Worauf du bei vegetarischer und veganer Ernaehrung achten solltest

Vegetarische und vegane Ernährungsarten

Im Laufe der letzten Jahre und Jahrzehnte sind pflanzenbasierte Ernährungsarten zunehmend beliebter geworden. Dabei gibt es sehr unterschiedliche Gründe, die die jeweiligen Verfechter dazu motivieren sich auf ihre Art zu ernähren. Während viele andere Ernährungskonzepte (zum Beispiel IIFYM) eher auf die eigene Person abzielen (eigene Gesundheit, eigene Leistungsfähigkeit, eigene Figur), kommen bei einer vegetarischen oder veganen, rein pflanzlichen Ernährung neue Dimensionen hinzu.

Insbesondere das Wohl der Tiere und die Lebensqualität unserer nachfolgender Generationen bewegen viele Menschen zu den entsprechenden Änderungen in der eigenen Ernährung. Auch wenn sich dieser Artikel eher mit den gesundheitlichen Aspekten der pflanzlichen Ernährungsform beschäftigt, könnte es für dich dennoch eine sehr interessante Erfahrung sein, dich auch mit den anderen Aspekten auseinander zu setzen. 🙂

Welche Arten der vegetarischen Ernährung gibt es?

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Die Definition „Vegetarier essen kein Fleisch“ klingt erst einmal einfach – Wahrscheinlich liegst du damit aber nicht immer ganz richtig, denn Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Es gibt viele verschiedene Ausprägungen dieser Ernährungsform. 

  • Die Pesco-Vegetarier oder auch Pescetarier (aus dem Lateinischen “piscis“ = “Fisch“) verzichten lediglich auf Fleisch, essen aber Fisch und andere tierische Lebensmittel.
  • Die Ovo-Lacto-Vegetarier (aus dem Lateinischen “ovum“ = “Ei“ und “lactare“ = “aus Milch bestehend“) verzichten auch auf Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. 
  • Die Lacto-Vegetarier (Aus dem Lateinischen “lactare“ = “aus Milch bestehend“) essen Milchprodukte, aber keinen Fleisch, Fisch und Eier.
  • die Ovo-Vegetarier (aus dem Lateinischen “ovum“ = “Ei“) essen zwar Eier und Honig, verzichten aber auf jede Art von Milchprodukten 

Lebensmittel, die gegessen werden Lebensmittel, die gemieden werden
Pesco-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig Fleisch, Wurst und sonstige aus Fleisch gewonnenen Produkte
Ovo-Lacto-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel, Honig, Eier und Milchprodukte Jede Art Tier, sowie daraus gewonnene Produkte
Lacto-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel, Honig und Milchprodukte Jede Art Tier, Eier, sowie daraus gewonnene Produkte
Ovo-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel, Honig, Eier Jede Art Tier, Milchprodukte, sowie daraus gewonnene Produkte
Veganer Pflanzliche Lebensmittel Alle tierischen Lebensmittel

Was ist bei pflanzenbasierter Ernährung zu beachten?

Du bist was du isst. Du gewinnst alle Bausteine und Energieträger, die du zum Leben und Leisten benötigst aus deiner Ernährung. Verzichtest du auf bestimmte Lebensmittel, ist es also von enormer Bedeutung, dass du die darin enthaltenen Nährstoffe aus anderer Quelle aufnimmst. In ganz bestimmten Fällen kann dann auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

In diesem Artikel wird vorwiegend auf Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 eingegangen. Eine vollständige Auflistung und ausführliche Erläuterung der einzelnen Makro- und Mikronährstoffe im Zusammenhang mit veganer Ernährung findest du in dem Review, das unter Literatur aufgelistet ist. 

Proteinquellen bei vegetarischer Ernährung

Fleisch, Eier und Milchprodukte sind für die meisten von uns die größten Proteinquellen. Von heute auf morgen darauf zu verzichten, stellt viele vor eine Herausforderung, weil ihnen gar nicht bewusst ist, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln Protein enthalten ist. 

Glücklicherweise sind das mehr als genug, sodass du deinen vollständigen Bedarf mit einer entsprechenden Ernährung abdecken kannst. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
  • Samen (Leinsamen, Sesam, Chiasamen)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
  • Getreide (Hirse, Reis, Haferflocken)

Aufgrund ihrer biologischen Wertigkeit, musst du ggf. etwas mehr davon zu dir nehmen. Aber egal wie viel du trainierst, es ist auf jeden Fall möglich, deinen Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung abzudecken.

Omega-3 Bedarf decken

Hier wird es schon etwas schwieriger. Diese essenziellen, also lebenswichtigen chemischen Wunderwerke sind vor allem in fettem, wildem Fisch zu finden. Und es erfordert eine etwas aufwendigere Recherche herauszufinden, wie du das Omega 3, das hauptsächlich in Fisch enthalten ist, ersetzen kannst. 

Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist in Walnüssen im Verhältnis 4 zu 2 enthalten und gilt als besonders gut. Hast du eine Nussallergie, sind gewählte Nahrungsergänzungsmittel ausnahmsweise angebracht. In diesem Fall sprichst dazu am besten vorher mit einem Arzt, welches Nahrungsergänzungsmittel und in welcher Menge es für dich sinnvoll ist.

Vitamin B12 Bedarf bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vitamin B12 ist einer der bekanntesten Mikronährstoffe im Zusammenhang mit pflanzlicher Ernährung. Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper B12 nicht selbst herstellen kann und durch rein pflanzliche Ernährung nur in sehr geringen Mengen aufnehmen kann.
Deswegen ist eine Supplementierung von B12 für die meisten Menschen sinnvoll. Vor allem Schwangere, Stillende Mütter, Kinder und Jugendliche sollten sich hier besonders gut informieren.

Fazit

Vegetarische und vegane Ernährung sind Konzepte, mit denen du dich aus unterschiedlichen Gründen durchaus näher befassen kannst und solltest. Helfen sie dir persönlich beim Abnehmen/ Muskelaufbau/ Gesundheit steigern, wenn du bisher von Fast Food und Fertiggerichten lebtest?Absolut! Ist es deine moralische Pflicht dich so zu ernähren? Das ist ein Diskussionsthema, das gesellschaftlich hochrelevant, jedoch hier fehl am Platz ist. Wie bei (fast) allem gilt: Informiere dich und urteile erst endgültig über etwas, nachdem du es selbst getestet hast. 

Literatur

Roberson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:36, DOI: 10.1186/s12970-017-0192-9

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2 Kommentare

  1. Manuel Löhrmann sagt:

    Gut zu wissen, dass Nüsse auch eine gute Proteinquelle sind. Meine Ernährungsberatung hat mir empfohlen auf tierische Produkte zu verzichten. Mit Ihren Tipps wird das gar nicht so schwierig.

  2. Manuel Löhrmann sagt:

    Gut zu wissen, dass eine vegane Ernährung auch die Gesundheit steigern und beim Abnehmen helfen kann. Meine Ärztin für innere Medizin hat mit mir einen Ernährungscheck gemacht und mir auch einige Tipps gegeben. Nun sollte ich mein Leben wieder besser in den Griff bekommen.

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