Proteinriegel selbst machen

Autor

Theresa Farrack

Rezepte, 2. April 2019

OTL-Absolventin, Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und Wortkünstlerin
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proteinreiche Ernährung

Fitness Riegel selbst backen

Proteinriegel selbst machen – So einfach machst du leckere Power Snacks

Bestimmst greifst du auch regelmäßig zum Power Snack für Zwischendurch: dem Proteinriegel? Ob vor oder nach dem Training und bei Heißhunger zwischendurch – die eiweißreichen Fitnessriegel sind lecker, sättigend und praktisch. Doch die Inhaltsstoffe sind meist chemisch und gar nicht so gesund, wie du vielleicht annimmst. Und außerdem sind die Eiweißriegel aus dem Supermarkt meist ziemlich überteuert.

Doch keine Sorge, verzichten musst du deswegen nicht. Denn Proteinriegel kannst du ganz easy selbst im Ofen zubereiten. Wir verraten dir einige leckere Fitnessriegel Rezepte, die gekaufte Proteinriegel in folgenden Punkten weit übertreffen:

  • Weniger Kalorien
  • Kein industrieller Zucker 
  • Natürliche Inhaltsstoffe 
  • Deutlich günstiger

Noch ein paar Infos zu Proteinpulver. Dies kannst du nämlich hervorragend zu deinen Riegeln hinzufügen.

Ob du Whey- oder Casein-Pulver zu deinen Fitnessriegeln hinzufügst, hängt ganz von deiner individuellen Zielsetzung und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Whey-Riegel eigenen sich hervorragend für vor und nach dem Training und Casein schützt dich besonders am Abend vor Heißhungerattacken. Viel besser sind jedoch pflanzliche Proteinpulver aus Hanf, Sonnenblumenkernen oder Reis. Diese enthalten nämlich meist keine Zusatzstoffe und sind gesünder. Für den süßlichen Geschmack deiner Riegel sorgen Honig- oder Ahornsirup.

Mehr Infos findest du in unserem Proteinpulver-Guide.

5 Fitnessriegel Rezepte

Proteinriegel mit Nüssen
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Proteinriegel mit Nüssen

Dieses Rezept ist optimal für Sportler, die auf eine proteinreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung achten. Neben proteinhaltigen Nüssen und dem Ei hast du zusätzlich Pflanzensamen, die deinen Muskeln liefern, was sie beim Sport brauchen. 
Gericht Snack
Land & Region Deutsch, Proteinreich
Keyword Proteinreich
Backzeit 10 Minuten
Arbeitszeit 10 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 1050kcal

Zutaten

  • 100 g Nüsse deiner Wahl
  • 1 Ei
  • 3 EL Proteinpulver
  • 50 ml Milch
  • 1 EL Chia- oder Leinsamen
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung

  • Vermische alle Zutaten zu einer cremigen Masse.
  • Verteile diese gleichmäßig auf einem Backbleck mit Backpapier.
  • Die Riegel müssen nun bei 180 Grad etwa zehn Minuten backen.
  • Anschließend schneidest du die Riegel in die Größe deiner Wahl und lässt sie abkühlen.

Hinweis

Energie: ca. 1050 Kalorien
Fett: ca. 80g
Kohlenhydrate: ca. 30g
Eiweiß: ca. 52g
Proteinriegel Rezept mit Datteln und Quark
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Proteinriegel mit Datteln und Quark

Der Quark und die Datteln sind wahre Eiweißbomben in diesem Snack, während die Nüsse einen gesunden Fettanteil und die Haferflocken sättigende Ballaststoffe liefern. Dieser Riegel kommt ohne industriell verarbeitete Lebensmittel aus und ist damit eine gesunde Alternative zum gewöhnlichen Proteinriegel.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Backzeit 15 Minuten
Arbeitszeit 25 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 2000kcal

Zutaten

  • 350 g Magerquark
  • 250 g Haferflocken
  • 80 g Nüsse deiner Wahl
  • 30 g Quinoa gepufft
  • 3 Eier
  • 3 Datteln
  • 1 EL Chia- oder Leinsamen
  • 1 EL Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung

  • Einfacher geht´s nicht: vermenge alle Zutaten, verteile sie gleichmäßig auf einem Backbleck mit Backpapier und backe sie gleichmäßig für etwa 15 Minuten bei 180 Grad. Schneide die Riegel in die gewünschte Form und lass sie anschließend auskühlen.

Hinweis

Energie: ca. 2000 Kalorien
Fett: ca. 92g
Kohlenhydrate: ca. 170g 
Eiweiß: ca. 110g 
Fruchtige Energyriegel
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Fruchtige Energieriegel

Diese Eiweißriegel sind zuckerfrei und sind besonders im Sommer ein erfrischender Snack für Zwischendurch. Anstatt der Cranberries kannst du hier natürlich auch frische Erdbeeren oder gefrorene Heidelbeeren verwenden – hauptsache es wir fruchtig.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 1 Stunde
Ruhezeit 1 Stunde
Arbeitszeit 1 Stunde 10 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 1240kcal

Zutaten

  • 90 g Proteinpulver
  • 80 g Mandeln oder Samen
  • 60 g Erdnussbutter
  • 2 EL Kokosfett
  • 4 EL Kokosraspeln
  • 4 EL Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch)
  • 30 g Cranberries (getrocknet oder frisch)

Zubereitung

  • Vermische alle Zutaten, bis auf die Mandeln miteinander. Die entstandene Masse sollte zäh und nicht bröckelig sein. Gib also bei Bedarf noch etwas Milch hinzu. Den Teig verteilst du am besten in einer eckigen Backform, bröselst die Mandeln oder Samen darauf und stellst in für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank. Diese Riegel genießt du eiskalt – ohne sie zu backen. Kleiner Tipp: du kannst den Teig auch zu kleinen Bällchen formen und sie als Energy Balls vernaschen.

Hinweis

Energie: ca. 1240 Kalorien
Fett: ca. 70g
Kohlenhydrate: ca. 180g 
Eiweiß: ca. 145g 
Fitness Riegel selbst backen
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Power-Proteinriegel

Du bist ein Protein-Junkie und es kann nirgends genug Eiweiß enthalten sein? Dann solltest du auf dieses Rezept zurückgreifen, denn neben Kohlenhydraten ist hier vor allem eines drin: nämlich Eiweiß, Eiweiß und nochmal Eiweiß. Vernasche die köstlichen Riegel am besten direkt vor oder nach dem Training.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Backzeit 25 Minuten
Arbeitszeit 35 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 2150kcal

Zutaten

  • 200 g Haferflocken
  • 500 g Magerquark
  • 6 Eier
  • 60 g Proteinpulver
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 1 EL Honig

Zubereitung

  • Verrühre alle Zutaten in einer Schüssel und verteile die Masse gleichmäßig auf einem Backblech. Dieses gehört für rund 25 Minuten bei 180 Grad in den Backofen. Nachdem du sie in Form geschnitten hast, kannst du deine Muskeln mit dieser Proteinbombe beglücken.

Hinweis

Energie: ca. 2150 Kalorien
Fett: ca. 85g
Kohlenhydrate: ca. 140g
Eiweiß: ca. 190g
Schoko-Proteinriegel selber machen
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Schoko-Proteinriegel

Leckermäulchen aufgepasst. Diese Riegel sind ein echter Leckerbissen für Naschkatzen – doch definitiv viel gesünder als eine Tafel Schokolade. Wenn du ein echter Schokoholic sein solltest, kannst du hier sogar noch das Proteinpulver im Schokogeschmack wählen.
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Keyword Energyriegel, Proteinreich
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Backzeit 20 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 970kcal

Zutaten

  • 120 g Haferflocken
  • 30 g zuckerfreies Kakaopulver aus der Backabteilung
  • 50 g Proteinpulver
  • 3 EL Kakao Nibs
  • 50 g Bitterschokolade
  • 2 EL Wasser
  • 2 EL Pflanzenmilch

Zubereitung

  • Bring die Bitterschokolade in einem Wasserbad zum Schmelzen.
  • Vermische alle Zutaten bis auf die Kakao Nibs.
  • Gebe nur so viel Flüssigkeit (Wasser & Milch) hinzu, dass der Teig gerade so zusammenhält.
  • Verteile ihn anschließend auf einer Backform und backe ihn für etwa 20 Minuten bei 180 Grad.
  • Verteile die Kakao Nibs ca. fünf Minuten, bevor du die Riegel aus dem Ofen nimmst auf dem Teig, sodass sie leicht anschmelzen.
  • Diese Riegel solltest du erst anschneiden, wenn sie kühl geworden sind.

Hinweis

Energie: ca. 970 Kalorien
Fett: ca. 30g
Kohlenhydrate: ca. 112g
Eiweiß: ca. 61g

Was ist dein Geheimrezept für Proteinriegel? 

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, deine eigenen Proteinriegel selbst zu machen, findest du hier noch ein paar weitere Zutaten, die du hineingeben kannst. Lasse deiner Kreativität ruhig freien Lauf, denn falsch machen kannst du hier wirklich nicht viel – Hauptsache deine Eiweißriegel schmecken dir!

  • Nüsse, Mandeln, Samen
  • Nussbutter, Mandelmus
  • Dein Lieblingsproteinpulver
  • Kakao Nibs, Kakaopulver, Kokosraspeln
  • Haferflocken, Dinkelflocken, Hirse, Quinoa, Amaranth
  • Milch, Quark
  • Datteln, Früchte, Beeren, Rosinen
  • Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Zimt  

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19 Kommentare

Lou sagt:
3. Oktober 2021

Hallo ich habe die Schoko Riegel ausprobiert
Meine Maße ist nicht fest zu einer geworden sondern blieb wie Pulver
woran kann das liegen ?

Antworten
OTL sagt:
4. Oktober 2021

Liebe Lou,
Ich habe das Rezept gerade nochmal geprüft und tatsächlich fehlt dort etwas Flüssigkeit. Du kannst eine Mischung aus 50% Pflanzenmilch und 50% Wasser probieren. Gib aber nur gerade so viel hinzu, dass der Teig in der Form zusammenhält. Am besten drückst du ihn mit einem Löffel fest in die Form hinein.

Liebe Grüße und viel Spaß beim Backen,
Alisa von OTL

Antworten
Ute sagt:
5. September 2021

Habe eine Frage zur Aufbewahrung. Wie lagert man die Riegel am besten? Habe die power Protein Riegel gemacht und zusätzlich Datteln hinzugefügt. Sind sehr lecker.

Antworten
OTL sagt:
6. September 2021

Liebe Ute,
Schön, dass dir unser Rezept schmeckt!
Wir empfehlen dir, die Riegel im Kühlschrank aufzubewahren, da sie Quark enthalten.

Liebe Grüße,
Dein Team von OTL

Antworten
Pia sagt:
2. August 2021

5 stars
Proteinriegel mit Nüssen gemacht .Sehr lecker 😋. Wenn man sie länger drin lässt werden sie dann trocken oder knusprig ?

Antworten
OTL sagt:
3. August 2021

Liebe Pia,

Wie schön, dass du unsere Riegel ausprobiert und für gut befunden hast! Wir haben es bisher nur mit der angegebenen Backzeit ausprobiert. Tendenziell sollten sie noch knuspriger werden, wenn du sie etwas länger drin lässt. Wir empfehlen dir, es einfach mal mit 3-4 Minuten mehr zu versuchen. Achte dabei darauf, dass die Masse nicht zu dunkel wird.

Liebe Grüße und lass dir die Riegel schmecken 🙂
Dein Team von OTL

Antworten
Mareike sagt:
22. November 2020

Hallo OTL-Team,

Kann man das Proteinpulver auch durch Mandel-, Kokos-, Leinsamen- oder Kichererbsenmehl ersetzen in euren Rezepten?
Würde mich über eine schnelle Antwort freuen.

Viele Grüße
Mareike

Antworten
OTL sagt:
23. November 2020

Hallo Mareike,
Das haben wir zwar noch nicht ausprobiert, sollte aber genauso gut funktionieren.
Lass uns gerne wissen, wie sie damit geschmeckt haben 🙂
Liebe Grüße, dein Team von OTL

Antworten
Toni sagt:
4. November 2020

Hallo, ich habe gerade die Riegel mit Datteln und Quark gebacken und schreibe das gerade auch während ich einen esse😋 Sie sind super lecker!!! Bei mir sind es 12 Stück (je 170 kcal) geworden! 100 Punkte für das Super Rezept!

Antworten
OTL sagt:
5. November 2020

Hallo Toni!
Wie schön, dass du die Riegel ausprobiert und für gut befunden hast! Lass es dir schmecken 🙂
Liebe Grüße,
Dein OTL-Team

Antworten
Lisa sagt:
15. Juni 2020

Hi, verwendet ihr gemahlene Nüsse oder ganze/ gehackte Nüsse?

Antworten
Rebecca Klose sagt:
17. Juni 2020

Liebe Lisa, für die Nussriegel verwenden wir gern ganze Nüsse. Nur bei den Power Proteinriegeln geben wir gemahlene Mandeln hinzu.
Viel Spaß beim Nachmachen =) Liebe Grüße vom OTL-Team.

Antworten
René sagt:
22. Juni 2020

Ich habe das erste Rezept ausprobiert oder besser gesagt jetzt im Ofen. Die Mengenangaben sind für Bleche die 15 x 15 cm sind, wie mir scheint. Ich habe es von der Masse her nicht auf ein Standard Ofenblech bekommen.

Antworten
Nina sagt:
3. Juni 2020

Hallo!
Die Riegel hören sich sehr lecker an!
Ich hab da noch zwei Fragen.
1. Wie lange halten die sich?
2. Wie bewahrt man diese am Besten auf, damit sie nicht pappig werden oder zusammen kleben?

Antworten
Rebecca Klose sagt:
4. Juni 2020

Hi Nina, am besten legst du die Riegel in einer Dose in den Kühlschrank. So halten sie sich gut einige Tage. Lass es dir schmecken! Liebe Grüße vom OTL-Team.

Antworten
Theresa sagt:
17. April 2019

5 stars
Liebe Annika, vielen Dank für dein liebes Feedback. Die Nährwert-Angaben beziehen sich tatsächlich auf das ganze Blech. Wenn dir der Protein-Gehalt zu niedrig ist, kannst du natürlich jederzeit etwas Eiweißpulver deiner Wahl hinzufügen. Bedenke dabei, dass dein Körper täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts benötigt. Mit einem „Eiweißbombe-Riegel“ kommst du da sicher schon ganz gut ran 🙂 Lass es dir schmecken.

Antworten
sophie sagt:
28. Juni 2019

5 stars
Huhu, liebe Theresa,
jetzt bin ich verwirrt – ihr schreibt doch hier selbst auf eurer Seite:

Optimale Proteinzufuhr:
Hobbysportler: 1,6 – 1,8 g Proteine pro kg Körpergewicht
Kraftsportler im Aufbau: 1,8 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht
Kraftsportler in der Diät: 2,0 – 2,3 g Proteine pro kg Körpergewicht

also in jedem Fall mehr als die 0,8 Gramm, die von der DGE immer noch empfohlen werden – oder?

Lieber Gruß,
Sophia

Antworten
Timo sagt:
30. Juni 2019

5 stars
Hallo Sophie,

vielen Dank für deinen Austausch!
Ja, genau, das sehe ich genauso wie du und die von dir genannten Empfehlungen geben wir von OTL auch so heraus. Die Angabe von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht war der allgemeine Wert der DGE, den man so als untere Grenze für die allgemeine Bevölkerung mal heranziehen kann. 🙂
Für den Großteil der Menschen empfehlen wir aber etwas mehr als das – Besonders, wenn Sport im Leben eine Rolle spielt.. Was natürlich bestenfalls immer der Fall sein sollte. Zudem gibt es für gesunde Menschen absolut keine negativen Effekte von einer ausreichend hohen Proteinzufuhr. Hier ist die Datenlage sehr eindeutig und die Empfehlungen sind alle sehr sicher und mittlerweile gut gefestigt. Wenn man nun noch die unzähligen Vorteile von Proteinen auf die Zellregeneration, den Muskelaufbau, die Reparaturprozesse im Körper sowie die Sättigung betrachtet, lassen sich die in unseren Artikeln empfohlenen Proteinmengen sehr schnell und sinnvoll begründen.
Um es abschließend zu beantworten: Ja, die Empfehlungen im Bereich 1,6 – 2,3 g Proteine sind je nach Zielsetzung und Leistungsniveau weiterhin passend. Die Verwirrung war nur durch verschiedene Quellen entstanden, hoffe sie ist nun beseitigt.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Annika sagt:
12. April 2019

5 stars
Liebes OTL-Team,
der Blog-Eintrag kam genau zur richtigen Zeit. Schon lange bin ich auf der Suche nach zuckerarmen Eiweissriegeln bei denen man kein Lexikon zur Übersetzung der div. chemischen Zusatzstoffe benötigt. Doch eine Frage ergab sich zu den Nährstoffangaben. Die Kalorien beziehen sich auf das Blech. Die Nährstoffe auch? Denn dann erscheinen mir zB 52 g Eiweiße doch wieder recht wenig,wenn man das auf einen einzelnen Riegel runter bricht. Oder ist dies jew. auf 100g Riegel bezogen? VG Annika

Antworten

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