5 Vegane Rezepte mit Tofu

Autor

Jenny Tröger

Rezepte, 1. September 2021

Leidenschaftliche Bewegungsexpertin, Ernährungsspezialistin, Yogalehrerin und Selbstliebe-Coach.
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Ernährungsformen proteinreiche Ernährung

5 Vegane Rezepte mit Tofu

Seidentofu, Räuchertofu oder doch lieber die Naturvariante?

Das enthaltene Soja versorgt uns nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. Tofu ist damit sehr gesund und außerdem nachhaltig. Gerne darfst du ihn also regelmäßig einsetzten, vor allem, weil er sooo vielfältig in der Küche einsetzbar ist! 

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Du bist nicht überzeugt? Dann schau dir unbedingt mal die nachfolgenden Rezepte an!

Veganes Rührei mit Naturtofu

Der Frühstücks-Klassiker in der veganen Variante.
Gericht Frühstück, Hauptgericht
Land & Region gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 15 Minuten
Arbeitszeit 15 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 220kcal

Zutaten

  • 200 g fester Naturtofu
  • 75 g Sojajoghurt Natur
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Kala Namak alternativ: Salz
  • weitere Gewürze nach Wahl (Paprika, Pfeffer, Kräuter)

Zubereitung

  • Tofu trocken tupfen und anschließend mit den Händen in grobe Stücke zerbröseln.
  • Öl in die Pfanne geben und daran die gewürfelte Zwiebel glasig anbraten.
  • Den Tofu dazu geben und leicht anbraten.
  • Gewürze sowie Sojajogurt hinzufügen und ca. 3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.
  • Am Ende kommt das „Eiergewürz“ Kala Namak dazu (oder (alternativ normales Salz) sowie frische Kräuter und Tomaten, wenn du möchtest.
  • Pur genießen oder auf einem Brot oder Bagel servieren. Avocado als Aufschnitt passt geschmacklich super dazu!

Hinweis

Nährwerte pro Portion: 
Kohlenhydrate: 4,7 ; Eiweiß: 19,5g; Fett: 13,6g 

Gemüsebowl, Chili sin Carne oder Tofu-Geschnetzeltes – Welches unserer Hauptgerichte probierst du als erstes aus?

Warme Gemüsebowl mit Räuchertofu

Diese Gemüsepfanne strotzt vor Vitaminen und Nährstoffen.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Gemüsepfanne, Tofu, vegan
Portionen 2 Personen
Kalorien 620kcal

Zutaten

  • 1 Block Räuchertofu (200g)
  • 1/2 Dose Kidneybohnen
  • 1 Kartoffel
  • 1 Süßkartoffel
  • 1/2 Avocado
  • 2 handvoll Feldsalat
  • Rote Beete
  • Tomaten
  • Gurken
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 TL Sesamöl
  • Sesam optional
  • Tahini optional

Zubereitung

  • Kartoffel & Süßkartoffel würfeln, mit Olivenöl bestreichen und würzen. Für ca. 25 Minuten bei 180° C Umluft im Ofen backen.
  • Tofu würfeln und mit Sojasoße sowie Sesamöl ca. 10 Minuten marinieren.
  • Kidneybohnen abwaschen und in der Pfanne mit etwas Salz erwärmen.
  • Rohes Gemüse klein schneiden und hübsch auf dem Teller anrichten.
  • Tofu in den letzten Minuten Backzeit der Kartoffeln mit in den Ofen geben, damit er knusprig wird.
  • Warme Zutaten zu dem rohen Gemüse auf den Teller geben, mit einer halben Avocado, Sesam und nach Wunsch mit Tahini toppen.

Hinweis

Nährwerte pro Portion: 
Kohlenhydrate: 44,1g; Eiweiß: 35,1g ; Fett: 32g

Tofu Geschnetzeltes

Geschnetzeltes geht auch ohne Fleisch – die cremige Variante mit Tofu schmeckt mindestens genau so gut wie das Original.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 30 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 341kcal

Zutaten

  • 200 g Naturtofu schnittfest
  • 350 g Champignons
  • 1 Paprika rot oder gelb
  • 100 ml Vegane Sahne (Hafer oder Soja)
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 EL Sojasoße
  • 1 Zehe Knoblauch
  • frischer Schnittlauch
  • Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika)

Zubereitung

  • Knoblauch fein hacken und zusammen mit Sojasoße in einer Schale anmischen.
  • Tofu in Streifen schneiden und in der Sauce marinieren (am besten über Nacht).
  • Tofu aus der Marinade nehmen und in Olivenöl anbraten. (Die übrige Marinade aufheben!)
  • Währenddessen Champignons sowie Paprika waschen, schneiden und dann mit in die Pfanne geben.
  • Überschüssige Pilzflüssigkeit abgießen. Mit dieser und der übrigen Marinade löschen wir den Tofu ab, sobald dieser schön angebraten ist.
  • Noch etwas ziehen lassen, dann Sahne dazugeben und mit Gewürzen sowie Schnittlauch abschmecken.
  • Pur genießen oder auf Vollkornnudeln oder Reis servieren.

Hinweis

Nährwerte pro Portion: 
Kohlenhydrate: 5,1g ; Eiweiß: 17,9g ; Fett: 22,2g

Chili sin Carne mit Tofu

Chili sin Carne – perfekt als Füllung für Wraps, Tacos, als Beilage zu Reis oder pur mit einer Scheibe Sauerteigbrot.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 4 Personen
Kalorien 330kcal

Zutaten

  • 1 Block Naturtofu
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 2 Rote Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Chilischoten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Tomatenmark
  • Gewürze nach Wahl

Zubereitung

  • Knoblauch sowie Zwiebel fein hacken und in Olivenöl andünsten.
  • Währenddessen den Tofu zerkrümeln und dann mit in die Pfanne geben. Chilischoten fein hacken und mit dazu geben.
  • Tomatenmark dazu und mit etwas Wasser verrühren. Abköcheln lassen.
  • Bohnen, Mais sowie Paprika waschen und mit in die Pfanne geben. 
  • Einige Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Nach Belieben mehr Tomatenmark und Wasser hinzufügen. Gut würzen und regelmäßig abschmecken.
  • Auf Reis oder mit Brot servieren.

Hinweis

Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 37,2g ; Eiweiß: 11,1g ; Fett: 13,6g

Darf´s auch etwas Süßes sein? Eine leichte Mousse als Dessert lässt das Naschkatzen-Herz höher schlagen.

Mousse aus Seidentofu

Diese Süßspeise mit Seidentofu lässt Karibik-Feeling aufkommen.
Gericht Dessert
Land & Region gesunde Küche
Keyword Tofu, vegan
Zubereitungszeit 10 Minuten
Kühlzeit 2 Stunden
Arbeitszeit 2 Stunden 10 Minuten
Portionen 4 Gläser
Kalorien 167kcal

Zutaten

  • 400 g Seidentofu
  • 1 Zitrone
  • 3 EL Dattelsirup
  • 1 Dose Kokosmilch (den festen Anteil davon)
  • frische Himbeeren

Zubereitung

  • Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit sich ein fester Anteil vom Flüssigen abhebt.
  • Den festen Anteil der Kokosmilch zusammen mit Seidentofu, Zitronensaft sowie Dattelsirup in einen Mixer geben. (Den flüssigen Teil der Kokosmilch nicht wegschmeißen! Zaubere damit einen gesunden Smoothie oder verwende sie für ein leckeres Curry.)
  • Die Masse in schöne Gläser füllen, mit Himbeeren oder Früchten deiner Wahl dekorieren und für ein paar Stunden kalt stellen.

Hinweis

Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 8,1g ; Eiweiß: 6,3g ; Fett: 11,9g

Wie du siehst, kann man mit Tofu viele verschiedene Mahlzeiten zaubern, die nicht nur für Veganer geeignet sind. Wenn du dich vegan ernährst oder es mal ausprobieren möchtest, kannst du hier nachlesen, worauf man als Veganer bei der Nährstoffverteilung achten sollte.

Außerdem findest du in unserer gratis Rezeptesammlung viele weitere vegane Rezepte.

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