Autor

Online Trainer Lizenz

Yoga, 19. Oktober 2022

Fitness, Yoga, Ernährung, Gesundheit – Das ist der OTL-Blog.
Erfahre mehr...

So startest du deine Yoga-Einheit Schritt für Schritt mit dem Sonnengruß

Yoga Sonnengruß – Aktiviere Körper, Geist und Seele

Du hast dir vorgenommen, in diesem Jahr gesünder zu leben und dich mehr zu bewegen? Dann solltest du Yoga auf jeden Fall eine Chance geben. Egal ob jung oder alt, groß oder klein, beweglich oder unbeweglich, Yoga ist für alle geeignet und bringt Bewegung, Energie und Leichtigkeit in deinen Alltag. Schnapp dir also deine Yoga-Matte und starte mit uns in deinen ersten Yoga-Einheit. In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit einem Yoga-Sonnengruß richtig beginnst.

Woher kommt Yoga?

Bevor wir uns dem Sonnengruß Yoga widmen, ist es wichtig zu verstehen, was Yoga überhaupt ist. Es gibt nämlich nicht „das Yoga“, sondern eine Vielzahl von verschiedenen Philosophien. Philosophien? Ja, du hast richtig gelesen. Yoga beschreibt eine der sechs klassischen Schulen in der indischen Philosophie und soll bereits mehre Jahrhunderte vor Geburt Christi entstanden sein. 

Zu Beginn handelte es sich vor allem um eine rein spirituelle Lehre, die durch Meditation zur Erleuchtung führen soll. Erst im Laufe der Jahrhunderte wurden Asanas, sogenannte Yoga-Haltungen oder -Positionen, ergänzt, welche vorrangig dazu dienten, den Körper so zu stärken, dass man ohne Beschwerden noch länger meditieren konnte. Erst im Laufe der Zeit kristallisierten sich die positiven Eigenschaften der körperlichen Betätigung heraus und erlangten noch stärkere Bedeutung.

Verschiedene Einflüsse haben dazu geführt, dass das, was du heute mit „Yoga“ verbindest, in der Regel nur noch wenig mit der ursprünglichen indischen Philosophie zu tun hat. Das Moderne Yoga begründet Zusammenhänge nicht auf Basis vom Trias Körper, Geist und Seele, sondern deutlich empirischer anhand von u.a. Gesundheitsförderung oder Psychosomatik.

Was ist die spirituelle Bedeutung des Yoga-Sonnengruß?

Tief verwurzelt mit der indischen Philosophie, zielen viele Yoga-Positionen auf die Verehrung von Gottheiten u.a. aus dem Hinduismus ab. Ursprünglich wurde der Yoga-Sonnengruß in Sanskrit als „Surya Namaskar“ bezeichnet. Schaut man sich die wörtliche Übersetzung an, handelt es sich hierbei um die Ehrerbietung „Namaskar“ an den hinduistischen Sonnengott „Surya“.

Aus diesem Grund wurde der Yoga-Sonnengruß traditionell jeden Morgen zwischen 5:00 und 5:30 Uhr 12-mal mit dem Blick Richtung Sonne durchgeführt. Durch das Praktizieren des Sonnengruß, verneigte man sich nicht nur vor „Surya“ dem Sonnengott, sondern dankte ihm gleichzeitig für das Spenden von Licht und Leben auf dem Planeten und durfte im Gegenzug auf ein langes, gesundes und glückliches Leben hoffen.

Auch wenn die spirituelle Bedeutung im Modernen Yoga häufig keine übergeordnete Rollte mehr spielt, ist der Yoga-Sonnengruß dennoch eine beliebt Praxis, zum Start in den Tag oder in eine Yoga-Einheit geblieben.

Wie lernst du den Yoga-Sonnengruß ganz einfach zu Hause?

Der Sonnengruß ist eine Aneinanderreihung von 12 verschiedenen Yoga-Positionen, welche mit deiner Atmung fließend ineinander übergehen. Bevor du deine Yoga-Matte jedoch gleich wieder einrollst – keine Sorge! – wir gehen sie alle Schritt für Schritt durch und der „Flow“ gelingt dir sicher mit etwas Übung. 

Falls du bisher noch keine Erfahrung mit Yoga gesammelt hast, empfiehlt es sich sowieso die einzelnen Positionen des Sonnengrußes zunächst isoliert zu lernen. Sobald du dich dabei sicher fühlst, kannst du sie miteinander verbinden, um sie schlussendlich im Fluss deines Atems auszuführen. Denke immer daran: Auch im Yoga ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Was solltest du vor deinem ersten Sonnengruß beachten?

Bevor wir gleich mit der ersten Position beginnen, solltest du dir noch kurz Zeit nehmen, diese vier Dinge zu beachten:

  1. Zieh dir etwas Bequemes an, was dich nicht in deiner Beweglichkeit einschränkt. Während zu weite Sachen dazu führen können, dass du dich in diesen verhedderst, können zu enge Sache deinen Bewegungsradius limitieren.
  2. Suche dir einen geeigneten Ort und schaffe dir genug Platz. Probiere gern verschiedene Orte aus. Egal ob daheim im Wohnzimmer, auf dem Balkon, im Park oder am Meer, achte darauf, dass du während deiner Session weder dich noch andere behinderst.
  3. Wähle die richtigen Yoga-Utensilien. Lass dich nicht dazu verleiten, dir zu Beginn gleich ein gesamtes Arsenal an Yoga-Utensilien zuzulegen. Am Anfang reichen eine Yoga-Matte, ein Kissen und eine Decke bereits aus. Die Entscheidung, ob du wirklich noch andere Hilfsmittel wie zum Beispiel Yoga-Blöcke benötigst, triff am besten erst nach deinen ersten Einheiten.
  4. Gehe achtsam mit dir und deinem Körper um. Am Anfang werden dir einige Bewegungen vielleicht nicht sofort gelingen oder so mühelos aussehen wie auf Bildern oder Video – Und das kann ganz schön frustrierend sein. Gib aber nicht auf! Yoga ist sehr individuell und jede Bewegung und Position kannst du für dich und deine Bedürfnisse jederzeit anpassen. Hör auf dich und deinen Körper, was dir gerade guttut.

Yoga Sonnengruß – Schritt für Schritt Anleitung

1. Tadasana Samasthiti – die Berghaltung

Tadasana Samasthiti - Anfangsposition des Yoga Sonnengrußes
Tadasana Samasthiti

Stehe aufrecht, deine Füße sind gut geerdet und stehen zusammen oder einen Fuß breit auseinander. Deine Knie sind leicht gebeugt. Gib etwas Druck in beide deiner Fersen und aktiviere dadurch deine Beinmuskulatur. Kippe dein Becken nach oben und zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen. Dein Bauch spannt sich an. Rolle deine Schultern nach hinten unten und mache ein leichtes Doppelkinn, um deinen Nacken zu verlängern. Dein Blick bleibt nach vorn gerichtet. Deine Hände hältst du in der Gebetshaltung („Namaskar“ oder „Anjali Mudra“) mittig vor deiner Brust.


2. Tadasana Urdvha Hastasana – Die Berghaltung mit den Händen nach oben

Tadasana Urdcha Hastasana
Tadasana Urdvha Hastasana

Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über deine Seite nach oben zusammen (bzw. hebe sie senkrecht nach oben, sodass sie parallel zueinander sind, falls es für deine Schultern angenehmer ist). Deine Schultern sind entspannt und befinden sich weiterhin hinten-unten – mit anderen Worten, weit weg von den Ohren. Versuche die Spannung in deinen Beinen und deiner Bauchmuskulatur dabei aufrecht zu erhalten. 


3. Uttanasana – Die stehende Vorbeuge 

Uttanasana - Die stehene Vorbeuge
Uttanasana

Nun beuge dich mit der Ausatmung und mit gebeugten Knien achtsam nach vorne und führe dabei die Hände über die Seite nach unten. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Falls du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst, lasse die Knie gebeugt, sodass die Position für dich angenehm ist und du gleichzeitig die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.


4. Ardha Uttanasana –  Die halbe Vorbeuge

Ardha Uttanasana - Die halbe Vorbeuge
Ardha Uttanasana

Strecke den Rücken, während du einatmest. Öffne den Brustbereich und schaue nach vorne, wobei deine Fingerspitzen noch immer den Boden erreichen.


5. Chaturanga Dandasana – Die Bretthaltung

Chaturanga Dandasana - DIe Bretthaltung
Chaturanga Dandasana

Je nachdem, was du dir zutraust, steigst oder springst du zur Ausatmung mit beiden Füßen nach hinten, sodass du dich im Liegestütz befindest und legst den kompletten Körper kontrolliert und gerade (wie ein Brett) auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen befinden sich dabei nahe an deinem Körper. Um die Position etwas leichter zu gestalten, setze deine Knie im Stütz ab und lege dann deinen Oberkörper langsam, kontrolliert und gerade ab.


6. Bhujangasana – Die Kobra

Bhujangasana - Die Kobra
Bhujangasana

Mit der Einatmung hebst du kontrolliert den Oberkörper an, sodass sich deine Brust vom Boden abhebt. Du bewegst deine Schultern wieder weg von deinen Ohren und begibst dich in eine leichte Kobra.


7. Urdhva Mukha Shvanasana – Der heraufschauende Hund

Du streckst deine Arme und öffnest deinen Brustkorb weiter, um dich in den heraufschauenden Hund zu begeben. 


8.  Adho Mukha Svanasana –  Der herabschauende Hund

Adho Mukha Svanasana - Der herabschauende Hund
Adho Mukha Svanasana

Mit der Ausatmung hebst du nun  dein Becken weit nach oben und streckst – falls es noch nicht passiert ist – die Arme. Verweile einige Atemzüge in dieser Position. 


9. Ardha Uttansana – Die halbe Vorbeuge

Springe nun, mit der Einatmung, nach vorne in die halbe Vorbeuge oder laufe in kleinen Schritten mit den Füßen so gut es geht zu deinen Händen (vgl. Position 4).


10. Uttanasana – Die Vorbeuge

Atme ruhig aus und komme in die volle Vorbeuge (vgl. Position 3).


11. Tadasana Urdvha Hastasana – Die Berghaltung mit Händen nach oben

Beuge deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen (vgl. Position 2).  


12. Tadasana Samasthiti – Die Berghaltung

Beende die erste Runde wieder in „Tadasana Samasthiti“ und nimm‘ dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen (vgl. Position 1). 


Wie oft solltest du den Yoga-Sonnengruß wiederholen?

Traditionell wurden die 12 Positionen des Sonnengruß am Morgen 12-mal wiederholt. Um Ihn zu üben kannst du ihn jedoch zu Beginn deiner Yoga-Einheit einbauen oder 3- bis 5-mal wiederholen. Beherzige hierbei immer den vierten Rat der Vorbereitung und gehe achtsam mit deinem Körper um, um wahrzunehmen, was mit und in ihm gerade passiert.

Da der Yoga-Sonnengruß häufig als Aufwärmübung beziehungsweise Einleitung einer Yogastunde genutzt werden, solltest du ihn, wenn du regelmäßig Yoga praktizieren möchtest, so gut wie möglich beherrschen. In unserer Yoga-Ausbildung haben wir dem Sonnengruß aus diesem Grund sogar ein komplettes Modul gewidmet, damit du als Auszubildende/r die Übungen und Übergänge bestens zu beherrschen lernst. Hier kannst du dich über unsere Yogalehrer-Ausbildung informieren.

Ist Yoga gesund?

Seit dem 20. Jahrhundert wurde Yoga immer populärer im europäischen Raum. Seitdem wird auch vermehrt geforscht, welchen Einfluss das Praktizieren von Yoga auf unsere Gesundheit haben kann. Tatsächlich gibt es bereits einige Studien, welche Yoga fördernde Eigenschaften für unsere physische und psychische Gesundheit zuweisen. Vor allem die Kombination aus Anspannung (Bewegung) und Entspannung (Meditation und Atemtechniken), sollen sich hierbei positiv auswirken (u.a. bei Menschen mit Depressionen). Bei die vielen Varianten und Philosophien von Yoga, fällt es jedoch wie immer schwer, eine allgemeingültige Aussage zu treffen. 

Wann sollte ich kein Yoga machen?

Genau wie bei jedem anderen Sport, gibt es auch Situationen, in denen du kein oder auf dich angepasstes Yoga machen solltest. So gibt es zum Beispiel bei Kindern und Jugendlichen, Schwangeren und Menschen mit Beschwerden, Krankheitsbildern oder Behinderungen individuelle körperliche Anforderungen, welche bei der Auswahl und Ausführung von Yoga-Positionen berücksichtigt werden sollten. Wenn du dir unsicher bist, ob sich Yoga oder gewisse Yoga-Positionen für dich eignen, sprich mit dem medizinischem Fachpersonal deines Vertrauens und höre stehts auf dich und die Signale deines Körpers.

Für weitere tolle Ausbildungen im Bereich Fitness und Gesundheit, besuche gerne diese Seite oder lass dich von unserem Team bei OTL beraten.

Hast du schonmal Yoga ausprobiert oder praktizierst es sogar regelmäßig? Schreib deine Erfahrungen doch gerne mal in einem Kommentar =)

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden


Schlagwörter:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Ein Kommentar

Julia Mitko sagt:
3. August 2023

1. Ich praktiziere Yoga seit 20 Jahren und habe einen etwas anderen Sonnengruß kennengelernt, in dem insbesondere auch Balasana fester Bestandteil ist. Ich versuche, mich für die Prüfung bei euch umzugewöhnen,
2. Im Video Sonnengruß B wird auf der ersten Seite vorab noch der Stuhl/Blitz eingebaut, auf der zweiten Seite nicht mehr. Ich vermute, ich muss ihn nicht einbauen, da er auch in der Ausführung oben nicht erwähnt wird. Er ist wohl optional.

Antworten

Weitere interessante Artikel

Pauline Schauder
16. Februar 2021
Lesezeit: 5 Min.

Creatin – Leistungssteigernd oder Profitmacherei der Industrie?

Creatin ist ein beliebtes Supplement bei Kraftsportlern, um Muskeln aufzubauen und Leistungsplateaus zu überwinden. Vor der E...

Mehr erfahren

Philip Hegel
15. Februar 2023
Lesezeit: 9 Min.

CrossFit – was ist das?

Du willst raus aus deiner Komfortzone? Mal wieder an deine Grenzen gehen? Dann ist CrossFit das perfekte Workout für dich! Do...

Mehr erfahren

Timo Hahner
10. November 2020
Lesezeit: 11 Min.

Makronährstoffe & Kalorienbedarf berechnen

Erfahre, wie du deinen Kalorienbedarf und die optimale Makronährstoffverteilung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bere...

Mehr erfahren