Veganer Käse: Wie viel Protein steckt drin?

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 1. Dezember 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Ein Glas gefüllt mit veganem Käse-Dip aus Cashews

Veganer Käse: Wie viel Protein steckt drin?

Eine vegane Ernährung ist nichts Seltenes mehr. Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss dank der großen Auswahl an veganen Käsesorten nicht mehr auf ein Käsebrot, Pizza oder andere Gerichte mit Käse verzichten.

Doch sind diese pflanzlichen Alternativen wirklich ein Ersatz für „echten“ Käse? Welche Sorten gibt es und welcher ist der beste vegane Käse? Ist veganer Käse gesund? Und wie viel Protein steckt drin? All das erfährst du in diesem Beitrag. Zudem findest du drei Rezepte und erfährst, wie du veganen Käse selbst herstellen kannst.   

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Veganer Käse: Warum brauchen wir die pflanzliche Alternative überhaupt?

Gründe sich vegan zu ernähren und weniger oder gar keine tierischen Produkte zu konsumieren, gibt es viele. Nicht nur die Tiere, sondern auch die Umwelt profitiert davon, wenn wir uns vegan oder größtenteils pflanzlich ernähren. Durch Landwirtschaft und Tierhaltung entstehen Treibhausgase, welche sich negativ auf das Klima auswirken. Durch die Massentierhaltung und unseren extrem hohen Konsum von tierischen Produkten, steigen die Treibhausgase stark an, das Klima erwärmt sich, die Umwelt leidet. Doch der Verzicht auf viele leckere Lebensmittel kann schwerfallen. Die Lösung: veganer Käse

Veganer Käse Inhaltsstoffe: Woraus besteht veganer Käse?

Alternativ zu Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch, können eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln verwendet werden. Viele pflanzliche Ersatzprodukte bestehen hauptsächlich aus Pflanzenfett (häufig Kokosfett) und Stärke. Zudem können Soja (Tofu), Mandeln, Cashews oder Bohnen hinzugefügt werden. Veganer Käse kann also auch ohne Soja und ohne Nüsse hergestellt werden.

Zudem werden häufig Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker hinzugefügt. Hefe ist eine beliebte Zutat, um den käsigen Geschmack zu erzeugen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich bei verarbeiteten Produkten immer, um herauszufinden, welche unerwünschten Stoffe enthalten sind. 

Welche Sorten gibt es? 

Die Auswahl ist riesig. Ob Käse im Block, Scheibenkäse, Reibekäse, Frischkäse, Feta oder Mozzarella – veganen Käse gibt es in nahezu jeder Form und jeder Geschmacksrichtung. 

Veganer Käse: typische Nährwerte

Ein großer Vorteil von Käse ist der hohe Eiweißgehalt. Doch wie sieht es mit dem Proteingehalt bei der pflanzlichen Alternative aus? Im Folgenden findest du einen Überblick über die Nährwerte der verschiedenen veganen Käsesorten. Bitte beachte, dass diese je nach Hersteller variieren können. 

  • Veganer Gouda

    Nährwerte pro 100g: 284 kcal / 21 g Fett / 20 g Kohlenhydrate / 3 g Protein 
  • Veganer Cheddar

    Nährwerte pro 100g: 285 kcal / 23 g Fett / 20 g Kohlenhydrate / 0 g Protein 
  • Veganer Mozzarella

    Nährwerte pro 100g: 270 kcal / 21 g Fett / 21 g Kohlenhydrate / 0 g Protein 
  • Veganer Frischkäse

    Nährwerte pro 100g: 247 kcal / 18 g Fett / 15 g Kohlenhydrate / 5 g Protein 
  • Veganer Feta

    Nährwerte pro 100g: 260 kcal / 22 g Fett / 14 g Kohlenhydrate / 1,5 g Protein 

Wie hier deutlich wird, bestehen die pflanzlichen Käsealternativen hauptsächlich aus Fett und Kohlenhydraten, jedoch enthalten sie je nach Sorte gar kein oder so gut wie kein Eiweiß. Eine pflanzliche Alternative, um ausreichend Protein aufzunehmen, ist somit keine der aufgeführten Sorten. 

Veganer Käse – Rezept: so kannst du ihn ganz einfach selber machen

Rezepte zur Herstellung von veganem Käse gibt es zahlreich und die Zutaten variieren natürlich auch, je nach gewünschter Sorte und Konsistenz. Wir stellen dir hier ein Rezept für einen typischen veganen Schnittkäse vor. Dieser vegane Käse ist sogar fettärmer als die Sorten aus dem Supermarkt. 

Veganen Käse selbermachen

Dieser vegane Käse ist sogar fettärmer als die Sorten aus dem Supermarkt. 
Gericht Frühstück, Snack
Land & Region vegan
Keyword Käse
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Kochzeit 30 Minuten
Arbeitszeit 45 Minuten
Portionen 1 Portion
Kalorien 761kcal

Zutaten

  • 50 g Cashewkerne
  • 2 Kartoffeln (roh)
  • 2 EL Kokosöl
  • 3 EL Hefeflocken
  • Salz
  • Gewürze nach Wahl
  • 2 TL Agar-Agar Pulver

Zubereitung

  • Wasche die Kartoffel, schäle sie und schneide sie in Stücke. Koche sie anschließend zusammen mit den Cashews in Salzwasser.
  • Gebe anschließend die gekochten Kartoffeln, Cashews, Hefeflocken und Gewürze mit etwas Kokosöl in einen Mixer und püriere es zu einer gleichmäßigen Masse. 
  • Bereite das Agar Agar Pulver nach Packungsanleitung zu und rühre es unter die Käsemasse. 
  • Fette eine Form mit etwas Kokosöl, fülle die Masse hinein und lasse den Käse am besten über Nacht fest werden. 

Hinweis

Tipp: Füge Gewürze oder Kräuter deiner Wahl hinzu. Damit veränderst du den Geschmack auf natürliche Weise und sorgt für mehr Abwechslung.
Nährwerte:
Kohlenhydrate: 67g, Fett: 37g, Protein: 23g

Ist veganer Käse gesund? 

Was bedeutet gesund? Vitaminreich? Kalorienarm? Mit vielen Vitaminen versorgt dich die pflanzliche Alternative nicht, aber das tut Käse aus tierischer Milch auch nicht unbedingt. Inhaltsstoffe wie Nüsse und Bohnen sind jedoch durchaus gesunde Lebensmittel. Zudem versorgen sie dich mit wichtigen Nährstoffen.

Anders als Käse aus tierischer Milch ist die vegane Variante proteinarm. Der genaue Proteingehalt ist abhängig vom jeweiligen Produkt bzw. der jeweiligen Zutaten. Davon abhängig ist ebenfalls der Fettgehalt, der durchaus geringer ausfallen kann, als bei der tierischen Variante. Dadurch ist pflanzliche Käse oftmals kalorienärmer als herkömmliche Käsesorten und kann dir somit helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. 

Suchst du nach Möglichkeit, um als Veganer ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen? Dann solltest du unbedingt unseren Beitrag über pflanzliche Proteine lesen. Hier erfährst du, welche alternative Eiweißquellen du kennen solltest, um deine Muskeln optimal zu versorgen. 

Wie schmeckt veganer Käse? 

Der Geschmack variiert natürlich nach Hersteller und Sorte. Einige Produkte kommen nah an Käse aus tierischen Produkten heran. Welcher der beste vegane Käse ist können wir nicht sagen, denn letztendlich ist es immer Geschmackssache. Da hilft nur eins: Ausprobieren! 

Tipp: Veganen Käse erhält du nicht nur in Biomärkten. Auch in Supermärkten und sogar Discountern findest du inzwischen viele vegane Produkte. 

Rezepte mit veganem Käse 

Käse ist ein wichtiger Bestandteil vieler Gerichte, auf die du auch bei einer pflanzlichen Ernährung nicht verzichten musst. Hier findest du drei vegane Rezepte für Käseklassiker. 

Käse-Lauch Suppe (vegan)

Ein schnelles, herzhaftes Gericht. Perfekt für kalte Wintertage!
Gericht Hauptgericht, Vorspeise
Land & Region Low Carb, vegan
Keyword Käse, Suppe
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Arbeitszeit 25 Minuten
Portionen 4 Portionen
Kalorien 333kcal

Zutaten

  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 2 Stangen Lauch
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 200 ml pflanzliche Sahne (z.B. Hafersahne)
  • 10 EL Hefeflocken
  • 50 g Cashewmus
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 250 g pflanzliches Hack optional

Zubereitung

  • Lauch waschen, trocknen und in feine Ringe schneiden. 
  • Öl in einem Topf kurz erhitzen und den Lauch darin kurz anbraten. Anschließend die Brühe dazugeben und den Lauch garen. Sahne, Hefeflocken und Cashewmus unterrühren. 
  • Anschließend den Knoblauch pressen und ebenfalls dazugeben. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen. 
  • Wer veganes Hack dazugeben möchte, bereitet dies nach Packungsanweisung zu und gibt es ganz zum Schluss ebenfalls in den Topf. Kurz erwärmen und umrühren.

Hinweis

Nährwerte pro Portion (ohne Hack):
Kohlenhydrate: 23g, Fett: 20g, Protein: 13g

Veganer Käsedip

Dieser Käse-Dip ist nicht nur rein pflanzlich, sondern auch figurfreundlicher als die herkömmliche Variante.  
Gericht Dip
Land & Region vegan
Keyword Käse
Zubereitungszeit 10 Minuten
Einweichzeit 5 Stunden
Arbeitszeit 5 Stunden 10 Minuten
Portionen 4 Portionen
Kalorien 288kcal

Zutaten

  • 150 g Cashewkerne
  • 200 ml pflanzliche Milch
  • 30 g Hefeflocken
  • 1 TL Ahornsirup
  • etwas Knoblauchpulver
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Die Cashews in Wasser einweichen (am besten über Nacht). Das Wasser anschließend weggießen
  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und in wenigen Minuten (je nach Leistung des Mixers) zu einer cremigen Masse verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  • Genießen!

Hinweis

Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g, Protein: 10g

Veganes Käsefondue

Der Winterklassiker zu Silvester muss auch bei Veganern nicht fehlen. Diese pflanzliche Version ist deutlich fettärmer und liegt dadurch auch nicht so schwer im Magen. 
Gericht Hauptspeise
Land & Region vegan
Keyword Fondue, Käse
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Kochzeit 30 Minuten
Arbeitszeit 55 Minuten
Portionen 2 Portionen
Kalorien 447kcal

Zutaten

  • 2 Kartoffeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 300 ml Pflanzenmilch
  • 200 ml Weißwein trocken
  • 2 EL Cashewmus
  • 30 g Hefeflocken
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Die Kartoffeln waschen, schälen, würfeln und in leicht gesalzenem Wasser kochen.
  • Das Wasser der Kichererbsen abgießen und diese nochmals gründlich mit frischem Wasser abspülen. 
  • Die gekochten Kartoffeln zusammen mit den Kichererbsen im Mixer pürieren. Den Knoblauch pressen und mit den restlichen Zutaten dazugeben. Nochmal gut mixen. 
  • Die ganze Fondue-Masse in einem großen Topf erhitzen, bis es leicht andickt. 
  • In einen Fondue Topf geben und mit Beilagen nach Wahl genießen. 

Hinweis

Kohlenhydrate: 51g, Fett: 13g, Protein: 14g

Tipp: Dazu passt gut Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl sowie Brot und Tofu. 

Fazit

Veganer Käse ist super, wenn du weniger oder gar keine tierischen Produkte zu dir nehmen möchtest, aber auf Käse und Gerichte die Käse enthalten nicht verzichten möchtest. Auch zum Kochen und Überbacken eignet sich die pflanzliche Alternative problemlos. Ob er dir tatsächlich schmeckt, kannst letztendlich nur du entscheiden. Doch die Auswahl ist inzwischen riesig, sodass du sicherlich eine Sorte finden wirst, die dir schmeckt.

Aber Vorsicht: Um den käsigen Geschmack möglichst gut zu imitieren, werden nicht selten Zusatzstoffe hinzugefügt. Ein Blick auf die Rückseite zeigt dir, was wirklich alles drinsteckt.

Als Eiweißersatz eignet sich veganer Käse leider nicht. Proteine sind in der veganen Variante kaum oder sogar überhaupt nicht enthalten. Die genauen Nährwerte unterscheiden sich je nach Hersteller der Käsesorte. 

Interessierst du dich für eine Ernährung ohne tierische Produkte? Auf unserem Blog findest du viele weitere Beiträge über die vegane Ernährungsweise und wie du es schaffen kannst diese – auch als Sportler – in deinem Alltag umzusetzen. Interessant könnte für dich auch unser Beitrag zum Thema Fleischersatz sein!

Wenn du gar nicht genug veganes Ernährungswissen bekommen kannst, schau dir unsere Ausbildung zum Ernährungsberater Vegan an. Darin bekommst du umfangreiches wissen zur veganen Ernährungsweise an die Hand und kannst dich zum Experten auf diesem Gebiet weiterbilden.

Quellen

Umwelt Bundesamt (2021). Beitrag der Landwirtschaft zu den Treibhausgas-Emissionen. Abgerufen am 29.09.21 von https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#emissionsentwicklung

Gerber, P.J., Steinfeld, H., Henderson, B., Mottet, A., Opio, C., Dijkman, J., Falcucci, A. & Tempio, G. (2013). Tackling climate change through livestock – A global assessment of emissions and mitigation opportunities. Food and Agriculture Organization of the United Nations.  Abgerufen am 29.09.21 von http://www.fao.org/3/i3437e/i3437e.pdf

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