Fitness Riegel selbst backen

Proteinriegel selber machen – So einfach machst du leckere Power Snacks

Bestimmst greifst du auch regelmäßig zum Power Snack für Zwischendurch: dem Proteinriegel? Ob vor oder nach dem Training und bei Heißhunger zwischendurch – die eiweißreichen Snacks sind lecker, sättigend und praktisch. Doch die Inhaltsstoffe sind meist chemisch und gar nicht so gesund, wie du vielleicht annimmst. Und außerdem sind die Eiweißriegel aus dem Supermarkt meist ziemlich überteuert.

Doch keine Sorge, verzichten musst du deswegen nicht. Denn Proteinriegel kannst du ganz easy selbst im Ofen zubereiten. Wir verraten dir einige leckere Rezepte, die gekaufte Proteinriegel in folgenden Punkten weit übertreffen:

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  • Weniger Kalorien
  • Kein industrieller Zucker 
  • Natürliche Inhaltsstoffe 
  • Deutlich günstiger

Noch ein paar Infos zu Proteinpulver. Dies kannst du nämlich hervorragend zu deinen Riegeln hinzufügen.

Ob du Whey- oder Casein-Pulver hinzufügst, hängt ganz von deiner individuellen Zielsetzung und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Whey-Riegel eigenen sich hervorragend für vor und nach dem Training und Casein schützt dich besonders am Abend vor Heißhungerattacken. Viel besser sind jedoch pflanzliche Proteinpulver aus Hanf, Sonnenblumenkernen oder Reis. Diese enthalten nämlich meist keine Zusatzstoffe und sind gesünder. Für den süßlichen Geschmack deiner Riegel sorgen Honig- oder Ahornsirup.

Mehr Infos findest du in unserem Proteinpulver-Guide

Proteinriegel mit Nüssen

Dieses Rezept ist optimal für Sportler, die auf eine proteinreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung achten. Neben proteinhaltigen Nüssen und dem Ei hast du zusätzlich Pflanzensamen, die deinen Muskeln liefern, was sie beim Sport brauchen. 
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Backzeit 10 Minuten
Arbeitszeit 10 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 1050kcal

Zutaten

  • 100 g Nüsse deiner Wahl
  • 1 Ei
  • 3 EL Proteinpulver
  • 50 ml Milch
  • 1 EL Chia- oder Leinsamen
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung

  • Vermische alle Zutaten zu einer cremigen Masse und verteile diese gleichmäßig auf einem Backbleck mit Backpapier. Die Riegel müssen nun bei 180 Grad etwa zehn Minuten backen. Anschließend schneidest du die Riegel in die Größe deiner Wahl und lässt sie abkühlen.

Hinweis

Energie: ca. 1050 Kalorien
Fett: ca. 80g
Kohlenhydrate: ca. 30g
Eiweiß: ca. 52g

Proteinriegel mit Datteln und Quark

Der Quark und die Datteln sind wahre Eiweißbomben in diesem Snack, während die Nüsse einen gesunden Fettanteil und die Haferflocken sättigende Ballaststoffe liefern. Dieser Riegel kommt ohne industriell verarbeitete Lebensmittel aus und ist damit eine gesunde Alternative zum gewöhnlichen Proteinriegel.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Backzeit 15 Minuten
Arbeitszeit 25 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 2000kcal

Zutaten

  • 350 g Magerquark
  • 250 g Haferflocken
  • 80 g Nüsse deiner Wahl
  • 30 g Quinoa gepufft
  • 3 Eier
  • 3 Datteln
  • 1 EL Chia- oder Leinsamen
  • 1 EL Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung

  • Einfacher geht´s nicht: vermenge alle Zutaten, verteile sie gleichmäßig auf einem Backbleck mit Backpapier und backe sie gleichmäßig für etwa 15 Minuten bei 180 Grad. Schneide die Riegel in die gewünschte Form und lass sie anschließend auskühlen.

Hinweis

Energie: ca. 2000 Kalorien
Fett: ca. 92g
Kohlenhydrate: ca. 170g 
Eiweiß: ca. 110g 

Fruchtige Energieriegel

Diese Eiweißriegel sind zuckerfrei und sind besonders im Sommer ein erfrischender Snack für Zwischendurch. Anstatt der Cranberries kannst du hier natürlich auch frische Erdbeeren oder gefrorene Heidelbeeren verwenden – hauptsache es wir fruchtig.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 1 Stunde
Ruhezeit 1 Stunde
Arbeitszeit 1 Stunde 10 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 1240kcal

Zutaten

  • 90 g Proteinpulver
  • 80 g Mandeln oder Samen
  • 60 g Erdnussbutter
  • 2 EL Kokosfett
  • 4 EL Kokosraspeln
  • 4 EL Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch)
  • 30 g Cranberries (getrocknet oder frisch)

Zubereitung

  • Vermische alle Zutaten, bis auf die Mandeln miteinander. Die entstandene Masse sollte zäh und nicht bröckelig sein. Gib also bei Bedarf noch etwas Milch hinzu. Den Teig verteilst du am besten in einer eckigen Backform, bröselst die Mandeln oder Samen darauf und stellst in für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank. Diese Riegel genießt du eiskalt – ohne sie zu backen. Kleiner Tipp: du kannst den Teig auch zu kleinen Bällchen formen und sie als Energy Balls vernaschen.

Hinweis

Energie: ca. 1240 Kalorien
Fett: ca. 70g
Kohlenhydrate: ca. 180g 
Eiweiß: ca. 145g 

Power-Proteinriegel

Du bist ein Protein-Junkie und es kann nirgends genug Eiweiß enthalten sein? Dann solltest du auf dieses Rezept zurückgreifen, denn neben Kohlenhydraten ist hier vor allem eines drin: nämlich Eiweiß, Eiweiß und nochmal Eiweiß. Vernasche die köstlichen Riegel am besten direkt vor oder nach dem Training.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Backzeit 25 Minuten
Arbeitszeit 35 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 2150kcal

Zutaten

  • 200 g Haferflocken
  • 500 g Magerquark
  • 6 Eier
  • 60 g Proteinpulver
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 1 EL Honig

Zubereitung

  • Verrühre alle Zutaten in einer Schüssel und verteile die Masse gleichmäßig auf einem Backblech. Dieses gehört für rund 25 Minuten bei 180 Grad in den Backofen. Nachdem du sie in Form geschnitten hast, kannst du deine Muskeln mit dieser Proteinbombe beglücken.

Hinweis

Energie: ca. 2150 Kalorien
Fett: ca. 85g
Kohlenhydrate: ca. 140g
Eiweiß: ca. 190g

Schoko-Proteinriegel

Leckermäulchen aufgepasst. Diese Riegel sind ein echter Leckerbissen für Naschkatzen – doch definitiv viel gesünder als eine Tafel Schokolade. Wenn du ein echter Schokoholic sein solltest, kannst du hier sogar noch das Proteinpulver im Schokogeschmack wählen.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Backzeit 20 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 970kcal

Zutaten

  • 120 g Haferflocken
  • 30 g zuckerfreies Kakaopulver aus der Backabteilung
  • 50 g Proteinpulver
  • 3 EL Kakao Nibs
  • 50 g Bitterschokolade

Zubereitung

  • Bring die Bitterschokolade in einem Wasserbad zum Schmelzen und vermische alle Zutaten bis auf die Kakao Nibs. Verteile sie auf einer Backform und backe sie für etwa 20 Minuten bei 180 Grad. Verteile die Kakao Nibs ca. fünf Minuten, bevor du die Riegel aus dem Ofen nimmst auf dem Teig, sodass sie leicht anschmelzen. Diese Riegel solltest du erst anschneiden, wenn sie kühl geworden sind.

Hinweis

Energie: ca. 970 Kalorien
Fett: ca. 30g
Kohlenhydrate: ca. 112g
Eiweiß: ca. 61g

Was ist dein Geheimrezept für Proteinriegel? 

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, deine ganz eigenen Proteinriegel selbst zu machen, findest du hier noch ein paar weitere Zutaten, die du hineingeben kannst. Lasse deiner Kreativität ruhig freien Lauf, denn falsch machen kannst du hier wirklich nicht viel – Hauptsache deine Eiweißriegel schmecken dir!

  • Nüsse, Mandeln, Samen
  • Nussbutter, Mandelmus
  • Dein Lieblingsproteinpulver
  • Kakao Nibs, Kakaopulver, Kokosraspeln
  • Haferflocken, Dinkelflocken, Hirse, Quinoa, Amaranth
  • Milch, Quark
  • Datteln, Früchte, Beeren, Rosinen
  • Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Zimt  

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4 Kommentare

  1. Annika sagt:

    Liebes OTL-Team,
    der Blog-Eintrag kam genau zur richtigen Zeit. Schon lange bin ich auf der Suche nach zuckerarmen Eiweissriegeln bei denen man kein Lexikon zur Übersetzung der div. chemischen Zusatzstoffe benötigt. Doch eine Frage ergab sich zu den Nährstoffangaben. Die Kalorien beziehen sich auf das Blech. Die Nährstoffe auch? Denn dann erscheinen mir zB 52 g Eiweiße doch wieder recht wenig,wenn man das auf einen einzelnen Riegel runter bricht. Oder ist dies jew. auf 100g Riegel bezogen? VG Annika

  2. Theresa sagt:

    Liebe Annika, vielen Dank für dein liebes Feedback. Die Nährwert-Angaben beziehen sich tatsächlich auf das ganze Blech. Wenn dir der Protein-Gehalt zu niedrig ist, kannst du natürlich jederzeit etwas Eiweißpulver deiner Wahl hinzufügen. Bedenke dabei, dass dein Körper täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts benötigt. Mit einem „Eiweißbombe-Riegel“ kommst du da sicher schon ganz gut ran 🙂 Lass es dir schmecken.

    1. sophie sagt:

      Huhu, liebe Theresa,
      jetzt bin ich verwirrt – ihr schreibt doch hier selbst auf eurer Seite:

      Optimale Proteinzufuhr:
      Hobbysportler: 1,6 – 1,8 g Proteine pro kg Körpergewicht
      Kraftsportler im Aufbau: 1,8 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht
      Kraftsportler in der Diät: 2,0 – 2,3 g Proteine pro kg Körpergewicht

      also in jedem Fall mehr als die 0,8 Gramm, die von der DGE immer noch empfohlen werden – oder?

      Lieber Gruß,
      Sophia

      1. Timo sagt:

        Hallo Sophia,

        vielen Dank für deinen Austausch!
        Ja, genau, das sehe ich genauso wie du und die von dir genannten Empfehlungen geben wir von OTL auch so heraus. Die Angabe von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht war der allgemeine Wert der DGE, den man so als untere Grenze für die allgemeine Bevölkerung mal heranziehen kann. 🙂
        Für den Großteil der Menschen empfehlen wir aber etwas mehr als das – Besonders, wenn Sport im Leben eine Rolle spielt.. Was natürlich bestenfalls immer der Fall sein sollte. Zudem gibt es für gesunde Menschen absolut keine negativen Effekte von einer ausreichend hohen Proteinzufuhr. Hier ist die Datenlage sehr eindeutig und die Empfehlungen sind alle sehr sicher und mittlerweile gut gefestigt. Wenn man nun noch die unzähligen Vorteile von Proteinen auf die Zellregeneration, den Muskelaufbau, die Reparaturprozesse im Körper sowie die Sättigung betrachtet, lassen sich die in unseren Artikeln empfohlenen Proteinmengen sehr schnell und sinnvoll begründen.
        Um es abschließend zu beantworten: Ja, die Empfehlungen im Bereich 1,6 – 2,3 g Proteine sind je nach Zielsetzung und Leistungsniveau weiterhin passend. Die Verwirrung war nur durch verschiedene Quellen entstanden, hoffe sie ist nun beseitigt.

        Liebe Grüße
        Timo von OTL

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