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So startest du deine Yoga-Einheit Schritt für Schritt mit dem Sonnengruß

Du hast dir vorgenommen, in diesem Jahr gesünder zu leben und dich mehr zu bewegen? Dann ist Yoga ganz bestimmt eine gute Idee.

Yoga ist nämlich für jeden geeignet, egal ob jung oder alt, groß oder klein, beweglich oder unbeweglich und bringt Bewegung, Energie und Leichtigkeit in deinen Alltag. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Yoga-Einheit mit einem Sonnengruß richtig beginnst.


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Begrüße dein Jahr mit dem Sonnengruß

Vor einer Yoga-Einheit lohnt es sich, sich aufzuwärmen: Um den Körper auf die kommende Aktivität vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen, um den Kopf frei zu bekommen, um diverse Alltagssorgen zu vergessen und mental bei deinem Training anzukommen. 

Dafür ist der Sonnengruß bestens geeignet. Du mobilisierst und dehnst nicht nur sämtliche Muskeln und Gelenke deines Körpers, sondern du aktivierst auch deinen Kreislauf. Bei dem Sonnengruß, bzw. Sonnengebet,  handelt es sich um eine Yoga-Übung, bestehend aus 12 Körperübungen – im Yoga wird dabei von Asanas gesprochen – die du drei bis fünf Mal wiederholst und so mehrere dynamische Übungsfolgen bildest. 

Wie du den Sonnengruß zu Hause lernen kannst

Mit diesem Übungskatalog wirst du leicht und übersichtlich an die verschiedenen Ausführungen herangeführt:

Hier erfährst du alles, was du über den Sonnengruß „Surya Namaskara“ (sanskrit, wörtlich übersetzt „Ehre sei dir, Sonne“) wissen musst und wie du ihn korrekt ausübst.

Falls du bisher noch keine Erfahrung mit Yoga gesammelt hast, empfiehlt es sich die einzelnen Stellungen des Sonnengrußes zunächst isoliert zu lernen. Sobald du dich dabei sicher fühlst, kannst du sie miteinander verbinden. Schlussendlich führst du sie im Fluss deines Atems aus. Zu Beginn genügen drei Runden, die du mit etwas Übung beliebig steigern kannst.

Schritt für Schritt Anleitung für den Sonnengruß

1. Tadasana Samasthiti

Tadasana Samasthiti
Tadasana Samasthiti

Die Ausgangshaltung ist die Berghaltung: Du stehst aufrecht, die Füße zusammen oder einen Fuß breit auseinander, gut geerdet. Deine Beine sind aktiv und deine Knie ein wenig gebeugt. Du kippst deine Hüfte nach vorne und aktivierst deinen Bauch. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die  Hände hältst du in der Gebetshaltung (Namaskar oder Anjali Mudra) mittig vor der Brust.

2. Tadasana Urdvha Hastasana

Tadasana Urdvha Hastasana

Die Berghaltung mit den Händen nach oben:
Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (bzw. hebe sie senkrecht nach oben, sodass sie parallel zueinander sind, falls es für deine Schultern angenehmer ist). Deine Schultern sind entspannt und befinden sich hinten-unten – mit anderen Worten, weit weg von den Ohren. 


3. Uttanasana

Uttanasana - Die stehene Vorbeuge
Uttanasana

Die stehende Vorbeuge:
Nun beuge dich mit gebeugten Knien mit der Ausatmung achtsam nach vorne und führe dabei die Hände über die Seite nach unten. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Falls du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst, lasse die Knie gebeugt, sodass die Position für dich angenehm ist und du gleichzeitig die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.

4. Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana

Die halbe Vorbeuge: Strecke den Rücken, während du einatmest. Öffne den Brustbereich und schaue nach vorne, wobei deine Fingerspitzen noch immer den Boden erreichen.

5. Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

Die Bretthaltung: Je nach dem was du dir zutraust, steigst oder springst du zur Ausatmung mit beiden Füßen nach hinten, sodass du dich im Liegestütz befindest und lege den kompletten Körper kontrolliert und gerade (wie ein Brett) auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen sollten sich dabei nahe am Körper befinden.

Um die Übung etwas leichter zu gestalten, setze deine Knie im Stütz ab und lege dann deinen Oberkörper langsam, kontrolliert und gerade ab.

6. Bhujangasana

Bhujangasana

Die Kobra: Mit der Einatmung hebst du kontrolliert den Oberkörper,  bewegst deine Schultern wieder weg von deinen Ohren und begibst dich in eine leichte Kobra. 

7.Urdhva Mukha Shvanasana

Der heraufschauende Hund: Du streckst deine Arme und öffnest deinen Brustkorb weiter, um dich in den nach oben schauenden Hund zu begeben. 

8.  Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund: Mit der Ausatmung hebst du nun  dein Becken weit nach oben und streckst – falls es noch nicht passiert ist – die Arme. Verweile einige Atemzüge in dieser Position. 

9. Ardha Uttansana

Die halbe Vorbeuge: Springe nun, mit der Einatmung, nach vorne in die halbe Vorbeuge oder laufe in kleinen Schritten mit den Füßen so gut es geht zu den Händen. (siehe 4.)

10. Uttanasana

Die Vorbeuge: Atme ruhig aus und komme in die volle Vorbeuge. (siehe 3.)

11. Tadasana Urdvha Hastasana

Die Berghaltung mit Händen nach oben: Beuge deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen.  

12. Tadasana Samasthiti

Beende die erste Runde wieder in Tadasana Samasthiti und nimm‘ dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen. 

Wiederhole den Sonnengruß drei bis fünf mal. Sei dabei möglichst achtsam und nimm bewusst wahr, was in deinem Körper passiert. 

Hast du schonmal Yoga ausprobiert oder praktizierst es sogar regelmäßig? Schreib deine Erfahrungen doch gerne mal in einem Kommentar =)

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