HIIT Training

Du kannst entweder hart trainieren, oder lange – wir trainieren hart, und zwar mit HIIT!

Was ist HIIT (High Intensity Intervall Training)?

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining und der Name ist Programm. In kurzen Zeitabschnitten wird eine sehr anstrengende Übung durchgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause.
Eine HIIT-Einheit ermöglicht es dir in 20-40 Minuten effektiv zu trainieren und überschwellige Trainingsreize zu setzen – d.h. Trainingsreize, die zu einer Anpassung führen.

Wieso solltest du HIIT-Workout durchführen? – Die Vorteile von HIIT

Neben der Zeitersparnis, bringt das Intervalltraining den Vorteil mit sich, dass du deine Ausdauer und deine Kraft parallel trainieren kannst. Mit anderen Worten, deine VO2 max (das ist die Maximale Sauerstoffaufnahme) steigt und du baust Muskelmasse auf.

Für wen ist HIIT-Training geeignet?

Solange die Übungen dem Trainingsniveau entsprechen, ist HIIT für jeden geeignet. Die absolute Voraussetzung für HIIT ist, dass du die bevorstehenden Übungen technisch korrekt und qualitativ hochwertig ausführen kannst. Lernst du eine Bewegung gerade neu, lerne und automatisiere sie erst in ausgeruhtem Zustand. Filme dich ggf. dabei und/oder hole dir Feedback von einem Trainer ein, damit du sicher sein kannst, dass deine Ausführung passt. Sobald du die neue Bewegung beherrschst, kannst du sie unter Umständen in eine HIIT-Einheit einbauen. Weiter unten im Text erfährst du, welche Übungen sich für dein HIIT Training eignen.

Ein untrainierter Athlet sollte zunächst mit einem Intervall von 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause beginnen. Als trainierter Athlet kannst du das Verhältnis umkehren.

Der Aufbau eines HIIT-Workouts hängt von deinem Trainingsniveau und deinen Zielen ab.
Üblicherweise stehen Belastung und Erholung im Verhältnis 20:40, 30:30 oder 40:20 Sekunden. Mit fünf Übungen und insgesamt fünf Sätzen, kommst du so auf ein 25 Minuten langes HIIT-Workout. Addiere zehn Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Pause und du kommst auf eine 40 Minuten lange Trainingseinheit.

HIIT Übungen: Welche eignen sich für dein Training?

Bestimmte Übungen sind für HIIT wie gemacht, andere solltest du dagegen mit Vorsicht genießen oder besser in andere Trainings einbauen – oder sie komplett weglassen und Leistungssportlern überlassen.

Geeignete Übungen für dein Workout

• Liegestütze & Dips
• Klimmzüge & Inverted Row
• Sämtliche Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht
• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht & sämtliche Sprungvariationen
• Mountain Climber
• Kettlebell Swing
• Sprints
• Seilspringen
• Übungen mit dem Sling-Trainer (TRX), Therabändern, Gymnastikball und Medizinball
• Erfahrene Athleten: Übungen mit Kurzhanteln

Wie du siehst, handelt es sich dabei überwiegend um sogenannte funktionelle Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden und die nicht an den typischen Fitnessgeräten durchgeführt werden. Viele weitere funktionelle Übungen für dich selbst oder auch für deine Kunden als Trainer, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.

Ungeeignete Übungen für dein Workout

• Kniebeugen und Bankdrücken mit einer Langhantel
• Technisch hoch Anspruchsvolle Bewegungen wie Snatch oder Clean and Jerk (Diese sind für Freizeit- und Gesundheitssportler im Allgemeinen eher ungeeignet)
• Jede Übung, die du noch nicht sauber bzw. nur in der Grobform beherrschst

So wirkt das Training auf deinen Körper – Physiologische Wirkmechanismen von HIIT

Es gibt zahlreiche Auswirkungen von HIIT auf deinen Körper. Aufgrund der hohen Intensität der Belastung ist während des HIIT-Trainings insbesondere die Glykolyse von großer Bedeutung. Die Glykolyse ist der erste Schritt der Zellatmung. Das gilt zumindest für die Verstoffwechselung von Kohlehydraten, Fette und Proteine werden anders auf die Zellatmung vorbereitet.

Der Ausgangsstoff für die Glykolyse ist entweder Glukose oder Glykogen (die Speicherform von Glukose). In insgesamt 20 Schritten werden Glukose bzw. Glykogen in das Molekül Pyruvat umgewandelt. Normalerweise wird das Pyruvat dann in die Mitochondrien (so zu sagen die Kraftwerke der Zelle) transportiert, in denen dann die restliche Zellatmung abläuft. In bestimmten Fällen, wie beispielsweise einer intensiven Belastung, reicht der vorhandene Sauerstoff nicht aus für die Menge an Energie, die in der jeweiligen Zeit benötigt wird.

Damit Energie auch schneller und sauerstoffunabhängig produziert werden kann, besteht die Möglichkeit Pyruvat in Laktat umzuwandeln. Bei diesem Vorgang wird zwar deutlich weniger Energie produziert als durch die vollständige Zellatmung mit Glukose (16x weniger Energie, um genau zu sein). Aber dieser Vorgang läuft, wie gesagt, deutlich schneller und anaerob – also ohne Sauerstoff – ab.

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