Veganer Käse: Wie viel Protein steckt drin?

Eine vegane Ernährung ist in der heutigen Zeit nichts Seltenes mehr und tierfreie Produkte wie zum Beispiel veganer Käse werden immer beliebter. Neben den religiösen und ethischen Gründen gibt es natürlich auch den gesundheitlichen Aspekt. Ökologisch betrachtet könnte die intensive Massentierhaltung eine gewichtige Ursache für die Schädigung unserer Erde sein. Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss dank der großen Auswahl an veganen Käsesorten aber nicht mehr auf sein geliebtes Käsebrot, die knusprige Pizza oder andere beliebte Gerichte mit Käse verzichten.

Doch sind diese pflanzlichen Alternativen wirklich ein Ersatz für „echten“ Käse? Welche Sorten gibt es und welcher ist der beste vegane Käse? Ist veganer Käse gesund? Und wie viel Protein steckt drin? All das erfährst du in diesem Beitrag. Zudem findest du drei vegane Käse Rezepte und erfährst, wie du veganen Käse selber machen kannst.   

Veganer Käse: Warum brauchen wir die pflanzliche Alternative überhaupt?

Gründe sich vegan zu ernähren und weniger oder gar keine tierischen Produkte zu konsumieren, gibt es viele. Nicht nur die Tiere, sondern auch die Umwelt profitiert davon, wenn wir uns vegan oder größtenteils pflanzlich ernähren. Durch Landwirtschaft und Tierhaltung entstehen Treibhausgase, welche sich negativ auf das Klima auswirken. Durch die Massentierhaltung und unseren extrem hohen Konsum von tierischen Produkten, steigen die Treibhausgase stark an, das Klima erwärmt sich, die Umwelt leidet. Doch der Verzicht auf viele leckere Lebensmittel kann schwerfallen. Eine Lösung: veganer Käse.

Woher kommt die vegetarische Ernährung eigentlich?

Der Philosoph Pythagoras war der Ursprung der vegetarischen Ernährung: Seine Lehre besagt, dass die Menschen sich überwiegend oder im besten Falle ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren sollten. Es gibt verschiedene Ernährungsformen der Vegetarier, genauso wie es unterschiedliche Gründe gibt, warum sich Menschen dem Vegetarismus anschließen. 

Was ist der Unterschied zwischen einem Veganer und einem Vegetarier?

Der Begriff „vegetarisch“ ist eigentlich ein Sammelbegriff für alle Formen der pflanzlichen Ernährung, also einschließlich der veganen Ernährung. 

Die lacto-ovo-vegetarische Diät (LOV) ist die bekannteste vegetarische Ernährungsform. Sie verbietet den kompletten Verzehr aller Fleischarten (auch Fisch und Schalentiere!), genauso deren Produkte aus ihrer Verarbeitung wie Wurst und Pastete. Erlaubt sind allerdings neben allen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs auch tierische Nebenprodukte wie Milch, Eier und Honig.

Varianten dieser Form sind die LV (lakto-vegetarische Ernährung), welche Eier ausschließt, und die OV (ovo-vegetarische Ernährung), welche Milchprodukte meidet.

Die pescetarische Ernährung erlaubt den Verzehr von Fisch, Muscheln, Meeresfrüchten und Krustentieren sowie tierischen Nebenprodukten und Produkten pflanzliche Produkte. Verboten ist der Verzehr von von rotem Fleisch, Geflügel und Wild.

Die vegane Ernährung verbietet alle tierischen Produkte. Erlaubt ist nur der Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Hier kannst du nachlesen, worauf du bei der vegetarischen und veganen Ernährung achten solltest.

Veganer Käse Inhaltsstoffe: Woraus besteht veganer Käse?

Alternativ zu Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch, können eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln verwendet werden. Viele pflanzliche Ersatzprodukte bestehen hauptsächlich aus Pflanzenfett (häufig Kokosfett) und Stärke. Zudem können Soja (Tofu), Mandeln, Cashews oder Bohnen hinzugefügt werden. Veganer Käse kann also auch ohne Soja und ohne Nüsse hergestellt werden.

Zudem werden häufig Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker hinzugefügt. Hefe ist eine beliebte Zutat, um den käsigen Geschmack zu erzeugen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich bei verarbeiteten Produkten immer, um herauszufinden, welche unerwünschten Stoffe enthalten sind. 

Welche Sorten gibt es?

Veganer Käse ist mittlerweile sehr beliebt, die Nachfrage steigt stetig und die Nahrungsmittelindustrie ist bereits bestens darauf vorbereitet. In den Supermarktregalen gibt es für wirkliche jede Käsesorte einen pflanzlichen Ersatz: Vom Frischkäse über Mozzarella bis hin zum Pizzakäse sind alle Sorten vorhanden. Die Auswahl ist riesig. Ob Käse im Block, Scheibenkäse, Reibekäse oder Feta – veganen Käse gibt es in nahezu jeder Form und jeder Geschmacksrichtung. Du solltest sie unbedingt probieren, denn sie schmecken nicht nur verdammt lecker, sondern sind auch rein pflanzlich und somit sehr tierfreundlich. 

Veganer Käse: typische Nährwerte

Ein großer Vorteil von Käse ist der hohe Eiweißgehalt. Viele Sportler nutzen Käse in einer fettarmen Variante, um ihren täglichen Proteingehalt zu deckeln. Eine beliebte Speise bei Kraftathleten ist ein lowcarb Abendessen bestehend aus ein paar Tomaten mit einer Kugel Mozzarella light und etwas Olivenöl. Dieses liefert über 20 Gramm Eiweiß. Doch wie sieht es mit dem Proteingehalt bei der pflanzlichen Alternative aus? Im Folgenden findest du einen Überblick über die Nährwerte der verschiedenen veganen Käsesorten. Bitte beachte, dass diese je nach Hersteller variieren können.

Veganer Gouda

Nährwerte pro 100g: 284 kcal / 21 g Fett / 20 g Kohlenhydrate / 3 g Protein 

Veganer Cheddar

Nährwerte pro 100g: 285 kcal / 23 g Fett / 20 g Kohlenhydrate / 0 g Protein 

Veganer Mozzarella

Nährwerte pro 100g: 270 kcal / 21 g Fett / 21 g Kohlenhydrate / 0 g Protein 

Veganer Frischkäse

Nährwerte pro 100g: 247 kcal / 18 g Fett / 15 g Kohlenhydrate / 5 g Protein 

Veganer Feta

Nährwerte pro 100g: 260 kcal / 22 g Fett / 14 g Kohlenhydrate / 1,5 g Protein 

Wie hier deutlich wird, bestehen die pflanzlichen Käsealternativen hauptsächlich aus Fett und Kohlenhydraten, jedoch enthalten sie je nach Sorte gar kein oder so gut wie kein Eiweiß. Eine pflanzliche Alternative, um ausreichend Protein aufzunehmen, ist somit keine der aufgeführten Sorten. 

Veganer Käse – Rezept: so kannst du ihn ganz einfach selber machen

Rezepte zur Herstellung von veganem Käse gibt es zahlreich und die Zutaten variieren natürlich auch, je nach gewünschter Sorte und Konsistenz. Wir stellen dir hier ein Rezept für einen typischen veganen Schnittkäse vor.

Dieser vegane Käse ist sogar fettärmer als die Sorten aus dem Supermarkt, denn du kannst die Zutaten selbst bestimmen und an deinen Kalorienbedarf und deine Wünsche anpassen. Mit weniger als zehn Zutaten und einer Arbeitszeit von weniger als einer Stunde kreierst du deinen Wunschkäse in den eigenen vier Wänden. Verwende ihn zum Frühstück oder als Snack zwischendurch, entweder als Scheiben geschnitten, geraspelt oder geschmolzen auf deinem Lieblingsgericht.,

Weitere Infos zu den Zutaten im Rezept:

Hefeflocken

Hefeflocken erzeugen einen wunderbaren köstlichen Käsegeschmack – fast wie der Geschmack des echten Käse. Sie enthalten natürliche Glutaminsäure, welche Bestandteil von Käse, Tomaten, Fleisch und Pilzen ist. Hefeflocken sind Nahrungsergänzungsmittel und beinhalten außer einem würzigen Geschmack auch noch eine Vielzahl an Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sind sehr leicht zu verwenden, du kannst auch einfach eine kleine Menge auf dein Lieblingsessen streuen und schon hast du einen käsigen Geschmack. 

Cashewkerne 

Gekaufter Käse schmeckt oftmals nussig, und da liegt es doch auf der Hand, auch Nüsse als Zutat einzusetzen, um dieses Aroma zu erzielen. Viele Nüsse sind geeignet, um veganen Käse selbst herzustellen.  Cashewkerne besitzen einen milden Geschmack und bringen einen weiteren Vorteil mit: du kannst sie zeitsparend verarbeiten, weil sie im Vergleich zu anderen Nüssen nur kurz eingeweicht werden müssen und schon nach zwei Stunden weiterverarbeitet werden können. Beim Mixen werden sie besonders cremig und ihre helle Naturfarbe passt auch von der Optik her sehr gut zur Zubereitung deiner eigenen hellen Käsevariante. 

Kokosöl

Das Kokosöl hat keinen Kokosnussgeschmack, aber dennoch einen Vorteil für dich und dein Rezept: Das enthaltene Fett lässt den Käse besser schmelzen!

Gewürze

Als Gewürze kannst du zum Beispiel Knoblauchpulver, Paprikapulver oder Zwiebelpulver verwenden. Mit Hilfe von Kurkuma erzielst du eine etwas gelblichere Farbe deines veganen Käses.

Agar-Agar Pulver

Agar-Agar Pulver ist als pflanzliches Binde- und Geliermittel die Alternative für Personen, die auf tierische Gelatine als Bindemittel verzichten möchten. Es wird aus Algen gewonnen und ist geschmacksneutral. Daher kannst du Agar-Agar sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte verwenden. 

Ist veganer Käse gesund?

Was bedeutet gesund? Wie definierst du ein gesundes Lebensmittel? Soll es besonders vitaminreich sein? Oder lieber wenige Kalorien enthalten? Mit vielen Vitaminen versorgt dich das vegane Käse Rezept nicht, aber das tut Käse aus tierischer Milch auch nicht unbedingt. Inhaltsstoffe wie Nüsse und Bohnen sind jedoch durchaus gesunde Lebensmittel. Zudem versorgen sie dich mit wichtigen Nährstoffen, Bohnen liefern zum Beispiel Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Kalium und Magnesium. Nüsse enthalten wertvolles Eiweiß, essentielle Fettsäuren und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Anders als Käse aus tierischer Milch ist die vegane Käsevariante proteinarm. Der genaue Proteingehalt variiert von den Produkten und deren jeweiligen Zutaten. Davon abhängig ist ebenfalls der Fettgehalt, der durchaus geringer ausfallen kann, als bei der tierischen Variante. Dadurch ist pflanzlicher Käse oftmals kalorienärmer als herkömmliche Käsesorten und kann dir somit helfen, weniger Kalorien zu dir zu nehmen und ein gesundes Gewicht zu halten. 

Suchst du nach Möglichkeit, um als Veganer ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen? Dann solltest du unbedingt unseren Beitrag über pflanzliche Proteine lesen. Hier erfährst du, welche alternative Eiweißquellen du kennen solltest, um deine Muskeln optimal zu versorgen. 

Wie schmeckt veganer Käse?

Der Geschmack variiert natürlich nach Hersteller und Sorte. Einige Produkte kommen nah an Käse aus tierischen Produkten heran. Welcher der beste vegane Käse ist, können wir nicht sagen, denn letztendlich ist es immer Geschmackssache. Da hilft nur eins: Ausprobieren! 

Tipp: Veganen Käse erhält du nicht nur in Biomärkten. Auch in Supermärkten und sogar Discountern findest du inzwischen viele vegane Produkte. 

Rezepte mit veganem Käse

Viele Gerichte enthalten Käse: Ob auf der Pizza oder der Pasta beim Italiener, dem Burger oder einem griechischen Salat. Käse ist ein wichtiger Bestandteil unserer Küche, auf den du auch bei einer pflanzlichen Ernährung nicht verzichten musst. Hier findest du drei vegane Rezepte für Käseklassiker.

Fazit

Veganer Käse ist super, wenn du weniger oder gar keine tierischen Produkte zu dir nehmen möchtest, aber auf Käse und Gerichte die Käse enthalten nicht verzichten möchtest. Auch zum Kochen und Überbacken eignet sich die pflanzliche Alternative problemlos. Ob er dir tatsächlich schmeckt, kannst letztendlich nur du entscheiden. Doch die Auswahl ist inzwischen riesig, sodass du sicherlich ein veganes Käse Rezept finden wirst, welches dir schmeckt.

Aber Vorsicht: Um den käsigen Geschmack möglichst gut zu imitieren, werden nicht selten Zusatzstoffe hinzugefügt. Ein Blick auf die Verpackungsrückseite zeigt dir, was wirklich alles drinsteckt. Als Eiweißersatz eignet sich veganer Käse leider nicht. Proteine sind in der veganen Variante kaum oder sogar überhaupt nicht enthalten. Die genauen Nährwerte unterscheiden sich je nach Hersteller der Käsesorte. 

Interessierst du dich für eine Ernährung ohne tierische Produkte? Auf unserem Blog findest du viele weitere Beiträge über die vegane Ernährungsweise und wie du es schaffen kannst, diese auch als Sportler in deinem Alltag umzusetzen. Interessant könnte für dich auch unser Beitrag zum Thema Fleischersatz sein! Wenn du mehr vegane Rezepte suchst, schau dir unsere veganen Tofu-Rezepte an.

Wenn du gar nicht genug veganes Ernährungswissen bekommen kannst, schau dir unsere Ausbildung zum Ernährungsberater Vegan an. Darin bekommst du umfangreiches wissen zur veganen Ernährungsweise an die Hand und kannst dich zum Experten auf diesem Gebiet weiterbilden.

Quellen

Umwelt Bundesamt (2021). Beitrag der Landwirtschaft zu den Treibhausgas-Emissionen. Abgerufen am 29.09.21 von https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#emissionsentwicklung

Gerber, P.J., Steinfeld, H., Henderson, B., Mottet, A., Opio, C., Dijkman, J., Falcucci, A. & Tempio, G. (2013). Tackling climate change through livestock – A global assessment of emissions and mitigation opportunities. Food and Agriculture Organization of the United Nations.  Abgerufen am 29.09.21 von http://www.fao.org/3/i3437e/i3437e.pdf

Schlagwörter:
Ernährungsformen