Warm up and cool down für dein Training

Warm-Up und Cool-Down im Krafttraining

Im Gym beobachtet man immer wieder Sportler, die zwar hart trainieren, doch dabei komplett auf ein Auf- und Abwärmprogramm verzichten. Dabei sollten diese Phasen beim Sport eigentlich längst selbstverständlich sein.

Denn neben den zahlreichen Vorteilen, die Warm-Up und Cool-Down für das effektive Training bereithalten, können fehlerhafte Ausführung oder der Verzicht darauf sogar gefährlich sein. Wir möchten Euch über die wichtigsten Vorteile aufklären und ein paar Tipps für Euer Warm-Up und Cool-Down geben. Denn nur so wird Euer Training zum vollen Erfolg und Ihr holt das volle Potenzial aus Eurem Körper heraus.

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Kann man auf das Warm-Up verzichten?

Ein Aufwärmprogramm besteht aus Low-Impact-Übungen, welche den Körper auf anstehende Trainingsreize vorbereiten.

Dabei unterscheidet man zwischen dem allgemeinen Aufwärmen, wie Cardio-Einheiten auf Laufband Crosstrainer und Co und dem spezifischen Aufwärmen, welches Eure Muskelpartien gezielt auf ein Krafttraining vorbereitet.

Doch muss das Aufwärmen jetzt wirklich sein? Unbedingt, denn das Warm-Up erfüllt eine Menge neuromuskuläre und organische Zwecke, die Euer Training optimieren und Verletzungsrisiken vorbeugen.

Was bringt das Warm-Up im Krafttraining überhaupt? 

  • Mentale Vorbereitung

Aufwärmen wirkt nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Euer Gehirn bereitet sich auf die kommende Belastung vor, stellt sich mental darauf ein, was nun folgt. Doch nicht nur das – ein Warm-Up erhöht die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. So könnt Ihr anschließend schneller auf ungewohnte Belastungsreize reagieren und beugt Verletzungen vor.

Außerdem steigert ein Warm-Up die Motivation, verzögert den Ermüdungszustand und beseitigt inneren Stress und Nervosität.

  • Erhöhung der Körpertemperatur

Der Name sagt es ja schon, ein Warm-Up führt zu einer Erhöhung der gesamten Körpertemperatur – um 2 bis 3 Grad Celsius. Für Euren Körper ist das von enormer Bedeutung, da alle physiologischen Reaktionen im Körper effektiv ablaufen können. Ein erwärmter Muskel wird effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Muskulatur kann so mehr Gewicht bewältigen und effizienter arbeiten. Euer Körper kann so Höchstleitung erbringen.

  • Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch das Aufwärmprogramm erhöht sich die Herzfrequenz sowie der Blutdruck. Euer Herz pumpt mehr Blut durch den gesamten Körper – und dass schneller als normalerweise. Blutdepots, wie Leber und Verdauungstrakt stellen Euren Organen und der Muskulatur mehr Blut zur Verfügung. Dies wiederum erhöht die Versorgung der Muskeln sowie den damit verbundenen Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten, wie dem Laktat. Eure Muskulatur wird nicht so schnell übersäuern, was beispielsweise einen fiesen Muskelkater vorbeugt.

  • Prävention von Verletzungen

Eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und die innere Reibung der Muskelfasern wird reduziert. Durch ein Warm-Up produziert der Körper mehr Synovialflüssigkeit in den Gelenken. Dadurch nimmt der Gelenkknorpel an Umfang zu und hält so viel höheren Belastungen stand. Außerdem werden Eure Sehnen und Bänder elastischer, was das Risiko für Zerrungen und Bänderrisse verringert. Wer zusätzlich die anstehenden Bewegungsabläufe kalt, also ohne Gewicht einübt, ist bestens für das anstehende Training gewappnet und das Verletzungsrisiko sinkt.

Tipps für das Warm-Up im Kraftraining

Um das Warm-Up zu einem unverzichtbaren Faktor für den Trainingserfolg zu machen, solltet Ihr jedoch nicht einfach drauf los strampeln, sondern einige Tipps beherzigen:

  • Langsam anfangen

Keep it slow – Ihr solltet bei Eurem Aufwärmprogramm die Belastungsintensität langsam steigern und mit den großen Muskelgruppen, wie Beinen und Po beginnen. So werdet Ihr schneller warm.

Dabei heißt es jedoch, nicht zu viel Gas zu geben und Eure Energie nicht frühzeitig zu verschwenden verschwenden. Eure Power braucht Ihr ja noch für das eigentliche Training. Geht nach dem Warm-Up sofort zum eigentlichen Training über, da die Durchblutung der Muskulatur schnell wieder abnimmt.

  • Individuell anpassen

Natürlich kommt es bei Eurem Aufwärmprogramm immer darauf an, was und wie Ihr anschließend trainieren wollt.

Vor dem Training empfehlen wir immer ein allgemeines Aufwärmen durch ein leichtes Cardio-Programm zwischen 10 und 15 Minuten, um auf Touren zu kommen. Dadurch erhöht sich die Körpertemperatur und Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt.

Intensives Fullbody-Krafttraining erfordert jedoch spezifisches Aufwärmen. Hier solltet Ihr mit wenig Gewicht und hoher Wiederholungszahl die anstehenden Übungen durchführen, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen und die Muskeln vorzubereiten.

  • Auf Stretching verzichten

Wer das Warm-Up mit Stretching beginnt, riskiert Mikrotraumata, also kleine Risse im Muskelgewebe. Stark gedehnte Muskeln können nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen, denn sie verlieren durch Dehnung die Spannung, die sie im Training brauchen.

Ihr merkt sicher, dass ein ausgiebiges Aufwärmprogramm Euer Trainingsprogramm optimiert. Spart hier also keine Zeit, um keine Verletzungen zu riskieren und Eure volle Power auszuschöpfen.

Cool-Down – Erholung muss ein

Nach dem Training heißt es, endlich entspannen. Doch auch auf eine Erholung muss sich vorbereitet werden. Daher solltet Ihr Euch nach dem Workout langsam wieder entspannen.

Es klingt zwar hart, doch durch intensives Training wird Euer Muskelgewebe durch Mikrotraumatisierung zerstört. Bei einer Regeneration nach dem Training beginnen die Muskeln, sich zu reparieren und wachsen. Diesen Prozess könnt Ihr beschleunigen – und zwar durch ein Cool-Down. Dieses bringt den Körper wieder zur Ruhe, die Herz- und Atemfrequenz normalisiert sich, die Körpertemperatur, der Puls und der Blutdruck sinken – sagt so Muskelkater und Krämpfen den Kampf an. 

Das Cool-Down ist die Abwärmphase, welche auf verschiedene Weise ausgeführt werden kann:

  • Dehnen und Atmen

Dehnübungen, Ausfallschritte und tiefe Atemzüge versorgen die Muskeln mit Sauerstoff und helfen dem Körper, Kohlenstoffdioxid abzutransportieren. Dadurch entspannen sich die Muskeln, was den Heilungsprozess der Mikrotraumata anregt. Aber dies funktioniert nur durch leichtes Stretching, denn wenn der Muskel zu stark unter Spannung steht, steigert dies das Verletzungsrisiko. Hebt Euch intensives Stretching lieber für die nächste Yoga-Session auf oder plant eine extra Mobility-Training-Einheit ein.

  • Lockeres Cardio

Durch leichtes Cardio-Programm nach dem Training kann der Körper Abbau-Produkte, wie Laktat schneller abtransportieren, wodurch sich die Regenerationszeit verkürzt.

  • Kalte Dusche

Eine kalte Dusche nach dem Sport regt den Kreislauf an und hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Zu hart? Dann tut es auch eine Wechseldusche.

  • Sauna

Klingt nicht unbedingt nach einer Abkühlung, aber Sauna nach dem Workout regt die Durchblutung und damit die Regeneration an. Achtet aber darauf, dass Ihr Euren Kreislauf dabei nicht überstrapaziert.

Tipps für Euer Cool-Down

  • Nicht frieren

Frieren schadet dem Abbau der Stoffwechselprodukte und verhindert damit den Muskelaufbau. Also nach dem Training schnell ab unter die Dusche.

  • Ernährung

Nach Training ist der Glykogenspeicher leer, daher solltet Ihr viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu Euch nehmen. Diese werden besonders gut verwertet. Aber auch wenn man nach dem Sport meist einen Riesen-Kohldampf hat, solltet Ihr nicht zu viel essen und auf Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol verzichten. Stoffwechselvorgänge brauchen dagegen viel Wasser für den Abbau von Nährstoffen.

  • Schlaf

Im Schlaf laufen Abbau- und Regenerationsprozesse ab und es werden Hormone freigesetzt. Daher solltet Ihr mindestens 7 Stunden schlafen.

Warm-Up + Cool-Down = Power pur

Um Eurer Gesundheit und auch den Muckis einen Gefallen zu tun, solltet Ihr Euch also immer Zeit für Warm-Up und Cool-Down nehmen und beide Sessions in Euren Trainingsplan integrieren. 

Was habt Ihr bisher für Erfahrungen mit Warm-Up und Cool-Down gemacht – komplett darauf verzichtet oder schon tolle Erfolge damit erzielt?

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Ein Kommentar

  1. Manuel Löhrmann sagt:

    Gut zu wissen, dass das Aufwärmen vor Sportverletzungen schützen kann. Mit Ihrem Tipp fühle ich mich nun noch vorbereiteter auf das Training. Ich hoffe ich überlaste meinen Körper nicht schon wieder.

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