Trennkost – Wie sinnvoll ist die Ernährungsform?

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 19. Oktober 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Proteine, Kohlenhydrate und Gemüse in getrennter Darstellung

Trennkost – Wie sinnvoll ist die Ernährungsform?

Trennkost – egal ob die Hay´ische Variante oder das Schlank im Schlaf Konzept – es ist kein neuer Ernährungstrend. Was das Konzept beinhaltet, was es wirklich bringt, was die Wissenschaft dazu sagt und welche Auswirkungen für dich als Sportler das Trennen der Makronährstoffe bringt, erfährst du in diesem Beitrag. 

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Was ist Trennkost und wie funktioniert sie?

Die Trennkost ist eine Ernährungsweise, bei der Kohlenhydrate und Proteine nicht gemeinsam verzehrt werden. Es werden also alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) aufgenommen, jedoch separat und nicht zusammen in einer Mahlzeit. Fette werden als neutral angesehen, sodass sie mit anderen Nährstoffgruppen kombiniert werden können.

Obwohl das Ernährungskonzept eine Gewichtsabnahme unterstützen soll, stellt sie keine klassische Diät dar, sondern soll ebenfalls als langfristige Ernährungsweise möglich sein. Hinter diesem Ernährungsprinzip steht die Annahme, dass die gemeinsame Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß zu einer Übersäuerung (Azidose) des Körpers führt, da diese Makronährstoffe nicht gemeinsam verdaut werden können. 

Das Konzept stammt von dem amerikanischen Arzt William Howard Hay (1866-1940), der gleichzeitig Namensgeber der Hay´schen Trennkost ist. Bekannt wurde das Konzept in Deutschland durch den Arzt Ludwig Walb nach dem 2. Weltkrieg. 

Das solltest du bei der Trennkost beachten 

Neben dem Trennen von Kohlenhydraten und Eiweiß gibt es weitere Punkte, die beim Ernährungskonzept von Dr. Hay beachtet werden sollten. Dazu zählt die Auswahl bestimmter Lebensmittel aber auch einige allgemeine Punkte wie zum Beispiel: 

  • Ernähre dich mit vollwertigen Lebensmitteln.
  • Ernähre dich überwiegend mit pflanzlichen Lebensmitteln. 
  • Kaufe regionale und Bioprodukte.
  • Achte auch einen moderaten Fettgehalt. 
  • Passe deine Kalorienbedarf deinen Bedürfnissen an. 
  • Nimm dir Zeit zum Essen und kaue gründlich. 
  • Trinke zwei bis drei Liter Wasser, Früchte- oder Kräutertee.
  • Lasse zwischen den Mahlzeiten mindestens drei bis vier Stunden vergehen. 
Lachsgericht in einer Soße

Fette werden als neutral angesehen und können sowohl mit Proteinen als auch Eiweiß zusammen gegessen werden. Das Gleiche gilt für Gemüse, gesäuerte Milchprodukte und Käse, der über 60 Prozent Fett in Trockenmasse enthält. 

Die Auswahl der Lebensmittel 

Welche Lebensmittel werden von Dr. Hayempfohlen? 

  • Gemüse und Salat
  • Kräuter
  • Obst 
  • Vollkornprodukte (zum Beispiel Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken)
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Pflanzliche Öle (kaltgepresst)
  • Honig 
  • Unraffinierter Zucker 

Lebensmittel die in Maßen empfohlen werden: 

  • Fleisch und Fisch
  • Eier und Milchprodukte
  • Kaffee und schwarzer Tee
  • Kakao 

Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten?

  • Weißmehlprodukte
  • Schweinefleisch, geräucherte und gepökelte Fleischwaren, fettreiche Wurst
  • Süßigkeiten und Kristallzucker 
  • Fertigprodukte
  • Gehärtetes Fett
  • Eingemachtes aus Dosen
  • Hülsenfrüchte
  • Erdnüsse

Variante der Trennkost 

Neben dem ursprünglichen Ernährungskonzept von Dr. Hay aus dem 19. Jahrhundert gibt es eine weitere Variante der Trennkost. 

Die Schlank im Schlaf Diät

Im Jahr 2006 hat Dr. Detlef Pape Ernährungskonzept „Schlank im Schlaf“ veröffentlicht. Dabei greift er das Prinzip der Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten auf. Das Ziel dieser Diät ist es, insbesondere am Abend, eine geringe Insulinausschüttung herbeizuführen, wodurch die Fettverbrennung angeregt wird, und somit eine Gewichtsabnahme erreicht, werden soll. Dafür werden morgens Kohlenhydrate verzehrt, mittags alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett) und abends werden überwiegend Eiweiße aufgenommen und auf Kohlenhydrate verzichtet.

In der Nacht greift der Körper zur Energiegewinnung dann auf Fettdepots zurück, wodurch ein Gewichtsverlust herbeigeführt wird. Zwischenmahlzeiten sind bei der Schlank im Schlaf Diät nicht vorgesehen, sodass zischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden liegen. Dies führt in der Regel dazu, dass ein relativ hohes Kaloriendefizit entsteht. Eine Einschränkung auf bestimmte Lebensmittel sind bei dieser Diät nicht vorgesehen, solange sich an die strenge Trennung der Lebensmittelgruppen zur jeweiligen Zeit gehalten wird. 

Was bringt die Trennkost?

Dass ein Trennen der Makronährstoffe einen gesundheitlichen Vorteil hat oder förderlich bei einer Gewichtsreduktion ist, konnte nicht wissenschaftlich belegt werden. Bleibt die Frage, ob eine Trennkost dennoch Vorteile bietet, für wen sie sich eignet und welche Kritikpunkte es gibt.  

Ist die Trennkost gesund? 

Verschiedenes Obst und Gemüse

Gesund an dem Hay´schen Ernährungsprinzip ist in jedem Fall der hohe Anteil von pflanzlichen Produkten, der damit verbundene hohe Anteil von Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien sowie der geringe Verzehr von tierischen Fetten und Haushaltszucker. Einen gesundheitlichen Nutzen durch die Trennung der Makronährstoffe ist wissenschaftlich nicht belegt.

Das Schlank im Schlaf Konzept von Dr. Pape legt den Schwerpunkt des Konzeptes auf die richtige Makronährstoffgruppe zur richtigen Zeit und, anders als beim traditionellen Trennkostkonzept, nicht auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, sodass zum Beispiel auch eine nährstoffarme Nussnougat-Creme zum Frühstück verzehrt werden kann. In Kombination mit einem hohen Kaloriendefizit ist dadurch zum Beispiel ein Mangel an gesundheitsfördernden Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen möglich. 

Kann man mit der Trennkost Gewicht abnehmen?

Auch wenn, laut Erfinder Dr. Hay, sein Konzept der Trennkost als langfristiges Ernährungskonzept möglich ist, zielt es auch darauf ab, das Körpergewicht zu reduzieren. Insbesondere die Schlank im Schlaf Diät deutet darauf bereits im Namen hin. Aber kann ich wirklich durch das Trennen von Nährstoffgruppen Gewicht abnehmen?

Wie du in zahlreichen Beiträgen von uns bereits gelesen hast, bedarf es ein Kaloriendefizit, um Körperfett abzubauen. Mehr dazu kannst du in diesem Beitrag zum Thema Abnehmen lesen. Dort findest du auch viele weitere Tipps, die dir bei einer Gewichtsreduktion helfen können. Das Trennen von Kohlenhydraten und Eiweiß wird dir dabei allerdings nicht helfen.

Unabhängig vom Trennen der Makronährstoffe, verweist das Ernährungskonzept auf eine moderate, an den Energiebedarf angepasste Kalorienzufuhr. Wird dieser Punkt eingehalten, kann man mit der Trennkost abnehmen.

Hilfreich um eine kalorienarme Ernährung umzusetzen, ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Diese kommen beim Trennkostprinzip nach Hay aufgrund der vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor. Somit ist es auf jeden Fall möglich sowohl mit dem Hay´schen Trennkostprinzip als auch mit dem Schlank im Schlaf Prinzip abzunehmen. Auf die Trennung von gewissen Lebensmitteln ist dies jedoch nicht direkt zurückzuführen. 

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Ist eine Trennkost für Sportler sinnvoll?

Die Nährstoffbedürfnisse von Sportlern weichen von den Bedürfnissen von Menschen, die sich wenig oder moderat bewegen ab. Damit die Muskeln sich nach der Belastung im Training regenerieren können, brauchen sie sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate. Beim Hay´schen Ernährungskonzept ist die Kombination nicht nur nicht vorgesehen, sondern laut Dr. Hay auch gesundheitlich schädlich – was jedoch wissenschaftlich nicht belegt ist.

Auch sportwissenschaftliche Erkenntnisse widersprechen diesem Punkt. Das Trennkostprinzip von Dr. Pape erlaubt eine Kombination der Makronährstoffe lediglich zum Mittag. Demnach müsste das Training vormittags stattfinden, um dem Körper danach alle wichtigen Nährstoffe zur Regeneration zuführen zu können. Dadurch entsteht ein reglementierter Zeitplan, der sicherlich nicht für jeden Sportler möglich ist. Wenn du mehr über die richtige Ernährung für Sportler erfahren möchtest, solltest du unseren Beitrag zum Thema „Essen vor oder nach dem Training“ lesen.  

Kritik an dem Ernährungskonzept

An der Hay´schen Trennkost ist kritisch anzumerken, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass es einen gesundheitlichen Nutzen gibt, Kohlenhydrate und Proteine zu trennen. Gesundheitsförderlich ist demnach in diesem Ernährungskonzept lediglich die Auswahl der vielen unverarbeiteten, größtenteils pflanzlichen Lebensmitteln. Bezüglich der Auswahl an Lebensmitteln ist lediglich negativ anzumerken, dass auf Hülsenfrüchte verzichtet werden soll. Hülsenfrüchte versorgen dich mit reichlich Eiweiß und Ballaststoffen, wodurch sie ein Bestandteil in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung darstellen sollten. 

Beim Schlank im Schlaf Konzept wird häufig bemängelt, dass es aufgrund der Einschränkung auf drei Mahlzeiten zu einem zu hohen Kaloriendefizit kommen kann. Dieser Punkt kann je nach Portionsgröße und nach Energiebedarf kritisch sein. Auch eine gesundheitsförderliche Versorgung durch Mikronährstoffe wird, wie bereits beschrieben, nicht zwangsläufig sichergestellt. 

Fazit

Dass ein Trennen von Kohlenhydraten und Fetten gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und beim Abnehmen unterstützen kann, ist inzwischen wissenschaftlich widerlegt worden. Durch den gemeinsamen Verzehr der beiden Lebensmittelgruppen kommt es nicht, wie von Dr. Hay angenommen, zu einer Übersäuerung im Körper. Insbesondere nach dem Training werden sowohl Kohlenhydrate und Proteine zur Regeneration der Muskeln benötigt, sodass Sportler unbedingt von dieser Ernährungsweise Abstand nehmen sollten.

Positiv hervorzuheben ist, dass das erste Trennkostmodell auf einer Auswahl von vollwertigen, möglichst regionalen, biologischen und pflanzlichen Produkten basiert. Dadurch wird die Gesundheit gefördert und das Einhalten eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion vereinfacht. 

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021). Schlank im Schlaf-Diät. Abgerufen am 12.10.21 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/schlank-im-schlaf/?L=0

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021). Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – Ein Überblick. Abgerufen am 12.10.21 von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-03-2018-S39-S45.pdf

Dietrich Grönemeyer (2020). Trennkost. Abgerufen am 12.10.21 von https://dietrich-groenemeyer.com/trennkost/

Bund deutscher Heilpraktiker (Hrsg.)(2021). Hay´sche Trennkost, Konzept und Wirkung. Abgerufen am 12.10.21 von https://www.bdh-online.de/lexikon/haysche-trennkost/

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