Home Workout: Übungen für dein Workout zuhause

Claudia Fröhlich, Fitness, 15. April 2020

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Home Workout: Übungen für dein Workout zuhause

Bist du noch in Form? In der aktuellen Situation ist es gar nicht so einfach, seine Fitness-Ziele zu erreichen. Fitnessstudios und Co. haben geschlossen und die Ausrede, keinen Sport machen zu können, war noch nie so leicht. Die meisten von uns sitzen wahrscheinlich die meiste Zeit gemütlich auf der Couch, schauen Netflix und könnten ein Home Workout gerade wirklich gut vertragen 😉

Sei ehrlich zu dir selbst: Wie lang pausierst du schon? Ist es nicht an der Zeit, dich aufzuraffen und wieder ins Training zu starten?

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Home Workout Übungen
Mit diesem Home-Workout-Plan kannst du dich auch zuhause auspowern! Lade dir jetzt kostenlos den Guide runter und erhalte einen Überblick über wirksamsten Übungen, die du easy im Wohnzimmer ausführen kannst und Tipps für den Einsatz von Equipment. Jetzt musst du nur noch umsetzen!

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Wie du Training zuhause gestalten kannst, ohne auf Geräte oder Trainingsmaterial zurückgreifen zu können, und welche Fitnessübungen zuhause am einfachsten durchzuführen sind, erfährst du in diesem Artikel. Stell dir dein eigenes Home Workout zusammen und let’s go! 

Dein individuelles Workout zuhause

Bevor du dein Home Workout startest, solltest du dir darüber klar sein, was das primäre Ziel deines Trainings sein soll. Möchtest du dein Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen oder definieren, deine Kondition verbessern oder einfach nur „fit und gesund“ bleiben? Je nach Trainingsziel gibt es diverse Trainingsmethoden, welche dich hier optimal unterstützen können. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dir einen perfekten Trainingsplan erstellen kannst.

Setzte dir vorher aber unbedingt realistische Ziele für dein Training! Studien haben ergeben, dass Menschen, die Ihre Ziele aufschreiben, ihre Erfolgschancen auf bis zu 76% steigern. Gehörst du dazu? 

Zubehör und Gadgets für dein Home Workout

In der Regel haben sicher viele von euch kein eingerichtetes Fitnessstudio im eigenen Keller. Auch Trainingszubehör wie Langhantel, Kettlebell oder Slingtrainer liegen bei den wenigsten in der Wohnung rum. Bevor du dich nun aber voll ausstattest, starte ohne spezielles Trainingszubehör in dein Home Workout.

Alles was du dafür brauchst, ist eine Matte, um deine Gelenke vor zu viel Druck zu schützen und ggf. ein Spiegel, zur Kontrolle der eigenen Übungsausführung.

Wenn du dir ein Training ohne Zubehör nicht vorstellen kannst, werde kreativ. Einige Fitnessstudios sind kulant und verleihen u.a. Kettle- oder Barbells gegen einen Pfand oder eine Ausleihgebühr. Außerdem kann man einiges an Zubehör durch Haushaltgegenstände ersetzen. So sind Wasserflaschen (0,5L, 1L, 1,5L oder 2L) der optimale Kurzhantel-Ersatz, Handtücher können Fitnessbänder ersetzen, ein stabiler Stuhl eignet sich super für Dips und Bulgarian Split Squats und das gehamsterte Toilettenpapier fungiert als Fitness-Kegel (u.a. zum Training der Schulter-Stabilität). Die besten Tools für dein Homeworkout haben wir dir in unserem Beitrag zum Thema Homeworkout Equipment zusammengestellt.

Home Workout: Übungen 

Welche Übungen eigenen sich am besten für dein Home Workout?

  • Burpees
  • Liegestütze / Plank / Push-Ups
  • Squats und Bulgarian Split Squats
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Einarmiges Rudern
  • Dips
  • Situps
  • Seitliche Bauchmuskulatur
  • Mobility / Faszientraining

Burpees

Schon mal was davon gehört? Wenn ja, sollte dir schon beim Lesen der kalte Schweiß über die Stirn laufen. Sie beanspruchen deinen gesamten Körper und bringen dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Führe 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen durch und halte die Pausen unter 30 Sekunden.

Liegestütze / Planks / Push-Ups

Diese trainieren neben der Brust auch noch die Schultern sowie den Trizeps. Greife anfangs breit, um den Fokus auf deine Brust zu legen. Bei den späteren Sätzen kannst du enger greifen, um mehr aus dem Trizeps zu arbeiten.

Gerne kannst du deine Beine auf einer Bank, einem Bordstein etc. ablegen, um dir die Übung zu erschweren.

Bulgarian Split Squats 

Klingt gefährlich, ist es auch! Es handelt sich dabei um Ausfallschritte an Ort und Stelle. Stelle ein Bein hinter dir auf einer Erhöhung ab. Dieses sollte so wenig wie möglich mithelfen. Der Fokus liegt auf dem anderen Bein, welches du im 90 Grad Winkel vor dir abstellst. Mit möglichst geradem Rücken senkst du nun deinen Oberkörper so weit ab, wie Spannung auf deinem Gesäß sowie Oberschenkel herrscht. Diese Übung trainiert nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch deine Balance. Das beste daran: Wir haben 2 Beine.. Führe mindestens 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Rumänisches Kreuzheben

Eine Grundübung, welche nahezu die komplette Rückseite deines Körpers trainiert. Bei der Rumänischen Variante des Kreuzhebens beugen sich die Beine in der tiefsten Position nicht allzu stark, da das Gewicht nicht auf dem Boden abgelegt wird. Der Fokus dieser Übung liegt vorallem auf dem Beinbeuger sowie den Gesäßmuskeln.

Stelle dich hüftbreit hin und umfasse einen moderaten bis schweren Gegenstand, der einer Langhantel gleichkommt. Ein Rucksack, ein Wasserkasten oder Ähnliches eignen sich wunderbar. Solltest du keinen zur Hand haben, kannst du auch diese Übung einseitig durchführen und gleichzeitig an deiner Balance arbeiten.

Starte diese Übung in der obersten Position und halte das Gewicht in deinen Händen, wobei die Arme komplett gestreckt sind. Baue Körperspannung auf und lass dich vom Gewicht vor einem Körper nach unten ziehen. Dabei wird die Hüfte langsam und kontrolliert nach hinten geführt – Die Beine beugen sich jedoch nur minimal. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade und unter Spannung durch einen stabilen Rumpf. Die tiefste Position ist erreicht, sobald du merkst, dass dein (unterer) Rücken einrunden würde oder deine Hände ungefähr auf Kniehöhe angekommen sind. Jetzt richtest du dich wieder auf, versuchst hierbei aber nicht primär aus dem Rücken zu arbeiten – Stattdessen kommt die Kraft aus der Beinrückseite sowie dem Gesäß: Du schiebst somit aktiv deine Hüfte nach vorn, um dich schlussendlich wieder komplett aufzurichten.

Achte unbedingt darauf, dass die Arme lediglich den Gegenstand festhalten, jedoch selbst keine Kraft ausüben. Die Schultern hängen dabei nach unten, die Brust ist stolz und der Bauch stets angespannt.

Einarmiges Rudern

Nehme dir eine volle Wasserflasche, und stütze dich mit deiner einen Hand irgendwo so ab, dass dein Oberkörper zusammen mit deinem Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bildet. Nun ziehe die Flasche in Richtung Brust und bringe deinen Ellenbogen dabei knapp hinter den Rücken. Beim einarmigen Rudern kannst du einen höheren Bewegungsradius erzielen und dein Rücken ist schneller „platt“!

Dips

Setze dich vor einen Stuhl und stütze dich dann darauf ab. Deine Ober- und Unterarm sollten sich in einem rechten Gradwinkel zueinander befinden. Drücke dich mit der Kraft deines Trizeps nach oben und gehe dann langsam wieder nach unten. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem du deine Füße auf einer Erhöhung abstützt oder ein Bein über das andere legst.

Situps / V-Ups / Crunches

Diese gibt es in unzähligen Varianten. Achte stets darauf, dass dein Bauch angespannt ist und du nur aus dessen Kraft heraus die Übung durchführst. Vermeide ein Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu entlasten. Atme bei der Negativen ein und beim Zusammenziehen aus.

Seitliche Bauchmuskulatur 

Um auch diese zu beanspruchen, gehe zuerst in die Liegestützhaltung. Spanne den Bauch fest an und achte auf einen geraden Rücken. Nun ziehe das linke Knie zu deinem rechten Ellenbogen. Führe die Wiederholungen langsam aus und spüre, wie deine seitliche Muskulatur arbeitet. Auch hier kannst du deine Beine gerne auf eine Erhöhung stellen, um das Niveau anzuheben.

Mobility / Faszientraining

Am Ende des anspruchsvollen Trainings solltest du deinem Körper mit Mobility Training etwas Gutes tun. Dehne dich leicht und mobilisiere deine Hüfte, deinen Rücken, deine Brust. Hierbei kannst du dir viel aus dem Yoga abschauen. Du beendest dein Training damit nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Wenn du eine Faszienrolle zur Hand hast, nutze diese gerne noch, um Verklebungen in deinem Körper zu lösen.

Workout für zuhause: Trainingsplan 

Ob du einen Ganzkörper-Trainingsplan absolvierst oder dir einzelne Muskelgruppen vornimmst, bleibt dir überlassen. Dein Home Workout muss auch keine 2 Stunden gehen… mindestens 20 Minuten solltest du aber durchpowern!

Wir haben dir hier einige kurze Trainingspläne für dein Workout zuhause zusammengestellt. Je nach Trainingserfahrung und Fitnesslevel, kannst du natürlich in der Anzahl der Ausführungen und Sätze variieren: 

Brusttraining zuhause 

Negative Push-Up3x 10-20 Wdh.
Push-Up bzw. Press-Up3x 10-20 Wdh.
Knee Push-Up3x 10-20 Wdh.
Burpees3x 10-20 Wdh.
Svend Press3x 30-60 Sekunden

Bauch Übungen zuhause

Low Plank3x 30-60 Sekunden
V-Ups3x 10-20 Wdh.
Russian Twist3x 10-20 Wdh.
Crunch3x 10-20 Wdh.
Mountain Climber3x 10-20 Wdh.

Rückentraining zuhause

Superman3x 30-60 Sekunden
Low oder High Plank3x 30-60 Sekunden
Bridge bzw. Hip Raise3x 10-20 Wdh.
Quadruped Limb Raises3x 10-20 Wdh.
Push Up3x 10-20 Wdh.

Schulter Übungen zuhause

Push-Up bzw. Press-Up3x 10-20 Wdh.
Scapula Push-Up3x 10-20 Wdh.
Plank Walk Up3x 10-20 Wdh.
YTWs3x 10-20 Wdh.
Arnold Dips3x 10-20 Wdh.

Beintraining zuhause

Squats3x 10-20 Wdh.
Burpees3x 10-20 Wdh.
Pistols bzw. Single Leg Squats3x 10-20 Wdh.
Lunges3x 10-20 Wdh.
Wall-Sit3x 30-60 Sekunden


Wer will, der kann! Werde kreativ und stelle dir deinen ganz eigenen Trainingsplan für deine Bedürfnisse zusammen. So erreichst du nicht nur deine Fitnessziele, sondern kommst auch gestärkt aus der aktuellen Situation hervor. Nie warst du so flexibel in deinen Trainingszeiten und nie konntest du danach so ungestört duschen!

Was sind deine Lieblingsübungen für dein Home Workout? Schreib es uns in die Kommentare! 😉

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5 Kommentare

Sunny sagt:
7. November 2020

Super! Danke für die Übungen + Trainingsplan!
Just what I needed 🙂

Antworten
Helge Adam sagt:
6. November 2020

Das Rumänische Kreuzheben ist immernoch falsch und konfus beschrieben: Ihr schreibt zwar im ersten Absatz von gestreckten Beinen, im letzten aber von der sich senkenden Hüfte. Solche Fehler sind in Anbetracht dieser bei falscher Ausführung für den Rücken sehr gefährlichen Übung eigentlich nicht vertretbar! Und auch die einbeinige Variante sollte genauer beschrieben werden! Macht bitte endlich BILDER oder VIDEOS zu den Übungen, um ggf. falsche Ausführungen zu vermeiden – das gehört zum Standard eines jeden Buches und jeder Übungsbeschreibung, die man im Netz finden kann, und das ist auch extrem wichtig!
Liebe Grüße

Antworten
OTL sagt:
12. November 2020

Hallo Helge,

Lieben Dank für deine Anregung und den Kommentar. Sowas nehmen wir uns natürlich zu Herzen und versuchen direkt, eine Verbesserung durchzuführen.

Den Absatz zum Rumänischen Kreuzheben haben wir nun etwas umformuliert. Die „sich senkende Hüfte“ schafft im Kopf tatsächlich ein womöglich ungünstiges Bild bezüglich der vorgesehenen Bewegung. Ich denke, dass ein Beugen der Hüfte bzw. ein geführtes nach hinten Schieben der Hüfte hier eine bessere Wortwahl wäre. Zwar senkt sich dabei irgendwie wohl auch die Hüfte ab, jedoch ist dies natürlich nicht das primäre Bewegungsziel. Wir haben den Absatz somit neu geschrieben und hoffentlich durch bessere Wortwahl eine passendere Beschreibung gefunden.
Bilder bzw. Videos können an den richtigen Stellen natürlich hilfreich sein. Diesbezüglich sind wir bereits am Planen, wie wir diese künftig professionell und didaktisch-methodisch sinnvoll mit einbauen können.

Vielen Dank somit für deine Hinweise. Wir machen stets das Beste daraus und versuchen, Kritik bestmöglich umzusetzen.

Liebe Grüße
Dein OTL-Team

Antworten
Malte Richling sagt:
20. April 2020

Für viele ein sehr hilfreicher Artikel allerdings ist mir ein kleiner Fehler aufgefallen.
Ihr schreibt, dass Rumänisches Kreuzheben primär den Beinstrecker trainiert. Ich vermute mal, ihr meint den Beinbeuger!

Liebe Grüße

Antworten
OTL sagt:
30. September 2020

Hi Malte, lieben Dank für den Hinweis. Du hast natürlich völlig Recht und wir haben es angepasst.

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