Sprungkraft trainieren in 4 Phasen: So steigerst du deine Performance!

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Fitness, 19. Januar 2021

Fitness-Tipps

Sprungkraft trainieren: So steigerst du deine Performance in 4 Schritten!

Was ist Sprungkraft und für wen ist Sprungkrafttraining sinnvoll?

Sprungkraft ist die Kombination aus Maximalkraft und Schnellkraft. Dabei ist insbesondere eine Sonderform der Schnellkraft – die Explosivkraft – von Relevanz. Sie beschreibt einen maximalen Kraftanstieg in möglichst geringer Zeit. Die Sprungkraft spielt bei zahlreichen Sportarten – neben den Klassikern wie Hoch- und Weitsprung – eine große Rolle und kann bei entsprechender Ausprägung einen Leistungsvorteil verschaffen. Sie ermöglicht es dir beim Basketball zu dunken, beim Volleyball den Ball zurückzuschmettern und beim Fußball einen Kopfballzweikampf für dich zu entscheiden.

Der Zusammenhang zwischen Sprungkraft und sportlicher Leistung ist dabei so deutlich, dass Sprungkrafttests für verschiedenste Sportarten zur Leistungseinschätzung herangezogen werden. So sind beispielsweise der Standweitsprung sowie der Standhochsprung (Jump and Reach) fester Bestand der NFL Combine zur Auswahl und Bewertung der Athleten.

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Sprungkraft ist die Kombination aus Maximalkraft und Schnellkraft. Dabei ist insbesondere eine Sonderform der Schnellkraft – die Explosivkraft – von Relevanz.

Kann man die Sprungkraft trainieren?

Der Mythos, das Sprungkraft ausschließlich genetisch bedingt ist, hält sich auch heute noch hartnäckig. Hier können wir jedoch entwarnen. Die Sprungkraft hängt von Trainingszustand, Muskelmasse und Maximalkraft ab. All diese Parameter lassen sich durch Training verbessern. Zudem spielt auch die Körperkomposition eine maßgebliche Rolle. Ein niedriger Körperfettanteil wirkt sich dabei positiv auf die Sprungkraft aus. Hier können wir mit gesunder Ernährung und Sport angreifen. Die nicht-beeinflussbaren Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik sind daher in der Unterzahl und stellen für den normalen Breitensportler absolut kein Hindernis bei der Verbesserung der Sprungkraft dar.

Welche Muskeln werden beim Springen beansprucht?

Um ein sinnvolles Sprungkrafttraining zu planen ist es von zentraler Bedeutung zu wissen, welche Muskeln beim Springen überhaupt beansprucht werden. Der klassische Sprung aus der tiefen Hocke ist dem Bewegungsablauf nach eine Kombination aus Kniebeuge und Wadenheben. Daher werden folgende Muskeln beansprucht:

  • M. gastrocnemius
  • M. soleus
  • M. quadriceps femoris
  • M. biceps femoris 
  • M. semitendinosus
  • M. semimembranosus
  • M. glutues maximus

Da ein Sprung jedoch immer eine Stoßbelastung auf den ganzen Körper ausübt, ist auch die Core-Muskulatur wichtig für das Durchführen von Sprüngen. Diese stabilisiert den Körper sowohl beim Absprung als auch bei der Landung. Daher sind zusätzlich noch die stabilisierenden Muskeln relevant:

  • M. rectus abdominis
  • M. transversus abdominis
  • M. internus et externus abdominis

Mit welchen Übungen kann ich meine Sprungkraft trainieren? 

Das Sprungkrafttraining verläuft in vier Phasen. Die Erste Phase hat dabei noch keinen Bezug zur Sportart oder zum Springen. Hier wird mit Ganzkörperübungen eine muskuläre Basis geschaffen. Bei trainierten Personen, die lediglich ihren Fokus auf die Sprungkraft verlegen, kann diese Phase oftmals übersprungen werden. Voraussetzung hierfür ist, dass keine Defizite bei den Grundlagen Koordination, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit vorliegen. Mögliche Übungen für diese Phase sind:

In der zweiten Phase des Sprungkrafttrainings liegt der Fokus auf der beim Sprung beteiligten Muskulatur, deren Arbeitsweise während des Sprungs sowie dem Bewegungsablauf. Sprünge im eigentlichen Sinn werden hier noch nicht durchgeführt. Passende Übungen für diese Phase sind z.B.:

Wie du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden, kannst du in unserem gratis Trainingsguide nachlesen:

In der dritten Phase wird das Springen an sich trainiert. Hier werden die Übungen primär nach den Anforderungen der jeweiligen Sportart ausgewählt. Oftmals kommt das sogenannte plyometrische Training zum Einsatz. Hierbei ist insbesondere auf eine korrekte Technik zu achten. Die Übungsausführung ist dabei so zügig wie es die Übungssicherheit und Technik zulässt. In Phase drei kann es unter Umständen sinnvoll sein, mit Zusatzlasten in Form von Widerstandsbändern o.ä. zu arbeiten.
Beispielübungen sind:

  • gesprungene Kniebeugen
  • gesprungene Ausfallschritte
  • Tiefsprünge 
  • Counter Movement Jump
  • Box Jumps

Die vierte Phase des Sprungkrafttrainings ist für leistungsorientierte Sportler relevant. Hier wird der Sprung genauso trainiert, wie er für die Sportart benötigt wird. 

Wie erstelle ich einen Trainingsplan zur Verbesserung der Sprungkraft?

Der Trainingsablauf eines Sprungkrafttrainings hängt im Wesentlichen von der Trainingsphase ab. In den Phasen eins und zwei wird das Training identisch zum klassischen Krafttraining aufgebaut. Wie du dir dafür einen optimalen Trainingsplan erstellen kannst, haben wir dir hier zusammengefasst. Daher gehen wir hier nur auf die Besonderheiten in Phase drei und vier des Sprungkrafttrainings ein. 

Das Aufwärmen vor der eigentlichen Trainingseinheit beugt Verletzungen vor und sollte circa 5 bis 10 Minuten andauern. Die konkrete Dauer hängt dabei von äußeren Umständen (z.B. Temperatur), den Voraussetzungen des Trainierenden und der Wahl des Aufwärmprogramms ab. Geeignete Möglichkeiten zum Warm Up sind Laufen, Rudern oder das Training auf dem Crosstrainer. Jedoch kann auch zu spezifischeren Maßnahmen wie Seilspringen oder Skippings gegriffen werden. 

Die Übungsauswahl im Hauptteil sowie dessen Umfang hängen maßgeblich vom konkreten Trainingsziel und Trainingszustand ab. Als grober Rahmen können 3-4 Übungen zu 2 bis 4 Sätzen empfohlen werden. Hier ist eine progressive Belastungssteigerung durch Volumenerhöhung sinnvoll. Wichtig dabei ist, den Athleten nicht zu überfordern, da im Sprungkrafttraining mit maximalen Intensitäten gearbeitet wird. Der Sportler muss während der gesamten Einheit voll motiviert und konzentriert sein. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten circa 2 Minuten betragen.

Das Cool-down zur Förderung der Regeneration gleicht dem Cool-down im Krafttraining. 5 bis 10 Minuten lockeres Auslaufen, Radfahren oder ähnliches runden die Trainingseinheit ab und können durch weitere regenerative Maßnahmen wie z.B. Sauna ergänzt werden.

Quellen

Channell, B. T., & Barfield, J. P. (2008). Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1522-1527.

Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., & Schmidtbleicher, D. (2012). Ergänzendes Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 60(1), 8-13

Hübner, K., Sonderegger, K., Lüthy, F., & Tschopp, M. (2013). Explosivkraftniveau der unteren Extremitäten bei Schweizer Nachwuchsathleten. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 61(4), 15-22.

Hrysomallis, C. (2012). The effectiveness of resisted movement training on sprinting and jumping performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 299-306.

Mauch, M., & Rist, O. Zusammenhänge der Körperkonstitution mit Parametern der Rumpf-und Sprungkraft bei jugendlichen Kaderathleten.

Rensing, N., Westermann, A., Möller, D. & Piekartz, H. (2015). Effects of Reactive Jump Training in Handball Players Regarding Jump Height and Power Development in the Triceps Surae Muscle. Sportverletzung Sportschaden. 29. 10.1055/s-0041-106947.

Weineck, J. (2010). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder-und Jugendtrainings. Spitta Verlag GmbH & Co. KG: Balingen.

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2 Kommentare

Yvonne sagt:
22. Januar 2021

Toll zusammengefasst und erklärt.

Antworten
Andre´ sagt:
20. Januar 2021

Hi,
cooler Blogbeitrag mit viel Mehrwert.

Mfg

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