Die Paleo Ernährung

Essen wie in der Steinzeit, fit für das 21. Jahrhundert

Ein weiteres Ernährungskonzept, das in den vergangenen Jahren ausgesprochen viel Aufmerksamkeit erhielt, ist die Steinzeiternährung bzw. die Paleo Diät. Mit der Begründung, dass der Mensch genetisch noch auf die Steinzeit (vor mehreren Hunderttausend Jahren) programmiert ist, aber die Landwirtschaftliche Revolution erst vor 10.000 Jahren begann, werden dementsprechende Ernährungsempfehlungen ausgesprochen.

Was ist Paleo in 7 Punkten

1. Hoher Proteinanteil (19-35% der täglich konsumierten Kalorien)
2. Geringe Kohlehydrataufnahme (22-40%) und niedriger Glykämischer Index
3. Hoher Faseranteil (v.a. Nicht-stärkehaltiges Gemüse)
4. Moderate bis hohe Fettaufnahme, dominiert von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
5. Höherer Kalium-, geringerer Natriumanteil (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse; frisches unverarbeitetes Essen)
6. Viel Gemüse (und Obst), um den sauren pH-Wert von Fleisch, Fisch, Käse, etc. Auszugleichen
7. Hohe Anteil an Mikronährstoffen (Fleisch Gras gefütterter Tiere, Gemüse & Obst)

Typische Lebensmittel der Paleo Ernährung

• Frisches Fleisch (vorzugsweise Gras gefüttertes oder freilaufendes Rind, Schwein, Geflügel, Wild, Fisch)
• Meeresfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Samen
• Öle (Oliven, Kokos, Avocado, Walnuss, Macadamia, Leinsamen)

Was darf man bei Paleo nicht essen?

• Milchprodukte
• Getreide
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Erbsen)
• Raffinierte Zucker
• Verarbeitete Lebensmittel/ Fertigprodukte

Ziele der Paleo Ernährung

Die Paleo Ernährung zielt auf eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie eine bessere Figur (Fettabbau) ab.

In beiden Fällen ist es jedoch vorteilhaft, nicht nur die Ernährung umzustellen, sondern auch stetig an der körperlichen Aktivität zu feilen.

Eric Mannheimer fand in seinem Übersichtsartikel erste Belege für die besondere Eignung der Paleo Ernährung in der Behandlung des Metabolischen Syndroms. Es wurden bisher zwar nur kurzfristige Untersuchungen durchgeführt und es ist weitere Forschung nötig. Erst dann können fundierte Empfehlungen ausgesprochen und Leitlinien veröffentlicht werden. Dennoch sind es vielversprechende Ergebnisse, die auf gesundheitliche Vorteile der Paleo Ernährung hinweisen.

Vorteile der Steinzeitdiät

Tatsächliches wissenschaftliches Fundament

Neben zahlreichen Erfolgsberichten, existieren für diese Ernährungsweise bereits randomisierte, kontrollierte Studien. Dies spricht für die Qualität des Konzeptes.

Die versprochenen Erfolge, insbesondere im Hinblick auf deine Figur und deine Gesundheit, stellen sich also mit hoher Wahrscheinlichkeit auch wirklich ein, wenn du dich an die Ernährungsweise hältst.

Mit diesem Meal-Plan hast du deine Ernährung immer im Griff:

Kritik an der Paleo Ernährung

Sportler müssen die Ernährung ggf. ein wenig anpassen

Aufgrund des hohen Energiebedarfs bei entsprechender sportlicher Betätigung, müssen evtl. kleine Veränderungen vorgenommen werden. In erster Linie geht es dabei um die Kohlehydrate.

Kohlehydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Sie sind der limitierende Faktor bei Ausdauerleistungen, d.h. dein Fettspeicher reicht quasi ewig, verbrauchst du aber all deine Kohlenhydratreserven bevor du das Ziel erreichst, hast du ein Problem.

  Und auch bei schnellkräftigen Ausdauerbelastungen wie sie beispielsweise in den großen Ballsportarten erforderlich sind, sind Kohlehydrate absolut entscheidend.

Deshalb musst du als Sportler, der mehrmals wöchentlich intensiv trainiert, wahrscheinlich Kohlenhydratquellen wie Reis, Süßkartoffeln, Mais, Hirse, etc. Mit in die Nahrung aufnehmen.

Die Steinzeitdiät erscheint vielen zu strikt

Die Paleo Ernährungsweise gehört zu den striktesten und ist nicht für jeden so einfach umzusetzen. Falls du die Steinzeitdiät trotzdem ausprobieren möchtest, hier einige Empfehlungen:

1. Sei geduldig und ändere deine Ernährung Schritt für Schritt über Monate und Jahre hinweg.
2. Stelle deine Ernährung komplett um und gönne dir regelmäßig Cheat Days. Zu Beginn dürfen das 3 pro Woche sein, die du nach und nach reduzierst, bis du dich an die Paleo Ernährung gewöhnt & kein Verlangen mehr nach deiner alten Ernährung hast.
3. Umgib dich mit Menschen, die sich bereits so ernähren oder bereit sind ebenfalls etwas neues zu testen. Gebt euch gegenseitig Feedback & inspiriert euch, bzw. Frage nach Tipps und lass dir helfen.

Literatur

Manheimer, E.W., van Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z., Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 102:992-32.

Schlagwörter:
Ernährungsformen