KSKA: Koordination, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer

Grundregel der Trainingswissenschaft: Wie du deine Trainingseinheit aufbauen solltest

Wenn jemand fragt was er zu erst machen oder wie er sein Training gestalten soll, ist die Antwort IMMER dieselbe:

Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer (KSKA)

Natürlich musst du nicht in jeder Trainingseinheit alle dieser vier Bereiche abarbeiten. Aber falls du es tust, tu es in dieser Reihenfolge. Warum das so ist und welche Ausnahmen es gibt, erfährst du in diesem Artikel.

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Vor dem Koordinationstraining solltest du dich noch kurz aufwärmen, wobei du das auch mit Hilfe des Koordinationstrainings machen kannst, sofern du es dementsprechend gestaltest.

Koordinationstraining – CONSTANT VIGILANCE

Unter Koordination versteht man das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs. Die vollständige Definition von Hollmann und Strüder aus dem Jahr 2009 geht zwar noch weiter, für unsere Zwecke ist dieser erste Teil aber ausreichend.
„Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur“ bezieht sich darauf, dass das Gehirn deine Muskulatur steuert und deine Muskulatur dem Gehirn Informationen sendet, die sich wiederum auf die Befehle des Gehirns auswirken. Je besser dieses Zusammenspiel funktioniert, desto ökonomischer und präziser ist die Bewegung. „Innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs“ bedeutet, dass deine Bewegung einen Zweck haben muss. Beispielsweise kannst du nicht koordiniert grundlos zucken. Die Bewegung muss aus einem bestimmten Grund eingeleitet werden. Du willst einen Ball fangen, eine Hantel bewegen, auf einen Kasten springen, etc.

Die große Bedeutung des zentralen Nervensystems für diesen Trainingsinhalt ist der Grund weshalb du Koordinationstraining zu Beginn der Einheit durchführen solltest. Wie Mad-Eye Moody von seinen Schülern in Hogwarts, erfordert auch das Koordinationstraining stetige geistige Wachheit und volle Konzentration. Wenn deine Oberschenkel nach einem ausgiebigen Beintraining so stabil sind wie Wackelpudding und du kaum stehen, geschweige denn geradeaus laufen kannst. Wie willst du dann rhythmisch und präzise möglichst schnell durch eine Leiter laufen und dabei auf Kommandos deines Trainers für Richtungswechsel und Drehungen hören? Wie willst du einbeinig auf einem Balance Pad landen und ausbalancieren, während dir dein Trainer einen oder mehrere Bälle zu wirft oder dich leicht an Schulter oder Hüfte schubst?

Anhand dessen wird deutlich, dass Koordination auch das Techniktraining beinhaltet.
Erlernst du neue Bewegungen, solltest du dies zu Beginn der Trainingseinheit tun. Egal ob es sich dabei um das Bewegen von Eisen, deinem Körper oder einem sportartspezifischem Trainingsgerät handelt.

Damit kommen wir auch direkt zur Ausnahme: Präzise Bewegungen (unter Druck) trotz Ermüdung. Solltest du als Athletik- oder Personal Trainer mit leistungsorientierten Sportlern arbeiten, ist es durchaus sinnvoll gelegentlich koordinative Inhalte, DIE SCHON BEHERRSCHT WERDEN ans Ende der Trainingseinheit zu setzen. Sodass dein Schützling auch in der letzten Minute noch in der Lage ist den entscheidenden Freiwurf zu verwandeln. Oder in der Nachspielzeit den Pass als Vorlage zum Siegtreffer präzise spielen zu können.
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Schnelligkeit – Einmal alles, bitte.

Im Kraftraum sieht man selten Leute sprinten, deshalb fragst du dich womöglich was du mit Schnelligkeit anfangen sollst. Schnelligkeit ist mehr als nur Schnell von A nach B zu kommen.
Auch wenn man sich keinen Meter von der Stelle bewegt, gibt es Situationen in denen Schnelligkeit entscheidend ist, wie dir jeder Gewichtheber bestätigen wird.

„Die Motorische Schnelligkeit stellt sich somit als eine psychisch-kognitiv-koordinativ-konditionelle Fähigkeit dar, die genetischen, lern- & entwicklungsbedingten, sensorisch-kognitiv-psychischen, neutralen, sowie tendo-muskulären und energetischen Einflussgrößen ausgesetzt ist.“ Diese Definition findet sich in Jürgen Weinecks Klassiker der Sportwissenschaft und beinhaltet genug Material für lebenslange Forschung.

Über die Bedeutung des zentralen Nervensystems steht hier schon genug, deshalb sei hier nur angemerkt: wenn du dir die sieben Arten der Schnelligkeit laut Weineck ansiehst, stellst du fest, dass 3-4 davon im Kopf ablaufen (über die Zuordnung von Reaktionsschnelligkeit lässt sich streiten).

  • Wahrnehmungsschnelligkeit
  • Antizipationsschnelligkeit
  • Entscheidungsschnelligkeit
  • Reaktionsschnelligkeit
  • Bewegungsschnelligkeit (ohne Ball)
  • Aktionsschnelligkeit (mit Ball)
  • Handlungsschnelligkeit

Ein Grund weshalb Schnelligkeitstraining an den Anfang des Trainings gehört, ist die Energiebereitstellung. Eine Anpassung, die wir durch Schnelligkeitstraining erzielen wollen, ist die Optimierung der dafür nötigen Energiegewinnung. Ein 100m-Lauf ist eine relativ lange Schnelligkeitsbelastung im Vergleich zum Kugelstoßen, einem Snatch oder wenn du Betonblöcke mit dem Arm zerschlägst. Aber selbst während eines solchen Sprints arbeitet dein Körper zu 50-80% anaerob alaktazit, d.h. du gewinnst Energie direkt aus ATP und Kreatinphosphat anstatt erst z.B. Glukose in ATP umzuwandeln. Und genau diese Form der Energiegewinnung willst du beim Schnelligkeitstraining trainieren. Deshalb bringt es dir rein gar nichts am Ende des Trainings, wenn dein Körper schon mit sämtlichen Ermüdungsstoffen überflutet ist, noch Schnelligkeitstraining vorzunehmen.

Kraft – Ein bisschen Gas muss sein

Generell kannst du Kraftelemente sogar in das Aufwärmen integrieren, wenn du dich weit unter deinem Limit befindest. Schaffst du mindestens eine Kniebeuge mit mindestens 150% deines Körpergewichts, darfst du gerne eine 20kg Langhantel zum Aufwärmen verwenden.

In diesem Abschnitt ist jedoch die Rede von Intensitäten, die dich auf die Knie zwingen… metaphorisch.

Da du diesen Artikel in einem Blog über Fitness liest, muss dir hoffentlich niemand mehr sagen, weshalb du Kraftelemente in dein Training einbauen solltest.
An welcher Stelle du Krafttraining am besten einplanst, hängt davon ab was du sonst noch machst und wie es genau aussieht. Kraft ist sehr vielseitig, da es gewisse Überschneidungen mit Schnelligkeit und Ausdauer gibt, was Kraft gewissermaßen zum überleitenden Bindeglied zwischen diesen beiden Extremen macht.
Dementsprechend wage ist die Angabe „zwischen Schnelligkeitstraining und Ausdauertraining machst du dein Krafttraining“.
HIIT und Training mit Gewichten, die du max. 3-6x bewegen kannst eher zu Beginn. Rumpfkräftigung, Stabilisationsübungen, Training mit sehr leichten Gewichten eher gegen Ende.

Ausdauer – Automatik, läuft

Den Abschluss der Trainingseinheit macht die Ausdauer. Hier führst du Bewegungsabläufe durch, die mehr oder weniger automatisiert sind und bei denen es ein vergleichsweise geringes Problem darstellt, wenn du gedanklich abschweifst.

Vielleicht ist es dir schon einmal vorgekommen, dass du Joggen oder Fahrrad fahren warst und dir plötzlich dachtest „wie bin ich die letzten 2km gelaufen/ gefahren?“.

Bei der Ausdauer sind zwei Aspekte entscheidend:

  • Ermüdungsresistenz
  • Erholungsfähigkeit

Ermüdungsresistenz bzw. -Widerstandsfähigkeit bezieht sich darauf wie lange du in der Lage bist eine bestimmte Leistung aufrecht zu erhalten. Läufst du auf dem zehnten Kilometer noch genauso schnell wie auf dem ersten? Kannst du den Unterarmstütz fünf Minuten lang halten?

Eng damit in Verbindung steht die Erholungsfähigkeit, weil du dich natürlich während des Laufens von jedem Schritt erholen musst, um Bereit für den Nächsten zu sein. Allgemein sagt diese aus, dass du in der Lage bist dich in Phasen verminderter Beanspruchung und Phasen während und nach der Belastung schnell zu regenerieren.
Insbesondere beim HIIT ist diese Komponente von entscheidender Bedeutung. Je schneller du dich von der letzten Belastung erholen kannst, desto mehr bist du bereit bei der Nächsten zu leisten.

Als kleiner Exkurs, auf das Krafttraining übertragen bedeutet Ermüdungsresistenz, dass du mehr Wiederholungen schaffst. Erholungsfähigkeit bedeutet, dass du weniger Pause brauchst bis du für den nächsten Satz bereit bist.

Und aus diesen Anteilen ergibt sich auch der Grund weshalb Ausdauer das Schlusslicht der Trainingseinheit bildet. Um deine Ausdauer zu trainieren, musst du an das Limit deiner Ermüdungsresistenz und deiner Erholungsfähigkeit. Du musst so lange auf deinem Körper und deiner Willenskraft herumreiten, bis deine Energiespeicher leer, deine Selbstdisziplin aufgebraucht, deine Muskeln traumarisiert sind und du auf eine Erholungspause angewiesen bist.

Literatur

Hollmann, W., Strüder, H.K., (2009). Sportmedizin. Schattauer GmbH. Stuttgart

Weineck, J., (2007). Optimales Training. Spitta Verlag.

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