Autor

Jenny Tröger

Rezepte, 30. November 2022

Leidenschaftliche Bewegungsexpertin, Ernährungsspezialistin, Yogalehrerin und Selbstliebe-Coach.
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Tofu – 5 super leckere, gesunde & vegane Tofu Rezepte

Seidentofu, Räuchertofu oder doch lieber die Naturvariante? Tofu gibt es mittlerweile in zahlreichen Varianten und lässt sich auf die verschiedensten Arten zubereiten. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was ist Tofu überhaupt?

Tatsächlich gibt es ihn schon seit einigen Jahrhunderten. Der Ursprung findet sich in China und in Japan vor. Der Begriff „Tofu“ lässt sich frei mit den Worten „geronnene Bohne“ übersetzen. Aber letzten Endes ist Tofu nichts anderes als eine pflanzliche Quarkalternative aus Sojamilch.

Bei der Zubereitung werden die Sojabohnen zuvor in Wasser eingeweicht und anschließend mit Salzwasser aufgekocht. Durch ein natürliches Gerinnungsmittel wird abschließend die Masse zu Blöcken gepresst.

Extra-Wissen: Je nachdem, wie groß der Wassergehalt ist, der bei der Zubereitung von den Tofu-Blöcken zurückgehalten wird, unterscheiden sich die verschiedenen Varianten. So ist der Räuchertofu beispielsweise deutlich fester und weist einen geringeren Wassergehalt auf als ein Seidentofu.

Tofu als pflanzlicher Fleischersatz

Tofu findet vorrangig in der pflanzlichen Ernährung regelmäßig seinen Einsatz in der Küche. Doch was ist das Besondere daran? Kurz und knapp: Die Nährwerte sind nahezu unschlagbar. Er liefert im Schnitt 10 g Protein auf 100 g und bildet dadurch eine optimale pflanzliche Proteinquelle. Denn Proteine sind essenziell, keine Frage. Bist du auf der Suche nach weiteren pflanzlichen Proteinquellen? Dann lies dich doch einmal hier ein.

Das enthaltene Soja versorgt uns aber nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. Außerdem ist Tofu frei von Cholesterin

Aber das Thema der Ernährungslehre ist sehr viel komplexer. Daher empfehlen wir dir die Online-Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in), um dir das nötige Grundwissen anzueignen.

Die verschiedenen Tofu-Sorten

Bevor wir zu unseren Lieblingsrezepten kommen, möchten wir dir einmal die Unterschiede der einzelnen Tofu-Sorten erklären.

Naturtofu

Hierbei handelt es sich um puren Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde. In der Regel ist der Naturtofu in kleine Blöcke gepresst, hat einen geringen Feuchtigkeitsgehalt und im Vergleich den höchsten Proteingehalt.

Außerdem ist er relativ geschmacksneutral und eignet sich dadurch für beinahe alle Tofugerichte.

Natur Tofu

Seidentofu

Seidentofu ist viel weicher als die Naturvariante. Grund hierfür ist der deutlich höhere Feuchtigkeitsgehalt. Durch seine Cremigkeit eignet er sich besonders für süße Gerichte sowie Aufstriche und Soßen.

Räuchertofu

Der geräucherte ist etwas fester als der Naturtofu und überzeugt mit seinem kräftigen Geschmack. Er wird meistens über Buchenholz geräuchert und passt hauptsächlich zu herzhaften Gerichten.

Räuchertofu

Frittierter Tofu

Wie der Name schon sagt, wird diese Tofusorte in Öl frittiert und passt perfekt in die asiatische Küche. In Asia-Supermärkten kann man den Tofu bereits frittiert kaufen. Du kannst ihn natürlich auch selbst machen.

Frittierter Tofu

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist eine Weiterverarbeitung von Naturtofu. Hierbei sorgen Milchsäurebakterien für die entsprechende Fermentation. Dadurch ist er besser verdaulich und auch länger haltbar. Er enthält jedoch einen säuerlichen Geschmack, wodurch der fermentierte Tofu ebenso eher zu herzhaften Speisen passt.

Das enthaltene Soja versorgt uns nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. 

So, jetzt haben wir dich einmal rund um die verschiedenen Sorten aufgeklärt. Bist du bereit, den Kochlöffel zu schwingen? Dann schau dir unbedingt mal die nachfolgenden Rezepte an!

Die besten Tofu Rezepte

Veganes Rührei mit Naturtofu

Der Frühstücks-Klassiker in der veganen Variante.
Gericht Frühstück, Hauptgericht
Land & Region gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 15 Minuten
Arbeitszeit 15 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 220kcal

Zutaten

  • 200 g fester Naturtofu
  • 75 g Sojajoghurt Natur
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Kala Namak alternativ: Salz
  • weitere Gewürze nach Wahl (Paprika, Pfeffer, Kräuter)

Zubereitung

  • Tofu trocken tupfen und anschließend mit den Händen in grobe Stücke zerbröseln.
  • Öl in die Pfanne geben und daran die gewürfelte Zwiebel glasig anbraten.
  • Den Tofu dazu geben und leicht anbraten.
  • Gewürze sowie Sojajogurt hinzufügen und ca. 3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.
  • Am Ende kommt das „Eiergewürz“ Kala Namak dazu (oder (alternativ normales Salz) sowie frische Kräuter und Tomaten, wenn du möchtest.
  • Pur genießen oder auf einem Brot oder Bagel servieren. Avocado als Aufschnitt passt geschmacklich super dazu!

Hinweis

Nährwerte pro Portion: 
Kohlenhydrate: 4,7 ; Eiweiß: 19,5g; Fett: 13,6g 

Gemüsebowl, Chili sin Carne oder Geschnetzeltes – Welches unserer Hauptgerichte probierst du als Erstes aus?

Warme Gemüsebowl mit Räuchertofu

Diese Gemüsepfanne strotzt vor Vitaminen und Nährstoffen.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Gemüsepfanne, Tofu, vegan
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Backzeit 25 Minuten
Arbeitszeit 1 Stunde 5 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 620kcal

Zutaten

  • 1 Block Räuchertofu (200g)
  • 1/2 Dose Kidneybohnen
  • 1 Kartoffel
  • 1 Süßkartoffel
  • 1/2 Avocado
  • 2 handvoll Feldsalat
  • Rote Beete
  • Tomaten
  • Gurken
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam optional
  • Tahini optional

Zubereitung

  • Kartoffel & Süßkartoffel würfeln, mit Olivenöl bestreichen und würzen. Für ca. 25 Minuten bei 180° C Umluft im Ofen backen.
  • Tofu würfeln und mit Sojasoße sowie Sesamöl ca. 10 Minuten marinieren.
  • Kidneybohnen abwaschen und in der Pfanne mit etwas Salz erwärmen.
  • Rohes Gemüse klein schneiden und hübsch auf dem Teller anrichten.
  • Tofu in den letzten Minuten Backzeit der Kartoffeln mit in den Ofen geben, damit er knusprig wird.
  • Warme Zutaten zu dem rohen Gemüse auf den Teller geben, mit einer halben Avocado, Sesam und nach Wunsch mit Tahini toppen.

Hinweis

Nährwerte pro Portion: 
Kohlenhydrate: 44,1g; Eiweiß: 35,1g ; Fett: 32g

Tofu Geschnetzeltes

Geschnetzeltes geht auch ohne Fleisch – die cremige Variante mit Tofu schmeckt mindestens genau so gut wie das Original.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 341kcal

Zutaten

  • 200 g Naturtofu schnittfest
  • 350 g Champignons
  • 1 Paprika rot oder gelb
  • 100 ml Vegane Sahne (Hafer oder Soja)
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 EL Sojasoße
  • 1 Zehe Knoblauch
  • frischer Schnittlauch
  • Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika)

Zubereitung

  • Knoblauch fein hacken und zusammen mit Sojasoße in einer Schale anmischen.
  • Tofu in Streifen schneiden und in der Soße marinieren (am besten über Nacht).
  • Tofu aus der Marinade nehmen und in Olivenöl anbraten. (Die übrige Marinade aufheben!)
  • Währenddessen Champignons sowie Paprika waschen, schneiden und dann mit in die Pfanne geben.
  • Überschüssige Pilzflüssigkeit abgießen. Mit dieser und der übrigen Marinade löschen wir den Tofu ab, sobald dieser schön angebraten ist.
  • Noch etwas ziehen lassen, dann Sahne dazugeben und mit Gewürzen sowie Schnittlauch abschmecken.
  • Pur genießen oder auf Vollkornnudeln oder Reis servieren.

Hinweis

Nährwerte pro Portion: 
Kohlenhydrate: 5,1g ; Eiweiß: 17,9g ; Fett: 22,2g

Chili sin Carne mit Tofu

Chili sin Carne – perfekt als Füllung für Wraps, Tacos, als Beilage zu Reis oder pur mit einer Scheibe Sauerteigbrot.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 4 Personen
Kalorien 330kcal

Zutaten

  • 1 Block Naturtofu
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 2 Rote Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Chilischoten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Tomatenmark
  • Gewürze nach Wahl

Zubereitung

  • Knoblauch sowie Zwiebel fein hacken und in Olivenöl andünsten.
  • Währenddessen den Tofu zerkrümeln und dann mit in die Pfanne geben. Chilischoten fein hacken und mit dazu geben.
  • Tomatenmark dazu und mit etwas Wasser verrühren. Abköcheln lassen.
  • Bohnen, Mais sowie Paprika waschen und mit in die Pfanne geben. 
  • Einige Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Nach Belieben mehr Tomatenmark und Wasser hinzufügen. Gut würzen und regelmäßig abschmecken.
  • Auf Reis oder mit Brot servieren.

Hinweis

Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 37,2g ; Eiweiß: 11,1g ; Fett: 13,6g

Darf´s auch etwas Süßes sein? Eine leichte Mousse als Dessert lässt das Naschkatzen-Herz höher schlagen.

Mousse aus Seidentofu

Diese Süßspeise mit Seidentofu lässt Karibik-Feeling aufkommen.
Gericht Dessert
Land & Region gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 10 Minuten
Kühlzeit 2 Stunden
Arbeitszeit 2 Stunden 10 Minuten
Portionen 4 Gläser
Kalorien 167kcal

Zutaten

  • 400 g Seidentofu
  • 1 Zitrone
  • 3 EL Dattelsirup
  • 1 Dose Kokosmilch (den festen Anteil davon)
  • frische Himbeeren

Zubereitung

  • Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit sich ein fester Anteil vom Flüssigen abhebt.
  • Den festen Anteil der Kokosmilch zusammen mit Seidentofu, Zitronensaft sowie Dattelsirup in einen Mixer geben. (Den flüssigen Teil der Kokosmilch nicht wegschmeißen! Zaubere damit einen gesunden Smoothie oder verwende sie für ein leckeres Curry.)
  • Die Masse in schöne Gläser füllen, mit Himbeeren oder Früchten deiner Wahl dekorieren und für ein paar Stunden kalt stellen.

Hinweis

Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 8,1g ; Eiweiß: 6,3g ; Fett: 11,9g

Zubereitung von Tofu

Tofu kann tatsächlich sehr langweilig schmecken. Daher ist die richtige Zubereitung das A und O. Damit steht und fällt dein Gericht. Damit du das richtige Geschmackserlebnis nicht verpasst, haben wir dir fünf Tricks zur Hand, damit dein Tofu zum Gaumenschmaus wird.

Trick 1: Je trockener der Tofu ist, desto besser lässt er sich anbraten. Daher solltest du idealerweise vor dem Braten einmal die Feuchtigkeit heraus ziehen. Das gelingt am besten mit einem Küchentuch.

Trick 2: Verleihe deinem Tofu Geschmack und zaubere dir mit deinen Lieblingsgewürzen die richtige Marinade. Wie wäre es mit einer Marinade aus: Sojasoße, Limette, Chili und Koriander?

Trick 3: Die richtige Marinade braucht Zeit! Falls du dich für eine Marinade entscheidest, solltest du diese einige Stunden mit dem Tofu zur Seite stellen, damit er den Geschmack annimmt.

Trick 4: Das richtige Braten: Zum Anbraten raten wir dir zu einer beschichteten Pfanne. Außerdem solltest du ein Öl verwenden, welches hoch erhitzbar ist.

Trick 5: Um deinen Tofu abschließend zu vollenden, empfehlen wir dir, die übrige Marinade mit etwas Öl zu strecken und den gebratenen Tofu damit zu garnieren.

Das waren unsere fünf Tricks für die optimale Zubereitung. Na, hast du die Einkaufsliste schon geschrieben?

Süß oder herzhaft?

Tofu bringt von Natur aus wenig Eigengeschmack mit. Das heißt, du kannst selbst entscheiden, ob du die süße oder herzhafte Variante bevorzugst.

Du solltest je nach Wunsch nur den richtigen Tofu wählen:

  • Eine feste Sorte eignet sich primär für herzhafte Gerichte und lässt sich besser für Pfannengerichten oder Aufläufe verwenden. Aber auch als Einlage in Suppen oder Eintöpfe eignet sich der feste Tofu bestens.
  • Eine weiche Sorte (Seidentofu) lässt sich super zu süßen Dessertcremes, Tortencremes oder auch Eiscreme verarbeiten. Natürlich kannst du mit dem weichen Tofu auch ein herzhaftes Dressing kreieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Fazit

Wie du siehst, kann man mit Tofu viele verschiedene Mahlzeiten zaubern, die nicht nur für Veganer geeignet sind. Wenn du dich vegan ernährst oder es mal ausprobieren möchtest, kannst du hier nachlesen, worauf man als Veganer bei der Nährstoffverteilung achten sollte.

Immer nur Tofu ist dir zu langweilig? Hier findest du einen Beitrag über weitere vegane Fleischersatzprodukte. Außerdem haben wir dir auch einen Artikel erstellt, wie du veganen Käse herstellen kannst. Und falls du Lust auf weitere vegane Rezepte hast, findest du diese in unserer gratis Rezeptsammlung.

Guten Hunger und viel Spaß beim Ausprobieren!

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Schlagwörter:
Ernährungsformen proteinreiche Ernährung

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