Was essen vor und nach dem Training?

Was essen vor und nach dem Training?

Essen liefert uns Energie und diese benötigen wir gerade vor dem Sport. Nehmen wir die falschen Lebensmittel zu uns oder essen zu einer ungünstigen Zeit, kann es aber auch genau das Gegenteil bewirken. 

Wann solltest du essen um das Beste aus deinem Training herauszuholen und vor allem was? Du erfährst es jetzt und hier!


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Essen vor dem Training

Deine letzte richtige Mahlzeit sollte bestenfalls mehr als 1 bis 2 Stunden zurückliegen. So ist der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt und kann die zugeführte Energie sowie die Proteine bereits teilweise für das Training verwenden. Er kann sich somit auch besser auf das Heben und Ziehen schwerer Gewichte konzentrieren und baut besser Muskeln auf. 

Hast du die Möglichkeit am Morgen zu trainieren, versuche es unbedingt auf nüchternen Magen! So profitierst du von viel Energie, da die Verdauung eine Pause macht. 

Ansonsten setze dir eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zusammen. Die Kohlenhydraten liefern dir Energie. Die Proteine schützen deine Muskeln und halten außerdem lange satt. Wie wäre es zum Beispiel mit Reis und Bohnen, Kartoffeln mit Ei oder unserem leckeren Porridge?

Ein Salat ist zwar auch gesund, aber vor dem Training manchmal kontraproduktiv. Rohkost kann nur schwer und langsam verdaut werden und kann deshalb beim Sport für einen unschönen Blähbauch sorgen. Wenn doch, kombiniere deinen Salat mit gesundem Olivenöl. Die darin enthaltenen Fettsäuren unterstützen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und der Darm ist beruhigt. 🙂

Essen kurz vor dem Training

Möchtest du unmittelbar vor dem Training nochmal schnell Energie tanken, sind kurzkettige Kohlenhydrate dein Freund. Nachfolgend ein paar Vertreter:

  1. Früchte
    Banane oder Trockenobst enthalten eine Menge Fruchtzucker und zum Teil auch Glukose. Dadurch wird Energie geliefert und der Blutzuckerspiegel steigt kurzfristig an. Diesen Energieschub kannst du für dein Training nutzen.
  2. Mais- oder Reiswaffeln
    Sie gehören in die Trainingstasche eines jeden Sportlers. Nicht nur, dass sie günstig und unkompliziert zu snacken sind. Sie überzeugen auch durch ihre Werte. In ihnen steckt nichts außer Mais bzw. Reis und somit pure Kohlenhydrate und fast kein Fett.
  3. Fruchtgummis
    Das wirkt auf den ersten Blick wie ein Spaß – jedoch können dir die in Gummibärchen enthaltenen, sehr kurzkettigen Kohlenhydrate schnelle und wertvolle Energie für das Training liefern. Mit 20 bis 50 Gramm vor dem Training kannst du die einen kleinen Bonus an Energie verschaffen.
  4. Aminosäuren
    Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du etwa 20 bis 30 Minuten davor einen leicht verdaulichen Protein-Shake zu dir nehmen, um deine Muskulatur zu schützen und optimal zu versorgen. Das wird bei einem Training auf direkt am Morgen auf nüchternen Magen eventuell empfehlenswert. 

Essen während des Trainings

Nicht essen, sondern trinken. Und zwar viel! Hier findest du noch mehr Infos zu den besten Sportgetränken.

Essen kurz nach dem Training

Es ist wohl kein Geheimnis mehr, dass sich der Körper nach dem Training über Protein freut. Nach einer auspowernden Sporteinheit benötigt dein Körper wieder Energie und notwendige Bausteine für die Reparatur der Muskeln. Wenn du diese nicht in Form von Kalorien zuführst, geht er an deine Reserven. Leider liebt er evolutionsbedingt unser Körperfett und lässt es deshalb erstmal schön da, wo es ist. Um deine Muskeln zu schützen und darüber hinaus den Muskelwachstum anzuregen, solltest du nach 1 bis 4 Stunden unbedingt Protein zu dir nehmen.

Ein Proteinshake liefert dir auf dem schnellsten und meist auch einfachsten Weg Eiweiß. Achte dabei unbedingt auf die richtige Qualität! Wie wäre es stattdessen mit einer vollwertigen Mahlzeit?

Essen nach dem Training

Am besten kombinierst du das Eiweiß mit Kohlenhydraten. Diese füllen deine Glykogenspeicher wieder auf, die nach dem anstrengenden Training etwas geleert wurden. Die Zellen müssen wieder mit Energie versorgt werden. Zudem sorgt der Insulinausstoß durch Kohlenhydrate und Proteine dafür, dass die Reparaturprozesse deiner Muskulatur eingeleitet und unterstützt werden. Folgende Speisen kannst du gerne mal ausprobieren:

  1. Hülsenfrüchte
    Wie wäre es mit Linsennudeln? Neben Linsen enthalten auch Kichererbsen oder Kidneybohnen komplexe Kohlenhydrate plus Eiweiß!
  2. Wildlachs
    Dieser liefert dir Protein und enthält außerdem super-gesunde Omega-3 Fettsäuren. Wir lieben ihn mit Rosmarin-Kartoffeln und Salat!
  3. Haferflocken
    Porridge geht einfach immer. Hast du schon mal herzhaftes Porridge probiert? Kombiniert mit Leinsamen eine super Quelle aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Abschließend sei noch zu erwähnen, dass es sich hierbei um Tipps zum Feintuning deiner Ernährung handelt. Auf der Skala der Wichtigkeit stehen die gesamt zugeführten Kalorien sowie die Makronährstoffverteilung deutlich über dem zielgerichteten Timing von Mahlzeiten vor und nach dem Training. Also erst, wenn du die Grundlagen der Ernährung richtig ausführst, solltest du dir Gedanken um die Feinheiten machen. 

Auf diese Weise kannst du dann noch einige Prozent herausholen, solltest dir aber auch bewusst sein, dass es kein Problem ist, wenn du mal nicht punktgenau die genannten Vorgaben erreichst. Erfolg kannst und wirst du trotzdem haben, wenn die Rahmenbedingungen passend sind.

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