Schnell Abnehmen: Darauf solltest du achten, damit dich der Jojo Effekt nicht einholt

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 13. April 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Abnehmen-Tipps

schnell und gesund abnehmen

Schnell Abnehmen: Darauf solltest du achten, damit dich der Jojo Effekt nicht einholt 

Die Temperaturen werden endlich wieder wärmer, anstelle von dicken Pullovern und Jacken kommt leichte Bekleidung zum Einsatz, wodurch bei vielen der Wunsch entsteht, das ein oder andere Kilo zu verlieren. Am besten so schnell wie möglich, doch das ist meistens nicht der beste Weg. Warum schnell abnehmen nicht bedeutet, dass du langfristig abnimmst und worauf du achten solltest, um den Jojo Effekt zu vermeiden, erfährst du in diesem Beitrag. 

Schnell abnehmen – Achtung Jojo Effekt!

So schnell wie möglich abnehmen ist der Wunsch von vielen Menschen und für die meisten auch kein Problem. Denn für wenige Wochen die Ernährung drastisch einzuschränken, ist durchaus möglich. Das Problem kommt meistens schnell danach zurück. Denn in der Regel halten die erreichten Erfolge nicht lange an. Du fragst dich warum?

Frau beißt in einen süßen Donut.

Wer seine Ernährung drastisch reduziert, neigt dazu, schneller zuzunehmen wenn wieder die normale Nahrungszufuhr stattfindet. Wir sprechen hier von dem sogenannten Jojo Effekt. Was es damit genau auf sich hat, erfährst du im nächsten Absatz. Nicht selten kann eine drastische Diät, häufig als Crash Diät bekannt, auch dazu führen, dass Heißhungerattacken entstehen, also ein großes Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln wie zuckrigen oder fettreichen Speisen.

Zuletzt sind die ersten sichtbaren Erfolge meist nicht auf eine Fettreduktion, sondern auf eine Entwässerung zurückzuführen. Dies kommt häufig dann vor, wenn Kohlenhydrate weggelassen oder reduziert werden. Der Körper schwemmt eingelagertes Wasser aus, was zu einer optischen Verschmälerung und mehr Definition führt. 

Tipp: Heißhungerattacken sind dir vertraut? Was dir helfen kann, diese zu verhindern, erfährst du in unserem Beitrag „Was tun bei Heißhungerattacken?“

Was ist der Jojo Effekt?

Dieser Effekt beschreibt eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät bzw. nach einer Gewichtsabnahme. Oftmals steigt das Gewicht sogar über das Ausgangsgewicht an. Insbesondere tritt dies nach einer drastischen Reduzierung von Kalorien auf. Zurückgeführt werden kann dieses Phänomen auf eine Verlangsamung des Stoffwechsels, wenn der Körper über einen Zeitraum eingeschränkt versorgt wurde. Das bedeutet, dass sich der Körper auf die geringere Energiezufuhr einstellt und weniger Kalorien verbrennt, um die Hungerphase zu überstehen. Fürst du deinem Körper nun wieder mehr Nahrung zu, arbeitet er immer noch auf Sparflamme und lagert dadurch die zusätzlichen Kalorien in Form von Fett ein. Der Jojo Effekt ist eingetreten.

Eine schlanke Frau hat noch Platz in ihrer Hose, daneben die gleiche Frau mit mehr Gewicht, bekommt die Hose kaum noch zu.

Tipp: Was du tun kannst, damit dein Stoffwechsel sich nicht verlangsamt, kannst du in unserem Beitrag „Natürliche Stoffwechsel-Booster“ nachlesen. Dort findest du einige Tipps, mit denen du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen kannst. 

Wie schnell ist nicht zu schnell? 

Natürlich ist es motivierend, nach wenigen Tagen Resultate zu sehen, doch hast du nicht viel davon, wenn sich das in kurzer Zeit wieder ändert. Zehn Kilo in einer Woche zu verlieren ist definitiv unrealistisch. Doch auch fünf Kilo Körperfett wirst du nicht auf natürliche Weise in einer Woche abbauen. Das ist auch definitiv nicht gesund. Empfohlen werden pro Woche ein bis maximal anderthalb Kilo. Wer schwer übergewichtig ist, kann durchaus etwas mehr verlieren, doch sind dies eher Ausnahmefälle.

In einem Monat kannst du also auf gesunde Weise vier bis sechs Kilo verlieren. Ideal ist ein Defizit von lediglich 300 bis 500 Kalorien am Tag. Dadurch nimmst du zwar etwas langsamer ab, aber dafür nachhaltiger und du schadest deinem Körper nicht. 

Wusstest du, dass ein Kilo Fett einen Brennwert von 7000 Kalorien (Kcal) hat? Das bedeutet, du musst 7000 Kalorien einsparen, um ein einziges Kilo Fett abzubauen. 

Schnell abnehmen ohne Jojo Effekt

Schnell abnehmen ohne eine darauffolgende Gewichtszunahme ist in den meisten Fällen nicht möglich, ohne langfristig die Kalorien einzuschränken. Wir haben jedoch ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen können, möglichst schnell, aber dennoch langfristig abzunehmen. 

6 Tipps um schnell abzunehmen

Tipp # 1: Unser erster Tipp für dich ist: Vermeide es, (zu) schnell abzunehmen. Auch wenn du dies wahrscheinlich nicht hören möchtest, sind langsamere Erfolge beim Abnehmen der bessere Weg, damit du nachhaltig etwas von deinem Erfolg hast. 

Tipp # 2: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag. So kannst du ganz nebenbei Kalorien verbrennen und musst deine Ernährung nicht radikal einschränken. 

Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du hier.

Tipp # 3: Reduziere deine Kalorien nicht drastisch. Eine angemessene Kalorienreduzierung bringt dich vielleicht nicht ganz so schnell zu deinem Ziel, aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dein Vorhaben auch durchhältst.

Tipp # 4: Treibe neben Ausdauersport auch Kraftsport. Dadurch kannst du Muskeln aufbauen und somit mehr Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand. 

Tipp # 5: Achte darauf, dass du dich satt isst. Dabei können ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und ausreichend Eiweiß helfen. Gemüse solltest du möglichst immer in deine Mahlzeiten integrieren. 

Tipp # 6: Tracke deine Kalorien. So behältst du einen genauen Überblick über deine Energiebilanz. Mehr dazu kannst du in unserem Beitrag über das 1 x 1 des Kalorientrackens nachlesen.

Wie kann man überhaupt abnehmen?

Um Körperfett zu verlieren, musst du weniger Energie über die Nahrung aufnehmen als du verbrennst. Neben dem täglichen Energiebedarf, dem Grundumsatz, den du benötigst, um deine Organe zu versorgen und alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, verbrauchst du ebenfalls Kalorien durch Aktivitäten. Dieser sogenannte Leistungsumsatz bezieht nicht nur den Verbrauch durch Sport ein, sondern auch durch Alltagsaktivitäten wie Gehen, Einkaufen und Hausarbeit. Was genau beim Abnehmen in deinem Körper passiert, kannst du hier nachlesen. 

Die meisten Menschen benötigen zwischen 1800 und 2500 Kalorien am Tag, um ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Der durchschnittliche Grundumsatz liegt zwischen 1200 und 1800 Kalorien. Wird dieser unterschritten, leidet dein Körper. Und vergiss nicht – nur wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, verbrennst du keine zusätzliche Energie. 

Übrigens, wo du am Körper abnimmst, kannst du nicht bestimmen. Das entscheidet der Körper allein beziehungsweise ist es davon abhängig, an welchen Körperteilen du dazu neigst Fett anzusammeln. Schnell abnehmen am Bauch ist also nicht für jeden möglich. 

Tipp: Es gibt zahlreiche Diäten und Ernährungsmethoden, die dir beim Abnehmen helfen können. Welche Methode am besten zu dir passt, musst du selber herausfinden, denn dies ist individuell. Auf unserem Blog kannst du mehr über das Intermittent Fasting, die Ketogene Ernährung oder die Mittelmeer Diät erfahren. Auch einen Low Carb Ernährungsplan haben wir für dich vorbereitet. 

Schnell Abnehmen: Mit oder ohne Sport? 

Ohne Sport kannst du zwar durchaus an Gewicht verlieren, solange du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Aber durch Sport kannst du deinen Energieverbrauch erhöhen und so entweder schneller abnehmen oder aber mehr essen. Wer Sport treibt, kann also schneller zum Ziel kommen oder muss seine Energieaufnahme nicht zu sehr einschränken und kann trotzdem Erfolge feiern.

Zudem regt Sport nicht nur den Stoffwechsel an. Gleichzeitig kannst du beim Training Muskeln aufbauen, welche auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Wer keinen Sport treibt, baut nicht nur keine Muskeln auf, sondern riskiert auch, diese abzubauen. Wie du das verhindern kannst, erfährst du hier.

Ideale Sportarten, die deine Muskeln fordern und viele Kalorien verbrennen, sind zum Beispiel Boxen, Schwimmen, Crossfit, High Intensity Intervall Training (HIIT) aber auch Radfahren und Joggen. 

Tipp: Mehr darüber, wie Sport dich beim Abnehmen unterstützen kann und welche Sportarten sich am besten dafür eignen, kannst du in unserem Beitrag nachlesen. Übrigens kann auch Yoga dich dabei unterstützen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag über Power Yoga.  

Fazit

Schnell Gewicht verlieren ist nicht immer eine gute Idee. Denn in den meisten Fällen halten wir eine drastische Reduzierung unserer Ernährung nicht lange durch und schaden dadurch unserem Stoffwechsel. Die Folge ist eine unerwünschte Gewichtszunahme, oft landen dann mehr Kilos als vor der Diät auf den Hüften. Gesund und realistisch ist deswegen ein Gewichtsverlust von ungefähr einem Kilo pro Woche. Ideal ist ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag. Sport und jegliche andere Form von Bewegung, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen, sollten in den Alltag integriert werden. Du solltest niemals weniger Energie zu dir nehmen, als du für deinen Grundumsatz benötigst. Unsere Empfehlung: Achte immer darauf, dass du langfristig abnimmst. 

Für weitere Tipps zum Abnehmen lese auch unseren Beitrag über Meal Prep zum Abnehmen

Du möchtest gerne anderen dabei helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen und dieses natürlich zu halten? In unseren Ausbildungen zum Ernährungsberater und Ernährungsberater – Vegan kannst du dir das notwendige Wissen aneignen. 

Quellen 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2014). Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg. Abgerufen 6. April 2022 von https://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2014). Welche Methoden verhelfen zur dauerhaften Gewichtsabnahme? Abgerufen 6. April 2022 von https://www.dge.de/presse/pm/diaeten-und-fasten-nach-karneval/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2022). Diäten und Fasten. Abgerufen 6. April 2022 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/

Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), (2013). Stefan Engeli erhält Gesundheitspreis 2013 der „Stiftung Rufzeichen Ge- sundheit!“ Gewicht abnehmen mit „low carb“ oder „low fat“? – Egal, Hauptsache nachhaltig! Abgerufen am 3. April 2022 von http://www. adipositas-gesellschaft.de/index. php?id=332&tx_dagmitteilungen_pi 1[showUid]=88&cHash=865864a68 75e603340514c69edb9c55 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2016). Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen. Abgerufen am 3. April 2022 von https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/energiedichte/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2014). Biss für Biss das Körpergewicht senken. Abgerufen am 3. April 2022 von https://www.dge.de/presse/pm/biss-fuer-biss-das-koerpergewicht-senken/ 

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