Tofu, Tempeh, Saitan, Jackfruit, Erbsenprotein & Co. – Was ist der beste Fleischersatz?

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 6. Oktober 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Fleischersatz aus Sojaprotein

Tofu, Tempeh, Saitan, Jackfruit, Erbsenprotein & Co. – Was ist der beste Fleischersatz?

Ob aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen – Fleischersatzprodukte werden immer beliebter. Vegane Wurst, fleischlose Schnitzel und pflanzliches Fleisch in jeder Form sind im Supermarkt keine Besonderheit mehr. Was in den Ersatzprodukten steckt, welches die besten Produkte sind und wie gesund diese überhaupt sind, erfährst du in diesem Beitrag. Eins vorweg: Fleischersatz ist nicht gleich Fleischersatz

Fleischersatz: Warum brauchen wir die pflanzliche Alternative überhaupt?

Gründe weniger oder gar kein Fleisch zu konsumieren, gibt es zahlreiche. Während vor einigen Jahren insbesondere der ethische Aspekt, keine Tiere essen zu wollen, unter Vegetariern und Veganern weit verbreitet war, ist in den letzten Jahren hinsichtlich des Klimawandels der Umweltaspekt gewachsen. Durch Landwirtschaft und Tierhaltung entstehen Treibhausgase, welche sich negativ auf das Klima auswirken. Durch die Massentierhaltung und unseren extrem hohen Konsum von Fleisch und anderen tierischen Produkten, steigen also die Treibhausgase stark an.

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Zudem wissen wir, dass ein hoher Fleischkonsum krank macht. Darmkrebs, Herzkreislaufstörungen, Adipositas und Diabetes können durch einen hohen Fleischkonsum entstehen. Die Alternative: Fleischersatzprodukte. Kein Wunder also, dass immer mehr veganes Fleisch, vegane Wurst und andere vegane Produkte in den Supermarktregalen zu finden sind. 

Woraus bestehen Fleischersatzprodukte? 

Die Ersatzprodukte haben in der Regel einen pflanzlichen Ursprung und sind somit vegan. Verwendet werden dafür eine Reihe von Lebensmitteln. Die beliebtesten stellen wir dir hier vor: 

Fleischersatz aus Soja

Tofu

Tofu besteht aus Sojabohnen, welche in Wasser eingeweicht werden, anschließend aufgekocht und mit Gerinnungsmittel versetzt werden. Aus den Sojabohnen wird quasi Milch gewonnen, welche dann zu einem festen Block gepresst wird. Der Ursprung liegt in Asien, dementsprechend ist Tofu in der asiatischen Küche weit verbreitet. Erhältlich ist es im Supermarkt, sowohl als Block gewürzt oder ungewürzt, zum Weiterverarbeiten oder auch in Form von veganer Wurst, Schnitzel, Burger und Co.

Sojafleisch auf Blattsalat
Eine weitere Form von Fleischersatz: Texturiertes Soja kommt der Fleischkonsistenz sehr nah.

Nährwerte für Tofu pro 100 g (ohne Zusätze): 

144 kcal / 8,7 g Fett / 0,6 g Kohlenhydrate / 15,7 g Protein 

Übrigens, der Mythos, dass der Verzehr von Soja sich negativ auf Östrogen- und Testosteronspiegel von Männern auswirkt, ist nicht richtig. Männer brauchen also keine Angst vor wachsenden Brüsten oder Impotenz haben, wenn sie Tofu in normalen Mengen essen. Mehr über Mythen rund um Soja kannst du in unserem Beitrag „Wie gesund ist Soja wirklich?“ nachlesen. 

Hunger auf Tofu bekommen? Dann solltest du dir unbedingt diese 5 veganen Rezepte mit Tofu ausprobieren. Ob veganes Rührei, Chili sin Carne oder veganes Mousse zum Nachtisch – hier ist für jeden Geschmack das richtige Gericht dabei. 

Tempeh

Tempeh in Stücke geschnitten

Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt. Diese werden jedoch fermentiert und nicht zu Milch verarbeitet. Dennoch ähneln sich Tempeh und Tofu sowohl inhaltlich als auch optisch. Tempeh gilt jedoch als bekömmlicher. Erhältlich ist es ebenso in roher Form oder weiterverarbeitet zu Fleischersatzprodukten. 

Nährwerte pro 100 g (ohne Zusätze): 

193 kcal / 11 g Fett / 9 g Kohlenhydrate / 19 g Protein 

Fleischersatz aus Weizen

Eiweßbombe Seitan

Seitan, auch Saitan geschrieben, wird aus Weizengluten hergestellt. Im Gegensatz zu Tempeh oder Tofu ist er komplett geschmacksneutral, sodass er stark gewürzt werden muss, um ihn genießbar zu machen. Vorteil hierbei ist, dass er reich an Eiweiß jedoch fettarm ist. Durch die fleischähnliche Konsistenz lässt sich auch dieses Lebensmittel gut als Alternative zu tierischen Produkten verarbeiten. Seitan ist aber auch in roher Form erhältlich. 

Nährwerte pro 100 g (ohne Zusätze): 

370 kcal / 1,9 g Fett / 14 g Kohlenhydrate / 75 g Protein 

Tipp: Du findest Seitan im Supermarkt nicht? Im Biomarkt oder Reformhaus wirst du fündig. Während viele Fleischersatzprodukte inzwischen ein fester Bestandteil des Sortiments im Supermarkt geworden sind, ist Seitan hauptsächlich in Bioläden zu finden. 

Fleischersatz aus (Hülsen-) Früchten

Erbsenprotein

Dieses Eiweiß wird, wie der Name verrät, aus Erbsen gewonnen. Bei der Gewinnung wird es in Pulverform verarbeitet und kann dadurch zu Lebensmitteln hinzugefügt werden. In Pulverform kann es als Alternative zu Milcheiweißpulver dienen und als Shake getrunken werden oder zu weiteren Speisen (Joghurt, Porridge etc.) hinzugefügt werden. Damit eignet es sich auch hervorragend für vegane Sportler oder bei einer Laktoseintoleranz. Als Fleischersatz kann es bei nahezu jedem Produkt zum Einsatz kommen. Veganes Fleisch wie Burger, Schnitzel, Hack, Geschnetzeltes und Frikadellen aus Erbsenprotein sind in gut sortierten Supermärkten erhältlich.  

Nährwerte pro 100 g (ohne Zusätze): 

380 kcal / 5,4 g Fett / 4,8 g Kohlenhydrate / 87 g Protein 

Vorsicht: Zu viel Erbsenprotein kann dazu führen, dass Harnsäure im Überschuss produziert wird. Dadurch können u.a. Gelenkbeschwerden entstehen. 

Jackfruit

Jackfruit in Stücken

Die Jackfruit (Jackfrucht) ist ein etwas seltener vorkommendes Produkt, welches jedoch immer beliebter wird. Beheimatet in den Tropen ist diese bis zu 40 kg schwere Frucht die größte Frucht der Welt. Anders als die anderen Lebensmittel, welche als Fleischersatz genutzt werden, ist die Jackfruit recht arm an Eiweiß. Dafür bietet sie viele Vitamine und Mineralstoffe, die besonders wichtig sind, wenn keine tierischen Produkte verzehrt werden. Dazu gehören z.B. Kalium, Magnesium und Eisen. Mehr über kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung kannst du hier nachlesen.

Wenn du dich fragst, wie deine Makroverteilung als Veganer aussehen sollte, ist dieser Beitrag für dich interessant. Zudem ist die Jackfrucht sehr kalorienarm, wodurch sie sich ideal zum Abnehmen eignet. Während die reife Frucht süßlich schmeckt, eignet sich das unreife Fruchtfleisch gut gewürzt als Alternative zu Fleisch, zum Beispiel in Reisgerichten. 

Nährwerte pro 100 g (ohne Zusätze): 

80 kcal / 0,5 g Fett / 15,3 g Kohlenhydrate / 1,1 g Protein 

Zu bedenken: Gesundheitlich punktet die Jackfruit eindeutig durch ihren hohen Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, sowie ihrer niedrigen Kaloriendichte. Wer aus ökologischen Gründen auf tierische Produkte verzichtet, der sollte dieses Nahrungsmittel ebenfalls überdenken, da die Frucht aus den Tropen bis sie bei uns auf dem Teller landet lange Transportwege hinter sich hat. 

Weitere beliebte pflanzliche Ersatzprodukte sind z.B. Süßlupinen, Linsen und Bohnen. 

Gesundheitliche Vor- und Nachteile von Fleischersatzprodukten

Wie bereits erklärt kann ein hoher Fleischkonsum zu diversen, sogar lebensbedrohlichen Krankheiten führen. Dies ist insbesondere durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu erklären. In der Massentierhaltung werden jedoch auch vermehrt Antibiotika zur Mast gefüttert, welche wir durch den Verzehr von Fleisch aufnehmen.

Durch Fleischersatz umgehen wir diese gesundheitlichen Risiken. Der Vorteil dieser Produkte ist, dass sie uns mit Eiweiß versorgen. Fällt Fleisch in der Ernährung weg, fehlt uns eine große Eiweißquelle. Während bei einer vegetarischen Ernährung das notwendige Protein problemlos über Milchprodukte und Eier aufgenommen werden kann, muss bei einer veganen Ernährungsweise ohne jegliche tierischen Produkte, ein Ersatz gefunden werden.

Ersatzprodukte aus Tofu, Tempeh, Seitan und Co. bieten hierfür die Lösung. Doch auch nicht jedes Fleischersatzprodukt ist gesund. Insbesondere pflanzliche Produkte, welche ein Fleischgericht imitieren sollen, sind nicht nur stark verarbeitet, sondern enthalten oftmals viele Zusatzstoffe. Dadurch soll dem Gericht mehr Geschmack verliehen werden, sodass dieses dem Fleischgericht ähnlicher wird. Auch Zucker ist nicht selten enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackung gibt Aufschluss über alle Inhaltsstoffe.

Vorsicht auch vor trügerischem Marketing vieler Produkte. Fastfood bleibt Fastfood. Nur weil dieses als fleischlos oder vegan angepriesen wird, bedeutet dies nicht, dass es gesund ist. 

Diese veganen Rezepte enthalten zwar Tofu, kommen dabei aber ganz ohne stark verarbeitete Fleischersatzprodukte aus. 

Vorteile von Fleischersatzprodukten

  • Geringer Fleischkonsum ist förderlich für die Gesundheit
  • Hoher Eiweißgehalt (größtenteils)
  • Geringerer Fettgehalt (größtenteils)
  • Weniger Kalorien (größtenteils)
  • Imitiert den Geschmack von Fleisch 
  • Umweltfreundlich (größtenteils)
  • Ethisch vertretbar 

Nachteile von Fleischersatzprodukten

  • Stark verarbeitete Lebensmittel (teilweise)
  • Zusatzstoffe in vielen Produkten  
  • Gluten ist oftmals enthalten (nicht geeignet bei Zöliakie)

Suchst du nach weiteren Alternativen um ausreichend Eiweiß bei einer fleischlosen Ernährung zu dir zu nehmen? Dann solltest du unbedingt unseren Beitrag über pflanzliche Proteine lesen. Hier erfährst du, welche alternativen Eiweißquellen du kennen solltest, um deine Muskeln optimal zu versorgen. 

Fazit

Fleischersatzprodukte sind super für alle diejenigen, die weniger oder gar kein Fleisch zu sich nehmen wollen. Durch die fleischähnlichen Produkte muss auf den Geschmack oder das ein oder andere Gericht nicht verzichtete werden. Gleichzeitig ist es eine einfache Art, um sicherzugehen, dass ohne tierische Produkte in der Ernährung ausreichend Eiweiß aufgenommen wird.

Doch Vorsicht! Fleischersatzprodukt ist nicht gleich Fleischersatzprodukt! Vegane Fleischimitate sind oft stark verarbeitete Produkte, denen viele Zusatzstoffe hinzugefügt wurden, um das Lebensmittel geschmackvoller zu machen.

Wir empfehlen deswegen immer Tofu und Co. in roher Form zu kaufen und selbst zu würzen. Dieses sieht dann vielleicht nicht genauso aus wie Fleisch, ist aber dennoch lecker und gesünder. Wenn es doch mal das fertige Produkt sein soll, einfach einen Blick auf die Zutatenliste auf der Rückseite werfen und die beste Option auswählen. Die Auswahl ist groß genug. 

Interessierst du dich für eine fleischlose Ernährung? Auf unserem Blog findest du viele weitere Beiträge über die vegane Ernährungsweise und wie du es schaffen kannst diese – auch als Sportler – in deinem Alltag umzusetzen. 

Bitte beachte, dass es sich bei den Nährwertangaben von Tofu, Tempeh, Seitan, Erbsenprotein und der Jackfruit um ungefähre Angaben handelt und diese je nach Hersteller und Herstellungsart variieren können. Wichtig zu beachten ist, dass die Nährwerte sich auf das rohe Produkt beziehen und nicht auf verarbeitetet Fleischersatzprodukte. 

Quellen 

Umwelt Bundesamt (2021). Beitrag der Landwirtschaft zu den Treibhausgas-Emissionen. Abgerufen am 29.09.21 von https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#emissionsentwicklung

Gerber, P.J., Steinfeld, H., Henderson, B., Mottet, A., Opio, C., Dijkman, J., Falcucci, A. & Tempio, G. (2013). Tackling climate change through livestock – A global assessment of emissions and mitigation opportunities. Food and Agriculture Organization of the United Nations.  Abgerufen am 29.09.21 von http://www.fao.org/3/i3437e/i3437e.pdf

Setchell, K. D., Zimmer-Nechemias, L., Cai, J. & Heubi J. E. (1997). Exposure of infants to phyto-oestrogens from soy-based infant formula. Abgerufen am 29.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9217716/

Chavarro, J. E. et al. (2008). Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Abgerufen am 29.09.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721724/ 

Hamilton-Reeves, J.M. et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Abgerufen am 29.09.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

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