Ganzkörper-Trainingsplan – Minimaler Zeitaufwand Maximaler Erfolg

Online Trainer Lizenz, Fitness, 11. Februar 2021

Fitness-Tipps

Ganzkörper-Trainingsplan – Minimaler Zeitaufwand Maximaler Erfolg

Im Ganzkörpertraining wird jede Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit beansprucht. Der Fokus liegt hier auf den Grundübungen. Der Trainingsplan wird im besten Fall 3x pro Woche ausgeführt, wobei zwischen den Einheiten mindestens ein Tag Pause liegt. In unserem Artikel darüber, wie du einen perfekten Trainingsplan erstellst, kannst du nachlesen, worauf es allgemein bei der Erstellung eines Trainingsplans ankommt. Hier bieten wir dir konkrete Inspiration für dein Training.

Deine Vorteile eines Ganzkörper-Trainingsplans auf einen Blick:

Kostenlose Beispiel-Trainingspläne
Trainingspläne Beispiele
Lade dir jetzt kostenlos verschiedene Beispiel-Trainingspläne herunter, die du für dein Training nutzen kannst. Im PDF findest du:
  • Anleitung zur Erstellung von Trainingsplänen
  • 5 verschiedene Ganzkörpertrainingspläne
  • 2er-Split Trainingsplan Oberkörper / Unterkörper
  • 2er-Split Trainingsplan Push / Pull
  • 3er-Split Trainingsplan Push / Pull / Beine
  • Musterplan zum selbst Ausfüllen

Hiermit willigst du ein, dass du in Zukunft über Neuigkeiten oder Rabattaktionen informiert werden darfst. Widerruf ist jederzeit möglich. Datenschutzbestimmungen

  • Mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche zum Erfolg
  • Die Technik der Grundübungen wird verinnerlicht
  • Perfekt geeignet für Trainingseinsteiger
  • Super geeignet für Personen mit wenig Zeit
  • Tolle Fortschritte bezüglich Muskel- und Kraftaufbau

Damit dein Trainingsplan dich weiterbringt, muss die Technik für deine Übungen optimal sein – Dafür haben wir dir eine tolle Anleitung zur perfekten Übungsausführung vorbereitet. Gib einfach eine E-Mail im unten stehenden Feld an und bring dein Training kostenlos auf das nächste Level.

Ein klassischer Ganzkörper-Trainingsplan

Kreuzheben3 x 12
Kniebeuge3 x 8
Klimmzüge3 x Maximum
Schrägbankdrücken3 x 12
LH Rudern3 x 8
Bankdrücken3 x 8
Schulterdrücken3 x 12
Beinheben3 x Maximum

Tipps für maximalen Erfolg beim Ganzkörpertraining

  • Nur eine gute Technik bringt dich weiter – Das Ego hat im Gym nichts verloren
  • Progression bringt dich weiter, wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht
  • Achte auf deine Regeneration: Schlaf und gesunde Ernährung geben deinem Körper, was er braucht
  • Variiere! Spätestens nach 12 Wochen müssen neue Übungen her. Wie du diese optimal auswählst, erfährst du hier.

Ganzkörper-Trainingsplan für Variety-Seeker

Du kommst 2 bis 3 mal die Woche ins Training, möchtest aber nicht immer dieselben Übungen absolvieren? Kein Problem – auch hier haben wir eine Lösung.

Trainingsplan A

Kniebeuge3 x 12
Liegestütze3 x Maximum
Ausfallschritte3 x 8
Abduktion (Maschine)3 x 12
Lat Zug zur Brust4 x 12
Reverse Butterfly4 x 12
Adduktion (Maschine)3 x 12
Beinheben3 x Maximum

Trainingsplan B

Kreuzheben3 x 12
Bankdrücken3 x 10
Langhantelrudern4 x 8
Hip thrust3 x 10
Schulterdrücken3 x 12
Bizeps Curls2 x 12
Trizeps am Seil2 x 12
Wadenheben stehend3 x 12
Plank3 x Maximum

Ein Beispiel wie deine Trainingswoche aussehen kann: 

  • Montag: Trainingstag A
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Trainingstag B
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Trainingstag A
  • Samstag Pause
  • Sonntag: Pause
  • Montag: Trainingstag B

Ganzkörpertraining FAQ

Wie lange dauert eine Trainingseinheit?

Je nachdem wie viel Pause du machst dauert das Ganzkörpertraining 60 bis 90 Minuten.

Sind die vorgegebenen Übungen fix?

Die bereitgestellten Trainingspläne geben gewisse Übungen vor. Diese sind nicht in Stein gemeißelt und können von dir je nach Belieben ausgetauscht werden. Der Trainingsplan beinhaltet gut geeignete Bewegungsmuster, welche eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. So kann aber beispielsweise auch eine Kniebeuge auch durch eine Frontkniebeuge ersetzte werden.

Mit der Frontkniebeuge bringst du Variation in dein Training.

Ist der Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen geeignet?

Der menschliche Körper funktioniert großteils bei beiden Geschlechtern gleich. Du benötigst steigende Belastungen für deine Muskeln, um besser zu werden. Auch Frauen müssen um Erfolge zu erzielen und ein ausgewogenes Körperbild zu erreichen, den ganzen Körper trainieren –  Bauch-Beine-Po war gestern. Aufgrund der hormonellen Situation von Frauen besteht absolut keine Gefahr „zu muskulös“ zu werden.  Daher sind die bereitgestellten OTL-Pläne auch super für Frauen geeignet.

Individuelle Präferenzen in der Zielsetzung können – wenn vorhanden – prima über die Übungsauswahl gelöst werden. Daher ist der „klassische Ganzkörper-Trainingsplan“ eher an der gängigen Zielsetzung von Männern, der „Ganzkörper-Trainingsplan für Variety-Seeker“ eher an der gängigen Zielsetzung von Frauen orientiert. Wir möchten hierbei keineswegs Klischees abdecken – Ganz im Gegenteil: Wir freuen uns über jede Frau, die ihren Oberkörper nicht vernachlässigt und jeden Mann mit der passenden Po-Übung im Training. 

Ist das Ganzkörpertraining für Anfänger geeignet?

Ja, Ganzkörpertraining ist eine super Möglichkeit zum Erlernen der grundlegenden Übungen im Krafttraining. Hier eignet sich der „klassische Ganzkörper-Trainingsplan“ besonders gut. Als Trainingseinsteiger reicht ein niedriges Trainingsvolumen aus, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Der menschliche Organismus ist kein Krafttraining gewohnt und muss sich nun auf die komplexen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einstellen. Dabei passt sich vor allem das zentrale Nervensystem an, welches durch häufiges, kontinuierliches Ausführen der komplexen Grundübungen gefördert wird. Die neuronalen Anpassungen sorgen anfangs für stetige Progression. Gepaart mit erstem Muskelaufbau wird der Ganzkörperplan besonders im ersten Jahr der Trainingskarriere dafür sorgen, dass die Kraftwerte in den Grundübungen bis hin zum fortgeschrittenen Trainingslevel erreicht werden können. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger und zahlreiche Tipps für dein erstes Jahr Krafttraining, findest du hier.

Ist das Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene geeignet?

Ja, auch fortgeschrittene Trainierende profitieren von einem Ganzkörpertraining, insbesondere wenn man ein geringeres Zeitbudget hat. Das Ganzkörpertraining kann dabei auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden. Traditionell – wie in unserem klassischen Ganzkörper-Trainingsplan – oder mit einer Gewichtung der einzelnen Muskelgruppen und viel Variation bei der Übungsauswahl wie in unseren „Ganzkörper-Trainingsplan für Variety-Seeker“. Zudem bietet das Ganzkörpertraining die Möglichkeit Übungen zu trainieren, die bei den klassischen Splitvarianten nicht gut unterzubringen sind wie zum Beispiel „Reißen und Stoßen“.

Wenn du absoluter Experte in der Erstellung von Trainingsplänen werden möchtest, um dein eigenes Training zu optimieren oder als Fitnesstrainer/in zu arbeiten, bekommst du in der Fitnesstrainer B-Lizenz die nötige Grundlagen vermittelt und wirst mit der Fitnesstrainer A-Lizenz zum Profi.

Quelle

Kempf, Hans-Dieter (2013), Ganzkörpertraining, Kraft – Beweglichkeit – Koordination, 2. Aufl., Wiebelsheim

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

4 Kommentare

Sarino sagt:
26. März 2021

Toller Beitrag zum Ganzkörpertraining 🙂 Ich bin auch der Ansicht, dass Anfänger mit einem Ganzkörperplan starten sollten.

Antworten
Roland sagt:
11. Oktober 2020

Coole Beiträge, die hier zu finden sind.
Ich selbst habe mit dem Maximumprinzip ganz gute Erfahrungen gemacht und werde zukünftig den nächsten Schritt der Body Transformation starten.

Antworten
Marvin Aziz sagt:
15. Februar 2020

Lieber TImo,

vielen Dank für den spannenden Beitrag. Ich bin begeistert von deinen Progressionsschemata. Ich trainiere seit 3 Monaten auch wieder mit einem Ganzkörper Trainingsplan und bin der festen Überzeugung, dass er genauso gut für Fortgeschrittene geeignet ist. Auch schön, dass du eine Plan für Frauen erstellt hast! Den bekommt meine Freundin demnächst Mal vorgelegt 🙂

Ich hab zum Thema Ganzkörpertraining einen kurzen Beitrag verfasst. Schau gerne Mal vorbei:
mzjourney.de

Ich bin gespannt auf deine Meinung!

Beste Grüße,
Marv

Antworten
Pascal sagt:
30. Dezember 2019

Ich habe auch bereits viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause gemacht.

Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Abonniere unseren FitLetter

Du bekommst jede Woche Tipps für ein gesundes und fittes Leben
und erfährst als erstes von unseren Live-Webinaren, Aktionen und Rabatten.