Welche Supplements sind sinnvoll?

Supplement-Guide – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Die Welt der Supplements ist sehr groß und undurchsichtig. Neue Supplements werden nahezu täglich auf den Markt gebracht und für die Konsumenten entsteht eine mittlerweile riesige Auswahl an unterschiedlichen Produkten mit diversen Versprechungen. Wenn du ohne das richtige Hintergrundwissen auf die vielen Werbeversprechen vertraust, kannst du deinen Geldbeutel sehr schnell erleichtern – Ohne davon zu profitieren. In diesem Guide möchten wir über den Sinn und Unsinn von Supplements aufklären und die gängigen Nahrungsergänzungsmittel vorstellen.

Was sind Supplements?

Bereits in der Wortherkunft von Supplement lässt sich die Aufgabe erkennen – „Ergänzung“ ist die Übersetzung und somit auch der Sinn und Zweck von Supplements. Auch der im Deutschen verwendete Begriff Nahrungseränzungsmittel macht dies deutlich. Es handelt sich somit um spezifische Produkte, mit welcher man die Nahrung „ergänzen“ kann. Auch wenn es auf den ersten Blick sehr einfach und verständlich erscheint, wird genau das häufig falsch gemacht. Bevor du dir also Gedanken um Nahrungsergänzungsmittel machst, sollten einige Grundlagen der Ernährung abgedeckt werden. Dinge wie die Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung haben einen viel größeren Einfluss auf deinen Erfolg als es Supplements haben. Doch wenn sie gezielt und sinnvoll eingesetzt werden, können einige Produkte deinen Alltag erleichtern, deine Leistung steigern oder sogar deine Gesundheit verbessern. 

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Damit du Geld sparen und deine Prioritäten richtig setzen kannst, stellen wir dir nachfolgend einige Kategorien vor.

Welche Arten von Supplements gibt es?

Die Welt der Supplements bietet viele verschiedene Kategorien und Einsatzbereiche. Leistungssteigerung, bessere Diäterfolge und Verbesserung der Gesundheit sind nur einige der Schlagwörter, welche mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht werden. 

Welche Kategorien gibt es und wie sinnvoll sind die Produkte wirklich?

Vitaminpräparate

Mit Vitaminpräparaten sind Produkte gemeint, welche Vitamine oder Mineralstoffe beinhalten, sodass man Mängel ausgleichen oder auf Nummer sicher gehen kann. Vitamine und Mineralstoffe fallen in die Kategorie der Mikronährstoffe und übernehmen sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne sie können überlebenswichtige Funktionen nicht stattfinden. Kein Wunder, dass Präparate in diesem Segment gerne gekauft werden. In der Theorie klingt das super – In der Praxis ist es leider nicht allzu einfach. 

Das Versprechen:
Gängige Produkte sind „All-in-one“-Lösungen, welche dir als Konsument suggerieren, dass du durch die Einnahme des Produktes alle Mikronährstoffe abdeckst und auf Nummer sich gehst. 

Die Wahrheit: 
In der Realität sind viele der Mikronährstoffe in diesen Produkten unterdosiert und in einer für den Körper nicht verwertbaren, chemischen Form. Vitaminpräparate können nicht alle deine Defizite ausgleichen. Stattdessen können sie sogar schädlich sein, wenn man die falschen Nährstoffe überdosiert.

Die Lösung:
Die Ernährung liefert uns alles, was wir benötigen!
Wenn du täglich 100 bis 200 Gramm Obst sowie 300 – 600 Gramm Gemüse isst und dieses hinsichtlich der Auswahl etwas variierst, dann bist du tatsächlich auf der sicheren Seite und profitierst von diversen gesundheitlichen Vorteilen.

Die Alternative:
In gewissen Situationen kann eine gezielte Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen oder Ähnlichem trotzdem Sinn machen. Nur um einige davon zu nennen:

  • Vitamin B12 ist ein typisch kritischer Nährstoff bei Veganern/Vegatarieren
  • Vitamin D3 ist in europäischen Regionen meist ein Mangelnährstoff, da die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend D3 produzieren kann
  • Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die wirksamen Formen EPA und DHA, sind bei Personen, die wenig Fisch essen, meist unterdosiert
  • Eisen kann für Frauen, die wenig Fleisch essen, problematisch sein
  • Je nach sportlicher Situation und Leistungsniveau können Dinge wie Vitamin C, Magnesium sowie Calcium und Zink gezielt Sinn ergeben
  • Superfood-Pulver, welche nicht immer günstig sind, aber gezielt einige Mikronährstoffe auf natürliche Art und Weise abdecken können (Bsp: Gerstengras, Spirulina und Co.)

Wie du siehst, handelt es sich bei der obigen Liste um Eventualitäten. Das sind keine klaren Empfehlungen, jedoch Anregungen, in welchen Situationen du über eine Nahrungsergänzung nachdenken könntest. 

Trainingsbooster

Die nächste Kategorie behandelt Supplements rund um das Training. Am bekanntesten sollten dir Trainingsbooster sein, welche vor dem Besuch im Gym für die notwendige Motivation und den Fokus sorgen. Damit du dir auch hier Geld sparen kannst, nennen wir dir drei Inhaltsstoffe, auf die du besonderen Wert legen solltest:

Koffein – Der Wachmacher

Koffein sorgt dafür, dass im Gehirn die körpereigenen Ermüdungsmechanismen gehemmt werden – Als Resultat bist du wacher und kannst dich länger konzentrieren. Auch der Puls wird gesteigert und insgesamt die Leistung etwas erhöht. Kurzum ist Koffein einer der sinnvollsten Inhaltsstoffe in einem Trainingsbooster. Koffein vor dem Training zu trinken oder in Form eines Supplements zu dir zu nehmen macht durchaus Sinn.

Citrullin – Der Pumper

Citrullin zählt zusammen mit Arginin zu den durchblutungsfördernden Supplements. Der Transport von Nährstoffen zum Muskel wird akut gesteigert, sodass dieser besser versorgt wird. Das Ergebnis ist eine womöglich bessere Regeneration sowie eine verringere Muskelmüdigkeit. Beides kann zu mehr Muskelaufbau führen. 

Kreatin – Die Geheimwaffe

Einer der wohl am besten erforschtesten Supplements ist das Kreatin. Als Bestandteil unserer Energiebereitstellung sorgt Kreatin alltäglich dafür, dass wir für kurzfristige, intensive Belastungen schneller und besser Energie gewinnen können. Wenn wir Kreatin gezielt supplementieren, kannst du genau das nochmal optimieren. 

Proteinpulver

Wenn du bereits im Fitness- und Kraftsport aktiv trainierst, bist du sicherlich schon einmal über Proteinpulver gestolpert. Mit hochkonzentrierten Proteinpulvern in unfassbar vielen Geschmacksrichtungen erobern viele Marken den Fitnessmarkt. Und das zu Recht: Proteine sind ein wichtiger Nährstoff, wenn es um Muskelaufbau und -erhalt geht. Wenn du deine Muskeln trainierst, müssen sie regenerieren. Genau dafür brauchst du Proteine. Empfehlungen liegen hierbei je nach Zielsetzung bei rund 1,8 – 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du die tägliche Menge nicht durch deine Ernährung decken kannst, sind Proteinpulver genau das Richtige für dich. 

Zum kompletten Thema Proteinpulver haben wir einen ausführlichen Beitrag, welcher dir alle Arten und Anwendungen genau erklärt. Schau doch gerne mal vorbei: Proteinpulver-Guide

Fatburner

Fatburner sind Produkte, die angeblich die Fettverbrennung verbessern und dir beim Abnehmen helfen. Kurz und knapp: Spar dir dein Geld.
Es gibt keinen legalen Fatburner, der sein Geld wert ist. Egal ob Grüntee-Extrakt, eine besondere Wurzelart oder Ähnliches – Keines dieser Produkte übernimmt den Fettabbau für dich. Dafür benötigst du lediglich ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Die Supplements aus diesem Bereich sind größtenteils reiner Profit für die Hersteller. 

Wann machen Supplements Sinn?

Wenn du dir nun die Frage stellst, wann eine Supplementierung für dich Sinn macht, dann bist du hier genau richtig. Nachdem wir die gängigen Kategorien vorgestellt haben, möchten wir dir nun eine Rangfolge möglicher Beweggründe vorstellen.

Notwendigkeit von Supplements

Eine der seltensten Fälle ist eine tatsächliche Notwendigkeit für Supplements. Auch hier gilt natürlich der Grundsatz, dass du alles rein theoretisch über die Ernährung abdecken könntest. Wenn du dich aber bewusst für eine pflanzliche Ernährung entschieden hast und deshalb an Vitamin B12-Mangel leidest, könnte man dies als „Notwendigkeit“ bezeichnen. Im besten Fall würde man von solchen Fällen erst nach einem Bluttest sprechen, um die tatsächliche Versorgung sicherzustellen. Auch Allergien oder sonstige Sonderfälle können für eine Notwendigkeit sprechen.

Vorteile von Supplements

Der häufigste Fall und Grund für eine Supplementierung ist wohl die Hoffnung auf Vorteile – Und da spricht nichts dagegen. Die Vorteile könnten sein:

  • Gesundheit verbessern
  • Leistung steigern
  • Diät optimieren
  • Muskeln aufbauen

Wenn du eines der Ziele verfolgst und dir ein Supplement auf dem Weg dorthin helfen kann, dann spricht nichts dagegen. Kreatin ist beispielsweise schwierig durch die Ernährung abzudecken, hat aber erwiesene und fundierte Vorteile für das Krafttraining. Wenn dir diese Vorteile wichtig sind, wäre dies also eine gute Option für dich. 

Bevor du dir aber falsche Hoffnungen machst und Vorteile erhoffst, solltest du die Grundlagen der Ernährung und des Trainings angehen. Wenn du nichtmal nach einem guten Trainingsplan trainierst, bringen dir auch Trainingsbooster nichts. Wenn du deinen Proteinbedarf nicht deckst, brauchst du keine Diäthelfer.

Setze deine Prioritäten richtig und entscheide je nach Wichtigkeit, Geld sowie wissenschaftlicher Datenlage, ob du ein Produkt kaufst!

Bequemlichkeit

Als letzten Beweggrund zählt die Bequemlichkeit. Natürlich kannst du deinen täglichen Proteinbedarf durch die Nahrung decken. Wenn dir ein Protein-Shake aber deinen Alltag erleichtert und für dich sehr bequem zu integrieren ist, dann ist er das Geld womöglich wert. Es spricht nichts dagegen, sich das Leben etwas einfacher zu gestalten, wenn die Möglichkeit dazu besteht. 

Fazit

Alles in allem gibt es nur wenige Produkte, welche dich wirklich weiterbringen. Wenn du aber genau diese Produkte für dich findest und bewusst einsetzt, kannst du dir und deinem Körper etwas Gutes tun und dich im Sport eventuell sogar weiter voranbringen. Gerade im gesundheitlichen Bereich gibt es zum Teil sehr wichtige Nahrungsergänzungsmittel, welche eine hohe Wichtigkeit einnehmen. Am Ende entscheidest du selbst, ob und was du zusätzlich zur Ernährung ergänzen möchtest. 

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5 Kommentare

  1. Nora sagt:

    Supplements finde ich eine gute Lösung, um die Nahrung ergänzen zu können und die Gesundheit zu verbessern. Als ich oft und gerne Sport mache, bin ich auf der Suche nach Supplements, die mein Fokus und Motivation helfen können. Gut zu wissen, dass Koffein ein guter Trainingsbooster ist. Ich werde definitiv das vor meinen Trainings probieren, danke!

  2. Sven Bucher sagt:

    Ich habe bislang nur mit Whey Protein und BCAAs supplementiert. Ich suche grad nach ein paar Vitaminpräparaten und bin auf den Begriff Mikronährstoff gestoßen. Danke für die Erklärungen hierzu und zu den Notwendigkeiten und Wirkungen.

  3. Markus sagt:

    Zuerst war ich ein wenig skeptisch, aber dein Artikel war wirklich ein Vergnügen zu lesen! Danke, dass du etwas so Nützliches mit mir teilst!

  4. Karoline sagt:

    Was für eine tolle Lektüre!

  5. Anne Bonny sagt:

    Ich bin Vegetarier und nehme auch Supplemente zu mir. Ich denke es ist wichtig zu wissen welche Supplemente auch durch die richtige Nahrung aufgenommen werden können. Ich bevorzuge es nämlich natürliche Stoffe zu mir zu nehmen.

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