Das Lauf ABC – mehr als nur ein Aufwärmtraining

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 23. März 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Tipps

Lauf ABC

Das Lauf ABC – mehr als nur ein Aufwärmtraining

Wer glaubt, dass das Lauf ABC nur etwas für den Schulsport ist, liegt falsch. Denn obwohl wir bereits in jungen Jahren im Sportunterricht in der Schule dieses Training angewandt haben, können wir auch im Erwachsenenalter davon profitieren.

In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, was das Lauf ABC ist, sondern auch, warum du es in deinen Trainingsplan integrieren solltest – nicht nur wenn du Fußballspieler bist. Zudem findest du hier die besten Übungen, mit denen du direkt anfangen kannst deine Lauftechnik zu trainieren. 

Was ist das Lauf ABC

Das Lauf ABC beschreibt verschiedene Laufübungen, die dir helfen können, deine Lauftechnik zu verbessern, indem du deine Koordination schulst, deine Flexibilität verbesserst und gleichzeitig deine Muskulatur stärkst. Beliebt ist das Lauf ABC beim Fußball und wird häufig zur Erwärmung eingesetzt. 

Tipp: Du willst deine Lauftechnik verbessern? Dann solltest du unbedingt unseren Beitrag über das Lauftraining lesen. Dort findest du eine Reihe von Tipps, um deine Lauftechnik zu verbessern. 

Lauf ABC: Mehr als nur Erwärmung

Obwohl dies eine Trainingsform ist, die als Aufwärmtraining beliebt ist, um dich dadurch auf das kommende Training mit erhöhter Intensität vorzubereiten, kann das Lauf ABC einiges mehr. Zum Beispiel kannst du, wenn du die Übungen regelmäßig durchführst: 

  • deine Koordination schulen und verbessern
  • deine Lauftechnik verbessern
  • die Beweglichkeit aller Körperteile, die du beim Laufen benötigst, verbessern zum Beispiel Hüftgelenk oder Fußgelenk
  • deine Muskulatur kräftigen 
  • Verletzungen vorbeugen 

Wann trainiere ich mit dem Lauf ABC? 

Am besten beginnst du mit dem Lauf ABC direkt nach einem leichten Einlaufen. Sobald deine Muskeln sich etwas erwärmt haben, kannst du direkt mit den Übungen beginnen. Idealerweise steigerst du den Schweregrad der Übungen, sodass du zunächst mit einfachen Übungen wie Skippings (Übung 1), High Knees (Übung 2) oder Butt Kicks (Übung 3) und endest mit Crossing Steps (Übung 4) oder Side Jumps (Übung 5). 

Wichtiger als wann, ist eigentlich das wie oft, denn nur wenn du regelmäßig die Lauf ABC Übungen in deinen Trainingsplan integrierst, wirst du Erfolge erzielen und deine Lauftechnik langfristig verbessern. 

Was kann ich noch tun, um meinen Lauf zu verbessern?

  • Du solltest regelmäßig das Laufen trainieren (mindestens zweimal wöchentlich). 
  • Variiere Dauer und Intensität deiner Läufe. 
  • Steiger die Intensität deiner Läufe in sinnvollen Abständen. 
  • Plane verschiedene Strecken zum Beispiel Strecken mit Steigung (Berg auf und Berg ab laufen) 
  • Integriere auch Intervallläufe und das Lauf ABC in deinen Trainingsplan. 
  • Nutze neben den Laufeinheiten andere (Ausdauer-) Sportarten, um deine Fitness zu verbessern. 
  • Plane ausreichend Regeneration ein. 
Lauf abc Übungen

 Lauf ABC Übungen 

Folgende Übungen trainieren insbesondere die Körperregion ab hüftabwärts. Beachte jedoch, dass Körperspannung im Oberkörper Voraussetzung ist und dieser aufrecht bleibt. 

Übung # 1 Skippings 

Das Wort Skipping wird auch beim Seilspringen verwendet und sollte damit nicht verwechselt werden. Übersetzt bedeuten Skippings Hüpfer und bezieht sich hauptsächlich auf die Fußgelenkarbeit. 

Ausführung: 

Laufe in kleinen Trippelschritten und ziehe dabei das Knie nur leicht an. Achte darauf, dass du das Fußgelenk beugst und streckst, den Fuß also komplett abrollst. Die Schritte sollten möglichst schnell ausgeführt werden. Wir empfehlen, die Schnelligkeit von Runde zu Runde zu steigern. 

Mit Skippings trainierst du: 

  • Beweglichkeit der Fußgelenke
  • Koordination 
  • Hüftstreckung 

Übung # 2 High Knees  

High Knees werden auch Kniehebelauf genannt. 

Ausführung: 

Ziehe bei jedem Schritt das jeweilige Knie auf Hüfthöhe oder wenn möglich sogar höher.  Achte auf kurze, möglichst schnelle Schritte. Wichtig ist, dass du deinen Fuß abrollst und noch auf den Boden aufstampfst.  

Variante: High Knees lassen sich auch mit nur einem Bein durchführen. Dafür konzentrierst du dich auf das Anziehen eines Beines. Sobald dieses den Boden berührt, ziehst du es direkt wieder an. Nicht vergessen: Nicht nur eine Seite trainieren. 

Mit High Knees trainierst du: 

  • Kniehub
  • Koordination 
  • Hüftbeuger

Übung # 3 Butt Kicks 

Butt Kicks sind auch unter dem Namen „Anfersen“ bekannt. 

Ausführung: 

Ziehe bei jedem Schritt abwechselnd die Fersen bis zum Gesäß. Achte auch hier auf kleine, schnelle Schritte. Setze immer den ganzen Fuß auf dem Boden ab, bzw. du zuerst die Fersen und rolle dann den Rest des Fußes ab.  

Mit Butt Kicks trainierst du: 

  • Hintere Oberschenkelmuskulatur 
  • Wadenmuskeln 
  • Hüftbeuger 
  • Koordination 

Übung # 4 Crossing Steps 

Crossing Steps oder auch unter der deutschen Bezeichnung „Seitwärts überkreuzen“ bekannt. 

Ausführung: 

Laufe seitwärts und setzte dabei immer ein Bein über das andere (kreuzen). Wechsele die Seiten ab, sodass du entweder das vordere Bein oder das hintere Bein überkreuzt. Der Oberkörper sollte dabei möglichst stabil sein und sich nicht mitbewegen. Die Drehung erfolgt in der Hüfte. Bist du geübt mit dem Bewegungsablauf, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen. 

Mit Crossing Steps trainierst du: 

  • Beweglichkeit der Hüfte 
  • Koordination 

Übung # 5 Side Jumps 

Ausführung: 

Stelle dich seitwärts zur Laufrichtung, die Hände setzt du auf den Hüften ab. Springe mit dem vorderen Bein seitlich nach vorne, das hintere Bein folgt, sodass du die Füße schließt. Der Oberkörper bleibt. Trainiere beide Seiten. 

Mit Side Jumps trainierst du: 

  • Koordination 
  • Sprungkraft 
  • Muskulatur der Oberschenkel-Innenseiten

Neben diesen Übungen hilft dir auch regelmäßiges Stretching, um deinen Lauf zu verbessern.  Content- Freebie: Stretching Guide. Eine Auswahl an Dehnübungen findest du hier.

Tipp: Du bist dir nicht sicher, ob du dich vor oder nach dem Laufen dehnen solltest? Mehr dazu in diesem Beitrag. 

Fazit 

Das Lauf ABC eignet sich für jeden, der seine Lauftechnik verbessern möchte, sich mehr Flexibilität in Hüfte, Beinen und Füßen wünscht oder einfach nach einem guten, abwechslungsreichen Aufwärmprogramm sucht – ganz unabhängig davon, welche Sportart du betreibst. 

Das könnte dich interessieren: Du suchst nach weiteren Laufbeiträgen? Auf unserem Blog findest du weitere Beiträge, zum Beispiel über meditatives Laufen. Falls du noch immer zweifelst, ob Laufen wirklich gesund ist, dann solltest du unseren Beitrag mit sechs Gründen, warum du jetzt mit dem Laufen anfangen solltest lesen. Warum Laufen dich beim Abnehmen unterstützen kann und was du dabei beachten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Quellen 

Westfälische Wilhelms-Universität Münster (2022). Lauf ABC. Abgerufen am 16.03.22 von 

https://www.uni-muenster.de/imperia/md/content/sportwissenschaft/praxis/leichtathletik_lauf_abc_beschreibung.pdf

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