Kraft- und Koordinationstraining für Handballer: Worauf kommt es an?

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 29. Dezember 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Mann in Handball-Wurfpose

Kraft- und Koordinationstraining für Handballer: Worauf kommt es an?

Auch wenn bei Ballsportarten das Spielen oft am meisten Spaß macht, gehört zum Training Kraft- und Ausdauertraining ebenso dazu wie die Ballpraxis. Wenn du dich fragst, wie du trainieren musst, um Erfolg im Handball zu haben, ist dieser Beitrag genau der richtige für dich. Hier erfährst du, welche Kraft- und Koordinationsübungen für dich als Handballer wichtig sind.  

Handball: Worauf kommt es an?

Handball Training bedeutet mehr als nur einen Ball hin und her zu werfen. Wer ein guter Spieler werden möchte, braucht ein vielseitiges Trainingsprogramm. Als Spieler musst du schnell sein, ausreichend Kraft haben, insbesondere Wurfkraft, gleichzeitig zahlreiche Techniken beherrschen und koordinativ geschult sein. Auf deinem Trainingsplan sollte somit neben den typischen Handball Übungen auch Koordinationstraining nicht fehlen. 

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Das Handball Training besteht in der Regel aus:

  • Krafttraining 
  • Schnellkrafttraining
  • Ausdauertraining
  • Techniktraining 
  • Praxisspielen

Wichtige Bestandteile beim Handball sind natürlich auch Wurftraining und Sprungwurf Übungen, die unter anderem beim Techniktraining und in Praxisspielen geübt werden.

Koordinationstraining für Handballer

Insbesondere bei schnellen Sportarten und Ballsportarten wie Handball, müssen die Bewegungen fließend verlaufen. Da kommt Koordinationstraining ins Spiel. Das Wort Koordination nutzen wir häufig, doch was ist Koordinationstraining überhaupt?

Unter Koordination versteht man die Verbindung von Gehirn und Muskulatur. Insbesondere komplexe Bewegungsabläufe sind auf eine gute Koordination angewiesen. Koordination kommt somit in vielen Gebieten zum Einsatz.

Insbesondere in Ballsportarten wie dem Handball ist eine gute Koordination Voraussetzung für das Ballhandling. Doch auch Übungen können besser und vor allem auch schneller ausgeführt, neue Übungen schneller erlernt und auf verschiedene Spielsituationen schneller reagiert werden. 

Koordinationstraining für Handballer ist wichtig weil:

  • Voraussetzung für das Ballhandling
  • Bessere Ausführung von Übungen
  • Schnellere Ausführung von Übungen
  • Schnellere Reaktion auf Spielsituationen 
  • Schnelleres Erlernen von neuen Übungen 

Diese Übungen gibt es im Koordinationstraining: 

  • Balancieren
  • Einbeiniges Stehen und Gehen bzw. Hopsen (trainiere immer beide Beine)
  • Strecksprünge mit Rotation (drehe dich halb oder komplett)
  • Training mit dem Bosu-Ball oder einem Gymnastikball

Koordinationstraining mit Ball: Das sind die richtigen Übungen für dich

Nicht nur ohne, auch mit Ball muss die Koordination im Spiel sitzen und sollte somit trainiert werden. Insbesondere das Ballhandling, das Werfen des Balles und das richtige Prellen sind zu trainieren. Diese Übungen helfen dir dabei: 

Übung 1: Bankprellen

Stelle dich auf eine umgedrehte Bank (breite Seite auf dem Boden liegend). Der Körper ist komplett getreckt. Beginne nun den Ball mit einer Hand auf den Boden zu prellen. Der Ball sollte jedes Mal auf Hüfthöhe zurückkommen. 

Dabei trainierst du: Deine Rhythmusfähigkeit, deinen Gleichgewichtssinn, deine Kopplungsfähigkeit (ein instabiler Stand und gleichzeitiges Prellen) und die richtige Dosierung für das Ballprellen, damit der Ball wie gewünscht zurückkommt. 

Tipp: Mache eine Challenge daraus und versuche in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Im Teamtraining entsteht dadurch ein kleiner Wettkampf und macht somit mehr Spaß. 

Übung 2: Wandprellen

Stelle dich mit geöffneten Beinen mit dem Rücken zur Wand. Werfe nun den Ball zischen den Beinen durch gegen die Wand, sodass dieser wieder zurückprallt. Währenddessen drehst du dich und fängst den Ball wieder. 

Dabei trainierst du: Deine Reaktionsfähigkeit, dein Ball- und Wurfgefühl, Präzisität, deinen Gleichgewichtsinn und deine Orientierungsfähigkeit. 

Übung 3: Prellen im Parcours

Stelle dir Hütchen auf, um welche du herumlaufen musst (z.B. Schlangenlinien oder eine Acht). Laufe mit dem Ball prellend den Parcours ab. 

Dabei trainierst du: Die richtige Dosierung beim Prellen, deine Kopplungsfähigkeit (Prellen und Laufen gleichzeitig ggf. auch bei Richtungswechseln), deine Orientierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit (z.B. beim Handwechsel). 

Übung 4: Einbeiniges Werfen

Stelle dich mit etwas Abstand zur Wand (oder trainiere mit einem Partner, der dir den Ball zurückwirft). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Wirf nun den Ball gegen die Wand und fange ihn mit dem Rückprall wieder. Bleibe dabei die ganze Zeit auf einem Bein. Wiederhole die Übung einige Male und wechsle dann das Bein bzw. auch den Arm. 

Dabei trainierst du: Dein Ball- und Wurfgefühl, deine Präzision und deinen Gleichgewichtsinn. 

Weitere Übungen, die du mit dem Ball trainieren solltest: 

  • Übergabe des Balles zwischen den Füßen
  • Das Prellen in verschiedenen Höhen 
  • Schnelles Prellen des Balles
  • Ball um den Körper herum prellen
  • Ball in einer acht um den Körper herum prellen
  • Ball in die Luft werfen, den Körper drehen und den Ball wieder fangen
  • Ball mit der rechten Hand über den Kopf werfen und mit der anderen Hand fangen (und andersrum)

Wichtig: Vor jedem Training solltest du deinen Körper erst einmal aufwärmen, um ihn auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und dadurch vor Verletzungen zu schützen. Lese in unserem Blogbeitrag, wie wichtig das Warmup ist

Krafttraining für Handballer 

Starke Arme und Schultern für eine gute Wurfkraft sowie trainierte Beine für eine gute Sprungkraft braucht ebenfalls jeder Handballspieler. Diese Muskelgruppen können mit den klassischen Kraftübungen sowohl mit als auch ohne Gewicht trainiert werden.

Das können zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups sein.

Falls du grade erst mit dem Krafttraining beginnst, solltest du dir unbedingt unseren Beitrag zum Thema Krafttraining für Anfänger durchlesen. Als Handballspieler ist Krafttraining jedoch nur ein Teil deines Trainings, sodass du dich an unseren Empfehlungen für das Krafttraining nur orientieren solltest, da du noch andere Trainingseinheiten auf deinem Trainingsplan hast.  

Achtung: Handball ist ein körpernaher Sport mit einer hohen Verletzungswahrscheinlichkeit. Insbesondere deine Schultern solltest du als Handballspieler schützen, da du ohne sie den Sport nicht ausüben kannst. Durch diese Schulterübungen kannst du deine Schultern kräftigen und dadurch nicht nur dein Spiel verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen.  

Eine häufige Verletzung im Handball ist die sogenannte Werferschulter. Lukas erklärt dir im Youtube-Video, wie die Symptome einer Werferschulter aussehen und wie sie behandelt werden kann:

Stabi Übungen im Handball 

Zum Krafttraining gehören neben den klassischen Kraftübungen auch Stabilisationsübungen, kurz Stabi Übungen. Insbesondere der Schulterpartie solltest du beim Handball besondere Aufmerksamkeit schenken, da die einseitige Belastung nicht selten zu Dysbalancen führen kann.

Auch Mikrotraumen können bei körpernahem Spiel entstehen. Mit den richtigen Übungen kann die Stabilität gesteigert werden und Verletzungen somit vorgebeugt werden. Folgende Übungen solltest du also regelmäßig in deine Trainingsroutine einbauen. 

Übung 1: Einarmiger Unterarmstütz mit Handball 

Komme in die seitliche Plank Position. Dafür stützt du dich auf einem Unterarm ab. Der Ellbogen ist in einer Linie unter deiner Schulter. Die Füße liegen übereinander, der Körper ist komplett angespannt. Achte darauf, dass dein Körper eine grade Linie bildet und deine Hüfte nicht durchhängt. In deiner freien Hand hältst du einen Handball, den du Richtung Decke streckst. Halte diese Position und wechsele anschließend zur anderen Seite. 

Tipp: Um die Übung zu variieren, kannst du seitlich rotieren und den Handball unter deinem Körper, soweit du kannst durchstrecken. Anschließend öffnest du dich wieder und streckst den Arm nach oben aus. Das wiederholst du einige Male. Wichtig: Die Körperspannung solltest du dabei zu jeder Zeit halten. 

Übung 2: Liegestütz auf dem Handball

Komme in die Liegestützposition, wobei du deine Hände jedoch nicht schulterweit auf dem Boden abstellst, sondern auf einem Handball platzierst. Öffne die Füße ungefähr Hüftbreit, sodass du etwas mehr Stabilität hast. Beginne deine Liegestütze, indem du die Arme anwinkelst und die Brust auf den Ball absenkst und anschließend wieder komplett durchstreckst. Achte darauf, dass du Spannung im ganzen Körper, jedoch insbesondere in der Körpermitte hältst. 

Mann macht Liegestütze auf einem Ball

Übung 3: Liegestütz mit Handball

Beginne wir in der Übung zuvor in der Liegestützposition. In diesem Fall öffnest du die Arme weit und setzt nur eine Hand auf den Ball. Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust in Richtung Boden bringst und anschließend die Arme wieder durchstreckst. Rolle nun den Ball auf die andere Seite, setzte die Hand darauf und wiederhole die Übung auf dieser Seite. Wichtig: Halte die Spannung im gesamten Körper zu jeder Zeit.

Frau im einarmigen Liegestütz mit einem Ball

Tipp: Auch beim Handball kann dir ein Trainingstagebuch helfen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, dich zu motivieren und deinen Trainingsverlauf festzuhalten. Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag dazu.

Egal ob Handball, Basketball oder Ballett: Unabhängig von der Sportart sollte jeder Sportler folgende Punkte in seinem Trainingsplan beachten: 

  • Plane einen freien Tag zur Regeneration ein (trainiere maximal an sechs Tagen in der Woche)
  • Mental Training: Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden. Lies mehr darüber in unserem Beitrag.

Wie du als Athlet in einer Disziplin wie Handball, Fußball, Kampfsport, Leichtathletik, uvm. deine eigne Leistung steigern oder andere Sportler erfolgreicher machen kannst, lernst du in unserer Ausbildung zum/r Athletiktrainer/in.

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