Selen – Alle Fakten zu dem lebenswichtigen Spurenelement

Ging man vor rund 100 Jahren noch davon aus, dass Selen für den menschlichen Körper schädlich ist, weiß man heute, dass eine ausgewogene Versorgung essenziell für die Gesundheit ist. Alles Wissenswerte über das lebenswichtige Spurenelement erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Selen?

Selen ist ein Halbmetall und gehört zusammen mit den Elementen Sauerstoff (O), Schwefel (S), Tellur (Te) und Polonium (Po) zur Gruppe der Chalkogene, auch „Sauerstoffgruppe“ genannt. Selen (Se) ist ein Spurenelement und gehört als essenzieller – lebensnotwendiger – Mineralstoff zu den Mikronährstoffen, das heißt der Körper benötigt Selen nur in geringen Mengen, ist aber für die normale Funktion des Körpers unentbehrlich.

Wie wird Selen vom Körper aufgenommen?

Selen wird im Wesentlichen aus der Nahrung über den Dünndarm ins Blut aufgenommen und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dabei nimmt es folgenden Weg:

1. Resorption im Darm: Über die Nahrung und die nachfolgenden Verdauungsprozesse gelangt es in den Dünndarm und wird dort resorbiert, das heißt über die Darmwand aufgenommen. Die Resorption erfolgt passiv durch Diffusion und aktiv durch spezifische Selenoprotein-Transporter. Die Bioverfügbarkeit, das heißt das Ausmaß, in dem Selen aufgenommen und verwertet werden kann, hängt von der chemischen Form des aufgenommenen Selens ab. Organische Formen aus Lebensmitteln (z. B. Selenomethionin) werden besser resorbiert als anorganische Formen aus Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Natriumselenit).
2. Transport im Blut: Nach der Aufnahme gelangt das Selen in den Blutkreislauf, wo es an verschiedene Transportproteine gebunden wird. Diese Transportproteine ermöglichen den Transport zu den verschiedenen Geweben und Organen im Körper.
3. Metabolische Umwandlung: Innerhalb der Zellen wird Selen in seine aktive Form umgewandelt. Ein wichtiger Stoffwechselschritt ist die Umwandlung von Selenit (anorganische Form) in Selenophosphat, das für die Synthese von Selenoproteinen benötigt wird.
4. Bildung von Selenoproteinen: Selenoproteine sind Proteine, die Selen als Strukturbaustein enthalten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper, unter anderem beim Schutz vor oxidativem Stress und bei der Regulation der Schilddrüsenhormonfunktion. Zu den Selenoproteinen gehören unter anderem die Glutathion-Peroxidase und die Thyroxin-5′-Deiodase.
5. Ausscheidung: Überschüssiges Selen wird hauptsächlich über die Nieren und den Urin ausgeschieden. Die Ausscheidung erfolgt in Form von Selenomethylselenocystein oder Selensäure.

Wie wird Selen optimal vom Körper aufgenommen?

Einerseits steht das Spurenelement in enger Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen, insbesondere mit Vitamin E. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E kann die Aufnahme und Verstoffwechselung von Selen verbessern. Daher kann es vorteilhaft sein, Selen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen, die reich an Vitamin E-Quellen wie Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen ist. Andererseits können bestimmte Nährstoffe und Substanzen die Aufnahme und den Stoffwechsel von Selen beeinträchtigen. Dazu gehören hohe Dosen von Vitamin C, Vitamin A, Zink und Kupfer.

Welche Funktion hat Selen?

Selen ist in Form der Aminosäure „Selenocystein“ Bestandteil von Enzymen wie „Glutathion-Peroxidase“ oder „Thyroxin-5‘-Deiodase“. Es spielt eine wichtige Rolle in antioxidativen Enzymen zum Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale. Darüber hinaus regulieren selenabhängige Enzyme den Hormonhaushalt der Schilddrüse und sind als Bestandteile der Spermien für die männliche Fruchtbarkeit von Bedeutung. Aber auch während der Schwangerschaft ist Selen unter anderem essenziell für die gesunde Entwicklung des Fötus und einen positiven Schwangerschaftsverlauf.

Selen als antioxidatives Schutzsystem

Das Enzym „Glutathion-Peroxidase“ kommt in verschiedenen Geweben und Organen des Körpers vor und spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von schädlichen Sauerstoffmolekülen, den sogenannten freien Radikalen, und den Abwehrmechanismen besteht. Wasserstoffperoxid ist ein Nebenprodukt dieses Stoffwechsels und kann Zellen und Gewebe schädigen, wenn es nicht neutralisiert wird. Glutathion-Peroxidase enthält das Spurenelement Selen als essenziellen Bestandteil und ist in der Lage, Wasserstoffperoxid und andere schädliche Peroxide abzubauen. Durch die Umwandlung von Wasserstoffperoxid in harmloses Wasser schützt Glutathion-Peroxidase die Zellen vor oxidativem Stress und wirkt antioxidativ. Die Top 20 Lebensmittel mit Antioxidantien findest du hier.

Selen zur Bildung von Schilddrüsenhormonen

Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für eine normale Funktion der Thyroxin-5′-Deiodase und eine optimale Produktion und Regulation der Schilddrüsenhormone. Selen spielt dabei eine entscheidende Rolle. Die Thyroxin-5′-Deiodase benötigt Selen als Cofaktor, um ihre enzymatische Aktivität ausüben zu können. Thyroxin-5′-Deiodase benötigt Selen, um ein Iodatom von der 5′-Position des Thyroxinmoleküls zu entfernen und es in T3 umzuwandeln. Dieser Prozess ist entscheidend für die Regulierung der Bildung und des Stoffwechsels des aktiven Schilddrüsenhormons. T3 ist das Hormon, das die Hauptwirkung auf verschiedene Gewebe und Organe im Körper hat.

Wie viel Selen sollte man am Tag zu sich nehmen?

Je nach Quelle finden sich unterschiedliche Empfehlungen zur empfohlenen Nährstoffzufuhr von Selen. Die D-A-CH-Referenzwerte von 2015 empfehlen je nach Alter und Geschlecht folgende tägliche Zufuhr:

• Säuglinge: 10 bis 15 Mikrogramm
• Kinder und Jugendliche: etwa 45 Mikrogramm
• Erwachsene: 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer, bezogen auf Erwachsene (25-50 Jahre) mit überwiegend sitzender Tätigkeit, entspricht 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht

Die WHO dagegen empfiehlt eine Tagesdosis von 55 Mikrogramm für Männer und Frauen. In vielen Quellen ist zu beobachten, dass die empfohlene Selenzufuhr mit zunehmendem Alter ansteigt. Vor allem bei Erwachsenen schwanken die Werte für den täglichen Bedarf jedoch zwischen 50 und 250 Mikrogramm. Während sich die D-A-CH-Referenzwerte an Erwachsenen zwischen 20 und 50 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit orientieren, können Stillen, körperliche Aktivität und auch Krankheiten wie Krebs oder Niereninsuffizienz zu einem höheren täglichen Bedarf führen.

In welchen natürlichen Nahrungsmitteln ist Selen enthalten?

Selen liegt in der Nahrung hauptsächlich proteingebunden als Selenocystein (tierisch) und Selenomethionin (pflanzlich) vor. Die Bodenqualität, insbesondere der Selengehalt, hat einen direkten Einfluss auf die Versorgung von Pflanzen, Tieren und letztlich auch des Menschen. Pflanzen nehmen Selen aus dem Boden auf und reichern es in ihren Geweben an. Tiere, die diese Pflanzen fressen, nehmen das Selen auf und können es in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten speichern.

Pflanzliche Lebensmittel: 

Manche Pflanzen können Selen stark anreichern. So enthalten Paranüsse hohe Mengen, reichern aber gleichzeitig radioaktives Radium an, weshalb sie nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Aber auch Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen können einen hohen Selengehalt aufweisen.
Lebensmittel: z. B. Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Haferflocken, Knoblauch, Zwiebeln, Grünkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Paprika, Spargel

Tierische Lebensmittel:

Tierfutter darf in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden. Daher sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier recht zuverlässige Selenlieferanten. Das liegt aber nicht am Tier selbst, sondern an seinem Futter. Diesem werden Selen und andere Mineralstoffe zugesetzt.
Lebensmittel: z. B. Hummer, Thunfisch, Sardinen, Garnelen, Schweineleber, Eier, Emmentaler Käse

Die Verfügbarkeit von Selen im Boden ist jedoch weltweit unterschiedlich. So sind die Böden in Deutschland und den Nachbarländern Österreich und Schweiz arm an Selen. Daher sind Getreidepflanzen und daraus hergestellte Produkte in Europa selenärmer als beispielsweise in den USA.

Welche Folgen hat Selenmangel?

Selenmangel ist eher selten und tritt primär in ländlichen Gebieten mit geringem Selengehalt im Boden auf, in denen vorwiegend regionale Produkte verzehrt werden. Aber auch Erkrankungen, die die Verwertung oder Aufnahme von Selen stören, wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Mukoviszidose, Niereninsuffizienz und chronische Dialyse, können zu Mangelerscheinungen führen.

Ein Mangel kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben:

1. Muskelschwäche: Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Muskelerkrankungen führen. 
2. Beeinträchtigte Immunfunktion: Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Ein Selenmangel kann zu einer gestörten Immunantwort und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Es wurde auch ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Selenstatus und einer erhöhten Inzidenz von Autoimmunerkrankungen beobachtet.
3. Verminderte antioxidative Kapazität: Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme wie der Glutathionperoxidase, die freie Radikale neutralisieren und Zellschäden durch oxidativen Stress verhindern. Ein Selenmangel kann zu einer verminderten antioxidativen Kapazität und damit zu einem erhöhten Risiko für Gewebeschäden und Entzündungen im Körper führen.
4. Schilddrüsenprobleme: Selen ist wichtig für die normale Funktion der Schilddrüse. Ein Mangel kann zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen, einschließlich einer gestörten Produktion und Umwandlung von Schilddrüsenhormonen. Dies kann zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Schilddrüsenüberfunktion führen.
5. Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfunktion: Selen spielt auch eine Rolle bei der Fruchtbarkeit. Spermien reagieren empfindlich auf oxidativen Stress (siehe oben). Ein Selenmangel kann daher die Spermienqualität beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit oder verminderter Fruchtbarkeit führen. Bei Frauen kann sich ein Selenmangel auch auf den Menstruationszyklus und die Eizellreifung auswirken. 
6. Komplikationen während der Schwangerschaft: Auch während der Schwangerschaft steigt der oxidative Stress im Körper durch verschiedene Faktoren an. Selen kann auch hier helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren und Zellen und Gewebe vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse während der Schwangerschaft kann sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken. Eine ausreichende Selenzufuhr kann dazu beitragen, die Schilddrüsenhormone im Gleichgewicht zu halten und eine gesunde Entwicklung des Fötus sowie einen positiven Schwangerschaftsverlauf zu gewährleisten.

Kann zu viel Selen schaden?

Ja, eine übermäßige Selenzufuhr kann zu gesundheitlichen Problemen führen und sogar schädlich sein. Da der toxische Bereich von Selen knapp oberhalb der optimalen Zufuhr liegt, ist eine Selbstmedikation grundsätzlich nicht zu empfehlen. Ein Zustand, der durch übermäßige Selenaufnahme verursacht wird, wird als Selenvergiftung oder Selenose bezeichnet und kann sich wie folgt äußern:

1. Toxische Wirkung: Hohe Selenmengen können toxisch wirken und Gewebeschäden verursachen. Selen kann sich in verschiedenen Geweben, insbesondere in Leber, Nieren und Lunge, anreichern und zu Zellschäden führen.
2. Verdauungsstörungen: Zu viel Selen kann zu Verdauungsstörungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen führen.
3. Haarausfall und Nagelveränderungen: Selenmangel kann zu Haarausfall, brüchigem Haar und Veränderungen der Nagelstruktur führen.
4. Neurologische Probleme: In einigen Fällen kann eine hohe Zufuhr zu neurologischen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Zittern, Koordinationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen.
5. Hautreaktionen: Zu viel Selen kann zu Hautreaktionen wie Ausschlag, Rötung und Juckreiz führen.

Sollte man Selen supplementieren?

Zu dieser Frage findet man aktuell noch keine allgemeingültige Antwort. Während einige Quellen besagen, dass der Selenbedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung durchaus gedeckt werden kann, empfehlen andere ein Supplementieren vorwiegend bei sogenannten Risikogruppen. 

Die durchschnittliche Selenaufnahme von Erwachsenen in Deutschland liegt bei 47 Mikrogramm bei Männern und 38 Mikrogramm bei Frauen. Egal an welchen Referenzwerten man sich orientiert (vgl. oben), liegen diese unter der empfohlenen täglichen Zufuhr. Und auch wenn Mangelerscheinungen in Deutschland kein Gesundheitsproblem darstellen, gibt es jedoch erste Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen der Selenversorgung und der Verschlechterung von bestehenden Erkrankungen herstellen. Vor allem für strikte Veganer und Veganerinnen, Vegetarier und Vegetarierinnen, Frühgeborene und Patienten mit totaler parenteraler Ernährung (TPE), Mukoviszidose oder Phenylketonurie wird das (ärztlich begleitete) Supplementieren empfohlen.

Worauf sollte man beim Kauf von Selensupplementen achten?

Wenn du zu einer der genannten Risikogruppen gehörst und/oder deinen Selenbedarf nicht über eine ausgewogene Ernährung decken kannst, kann die Einnahme von Selenpräparaten sinnvoll sein. Bevor du damit anfängst, ist es jedoch sinnvoll, die Einnahme und Dosierung mit medizinischem Fachpersonal zu besprechen. Entweder werden dir in diesem Zusammenhang bereits Präparate verschrieben oder empfohlen oder du kannst dich beim Kauf an folgenden Punkten orientieren:

1. Qualität und Reinheit: Achte darauf, dass das Selenpräparat von einer vertrauenswürdigen Marke stammt und nach internationalen Qualitätsstandards hergestellt wird. Eine unabhängige Zertifizierung durch eine anerkannte Organisation kann zum Beispiel ein Indikator für Qualität und Reinheit sein.
2. Bioverfügbarkeit: Selensupplemente sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Selenomethionin, Natriumselenit oder Selenocystein. Selenomethionin wird häufig als die am besten bioverfügbare Form angesehen, da es vom Körper gut aufgenommen wird. 
3. Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis an Selen für Erwachsene schwankt je nach Quelle. Sprich daher vorher mit medizinischem Fachpersonal, welche Dosierung für dich sinnvoll ist. Bedenke, dass eine Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
4. Herkunft: Informieren dich über die Herkunft des Selenpräparats. Selen wird häufig aus dem Boden und aus Pflanzen gewonnen, daher kann die Qualität des Supplements von der Qualität des Bodens abhängen, auf dem die Pflanzen angebaut wurden. Biologische Präparate können eine bessere Wahl sein, da sie aus kontrolliert biologischem Anbau stammen.
5. Inhaltsstoffe: Überprüfe die Liste der Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass keine unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind. Einige Nahrungsergänzungsmittel können zusätzliche Vitamine oder Mineralien enthalten, die nicht für jeden geeignet sind.

Drei schnelle Rezeptideen mit natürlichen Selenquellen

Wer sich an selenhaltigen pflanzlichen und/oder tierischen Lebensmitteln orientiert, kann schnell und einfach Gerichte zusammenstellen, die den täglichen Selenbedarf decken. Für die verschiedenen Ernährungsstile haben wir hier drei schnelle Gerichte zusammengestellt.

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Quellen

Amboss (2022). Mineralstoffe. Abgerufen unter: https://www.amboss.com/de/wissen/Mineralstoffe/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2023). Selen. Abgerufen unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/#c2937.

Pschyrembel Online (2019). Selen. Abgerufen unter: https://www.pschyrembel.de/Selen/K0KQS/doc/

Schweiter, Ulrich; Köhrle, Jose & Schweizer, Stefanie (2014). Supplementieren oder nicht? Das Spurenelement Selen. Perspectives in Medicine. Volume 2, Issues 1–4, 72–78.https://doi.org/10.1016/j.permed.2013.11.001.

Stiftung Warentest (2013). Nahrungsergänzungsmittel mit Selen. Hilft nicht viel – schadet im Zweifel. Abgerufen unter: https://www.test.de/Nahrungsergaenzungsmittel-mit-Selen-Hilft-nicht-viel-schadet-im-Zweifel-4532493-0/

Schlagwörter:
Mikronährstoffe