Essen vor oder nach dem Training – Wann ist die beste Zeit für deine Mahlzeiten?

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 12. Mai 2021

Hallo, ich bin Pauline! Das Thema Sport und Gesundheit ist, seitdem ich denken kann, ein großer Tei...
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Fitness-Tipps

Essen vor oder nach dem Training – Wann ist die beste Zeit für deine Mahlzeiten?

Nahrung versorgt uns mit Energie, welche wir für das Training benötigen. Anschließend hilft uns das Essen nach dem Sport, Muskeln aufzubauen und diese zu regenerieren. Ohne die über das Essen aufgenommen Nährstoffe wäre der Muskelaufbau nicht möglich. Was du essen solltest, ist jedoch abhängig von der jeweiligen Sportart und deinen Zielen. In diesem Beitrag erfährst du, ob du vor oder nach dem Sport essen solltest und was das beste Essen dafür ist. 

Essen vor dem Training 

Ob und was wir vor dem Training essen, kann über unsere Trainingsleistung entscheiden. Wer hungrig trainiert, wird schnell feststellen, dass er weniger Energie hat. Wer vor dem Training das Falsche gegessen hat, wird sich ebenfalls unwohl und müde fühlen. 

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Was solltest du vor dem Training essen? 

Die letzte große Mahlzeit sollte circa zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden, damit der Körper diese verdauen kann und das Essen nicht schwer im Magen liegt. Um vor dem Training schnell Energie zu tanken, bieten sich kurzkettige Kohlenhydrate an. Zum Beispiel die klassische Banane oder Reiswaffeln. Auf Fette solltest du besser verzichten, da diese schwerer verdaubar sind und dich somit nicht direkt mit Energie versorgen, sondern Kraft kosten, da der Körper mit dem Verdauen beschäftigt ist. Auch Rohkost ist schwer verdaulich und somit zwar gesund, aber nicht vor dem Training zu empfehlen. 

Unsere Tipps für Snacks vor dem Training, um schnell Energie zu tanken: 

Maiswaffeln liefern schnelle Kohlenhydrate und versorgen dich mit der nötigen Energie für das Workout.
  • Früchte
    Banane oder Trockenobst enthalten eine Menge Fruchtzucker und zum Teil auch Glukose. Dadurch wird schnell Energie geliefert und der Blutzuckerspiegel steigt kurzfristig an. Diesen Energieschub kannst du für dein Training nutzen.
  • Mais- oder Reiswaffeln
    Sie gehören in die Trainingstasche eines jeden Sportlers. Nicht nur, dass sie günstig und unkompliziert zu snacken sind. Sie überzeugen auch durch ihre Werte. In ihnen steckt nichts außer Mais bzw. Reis und somit pure Kohlenhydrate und fast kein Fett.
  • Fruchtgummis
    Das wirkt auf den ersten Blick wie ein Spaß – jedoch können dir die in Gummibärchen enthaltenen, sehr kurzkettigen Kohlenhydrate schnelle und wertvolle Energie für das Training liefern. Mit 20 bis 50 Gramm vor dem Training kannst du die einen kleinen Bonus an Energie verschaffen.
  • Aminosäuren
    Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du etwa 20 bis 30 Minuten or dem Training einen leicht verdaulichen Protein-Shake zu dir nehmen, um deine Muskulatur zu schützen und optimal zu versorgen. Ein Shake ist zum Beispiel vor einem Training direkt am Morgen empfehlenswert. 

Wann solltest du vor dem Sport nicht essen? 

Eine Cardioeinheit bietet sich auf nüchternen Magen an, wenn du Körperfett abbauen möchtest. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Somit kann dir morgens vor dem Frühstück eine Ausdauereinheit beim Abnehmen helfen. Mehr über die besten Sportarten zum Abnehmen erfährst du hier. 

Eine Krafteinheit auf nüchternen Magen wird jedoch dazu führen, dass du nicht die übliche Leistung bringst. 

Essen nach dem Training 

Das Essen nach dem Sport dient dazu, die leeren Speicher aufzufüllen, um wieder zu Kräften zu kommen und um den Muskeln Nährstoffe zuzuführen, damit diese sich erholen können und wachsen. 

Wann solltest du nach dem Sport nicht essen? 

Eine Ausnahme gibt es in diesem Fall nicht. Nach dem Sport braucht der Körper Energie, um sich zu erholen. Wer abnehmen möchte, kann die Mahlzeit nach dem Training etwas hinauszögern, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Bekommt der Körper jedoch zu lange nach der Belastung keine neue Energie, führt dies zu einem Muskelabbau. Um die Muskeln zu schützen, sollte deshalb auch beim Abnehmen auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr geachtet werden. 

Was solltest du nach dem Training essen? 

Zur Regeneration der Muskeln braucht der Körper eine Mischung aus schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß. Dies könnte z.B. Magerquark mit Banane und Haferflocken oder Hühnchen mir Reis sein. Ein Proteinshake liefert dir auf dem schnellsten und meist auch einfachsten Weg Eiweiß. Kombiniert mit Früchten schmeckt dieser nicht nur besser, sondern versorgt dich gleichzeitig mit Kohlenhydraten. 

Nach schweißtreibenden Workouts sollte ebenfalls viel Flüssigkeit aufgenommen werden, um den Verlust auszugleichen. Hier findest du Infos zu den besten Sportgetränken.

Welche Nährstoffe dein Körper benötigt ist ebenfalls abhängig von der jeweiligen Sportart. Kraftsportler die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, benötigen deutlich mehr Eiweiß als Ausdauersportler. 

Unsere Tipps für deine Mahlzeit nach dem Training: 

Porridge ist ein super Gericht für nach dem Training, denn er liefert im Kombination mit Früchten und Leinsamen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Vitamine.
  • Hülsenfrüchte
    Wie wäre es mit Linsennudeln? Neben Linsen enthalten auch Kichererbsen oder Kidneybohnen komplexe Kohlenhydrate plus Eiweiß!
  • Wildlachs
    Dieser liefert dir Protein und enthält außerdem super gesunde Omega-3 Fettsäuren. Wir lieben ihn mit Rosmarin-Kartoffeln und Salat!
  • Haferflocken
    Porridge geht einfach immer. Hast du schon mal herzhaftes Porridge probiert? Kombiniert mit Leinsamen eine super Quelle aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Weitere fitnessgerechte Rezepte für das Essen vor oder nach dem Sport findest du hier

Fazit

Ob und was du vor oder nach dem Training essen solltest, ist abhängig von deinem Trainingsziel und deiner Sportart. Fest steht jedoch, dass der Körper durch das Essen Energie gewinnt, welche er sowohl für das Training und die Erholung danach braucht. 

Quellen

Rodriguez NR; DiMarco NM; Langley S (2013). American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19278045/

Casazza, GA; Tovar, AP; Richardson, CE; Cortez, AN; Davis, BA (2018). Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889151/

Cava, E.; Yeat, NC.; Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/

Scheck, A. (2014). Ernährung und Regeneration im Sport. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://www.researchgate.net/publication/301327910_Ernahrung_und_Regeneration_im_Sport

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