Daily Dozen – 11 Nahrungsmittel plus Sport für ein gesundes Leben

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 30. März 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind Bestandteile des Daily Dozen.

Daily Dozen – 11 Nahrungsmittel plus Sport für ein gesundes Leben

11 Lebensmittel, die täglich gegessen werden sollten plus Bewegung für ein langes, gesundes Leben bilden das Daily Dozen. Welche Lebensmittel dazu gehören und was du noch über das Daily Dozen wissen solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist Daily Dozen? 

Eine Ernährungsweise oder auch Lebensweise, entwickelt von Dr. Michael Greger aus den USA, die auf 11 pflanzlichen Lebensmitteln und täglicher Bewegung beruht, wird aufgrund der 12 Gruppen Daily Dozen (dt.: tägliches Dutzend) genannt. Durch das tägliche Verzehren von bestimmten vollwertigen Lebensmitteln, soll die Gesundheit gefördert und aufrechterhalten werden.

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  • Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette & Proteine)
  • Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe)

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Die Auswahl der Lebensmittel beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Zu den Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Gewürze und natürlich Flüssigkeit. Makronährstoffen wie Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen werden dabei keine besondere Aufmerksamkeit geschenkt. 

Die 11 Lebensmittel 

Das Daily Dozen bestehet aus 11 verschiedenen Lebensmittelgruppen, aus denen täglich ein oder mehrere Portionen verzehrt werden sollten. 

Hülsenfrüchte:  Drei Portionen Hülsenfrüchte gehören in die tägliche Ernährung. Eine halbe Tasse Bohnen, Linsen oder Erbsen stellt eine Portion dar. Auch zu Humus verarbeitet lassen sich Hülsenfrüchte gut in die Mahlzeiten integrieren. Mit Pasta aus Hülsenfrüchten kannst du diese Komponente des Daily Dozen ebenfalls spielend leicht in dein Mittag- oder Abendessen einbauen.

Beeren: Eine Portion Beeren (1/2 Tasse) deiner Wahl gehören zu der täglichen Obstmenge. Wähle zwischen Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren – ganz nach deinem Geschmack. Hier findest du vier fitnesstaugliche Rezepte mit Erdbeeren.

Bei Beeren hast du die Qual der Wahl - Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren & Co. stecken voller Antioxidantien und Vitamine.

Andere Früchte: Zusätzlich zu den Beeren sollten drei weitere Portionen Obst verzehrt werden. Ein mittelgroßes Stück stellt eine Portion dar. Auch Avocado zählt zu den Früchten. 

Kreuzblütler: Zu den Kreuzblütlern zählen z.B. Blumenkohl, Kohlrabi, Rosenkohl oder Meerrettich. Davon sollte eine Portion täglich gegessen werden. 

Blattgemüse: Von grünem Blattgemüse, z.B. Spinat oder Salat, sollten täglich zwei Portionen verzehrt werden. Rohes Gemüse macht eine Tasse als Portion aus, gekochtes Gemüse bereits eine halbe Tasse. Spinat kannst du zum Beispiel wunderbar in einem grünen Smoothie verarbeiten und die Vitamine und Nährstoffe einfach trinken. Ein passendes Rezept dazu findest du hier.

Gemüse: Weitere zwei Portionen an Gemüsesorten deiner Wahl sollten ebenfalls täglich gegessen werden. Hier gilt ebenfalls eine Tasse als Portion bei rohem Gemüse und eine halbe Tasse bei gekochtem Gemüse. 

Nüsse:  Eine Handvoll (ca. 30g) Nüsse aller Art gehören beim Daily Dozen-Prinzip zu den täglichen Lebensmitteln. Auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne gehören dazu. Von Nussmus reichen zwei Esslöffel pro Tag aus. 

Die tägliche Portion an Nüssen kann zum Beispiel aus Walnüssen, Haselnüssen, Erdnüssen oder Cashews bestehen. Sie alle liefern gesunde Fette und wichtige Mikroährstoffe für unsere Gesundheit.

Getreide: Drei Portionen Vollkorngetreide sollen ebenfalls täglich konsumiert werden. Ob Hafer, Gerste, Buchweizen, Reis oder Pseudogetreide wie Quinoa – das Getreide ist frei wählbar. Eine halbe Tasse gekochtes Getreide gilt als eine Portion sowie eine Scheibe Brot. 

Kräuter und Gewürze: Ein viertel Teelöffel Kurkuma gehört zu dem Daily Dozen und beliebig viele andere Kräuter und Gewürze wie z.B. Zimt, Koriander, Curry, Thymian oder Basilikum. 

Samen:  Ein Teelöffel Leinsamen gehört ebenfalls zu den täglichen Lebensmitteln. 

Getränke: Mindestens fünf Gläser Flüssigkeit sollten täglich zu sich genommen werden. Hauptsächlich Wasser und ungesüßte Tees, aber auch Kaffee darf dazu gezählt werden. Warum

Welche Lebensmittel du von den Daily Dozen zu dir nimmst, ist dir überlassen, Hauptsache die empfohlenen Mindestmengen werden eingehalten. Idealerweise wechselst du die Lebensmittel innerhalb der einzelnen Gruppen, um möglichst viel Abwechslung in deine Ernährung zu bringen. Dadurch wird deine Ernährung nicht langweilig und du versorgst dich auch mit allen notwendigen Mikronährstoffen. Welche Lebensmittel welche Mikronährstoffe enthalten, kannst du in unserer ausführlichen Nährstoff-Liste ablesen.

Leckere Rezepte in denen die Daily Dozen vorkommen findest du hier.

Sport: Täglicher Sport gehören ebenso wie eine ausgewogene Ernährung zu einem gesunden Lebensstil dazu. Bei dem Daily Dozen stellt die zwölfte Komponente eine tägliche Sporteinheit dar. Dies können entweder 40 intensive Minuten sein oder 90 Minuten moderate Bewegung. Ob Laufen, Ballsportarten, Radfahren oder Yoga – alles ist möglich. 

Fazit

Das Daily Dozen-Prinzip ist keine Diät und restriktiert nicht hinsichtlich der Mengen, sondern stellt eine langfristige Ernährungsweise für einen gesunden Körper dar. Auch wenn die Lebensmittelauswahl die wichtigsten Mikronährstoffe sicherlich zu einem Großteil abdeckt, gibt es einige Nährstoffe, auf die man besonders achten sollte, wenn man sich nach dem Daily Dozen-Prinzip ernähren möchte. Da keinerlei tierischen Lebensmittel enthalten sind, sollte unter anderem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 geachtet werden. Auch weitere Nährstoffe könnten bei dieser Ernährungsform kritische Werte erreichen. Lies dir daher unbedingt auch unseren Beitrag zum Thema kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung durch.

Wenn du dich gesund ernähren, aber auch tierische Produkte in deine Ernährung einbauen möchtest, kann die Mediterrane Diät eine gute Option für dich sein. Alle Infos dazu findest du hier.

Quellen 

Greger (2017). Dr. Greger’s Daily Dozen Checklist. Abgerufen am 22.03.21 von https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist/

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