Kabelzug – Die besten Übungen im Gym und zuhause

Autor

Philip Hegel

Fitness, 10. August 2022

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Junge Frau im Fitnessstudio am Kabelzug

Kabelzug – Die besten Übungen im Gym und zuhause

Der Seilzug ist ein Klassiker in jedem Fitnessstudio und ermöglicht eine Vielzahl an Kabelzug Übungen. Aber was genau ist eigentlich Kabelzug Fitness und was für Trainingsvarianten gibt es? Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es für dein Home Gym? Unser heutiger Blogartikel zeigt dir verschiedene Kabelzug Übungen und Möglichkeiten. 

Was ist eigentlich der Kabel-Zug?

Der Kabel-Zug ist ein Fitnessgerät für das Krafttraining. Er bietet Sportlern eine große Vielzahl an Übungen und ist gerade auch bei fortgeschrittenen Athleten aufgrund der freien Bewegung sehr beliebt. Die Maschine besteht aus einem Turm mit einem Gewichtsschlitten und einer Menge an Gewichtsplatten. Diese Gewichte können mittels eines Stifts in sekundenschnelle verändert werden. Der Gewichtsschlitten wird per Seil, Gurt oder Stahlseil über eine oder mehrere Rollen auf und ab gezogen. Am anderen Ende befindet sich ein Haken mit Karabiner. Dort können alle möglichen Griffe und Seile befestigt werden.

Die meisten Seilzüge haben oben und unten eine Rolle, moderne haben sogar eine in der Höhe verstellbare Rolle. Dadurch ergeben sich sehr viele Varianten von Kabelzug Übungen, die fast die gesamte Muskulatur des Körpers abdecken.

Die besten Kabelzug Übungen

Im Folgenden stellen wir dir die besten Kabelzug-Übungen fürs Gym und für zuhause vor. Kabelzug Fitness ist sehr vielfältig und kann mittlerweile dank einfacher Geräte auch schon in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. 

Seilzug im Gym

Im Fitnessstudio oder Sportverein stehen professionelle Kabelzüge und du brauchst dich nicht zu sorgen, dass das Gerät instabil ist oder gar umfällt. Die Gewichtsblöcke sind mehr als ausreichend und meist leicht verstellbar. Auch die Umlenkrollen sind fast immer höhenverstellbar und bieten verschiedene Zugvarianten. Zudem haben die Gyms immer eine Vielzahl an Griffen und Seilen, die du kinderleicht wechseln kannst. Ein einzelner Griff kostet schnell mal über 100 Euro und wird im Home Gym aufgrund des Preises meist sehr gezielt gekauft. Im Folgenden stellen wir dir die besten Kabelzug-Übungen im Fitnessstudio vor:

Überzüge Kabelzug

Grafik: Überzüge am Kabelzug

Mit den Cable Pullover trainierst du gezielt deinen breiten Rückenmuskel, also deinen Latissimus (musculus latissimus dorsi). Aber auch die Brustmuskulatur (musculus pectoralis major), der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und deine Trizeps (musculus triceps brachii) sind mit von der Partie. Meistens werden Überzüge am Kabelzug im Stehen ausgeführt, es gibt auch die Variante im Knien. 

Die Übungsdurchführung ist komplex und fordert eine Vielzahl an Hilfsmuskeln. Durch den freien Stand muss die gesamte Rumpfmuskulatur unterstützend mitwirken. Auch Bein- und Hüftmuskulatur bleibt unter Spannung. 

Rudern am Kabelzug

Das Rudern am Kabel ist eine schöne Alternative zum Langhantel Rudern oder der Rudermaschine mit Brustpolster. Du kannst dabei sämtliche Griffvarianten einsetzen und somit deinen Rücken aus allen erdenklichen Winkeln trainieren und belasten. 

Trizeps Kabelzug

Grafik: Trizeps Übung am Kabelzug

Das Trizepsstrecken am Seilzug ist eine der besten Übungen für das Training deiner hinteren Armmuskulatur, genauer gesagt deines Trizeps (musculus triceps brachii). Wenn du dein Workout splittest und die Oberarme gezielt trainieren möchtest, solltest du auf jeden Fall das Trizeps strecken mit einbauen. Dabei gibt es zwei Varianten: 

  • Cable Pushdown (Drücken nach unten mit eng am Körper anliegenden Oberarmen)
  • Cable Overhead (Drücken über dem Kopf mit nach oben zeigenden Oberarmen)

Kickbacks am Kabelzug

Die Kickbacks sind eine spezielle Variante von Trizepsdrücken am Seilzug. Sie werden einarmig ausgeführt. Das Seil kommt dabei von der unteren Rolle und der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Durch diese Haltung sind viele Muskeln deines Körpers zur Stabilisierung beteiligt. Allerdings ist dein Körper instabiler als beim Drücken im Stehen, sodass du mit weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen trainieren solltest.

Grafik: Kickbacks

Bizeps Kabelzug

Am Cable ist natürlich nicht nur der Trizeps trainierbar, sondern auch der Bizeps. Sprich: die vordere Armmuskulatur. Für dein Bizeps Workout hast du folgende Kabelzugvarianten zur Auswahl:

  • Bizepscurl von unten (einarmig oder beidarmig)

Diese Übung entspricht dem klassischen Curl mit einer Langhantelstange. Der Vorteil am Kabel ist, dass der Widerstand während der gesamten Bewegung gleichbleibt.

  • Bizepscurl von oben (einarmig oder beidarmig)

Diese Ausführung ist etwas anspruchsvoller, du kannst dabei nicht so viele Gewichte auflegen.

  • Konzentrationscurls im Sitzen
  • Scott Curls im Sitzen am Scottpult (einarmig oder beidarmig)

Schiebe dazu ein Scottpult vor den Seilzug. 

  • Bizepscurls im Liegen (diese Übung wird auch gerne an einer Kabel Rudermaschine ausgeführt)

Seitheben Kabelzug

Seitheben am Kabelzug

Das Seitheben am Kabel hat einen großen Vorteil gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln. Am Seilzug hat dein Muskel die gesamte Bewegung über die gleiche Spannung. Bei der Hantelvariante gibt es zu Beginn der Bewegung, also unten, fast überhaupt keine Spannung. 

Mit dieser Übung trainierst du den seitlichen Bereich deiner Schultermuskeln (musculus deltoideus pars acromialis). Unterstützend helfen der vordere und hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis). Mehr Schulterübungen findest du im verlinkten Artikel.

Kabelzug Brust

Auch deine Brustmuskulatur (musculus pectoralis major) kannst du hervorragend am Kabelzug bearbeiten. Es gibt verschiedene Varianten, welche alle eine Form von Butterfly Bewegung nachahmen. Gezogen wird dabei immer von außen nach innen. Für das Training der Brustmuskulatur benötigst du zwei gegenüberstehende Kabelzüge. Als unterstützende Muskeln arbeiten die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis) mit.

Hintere Schulter Kabelzug

Die hinteren Deltas (musculus deltoideus pars spinalis) trainierst du mit der reverse Butterfly Kabelzug Bewegung. Dazu benötigst du ebenfalls zwei Seilzüge, welche du über Kreuz ziehst. Alternativ wäre ein Reha Seilzug mit zwei nebeneinander liegenden Griffen. Hilfsmuskeln sind dabei dein Rautenmuskel (musculus rhomboideus) und der Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus).

Grafik: Übung Butterfly Reverse am Kabelzug

Kabelzug für zuhause

Mittlerweile gibt es immer mehr Fitnessgeräte Hersteller, die einfache und erschwingliche Geräte für zuhause herstellen. Diese sind meist mit Hantelscheiben Aufnahme, also ohne Gewichtsblock. Dies erspart eine Menge an Gewicht und natürlich auch Anschaffungskosten. Die Übungen damit sind im Grunde die gleichen wie die an einem professionellen Kabelzug in einem Fitnessstudio. Du erreichst damit genauso eine große Vielzahl an Muskulatur deines Körpers

Beachte jedoch die maximale Gewichtsbelastung einiger Hersteller. Günstige Modelle haben oftmals eine eingeschränkte maximale Belastbarkeit. 

Fazit

Kabelzug Fitness hat extrem viele Varianten und trainiert fast den gesamten Körper. Deshalb sind die Seilzüge auch in jedem Fitnessstudio zu finden und bei Sportlern sehr beliebt. Du hast jetzt die besten Kabelzug Übungen für zuhause und das Fitnessstudio kennengelernt. Ebenso beherrscht du die korrekte Bewegungsausführung und abwechslungsreiche Varianten dazu. Der Kabelzug für zuhause ermöglicht dir auch ein Home Workout in den eigenen vier Wänden. 

Damit du deine Übungen auch immer schön sauber ausführst, hol dir den Trainingsguide. Oder bilde dich direkt zum Experten weiter und mach die Ausbildung zum Fitnesstrainer mit B-Lizenz.

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Quellen:

Lorenz Haase, Muskulatur Mensch, Abgerufen 01. August 2022 von https://www.studienkreis.de/biologie/muskulatur-mensch/ 

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