Die Top 20 Lebensmittel mit Antioxidantien

Sie heißen zwar Anti, sind aber ganz klar FÜR uns und unsere Gesundheit. Sie schützen uns nämlich vor oxidativem Stress.

Antioxidantien sind unsere Radikalfänger!

Unser menschlicher Organismus ist ständig schädlichen Einflüssen ausgeliefert: Umweltgifte, Zigarettenrauch oder die immer stärker werdenden UV-Strahlungen der Sonne gehören längst zu unserer Gesellschaft und produzieren freie Radikale in unserem Organismus. Zusätzlich bildet unser Körper selbst diese freien Radikale bei seinen eigenen Prozessen im Stoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, Antioxidantien in genügender Menge zu sich zu nehmen. Aber wie viel benötigst du genau? In welchen Lebensmitteln sind Antioxidantien enthalten? Und wie funktionieren diese Prozesse genau? Diesen Fragen gehen wir in diesem Blog etwas näher auf den Grund. 

Antioxidantien Lebensmittel Exkurs: Folgen von Freien Radikalen

1. Beschädigung unserer Zellmembran
   Dadurch wird unsere Zellfunktion eingeschränkt oder die Zelle stirbt sogar schneller
2. Schnellere Alterung
   Durch die Zerstörung der Zellen
3. Unkontrollierte Zellteilung
   Durch diese DNA-Schäden entsteht Krebs
4. Verminderte Bildung körpereigener Proteine
   Wodurch Gewebsstrukturen geschwächt werden können
5. Inaktivierung von Enzymen
   Stoffwechselprozesse können somit negativ beeinflusst werden
6. Fehlinformationen bei der Signalübermittlung an Hormone 

Diese Schäden äußern sich langfristig durch Krankheiten wie Krebs. Durch die Zellzerstörung sehen wir außerdem älter aus, da wir tatsächlich schneller altern. Weitere Symptome sind fahle Haut, schwaches Bindegewebe, Krampfadern oder Bluthochdruck.

Wie arbeiten Antioxidantien genau?

Antioxidantien schützen die Zellen des Körpers vor dem Raub eines Elektrons durch freie Radikale, indem sie selbst eines ihrer Elektronen abgeben. Bevor sich also die bösen freien Radikalen ein wichtiges Körperprotein schnappen oder gar die Zellstruktur beschädigen, opfern sich die Antioxidantien und geben ganz selbstlos dem freien Radikal ihr Elektron ab und retten damit deine Zellen vor dem Elektronenklau. Wenn du also ausreichend Antioxidantien zur Verfügung stellst und somit immer ausreichend Elektronenlieferanten bereit hast, bleiben deine Körperzellen vor den Angriffen geschützt. Dies ist der eine Weg, wie Antioxidantien deine Zellen schützen.

Der andere Weg ist, dass sie selbst niemals zu freien Radikalen werden und damit die gefährliche Kettenreaktion unterbrechen: Nachdem sie ein Elektron abgegeben haben, werden sie nämlich sofort wieder in ihre antioxidative Form gebracht und stellen somit keine Gefahr dar für deinen Organismus. Im Beispiel von Vitamin E läuft das folgendermaßen ab: Das Antioxidans Vitamin E gibt ein Elektron an ein freies Radikal ab und wird damit selbst kurzzeitig zu einem freien Radikal, dem Vitamin-E-Radikal. Dieses wird jedoch sofort vom Vitamin C in seine Ursprungsform gebracht und kann damit wieder selbst als Antioxidans arbeiten und seine Schutzfunktion erfüllen. 

Warum benötigen wir heutzutage immer mehr Antioxidantien?

In der heutigen Zeit benötigt unser Organismus immer mehr Antioxidantien. Dies hat verschiedene Ursachen. Zum einen sind wir immer stärkeren Umwelteinflüssen ausgesetzt. Die Luftverschmutzung wie durch die Abgase der Autos hat immer weiter zugenommen. Gleichzeitig werden die UV-Sonnenstrahlungen immer aggressiver und schädlicher. Zum anderen produziert die ungesunde Lebensweise der Menschen immer mehr freie Radikale.

Da wäre der Stress: Im Berufsleben wird durch die Digitalisierung und Globalisierung alles schneller und schnelllebiger. Termindruck und ständige Erreichbarkeit durch das Internet fördern Stress und schütten Stresshormone aus. Hinzu kommt die schlechte Ernährungsweise: Immer mehr Fertigprodukte und Fast Food haben in unseren Alltag Einzug genommen. Essen muss oft schnell gehen und es fehlt die Zeit, aus frischen Lebensmitteln etwas Gesundes zu kochen.

Dabei bleiben aber die Antioxidantien auf der Strecke, diese sind nämlich hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse enthalten. Selbst die Strahlungen bei häufiger Nutzung elektrischer Geräte wie Laptops und Handys führt zur verstärken Bildung freier Radikale. Zu guter Letzt kommen noch die Genussmittel erschwerend hinzu: Zigaretten und Alkohol fördern die Bildung freier Radikale.

Wo genau schützen Antioxidantien?

Freie Radikale können im menschlichen Organismus zu vielen Schäden führen und sollten daher bestmöglich durch Antioxidantien abgefangen werden. Folgende Organe benötigen ganz besonders den Schutz durch Radikalfänger:

Haut

Die Haut des Menschen ist das Spiegelbild seiner Gesundheit. Freie Radikale können zu einer faltigen Haut führen, der die Spannkraft fehlt. 

Blutgefäße

Freie Radikale schädigen auch Blutgefäße und können zu Krampfadern und Venenschwäche führen. Dies kann zu Herz-Kreislauf-Problemen und Blutdruck führen.

Augen

Freie Radikale können die Gefäße am Auge schädigen. Die Folgen sind eine schlechtere Sehweise bis zu Degenerationserscheinungen. 

Gehirn

Antioxidantien schützen die Gefäße und Nerven des Gehirns vor Angriffen durch freie Radikale. Falls die Nerven betroffen sind, leidet die Konzentrationsfähigkeit darunter und führt im schlimmsten Fall zur Demenz. Ein Angriff auf die Blutgefäße könnte einen Schlaganfall auslösen.

Knorpelgewebe

Zu viele freie Radikale im Organismus können auch das Kollagen im Knorpelgewebe beschädigen. Als negative Folgen wären Probleme mit den Gelenken, wie Arthritis. 

Schützen Antioxidantien vor Krebs?

Freie Radikale spielen auch bei der Entstehung von Krebs eine Rolle. Eine gesunde Ernährung mit vielen natürlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E und den Mineralien Zink und Selen kann der Entstehung von Krebs entgegenwirken. Aber helfen Antioxidantien auch bei der Behandlung eines bereits vorhandenen Krebsgeschwürs?

Diese Frage wird derzeit in der Wissenschaft sehr kontrovers diskutiert, da es dazu noch keine eindeutigen Studienergebnisse gibt. Allerdings geht es in diesen Diskussionen um den Einsatz künstlicher Antioxidantien, also die Einnahme von hoch konzentrierten Vitaminen und Mineralien. Während einer Chemotherapie sollte gar auf die Einnahme von Antioxidantien verzichtet werden, da diese nicht nur freie Radikale abfangen, sondern auch Krebszellen vor der Bestrahlung schützen.

Sind zu viele Antioxidantien schädlich?

Viele Sportler glauben, sie tun ihrem Körper etwas Gutes, wenn sie zum Medikamentenschrank greifen und Nahrungsergänzungen einwerfen. Besonders beliebt sind Vitamine, die den oxidativen Stress mindern. Aber Antioxidantien haben nicht nur positive Eigenschaften: Wenn du zu viele zu dir nimmst, kannst du deiner Gesundheit sogar schaden. Das ist der Fall, wenn du deine Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel zuführst, statt durch eine gesunde Ernährung, und dabei überdosierst. Besondere Gefahr besteht bei der Überdosierung der beiden fettlöslichen Vitamine A und E. Überschreite daher nie die vom Hersteller angegebene Dosierung. 

Lebensmittel mit Antioxidantien gegen freie Radikale

Zuerst einmal sollten wir alle Faktoren, die Stress in uns auslösen, bestmöglich vermeiden! Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel, Pestizide, verschmutzte Luft, Alkohol und Zigaretten sowie psychischer und körperlicher Stress. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Stress abbauen kannst.

Zusätzlich sollten wir Nährstoffe zu uns nehmen, die unserem Körper von innen etwas Gutes tun. Also…

Antioxidantien essen!

Antioxidative Lebensmittel können freie Radikale neutralisieren. 

Bevor diese nämlich das Elektron an sich reißen, springen die Antioxidantien ein und geben dem freien Radikal freiwillig eines ihrer Elektronen ab. Sie werfen sich gewissermaßen, wie der Held im Film für uns vor die Kugel! Unsere Körperzellen und DNA bleibt dadurch geschützt. Vorausgesetzt natürlich, es sind genügend Antioxidantien vorhanden!

Unsere moderne Ernährung besteht heutzutage meist aus Getreide, Milch und Fleisch. Diese Lebensmittel liefern uns zwar Makronährstoffe, nicht jedoch unsere geliebten Antioxidantien.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Antioxidantien?

Als die stärksten Antioxidantien gelten Zink, Selen sowie Vitamin C, E und B2.

Eine Auswahl an verschiedenem Gemüse, Obst, Wildpflanzen, Keimlingen, naturbelassenen Ölen sowie Nüssen sollten also regelmäßig auf unserem Ernährungsplan stehen.

Diese 20 besten Antioxidantien Lebensmittel:

Gemüse mit Antioxidantien

• Brokkoli
• Spinat
• Grünkohl
• Karotten
• Rote Paprika
• Tomaten
• Süßkartoffel
• Zwiebeln
• Sprossen (Linsensprossen, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Gersten)
• Wildpflanzen (Löwenzahn, Brennnessel)
• Salate und Kräuter

Obst mit Antioxidantien

• Beeren
• Beeren
• Beeren!
• Äpfel
• Kiwi
• Zitrusfrüchte

Fette mit Antioxidantien

• Kerne & Samen (Leinsamen, Kürbiskerne)
• Naturbelassene Öle (Oliven, Hanf oder Raps)
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse)
• Avocado
• Krillöl*

*Krillöl oder Algen enthalten Astaxanthin – dieses zählt zu den stärksten Antioxidantien überhaupt!

Fazit

Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale im Körper zu neutralisieren. In der heutigen Zeit werden diese leider immer mehr: ein ungesunder Lebensstil mit viel Stress auf der Arbeit, schnellem abgepackten Essen und die Zigarette oder das Glas Wein am Abend – all dies erhöht den oxidativen Stress im Körper. Dafür benötigst du ausreichend Antioxidantien. Am besten führst du diese in natürlicher Form zu dir: Frisches Obst und Gemüse sollten Bestandteile deiner ausgewogenen Ernährung sein.

Wenn das nicht ausreicht, kannst du künstliche Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungen einnehmen. Es gibt verschiedene Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Aber beachte die angegebene Dosierungsmengen, denn eine Überdosierung, vor allem von den Vitaminen A und E, kann gravierende gesundheitliche Schäden verursachen. Du weißt jetzt, wie Antioxidantien arbeiten und kennst die 20 besten Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten. Außerdem kennst du jetzt die Organe in deinem Körper, in denen sie von deinem Organismus dringend benötigt werden.

Schau auch gerne mal hier in unserem aktuellen Beitrag zu den Ernährungstrends 2023 vorbei.

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