Wie du Klimmzüge richtig ausführst

Klimmzüge richtig machen

Klimmzüge zählen zu den wichtigsten Übungen, um einen schönen, breiten Rücken zu bekommen. Du kannst diese Übung bestenfalls frei ausführen, falls du dabei die nötigen Wiederholungen allerdings nicht schaffst oder dich Aufwärmen möchtest, kannst du auf eine Maschine zurückgreifen, die einen Teil deines Körpergewichts abnimmt. 

Wir erklären dir die Technik für breite Klimmzüge im Obergriff – Eine sehr klassische Variante.

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Beanspruchte Muskulatur:

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (M. trapezius)
  • Oberarmbeuger (M. biceps brachii)

Hilfsmuskulatur:

  • Bauchmuskeln

Klimmzüge richtig ausführen:

Klimmzüge ähneln typischen Bewegungsmustern, die man auf dem Spielplatz oder als Kind anderweitig sicherlich mal ausprobiert hat: Sich und sein Körpergewicht hochziehen. Wenn du im Kraftsport allerdings gezielt deinen Rücken damit trainieren möchtest, solltest du einige Knotenpunkte beachten.

Griffweite bei Klimmzügen

Zunächst solltest du auf die richtige Griffweite achten. Wenn du zu weit greifst, bringt dir das keinerlei Vorteile für die Übung, sondern eher weniger Kraftübertragung und abgeknickte Handgelenke bei der Übung. Wenn du zu eng greifst, ist der Bizeps zu sehr involviert, was wir bei den breiten Klimmzügen vermeiden wollen. Greife also etwas breiter als schulterbreit, sodass deine Unterarme in der obersten Position des Klimmzuges senkrecht zur Stange sind, an der du dich festhältst. 

Körperspannung

Des Weiteren beachte bitte die Körperspannung und Körperhaltung. Deine Schulterblätter solltest du hinten fixieren und zusammendrücken. Gleichzeitig solltest du deine Brust aktiv rausdrücken. Deine Ellenbogen sind leicht nach vorne eingedreht und dein Blick ist während der gesamten Übung in Richtung Decke ausgerichtet.

Ganz wichtig ist auch eine ausreichende Spannung im Rumpf/Bauchbereich. Denn dadurch verhinderst du ein Hohlkreuz. 

Klimmzüge Ausführung

  1. Hänge dich mit deinem Körpergewicht an die entsprechende Halterung für deine Klimmzüge
  2. Gehe in die Ausgangsposition für jede Wiederholung: Strecke deine Brust raus und spanne deinen Bauch an. Gleichzeitig ziehst du deine Schulterblätter nach unten, wodurch deine Brust nochmals nach oben kommen sollte
  3. Ziehe dein Körpergewicht nun aktiv und kontrolliert nach oben. Ziel ist es, deine Ellenbogen neben deinen Körper zu bekommen
  4. Während der Aufwärtsbewegung kannst du etwas Luft ausatmen
  5. In der obersten Position nähert sich deine Brust der Stange an. Je nach anatomischer Armlänge kannst du diese sogar beinahe berühren
  6. Deine Ellenbogen sollten in etwa senkrecht zum Boden sein
  7. Nach dem Umkehrpunkt kannst du dich langsam und kontrolliert herablassen. Achte darauf, dass du die Spannung in deinen Rückenmuskeln spürst
  8. Atme bei der Abwärtsbewegung die Luft wieder ein und baue Spannung im Rumpfbereich auf
  9. Deine Wiederholung ist beendet, wenn du dich mit fixierten Schulterblättern wieder hängen lässt

Typische Fehler bei Klimmzügen

Du holst Schwung?

—> Versuche, die Wiederholungen zu vereinheitlichen. Starte stets aus einer Ruheposition, fixiere deine Schulterblätter und führe dann eine kontrollierte Aufwärtsbewegung aus. Ein angespannter Rumpf kann zudem Schwung reduzieren.

Du überstreckst deinen Rücken und bist im starken Hohlkreuz?

—> Dadurch verlagerst du den Schwerpunkt und trainierst eher deinen Kapuzenmuskel als deinen Latissimus dorsi. Versuche, deinen Rumpf während der Wiederholung anzuspannen, um das Hohlkreuz zu reduzieren.

Bonustipp – Was ist, wenn ich keine Wiederholung packe?

Besonders als Frau und Einsteiger im Bereich des Krafttrainings ist es vollkommen normal, dass du nur wenige bis keine Wiederholungen bei den Klimmzügen schaffst. Auch stark Übergewichtige Personen haben hier zu kämpfen. Es ist aber ein tolles und motivierendes Ziel, seinen eigenen Körper hochziehen zu können – Bestenfalls gleich mehrere Male. Deshalb sind hier Tipps, wie du zu deinem ersten Klimmzug kommen kannst.

—> Arbeite dich mit Hilfe von Maschinen und Kabelzügen langsam heran. Es gibt Klimmzug-Geräte, welche beispielsweise eine bestimmte Menge an Körpergewicht für dich übernehmen. Steigere dich konstant, bis du die Zusatzhilfe womöglich nicht mehr benötigst.
Hierfür kannst du auch ein Widerstandsband nutzen, welches du um die Klimmzugstange und um einen deiner Füße befestigst. Dieses Band übernimmt durch die Spannung einen Teil deines Körpergewichtes.

—> Solltest du bereits kurz vor dem Erreichen deiner ersten Klimmzüge stehen, kannst du mit negativen Wiederholungen arbeiten. Du besorgst dir eine Erhöhung, sodass du deinen Klimmzug in der obersten Position starten kannst. Sobald du dich mit gebeugten Armen an die Stange hängst, lässt du dein Körpergewicht nun langsam herab. Du fokussierst also die Abwärtsbewegung.

—> Sobald du die ersten Klimmzüge packst, kannst du in sogenannten Cluster-Sätzen arbeiten. Du nimmst dir also beispielsweise 10 Wiederholungen Klimmzüge vor, aber erreichst diese durch 5 Sätze mit je 2 Wiederholungen und absolvierst eine kurze Pause zwischen jedem Satz. Im nächsten Training probierst du dann 3 Wiederholungen am Stück und füllst dann bis 10 Wiederholungen auf. Und so weiter! 

Dieser Artikel stammt von Jenny und Timo

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