Mediterrane Diät – schlank und gesund durch eine Ernährung mit Urlaubsfeeling

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 15. September 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Abnehmen-Tipps Ernährungsformen proteinreiche Ernährung

Mediterrane Diät – schlank und gesund durch eine Ernährung mit Urlaubsfeeling

Essen wie im Urlaub, dabei abnehmen und der Gesundheit etwas Gutes tun? Klingt eigentlich zu gut, um wahr zu sein. Durch die Mediterrane Diät kannst du Genuss und Gesundheit miteinander vereinbaren. Was die Mediterrane Diät überhaupt ist, welche Lebensmittel erlaubt sind und was du damit tatsächlich erreichen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist die Mediterrane Diät?

Wie du dir aufgrund des Namens sicherlich denken kannst, werden bei der Mediterranen Diät (Mittelmeerdiät) Lebensmittel aus der Gegend des Mittelmeers verzehrt. Der Ursprung dieser Ernährungsform liegt also im Süden Europas, in Kroatien, wird jedoch ebenso stark durch Italien beeinflusst.

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Nicht nur die Küche dieser Länder soll übernommen werden, sondern auch der Umgang mit Nahrung. Es geht also nicht ausschließlich um die Auswahl gesunder Lebensmittel, sondern ebenso um die Esskultur der Südeuropäer. Demnach wird sich zum Essen und Kochen Zeit genommen und die Mahlzeiten werden idealerweise in Gesellschaft, genossen. Die Mediterrane Diät ist somit nicht eine klassische Diät, um schnellstmöglich abzunehmen, sondern vielmehr eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. 

Was darf ich bei der Mediterranen Diät essen?

Die Mediterrane Diät besteht hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln. Salate und viel Gemüse der Saison, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, saisonales Obst sowie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Dazu kaltgepresstes Olivenöl sowie reichlich Kräuter und Knoblauch. Zudem können fettarme Milchprodukte, Geflügel und Eier in Maßen verzehrt werden. Auch auf ein gelegentliches Glas Rotwein muss nicht verzichtet werden. 

An diesen Lebensmitteln darfst du dich satt essen: 

  • Frisches Gemüse und Salat (saisonal)
  • Obst (saisonal)
  • Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Reis) und Kartoffeln 
  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
  • Nüsse und Samen
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Geflügel
  • Kaltgepresstes Olivenöl
  • Kräuter und Knoblauch 

In Maßen darfst du essen: 

  • Fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse)
  • Geflügel
  • Eier
  • Rotwein

Auch wenn die Mediterrane Diät, im Gegensatz zu anderen Diäten, keine festen Vorschriften gibt, kann die Verteilung der einzelnen Lebensmittel einer Lebensmittelpyramide entnommen werden. An der Spitze stehen die Genussmittel, welche maximal gelegentlich in Maßen verzehrt werden sollten. Dazu gehört z.B. rotes Fleisch und Süßigkeiten.

In der Kategorie darunter werden Geflügel, Eier und Milchprodukte aufgelistet. Diese empfiehlt die Mediterrane Diät täglich in geringen Mengen. Danach folgen Fisch und Meeresfrüchte. Diese werden als Proteinquelle empfohlen. Die Basis bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. 

Lebensmittelpyramide Mediterrane Ernährung

Du könntest also beispielsweise Fisch im Ofen mit Gemüse und Kartoffeln zubereiten. Dafür einfach den Fisch auf ein Blech legen. Das Gemüse und die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und zum Fisch geben. Mit Kräutern und Knoblauch bestreuen, etwas Salzen und mit Olivenöl bestreuen. Im Ofen backen und fertig ist deine mediterrane Mahlzeit. 

Suchst du nach Rezepten für die Mediterrane Diät? In vielen unserer Rezepte auf dem OTL-Blog findest du die empfohlenen Lebensmittel wieder. 

Worauf sollte ich bei der Mittelmeerdiät verzichten? 

Verarbeitete Lebensmittel gehören nicht in die gesunde Mediterrane Diät. Fastfood, Süßigkeiten, Getreideprodukte aus Auszugsmehl (Weißmehl) wie zum Beispiel Weißbrot gehören nicht zu den empfohlenen Lebensmitteln. Ebenso rotes Fleisch und Wurstwaren. Auf Alkohol (mit Ausnahme von Rotwein) und Limonaden sollte ebenfalls verzichtet werden, es sei denn, es handelt sich um selbstgemachte Limonaden ohne Zucker.

Verzichten solltest du auf:

  • Rotes Fleisch 
  • Verarbeitete Produkte
  • Zuckrige Produkte

Kann ich mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Deine Mahlzeiten können somit auch noch so gesund sein – wenn diese deinen Kalorienbedarf übersteigen, wirst du nicht abnehmen. Die Mediterrane Diät kann dir das Abnehmen jedoch erleichtern, da viele Lebensmittel dieser Ernährungsform relativ kalorienarm sind und lange satt machen.

An Salat und Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Obst darfst du dich satt essen. Zudem ist die Mediterrane Diät reich an Ballaststoffen. Diese sind in Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reichlich enthalten. Ballaststoffe machen dich lange satt, ohne dein Kalorienkonto zu belasten. Was Ballaststoffe sind und warum sie für dich wichtig sind, erfährst du hier.

Auch das langsame, bewusste Essen deiner Mahlzeiten, so wie es die Mediterrane Diät empfiehlt, kann dich beim Abnehmen unterstützen. Wer langsam isst, nimmt die Sättigung besser wahr. Zudem braucht der Körper eine Weile, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Wer also seine Mahlzeiten schnell hinunterschlingt, isst oftmals mehr als notwendig um satt zu werden. 

Die Mediterrane Diät kann dir somit durchaus dabei helfen, ein paar extra Kilos loszuwerden. Dennoch musst du deine tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten, um im Kaloriendefizit zu bleiben und abzunehmen. Durch Bewegung kannst du deinen Energieverbrauch steigern. In Verbindung mit Sport wirst du somit die besten Erfolge beim Abnehmen erzielen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Sportarten sich zum Abnehmen am besten eignen. 

Vorsicht: Wer abnehmen möchte, der sollte bei der Mediterranen Diät nicht zu großzügig mit Olivenöl und weiteren Fetten (Nüssen, fettigem Fisch) umgehen. Fett hat die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) und belastet dadurch dein Kalorienkonto ordentlich. Komplett verzichten solltest du auf Fette jedoch nicht, da sie für einige wichtige Funktionen im Körper zuständig sind und u.a. benötigt werden um für den Körper wichtige Vitamine aufnehmen. 

Wenn du durch die Mediterrane Diät abnehmen möchtest, es dir jedoch schwer fällt diese in deinen vollen Alltag zu integrieren, dann solltest du unseren Beitrag zum Thema Meal Prep zum Abnehmen lesen. Hier erfährst du, wie du ganz einfach deine Mahlzeiten vorbereitest und dadurch immer die passende Mahlzeit dabeihast. 

Wie gesund ist die Mittelmeerdiät ?

Mahlzeit bestehend aus gegrilltem Fisch, Kartoffeln und Salat.

Die Mediterrane Diät inkludiert alle wichtigen Nährstoffe, sodass dein Körper optimal durch die Mediterrane Diät versorgt werden kann. Ausreichend Gemüse und Obst versorgen dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Ballaststoffanteil hält nicht nur lange satt, sondern ist ebenfalls wichtig für die Verdauung und Darmgesundheit. Ausgeschlossen werden bei dieser Ernährungsform lediglich Fertigprodukte und andere stark gezuckerte Produkte, welche sich nachweislich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Der hohe Konsum an ungesättigten Fettsäuren durch Olivenöl und die Omega-3-Fette aus Fisch weisen hingegen einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf den Blutdruck auf. Studien zeigen zudem einen positiven Zusammenhang zwischen der Mediterranen Diät und Diabetes mellitus Typ 2 auf. Auch Krebserkrankungen, Demenz, Autoimmunerkrankungen und Nierenerkrankungen sollen durch die Mediterrane Diät positiv beeinflusst werden. Zu all dem soll sich diese Ernährungsform positiv auf die Lebenserwartung auswirken. Es lässt sich also festhalten, dass die Mediterrane Diät durchaus gesund ist, solange du angemessene Portionen verzehrst. 

Für wen eignet sich die Mediterrane Diät?

Durch die Mediterrane Diät kann an sich jeder seiner Gesundheit etwas Gutes tun. Da es sich um eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffgruppen handelt, ist sie für die meisten Menschen geeignet. Egal ob du abnehmen möchtest, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest, ist dies mit der Mediterranen Diät möglich. Du solltest jedoch beachten, dass zum Abnehmen neben der Lebensmittelauswahl weitere Faktoren eine Rolle spielen. Wer sich unsicher ist, gesundheitliche Einschränkungen oder Unverträglichkeiten aufweist, sollte vor einer Ernährungsumstellung immer Rücksprache mit einem Arzt halten.  

Vorteile der Mediterranen Diät im Überblick: 

  • Versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen
  • Gesunde Ernährungsform und keine kurzzeitige Diät
  • Kann das Erkrankungsrisiko vieler Krankheiten verringern 
  • Kann sich positiv auf einige Erkrankungen auswirken
  • Kann beim Abnehmen helfen
  • Kein Jojo-Effekt
  • Kein Hungern
  • Besseres Sättigungsgefühl durch viele Ballaststoffe und langsames Essen
  • Bewusstes Essen 
  • Kein Verzicht auf Genuss (selbst Rotwein ist in Maßen erlaubt) 
  • Sozial kompatibel  
  • Führ nahezu jedermann geeignet

Fazit

Die Mediterrane Diät stellt eine ausgewogene Ernährung dar, bei der weder gehungert noch auf Genuss verzichtet werden muss. Dadurch kann diese Ernährungsform langfristig umgesetzt werden, sodass man nicht mit einem Jojo-Effekt rechnen muss.

Während andere Diäten oftmals mit einem Sozialleben schwer zu vereinbaren sind, ist Gesellschaft beim Essen in dieser Diät sogar erwünscht. Auch in vielen Restaurants lässt sich ohne große Extrawünsche ein passendes Gericht finden. Um Gewicht abzunehmen, sollten jedoch weitere Regeln beachtet werden, da die Mediterrane Diät nicht unbedingt kalorienarm sein muss und dadurch kein Gewichtsverlust garantiert ist. Wie du langfristig abnehmen kannst, erfährst du hier. Um sich und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun ist die Mediterrane Diät eindeutig zu empfehlen. 

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig. Abgerufen am 06.09.21 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/?L=0

Estruch, R. et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Abgerufen am 06.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/

Morze J, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Zeng H, Hoffmann G, Schwingshackl L. (2020).  An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. Abgerufen am 06.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32770356/

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