Wie du Kreuzheben richtig ausführst

Wie du Kreuzheben richtig ausführst

Grundübungen sind meist komplexe Freihantelübungen, welche mehrere Gelenke sowie Muskeln auf einmal verwenden. Dabei kann man je nach Zielsetzung und spezifischer Sportart unterschiedlich kategorisieren, wir stellen dir in dieser Woche jeden Tag eine der 5 wichtigsten Grundübungen vor und geben dir Tipps für die richtige Ausführung der Übungen:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Overheadpress (Überkopfdrücken)

Grundübungen stellen die Grundlage eines sinnvollen Trainingsplanes dar. Wenn du dir die Zeit nimmst, die Übungsausführung zu erlernen, wirst du davon profitieren können. Damit du das erreichen kannst, solltest du die Technik der einzelnen Übungen verinnerlichen und regelmäßig üben. Mit den nachfolgenden Tutorials aus unserer Technikreihen zu den wichtigsten Grundübungen wirst du alle Knotenpunkte sowie wertvollen Tipps für eine optimale Technik erhalten. Viel Spaß beim Lernen und bei der Umsetzung!

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Vorteile von Grundübungen

  • Sie trainieren mehrere Muskeln auf einmal und ermöglichen dir dadurch sehr viel Kraft- und Muskelmassenzuwachs durch stetige Steigerung der Gewichte
  • Sie sind zeitsparend, weil du durch eine Übung sehr viel abdecken kannst
  • Bei Grundübungen kannst du die Übungsausführung an deine individuellen, anatomischen Voraussetzungen anpassen und bist nicht an vorgegebene Bewegungsmuster bei Geräten gezwungen
  • Du kannst recht viel Gewicht bewegen und dich kontinuierlich steigern. Das sind Grundlagen für langfristigen Muskelaufbau
  • Sie repräsentieren alltägliche Bewegungsmuster und trainieren Muskeln, die du in dieser Form womöglich nutzt. Etwas ziehen. Etwas hocheben. Etwas wegdrücken.
  • Deine Koordination und stabilisierende Muskulatur wird ebenfalls trainiert
  • Grundübungen machen Spaß und sind fordernd!

Nachteile von Grundübungen

  • Du benötigst eine auf dich angepasste und gute Übungsausführung, um die Grundübungen wirklich meistern zu können
  • Du brauchst Zeit und die Fähigkeit, dich selbst zu reflektieren, um die Übungen zu lernen

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe und intensive Übung, bei der insbesondere eine fehlerfreie Ausführung nötig ist, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Aus diesem Grund werden wir dir jetzt die optimale Technik erklären und sehr ausgiebig auf diese Übung eingehen, da sie bei korrekter Ausführung eine tolle Grundübung für den gesamten Körper darstellt.

Beanspruchte Muskulatur:

  • Hintere Oberschenkelmuskulatur (M. biceps femoris)
  • Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus)
  • Rückenmuskulatur (M. trapezius et M. latissimus dorsi)
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)

Hilfsmuskulatur:

  • Bauchmuskeln
  • Rückenstrecker
  • Hüftmuskeln
  • Armbeuger
  • Wadenmuskeln

Kreuzheben Ausführung

Standposition 

Stelle dich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Der Abstand zwischen der Langhantel und deinem Schienbein sollte etwa 2-3cm betragen. Dadurch befindet sich die Hantel nun in Position über dem Mittelfuß, also der Mitte des gesamten Fußes, nicht nur des Teils, den du von oben siehst.

Griffweite

Du greifst die Langhantel so, dass deine Beine noch zwischen deine Arme passen. Das entspricht einem etwas mehr als schulterbreitem Abstand zwischen den Händen. Die Griffvariante kannst du selbst wählen.

Obergriff: Die Handflächen zeigen nach hinten. Der Daumen kann wahlweise über oder unter die Stange gelegt werden.
Wir empfehlen den Obergriff.

Kreuzgriff: Eine Handfläche zeigt nach vorne, die andere nach hinten.

Kreuzheben richtig ausführen

  1. Begib dich in einem hüftbreiten Stand vor die Langhantel
  2. Von oben schauend sollte sich die Stange über deinem Mittelfuß befinden
  3. Wähle deine Griffvariation und greife die Langhantel so eng wie möglich, aber so breit, dass deine Beine nicht beeinträchtigt werden
  4. Bringe deine Schienbeine an die Stange
  5. Währenddessen schiebst du deine Hüfte nach hinten heraus
  6. Baue Spannung auf, indem du deine Brust herausbringst, deine Wirbelsäule in einer neutralen Stellung hältst und deine Schulterblätter nach hinten-unten in Richtung Hüfte „ziehst“
  7. Bis zum jetzigen Zeitpunkt hat sich die Langhantel noch nicht bewegt
  8. Baue Rumpfspannung auf, indem du das Valsalva Manöver durchführst. Dazu atmest du tief in deinen Bauch ein und hältst die Luft an. Diese Spannung behältst du die komplette Wiederholung bei
  9. Ziehe nun die Stange an deinen Beinen entlang nach oben
  10. Sobald die Stange an deinen Knien vorbei ist, schiebst du aktiv und explosiv deine Hüfte nach vorne
  11. Der Hantelpfad sollte von unten nach oben senkrecht zum Boden verlaufen.
  12. In der obersten Position hängt die Langhantel in deinen gestreckten Armen vor deiner Hüfte. Dein Oberkörper sollte aufrecht und unter Spannung sein. Du solltest keine Überstreckung des unteren Rückens nach hinten haben
  13. Für die Abwärtsbewegung schiebst du deine Hüfte nach hinten und lässt die Hantel kontrolliert an deinen Oberschenkeln ab
  14. Das klassische Kreuzheben beinhaltet ein kontrolliertes Fallenlassen des Gewichtes ab Kniehöhe. Die Abwärtsbewegung unterhalb der Knie ist bei den hohen Lasten des Kreuzhebens das erhöhte Verletzungsrisiko nicht wert. Setze das Gewicht also unterhalb der Knie relativ schnell ab
  15. Deine Wiederholung ist erledigt und du kannst ausatmen und dich auf die nächste Wiederholung vorbereiten

Typische Fehler beim Kreuzheben

Du überstreckst deinen Kopf nach hinten?

—> Dein Kopf sollte sich stets in einer Linie zur Wirbelsäule befinden

Dein Gesäß geht beim Start der Bewegung als erstes nach oben und dann folgt erst der Rücken?

—> Kontrolliere deine Vorbereitungen erneut und führe sie gewissenhaft durch (Punkte 1 – 7)

Du hast einen unsicheren Stand?

—> Empfehlenswert ist es, die Übung barfuß auszuführen, außer es sind extra Gewichtheber-Schuhe vorhanden. Bitte nicht mit den üblichen Sportschuhen Kreuzheben ausführen, da diese sehr oft über eine instabile Schuhsohle verfügen

Du überstreckst deinen Rücken in der obersten Position nach hinten?

—> Achte darauf, dass die Langhantel während der Aufwärtsbewegung möglichst nah am Körper ist. Und spanne in der obersten Position eher dein Gesäß an, statt das Gewicht aus dem Rücken noch weiter zu ziehen

Dieser Artikel stammt von Jenny und Timo

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