Wie du einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellst

Timo Hahner, Fitness, 18. Dezember 2019

Fitness-Tipps

Ganzkörper-Trainingsplan – Dein perfekter Einstieg

Als Einstieg in den Kraftsport und somit optimal für Anfänger geeignet, ist der sogenannte Ganzkörper Trainingsplan. Hierbei wird jede Muskelgruppe innerhalb eines einzelnen Trainings beansprucht. Der Fokus liegt auf den Grundübungen, um die Übungsausführung zu lernen und verinnerlichen zu können. Tipps, worauf du achten solltest und jeweils Beispielpläne für Männer und Frauen, erhältst du in diesem Artikel.

Warum ein Ganzkörper-Trainingsplan?

Als Trainingseinsteiger reichen schwache Trainingsreize und ein niedriges Trainingsvolumen aus, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Der menschliche Organismus war zuvor meist kein Krafttraining gewohnt und muss sich nun auf die komplexen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einstellen. Dabei passt sich vor allem das zentrale Nervensystem an, welches durch häufiges, kontinuierliches Ausführen der komplexen Grundübungen gefördert wird. Die neuronalen Anpassungen sorgen anfangs für stetige Progression. Gepaart mit erstem Muskelaufbau wird der Ganzkörperplan besonders im ersten Jahr der Trainingskarriere dafür sorgen, dass die Kraftwerte in den Grundübungen bis hin zum fortgeschrittenen Trainingslevel erreicht werden können.

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Genau das ist das Ziel, denn danach kann der Trainingsplan geändert werden und sogenannte Assistenzübungen zu den einzelnen Muskelgruppen werden mit dem ersten Split-Trainingsplan kombiniert, sodass das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe einen Schub erfährt. 

Der Ganzkörper-Trainingsplan wird im besten Fall 3x pro Woche ausgeführt, wobei zwischen jeder Trainingseinheit mindestens ein Tag Pause (48h) liegt. Dadurch werden die Muskelproteinsynthese und somit muskelaufbauende Stoffwechselprozesse im Körper sowie die Regeneration optimal unterstützt. Mit der Trainingsfrequenz von 3x Einheiten pro Woche werden die Grundübungen zusätzlich ausgiebig ausgeführt und deren Technik verinnerlicht. Dies ist notwendig, um auf lange Sicht erfolgreich trainieren zu können, denn die komplexen Grundübungen sind die beste Möglichkeit, Progression zu erzielen. Zudem ist der Kosten-Nutzen-Faktor was die zeitliche Effizienz angeht, sehr hoch anzusiedeln.

Deine Vorteile auf einen Blick

  • Mit nur 3x Training pro Woche den ganzen Körper trainieren
  • Wichtige Grundübungen können häufig geübt werden
  • Perfekt geeignet für Trainingseinsteiger
  • Super geeignet für Personen mit wenig Zeit
  • Tolle Fortschritte bezüglich Muskel- und Kraftaufbau

Damit dein Trainingsplan auch wirklich einwandfrei funktioniert, sollte die Technik für deine Übungen optimiert werden – Dafür haben wir dir eine tolle Anleitung zur perfekten Übungsausführung vorbereitet, welche du im Tausch gegen deine E-Mail und einer Eintragung in unseren Newsletter kostenlos erhältst. Darin wird dir die Wichtigkeit und der Weg zu deiner optimalen Technik genau erklärt. 

Erklärungen zum Ganzkörper-Trainingsplan von OTL

Wie du vielleicht in unserem vorherigen Artikel „Wie du einen perfekten Trainingsplan erstellen kannst“ gelesen hast, sind besonders Faktoren wie das Trainingsniveau und die Trainingsparameter entscheidend, um den optimalen Plan für dich selbst zu finden. Nachfolgend möchten wir dir einige Aspekte zum Ganzkörper-Trainingsplan näher erläutern, damit du diese passend auf dich anwenden kannst.

Trainingsfrequenz

Es handelt sich hierbei um einen alternierenden Ganzkörperplan mit Fokus auf den Grundübungen. Wie bereits erwähnt wird dieser im besten Fall 3x pro Woche ausgeführt, wobei sich Trainingstag A und Trainingstag B abwechseln. Wichtig ist es, zwischen jeder Trainingseinheit einen Pausentag zu haben. Bei 7 Tagen pro Woche und 3 Trainingseinheiten entsteht somit jede Woche eine zweitägige Pause, die für das zentrale Nervensystem und den passiven Bewegungsapparat die nötige Regeneration bereitstellt. Es spielt darüber hinaus grundsätzlich keine Rolle, an welchen Wochentagen die Trainingseinheiten ausgeführt werden, solange diese alternierend und mit 48h Regenerationszeit eingesetzt werden. 

So könntest du montags mit Trainingstag A beginnen, mittwochs Trainingstag B ausführen und freitags wieder Trainingstag A. Dasselbe Muster kann in der darauffolgenden Woche erneut durchgeführt werden, wobei dann mit Trainingstag B begonnen wird, sodass sich beide stets abwechseln. Es gibt unzählige und zugleich flexible Möglichkeiten, den Ganzkörper-Trainingsplan mit dem Alltag sowie den individuellen Rahmenbedingungen zu vereinen. 

Beispielhafte Aufteilung pro Woche:

  • Montag: Trainingstag A
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Trainingstag B
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Trainingstag A
  • Samstag + Sonntag: Pause
  • Montag: Trainingstag B

Der Weg vom Anfänger zum Fortgeschrittenen

Ziel des Ganzkörpertrainings ist es, jede Muskelgruppe 3x wöchentlich ausreichend, aber nicht zu stark zu belasten. Dadurch werden für den Körper intensive, ungewohnte und progressiv steigende Trainingsreize gesetzt, welche durch die hohe Frequenz kontinuierlich und oft eintreten, sodass die Anpassungsprozesse des menschlichen Organismus optimal funktionieren können.

Durch die Verbindung aus Kraftzuwachs und Hypertrophie kann die Grundlage für darauf aufbauende Trainingssysteme gesetzt werden, sodass meist nach etwa einem Jahr Trainingserfahrung mit einem Split-Training begonnen werden kann, da üblicherweise etwa ab diesem Zeitraum die Muskulatur ein höheres Volumen verkraften wird. 

Progressionsschema

Damit du an diesen Punkt gelangst, solltest du solange wie möglich die lineare Progression in den Grundübungen erzielen. Nutze hierzu die vorgegebene Satz- und Wiederholungszahl, um dich von Training zu Training steigern zu können. Falls das nicht möglich sein sollte, empfiehlt sich die Double Progression, welche du weiter unten nachlesen kannst.

Wenn du dich selbst damit nicht mehr steigern kannst, hilft meistens ein Deload dabei, weitere Fortschritte zu generieren. Man geht also einen Schritt zurück und nimmt bildlich gesprochen Anlauf, um einen großen Schritt voranzugehen. Auch diese Thematik wird in einem gesonderten Kapitel näher erläutert. 

Lineare Progression

Die Lineare Progression sollte immer dann angestrebt werden, wenn es möglich ist. Sie sieht eine Steigerung der Trainingsgewichte linear vor, also wenn möglich von Training zu Training, ohne dabei Einbußen in Satz- oder Wiederholungszahl zu machen. Dies ist allerdings im fortgeschrittenen Trainingslevel nichtmehr möglich, weshalb andere Steigerungstaktiken eintreten werden.

Im Anfängerbereich ist die lineare Progression aber ein sehr gutes Werkzeug, um Hypertrophie zu erzeugen. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dies: Im Ganzkörpertraining mit dem Fokus auf Kniebeugen führst du 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen mit 60kg Arbeitsgewicht aus. Dein Ziel wäre es in der nächsten selbigen Ganzkörpereinheit 3×8 mit 62,5kg Arbeitsgewicht auszuführen.

Double Progression

Die zweite Möglichkeit der Steigerung ist für leicht fortgeschrittene Athleten der optimale Weg, mit dem sie über eine lange Zeitspanne hinweg sehr gut steigern können. Die Double Progression verbindet eine Steigerung des Gewichts mit einer Steigerung der Wiederholungszahl. Je fortgeschrittener du wirst, desto schwieriger wird es, die lineare Progression einzuhalten.

Irgendwann kommst du an einen Punkt, an dem du die vorgegebene Satz und Wiederholungszahl nach Erhöhung des Arbeitsgewichtes um 2,5kg nichtmehr einhalten kannst. Statt den beispielsweise vorgegebenen 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen schaffst du nach der Erhöhung beispielsweise nur noch 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Das ist völlig normal. Der nächste Schritt wäre das „Vollmachen“ der Satz- und Wiederholungszahl. Hierbei steigerst du im nächsten Training nicht das Gewicht, sondern versuchst zunächst die vorgegebenen 3×8 vollzumachen. Ein kurzes Beispiel erklärt die Double Progression am besten:

  • Training 1: Bankdrücken 80kg mit 8,8,8 Wiederholungen
  • Training 2: Bankdrücken 82,5kg mit 6,6,6 Wiederholungen
  • Training 3: Bankdrücken 82,5kg mit 7,7,6 Wiederholungen
  • Training 4: Bankdrücken 82,5kg mit 8,7,7 Wiederholungen
  • Training 5: Bankdrücken 82,5kg mit 8,8,8 Wiederholungen
  • Training 6: Bankdrücken 85kg mit 6,6,6, Wiederholungen

Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Der menschliche Körper funktioniert zu sehr großen Teilen bei beiden Geschlechtern ähnlich. Die Grundlagen für Muskelaufbau bleiben identisch: Du benötigst steigende Belastungen für deine Muskeln, um stärker zu werden. Zudem sollte die Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kalorien dafür sorgen, dass alle Nährstoffe für den Muskelwachstum bereitgestellt werden. 

Allerdings sind neben den physiologischen Ähnlichkeiten auch durchaus individuelle Unterschiede zu erkennen. Das beginnt dabei, dass vor allem die Zielsetzung zwischen Männern und Frauen typischerweise unterschiedlich ist. Wir möchten hierbei keine Klischees abdecken – Ganz im Gegenteil: Wir freuen uns über jede Frau, die ein intensives Krafttraining durchführt, und über jeden Mann, der passende Übungen für seinen Hintern im Plan hat. Es lässt sich aber nicht abstreiten, dass ein Großteil der jeweiligen Geschlechter eher ähnliche Ziele verfolgt. Darauf abgestimmt haben wir deshalb zwei Trainingspläne erstellt. 

Ganzkörper Trainingsplan – die besten Übungen

Die bereitgestellten OTL-Trainingspläne geben gewisse Übungen vor. Diese sind nicht in Stein gemeißelt und können von dir je nach Belieben ausgetauscht werden. Der Trainingsplan beinhaltet gut geeignete Bewegungsmuster, welche eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. So kann aber beispielsweise auch eine Kniebeuge im Zweifelsfall durch eine Frontkniebeuge ersetzte werden.
Hier kannst du noch einmal nachlesen, worauf es bei der Auswahl deiner Übungen ankommt.

Du bist nun bereit, wir wünschen dir viel Spaß mit den OTL-Trainingsplänen, in denen wir dir die wichtigsten Grundübungen für das Ganzkörpertraining zusammengestellt haben!

Ganzkörper-Trainingsplan für Männer

Trainingstag A

Übungen Sätze Wiederholungen
Flachbankdrücken (Langhantel) 3 8
Kniebeuge 4 6
Latzug zur Brust (Kabelzug) 3 8
Ausfallschritte 3 10
Seitheben 3 12
Enges Rudern am Kabelzug 3 10
Reverse Butterfly 3 12
Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil 3 12
Bauchübung nach Wahl 2 12

Trainingstag B

Übungen Sätze Wiederholungen
Kreuzheben 3 8
Schrägbankdrücken (Kurzhantel oder Langhantel)  3 8
Beinpresse 3 8
Butterfly (Brust) 3 6
Breites Rudern (Maschine oder Langhantel) 4 10
Facepulls 3 12
Bizeps-Curls 3 12
Wadenheben (stehend oder sitzend) 3 12

Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen

Trainingstag A

Übungen Sätze Wiederholungen
Kniebeuge 4 8
Liegestütze (Oder Variation) 3 Maximum
Ausfallschritte 3 8
Abduktion (Maschine) 3 12
Latzug zur Brust (Kabelzug) 4 10
Reverse Butterfly 4 12
Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil 3 12
Bauchübung nach Wahl 3 12

Trainingstag B

Übungen Sätze Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben 3 8
Breites Rudern (Maschine oder Langhantel) 4 10
Hip Thrust 4 10
Beinpresse (Breiterer Stand) 3 10
Seitheben 4 12
Bizeps-Curls 3 12
Wadenheben (stehend oder sitzend) 3 12
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3 Kommentare

Roland sagt:
11. Oktober 2020

Coole Beiträge, die hier zu finden sind.
Ich selbst habe mit dem Maximumprinzip ganz gute Erfahrungen gemacht und werde zukünftig den nächsten Schritt der Body Transformation starten.

Antworten
Marvin Aziz sagt:
15. Februar 2020

Lieber TImo,

vielen Dank für den spannenden Beitrag. Ich bin begeistert von deinen Progressionsschemata. Ich trainiere seit 3 Monaten auch wieder mit einem Ganzkörper Trainingsplan und bin der festen Überzeugung, dass er genauso gut für Fortgeschrittene geeignet ist. Auch schön, dass du eine Plan für Frauen erstellt hast! Den bekommt meine Freundin demnächst Mal vorgelegt 🙂

Ich hab zum Thema Ganzkörpertraining einen kurzen Beitrag verfasst. Schau gerne Mal vorbei:
mzjourney.de

Ich bin gespannt auf deine Meinung!

Beste Grüße,
Marv

Antworten
Pascal sagt:
30. Dezember 2019

Ich habe auch bereits viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause gemacht.

Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

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