder 80wdh Trizeps?)

    Also meine Frage lautet noch einmal ausformuliert: Wenn ich so trainiere, wie ich oben angegeben habe, hätte ich laut „Überlappung“ ja 80 Wiederholungen für den Bizeps (20 dirket + 60 indirekt) und genauso für den Trizeps 80 Wiederholungen (20 direkt +60 indirekt).
    Führt das dann zu Übertraining?

  2. Timo Hahner sagt:

    Hallo Frederik,

    lieben Dank für deine spannende Frage.

    Ich verstehe deinen Gedankengang, kann dich hier aber beruhigen. Eine Überlappung heißt nicht zwingend, dass das vollständige Volumen für den Hilfsmuskel auch mitzählt. Kannst du dir so erklären, dass eben bei einer Rückenübung selbstverständlich der Bizeps mitarbeitet, aber eben verhältnismäßig deutlich geringer als der Rückenmuskel. Dementsprechend wird der Bizeps vom Volumen auch nicht zu 100% trainiert. Um es haargenau zu machen, müsste man nun also für jede Übung spezifisch die individuelle Aktivierung der jeweiligen Muskulatur prozentual herausfinden, um dies dann vom Volumen herunterrechnen und auf die Muskelgruppen verteilen zu können – Du merkst, dass dies fernab von einer praktikablen Realität ist.
    In deinem Fall würde ich das durchaus mal so ausprobieren, das Volumen scheint nicht übermäßig hoch zu sein. Viel wichtiger ist es dann aber, den Fortschritt etwas zu dokumentieren und reflektieren. Wenn du in jedem Training noch Muskelkater im Trizeps/Bizeps vom vorherigen Training hast, ist das Volumen evtl zu viel. Wenn du jedoch merkst, dass du dich kaum steigern kannst und nicht ausgelastet fühlst in einzelnen Muskelgruppen, könnte man darüber nachdenken, langsam etwas hoch zu gehen.

    Liebe Grüße
    Timo von OTL

  3. Sabi sagt:

    Hallo!
    habe in meinem Trainingsplan 3 Sätze Ausfallschritte a 10 Wiederholung pro Satz, dann 3 Sätze Kreuzheben mit 8 Wiederholungen und Beinpresse auch 3 Sätze a 12 Wiederholungen
    Somit wäre das Trainingsvolumen für den gluteus maximus bei 90.
    Ist dies zu viel für den Muskel oder wird es anders berechnet? Wenn der Plan 2x die Woche trainiert wird, wäre das Volumen aber noch im Rahmen, also bei 180…
    Wie geht man hierbei vor?

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