Sport zum Abnehmen – Die 6 besten Sportarten, um Körperfett zu reduzieren

Pauline Schauder, Gesundheit, 17. März 2021

Sport zum Abnehmen – Die 6 besten Sportarten, um Körperfett zu reduzieren

Sport kann dir beim Abnehmen helfen, indem du eine Menge Kalorien verbrennst. Welche Sportart dafür am besten geeignet ist, erfährst du in diesem Beitrag. 

Wie kann man abnehmen?

Um Körperfett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrennen, als du an Kalorien über die Ernährung zu dir nimmst. Durch Sport erhöht sich der Energieverbrauch. Um abzunehmen darf die verbrannte Kalorienmenge beim Sport nicht überschätzt werden. Wer sich nach dem Training mit zusätzlichem Essen belohnt, hat die verbrannten Kalorien schnell wieder zu sich genommen. Sport kann somit das Abnehmen unterstützen, auf die Ernährung solltest du jedoch trotzdem achten. Mit Meal Prep kannst du beispielsweise deine Mahlzeiten besser planen und eine Ernährungsumstellung leichter umsetzen.

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Ausdauer- vs. Krafttraining zum Abnehmen

Beim Ausdauertraining kannst du eine Menge Kalorien verbrennen. Sofern du diese nicht über die Nahrung wieder aufnimmst, wirst somit durch das Ausdauertraining abnehmen. Wie viel du letztendlich beim Training verbrennst hängt dabei von der Intensität, deiner Körpergröße und deinem Gewicht ab.  

Beim Krafttraining verbrennst du im Vergleich zum Ausdauertraining weniger Kalorien. Dennoch kann es dich beim Abnehmen unterstützen, denn umso mehr Muskeln du hast, umso mehr verbrennt dein Körper. Und zwar nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand. Idealerweise kombinierst du also Kraft- und Ausdauertraining um abzunehmen. 

Joggen 

Mit Joggen kannst du viele Kalorien verbrennen. Pro Stunde sind dies, abhängig von deinem Körpergewicht und der Intensität, ca. 500 kcal. Idealerweise gehst du nicht nur eine Runde im gleichmäßigen Tempo laufen, sondern baust ein paar Sprints ein. Das Intervalltraining fordert den Körper noch mehr und du verbrennst extra Energie. Einen kompletten Beitrag über das Joggen findest du hier.

Schwimmen 

Schwimmen ist super zum Abnehmen, da gleichzeitig Ausdauer und Muskeln trainiert werden. Auch für stark Übergewichtige ist Schwimmen ideal, da diese Sportart gelenkschonend ist. 

Schwimmen eignet sich besonders gut als Sportart für Menschen, die Gelenkprobleme haben. Durch die Bewegung für den ganzen Körper werden viele Muskeln beansprucht, daher ist der Kalorienverbrauch relativ hoch.

Radfahren 

Beim Radfahren kannst du ca. 400 kcal pro Stunde verbrennen. Je anspruchsvoller deine Strecke durch z.B. Steigungen ist, umso höher ist der Energieverbrauch. Auch bei dieser Sportart bietet sich Intervalltraining an. Dies findet oft in Spinning-Kursen statt. Teilweise wird dort gleichzeitig mit kleinen Zusatzgewichten trainiert, sodass nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Torso und die Arme trainiert werden. Dies wirkt sich ebenfalls auf den Kalorienverbrauch aus.

HIIT Training 

HIIT steht für Hight Intensity Intervall Training. Bei diesem Training folgen auf kurze hochintensive Belastungsphasen kurze Erholungsphasen. Durch diesen Wechsel der Belastung verbrennt der Körper sowohl beim Training als auch in der Zeit danach einiges an Energie. Abhängig von den Übungen können dies um die 700 kcal sein. Mehr zum Thema HIIT kannst du hier nachlesen.

Crossfit

Crossfit ist ein Ganzkörpertraining, welches jeden Muskel beansprucht. Gemischt werden Kraft- und Ausdauerübungen. Ähnlich wie beim HIIT Training wird beim Crossfit mit hoher Intensität trainiert und somit viel Energie benötigt. Es wurde beobachtet, dass bei einem 20-minütigen Crossfit Workout mit lediglich Bodyweigt Übungen wie Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestütze bereits knapp 300 kcal verbrannt werden. 

Bei Crossfit kommt der Körper ordentlich ins Schwitzen und es können eine Menge Kalorien verbrannt werden.

Boxen

Boxen verlangt Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Diese Kombination fordert den Körper ordentlich und verbraucht dementsprechend viel Energie. Bei hoher Intensität können dies ca. 800 kcal sein. 

Auch Fitnessboxen bietet sich dafür an. Thaiboxen, Tae Boe oder Body Combat können dir ähnlich viel abverlangen.

Wenn du dir das Ziel gesetzt hast, Gewicht zu verlieren, spielt neben der Bewegung auch die Ernährung eine große Rolle. Mit einem Ernährungsplan kannst du deine Mahlzeiten besser koordinieren und hast deine Kalorienzufuhr immer im Blick.  

Quellen 

Kliszczewicz, B.; Snarr, R. L.; Esco, M. R. (2014): Metabolic and Cardiovascular Response to the CrossFit Workout ‘Cindy’, Abgerufen 9. März 2021 von  https://journals.tdl.org/jhp/index.php/JHP/article/view/38

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3 Kommentare

Anonymous sagt:
7. April 2021

Thai boxen verlangt einen ALLES ab ,nur mal so neben bei

Antworten
Rosa sagt:
6. April 2021

Hallo. Wie ist das mit muskel Gewinn für Frauen mit 50 Jahren? Will auch nicht schlapp sein, aber Kraft von 30 jährige haben ich auch nicht.

Antworten
OTL sagt:
7. April 2021

Liebe Rosa,
Das Alter spielt in dem Fall keine Rolle! Auch mit 50 Jahren kannst du Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio betreiben und Muskeln aufbauen. Achte darauf, ausreichend Protein in deine Ernährung einzubauen und trainiere regelmäßig, d.h. mindestens 2-3 mal pro Woche. Versuche, dich nach und nach zu steigern. Wenn das Krafttraining noch neu für dich ist, findest du in diesem Beitrag wertvolle Tipps: https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/krafttraining-anfaenger/

Viel Erfolg und vor allem Spaß wünscht dir
Dein Team von OTL

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