Lauftraining – Wichtige Tipps für die richtige Lauftechnik

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 13. Oktober 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Tipps

Frau joggt an der Promenade entlang

Tipps für dein Lauftraining 

Du suchst eine neue Herausforderung und möchtest endlich mit dem Laufen beginnen, doch weißt nicht, wie du beginnen sollst? Oder bist du regelmäßig am Laufen und möchtest deine Lauftechnik verbessern? Alles was du über Lauftraining und die richtige Lauftechnik wissen musst, erfährst du in diesem Beitrag.  

Generell gilt, laufen kann eigentlich jeder. Also Laufschuhe an und los. Länge und Tempo des Laufes sind zunächst einmal nicht relevant. Wie oft du am Anfang laufen gehen solltest, hängt davon ab, wie dein Körper auf die neue Belastung reagiert. Bei Muskelkater darf ruhig ein paar Tage Pause gemacht werden. Insbesondere die Wadenmuskulatur muss sich an die neue Belastung gewöhnen, ebenso die Gelenke und Sehnen.

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Wichtig ist dennoch eine Regelmäßigkeit, damit ein Gewöhnungsprozess eintritt. Mit der Zeit kann dann zunächst die Häufigkeit, dann die Länge und als letztes die Intensität gesteigert werden. Von Anfang an wichtig ist jedoch die richtige Lauftechnik, um Fehlbelastungen zu vermeiden. 

Die richtige Lauftechnik 

Obwohl Laufen ein für uns natürlicher Bewegungsablauf ist, muss die richtige Technik erlernt werden. Durch die richtige Lauftechnik bilden dein Oberkörper, deine Arme, Beine und Füße eine Einheit und dein Lauf fühlt sich harmonisch und leichter an. 

Oberkörper: Beim Laufen ist der Oberkörper aufrecht, lehne dich also nicht zu weit nach vorne und vermeide ein Hohlkreuz. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, direkt über den Schultern. Richte deinen Blick also nach vorne und nicht nach unten.  

Tipp: Ein trainierter Oberkörper kann deine Läufe verbessern. Neben dem Lauftraining solltest du also auch Rücken, Bauch und Schultern trainieren. 

Arme: Winkle die Arme an, sodass der Ellbogen ungefähr rechtwinklig ist. Beim Laufen schwingen die Arme parallel und möglichst nah am Körper mit. 

Beine: Logischerweise setzt du ein Bein vor das andere, um dich fortzubewegen. Achte darauf, dass die Schritte nicht zu lang sind. Zu lange Schritte führen zu einem unnötigen Energieverlust. Wichtig ist zudem der sogenannte Kniehub. Die Beine sollten nicht lang ausgestreckt, sondern das Knie angezogen werden. Beim Abstoßen wird das Bein dann wieder gestreckt. 

Füße: Das Aufsetzen der Füße kann je nach Läufer variieren. Sowohl das Aufsetzen mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse ist möglich. Die meisten Läufer setzten zuerst die Ferse auf und rollen dann über den gesamten Fuß ab. Wer schneller unterwegs ist, setzt häufig nur den Vorderfuß auf. Welche Fußtechnik die bessere oder gesündere ist, wird gerne diskutiert. Eine wissenschaftliche Antwort gibt es jedoch nicht. Bei einem Punkt ist man sich aber sicher: Die Füße sollten möglichst weich aufgesetzt werden, denn bei einem harten Aufsetzen werden die Gelenke stärker belastet. 

Sportlicher Mann läuft auf einer Tartanbahn

Diese Fehler solltest du vermeiden

Insbesondere wenn es anstrengend wird und die Kräfte schwinden, beginnt die Technik darunter zu leiden. Doch grade dann kann die richtige Lauftechnik hilfreich sein und dir den Lauf leichter machen. Achte darauf, folgende Fehler zu vermeiden: 

  • der Blick ist auf den Boden gerichtet
  • die Arme arbeiten nicht mit
  • der Oberkörper fällt nach vorne 
  • zu große Schritte 
  • runder Rücken
  • gestreckte Beine (keine angewinkelten Knie)
  • nach innen oder außen gerichtete Füße

Weitere häufige Fehler, die du vermeiden solltest: 

  • nicht ausreichend Regeneration
  • die falschen Schuhe  

Tipp: Nicht jeder Laufschuh ist für dich geeignet. Bestelle deinen Laufschuh nicht im Internet, sondern lasse im Geschäft eine Laufanalyse durchführen und dich von einem geschulten Verkäufer beraten. Auch der Untergrund, auf dem du regelmäßig läufst, ist entscheidend für die Wahl deiner Schuhe. Hier findest du ein interessantes Interview von Laufexperte Dr. Matthias Marquardt zum Thema wie sinnvoll Laufanalysen wirklich sind und wer sie machen solle.

Warum ist die richtige Lauftechnik wichtig?

Du denkst jeder kann laufen, warum also nicht einfach loslegen? Die richtige Lauftechnik ist wichtig damit du: 

  • Verletzungen durch Fehlbelastung vermeidest 
  • ökonomisch läufst und somit weniger Energie aufwenden musst und auch weniger Kraft verlierst 
  • deine Laufzeiten verbesserst 
  • mehr Spaß am Laufen hast, denn mit der richtigen Technik fühlt sich dein Lauf „richtig“ an!

Was gibt es beim Lauftraining zu beachten? 

Auch wenn die Lauftechnik stimmt, gibt es noch einige Faktoren, die du beachten solltest, damit dein Lauftraining ein Erfolg wird. 

Wie lange sollte ich Laufen? 

Die Länge deines Laufes ist abhängig von deinem Fitnessstand. Wer mit dem Laufen beginnen möchte und zuvor keinen Ausdauersport betrieben hat, kann mit einer kurzen Runde um den Block beginnen. Ob ein, zwei, drei oder zehn Kilometer, sollte zu Beginn keine Rolle spielen. Wichtig ist, dass du es mit dem Lauftraining nicht direkt übertreibst, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an die Belastung gewöhnen können. Sobald du regelmäßig ohne Probleme deine Strecke läufst, kannst du die sie ausweiten. 

Wie oft sollte ich Laufen? 

Wer aus gesundheitlichen Gründen läuft, kann es bei zwei bis drei Läufen pro Woche belassen. Wer seine Leistung steigern möchte oder z.B. ambitionierte Ziele wie einen Marathon verfolgt, der sollte drei bis maximal fünfmal die Woche laufen. Je nach Ziel kann jedoch auch die Dauer bzw. das Kilometervolumen pro Woche wichtiger sein. Wie du dich auf einen Marathon vorbereitest, kannst du in diesem Beitrag lesen. Wichtig ist, dass du für dein Lauftraining auch regelmäßig Tage einplanst, an denen du pausierst.

Wie verbessere ich meinen Lauf? 

Einen pauschalen Trainingsplan gibt es nicht, denn dieser sollte individuell an die Stärken und Schwächen des Läufers angepasst werden. Um deinen Lauf zu verbessern ist jedoch wie in allen Sportarten Regelmäßigkeit gefragt. Wer regelmäßig läuft, wird bereits eine Verbesserung feststellen. Daraufhin kann die Strecke des Laufes ausgeweitet und die Intensität gesteigert werden.

Dies sollte jedoch nicht gleichzeitig passieren. Um die Ausdauer zu verbessern, musst du nicht jeden Tag laufen. Auch andere Ausdauersportarten werden sich neben einem Lauftraining positiv auf deinen Lauf auswirken. Zudem bietet es sich an, das Lauftraining zu variieren. Wechsle zwischen langen und kurzen Strecken oder sogar Intervallläufen. Wichtig ist, dass du ausreichend Pause einplanst, damit dein Körper sich erholen kann. 

So verbesserst du deinen Lauf: 

  • Gehe regelmäßig laufen (mehrmals wöchentlich) 
  • Dauer und Intensität sollten gesteigert und variiert werden
  • Integriere Intervallläufe in dein Lauftraining 
  • Steigere deine Ausdauer durch weitere (Ausdauer-) Sportarten 
  • Wichtig: Regeneration einplanen!

Lauftraining ist nicht gleich Lauftraining 

Laufen bedeutet nicht nur in einem Tempo gradeaus laufen oder auf der Tartanbahn Runde um Runde zu drehen. Sobald du etwas Übung im Laufen hast, solltest du Dauer, Intensität und Strecke variieren. Dies hilft nicht nur gegen Langeweile beim Laufen, sondern kann auch deine Leistung verbessern. 

Integriere in dein Lauftraining

  • Intervallläufe 
  • Kurze und lange Läufe
  • Verschiedene Strecken (zum Beispiel Berg auf und Berg ab) 
Mann sprintet bergauf

Für wen eignet sich Laufen?

Für jemanden, der etwas für seine Fitness und Gesundheit tun möchte, oder auch Gewicht verlieren will, ist Laufen bestens geeignet. Zudem trainierst du beim Laufen auch deine Koordination. Laufen kann auch helfen, einen freien Kopf zu bekommen und die Laune zu verbessern. Warum Laufen dich beim Abnehmen unterstützt und was du dabei beachten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Solltest du jedoch stark übergewichtig sein, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder orthopädische Probleme in z.B. Knie, Fußgelenk oder auch im Rücken haben, ist Laufen für dich evtl. nicht geeignet. Wir empfehlen dir vor Beginn Rücksprache mit einem Arzt zu halten, damit du dir sicher sein kannst, dass Laufen die richtige Sportart für dich ist. 

Allgemeine Tipps für dein Lauftraining 

Tipp # 1 Definiere dir Ziele. Warum läufst du?Um langfristig motiviert zu bleiben und auch während eines Trainingstiefs dabei zu bleiben, ist das Setzten von Zielen hilfreich. Diese können ganz individuell sein. Ob drei, fünf oder 10 Kilometer in X Wochen, eine Gewichtsabnahme durch das Laufen oder ein Marathon. 

Tipp # 2 Finde dein eigenes Tempo. Lasse dich nicht von anderen Läufern beeinflussen, sondern laufe das für dich richtige Tempo. Wer mit dem Laufen beginnt, steigert zunächst die Häufigkeit, dann die Länge des Laufes und als letztes die Intensität, also die Schnelligkeit. 

Tipp # 3 Techniktraining nicht vergessen. Wer von Anfang an auf die richtige Lauftechnik achtet, gewöhnt sich keine falschen Bewegungsmuster an und läuft so auch nicht Gefahr, sich durch Fehlbelastungen zu verletzen.

Tipp # 4 Bringe Abwechslung in dein Training. Du musst nicht immer die gleiche Strecke laufen. Variiere deine Route, damit dir nicht langweilig wird. Bist du Anfänger und musst zunächst etwas Ausdauer aufbauen, kannst du dein Lauftraining auch mit anderen Ausdauersportarten abwechseln. 

Tipp # 4 Vernachlässige nicht das Kraft- und Stabilisationstraining. Für eine gute Zeit beim Laufen willst du zwar keine schwere Muskulatur aufbauen, doch benötigst du eine starke Rumpfmuskulatur. Ein trainierter Rumpf sorgt dafür, dass du auch bei langen Distanzen eine gute Lauftechnik beibehalten kannst. Ein leichtes Kraft- und Stabilitätstraining sollte deshalb regelmäßig eingehalten werden. 

Tipp # 5 Regeneration gehört ebenso wie das Laufen zum Training. Ausreichend Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst und beugt Verletzungen vor. Neben Schlaf und der richtigen Ernährung solltest du dich auch regelmäßig Dehnen.

Eine große Auswahl an Dehnübungen findest du in unserem gratis Stretching Guide:

Du interessierst dich für weitere Beiträge über das Laufen? Hier erfährst du, ob du dich vor oder nach dem Laufen dehnen solltest. Wenn du einen Ausgleich zum stressigen Alltag suchst, probier es doch mal mit meditativem Laufen.

Zweifelst du noch, ob Laufen wirklich gesund ist? Dann empfehle ich dir diesen Beitrag

Quellen

Medizinische Universität Wien (2020). Die Meisten Laufverletzungen gibt es im März. Abgerufen am 05.10.21 von https://www.meduniwien.ac.at/web/fileadmin/content/presseservice/presseaussendungen/pdf_2020/PA_Laufstudie_Wien.pdf 

Scince.lu (hrsg.) (2017). Sorgt ein gut gedämpfter Schuh für weniger Verletzungen? Abgerufen am 05.10.21 von https://www.science.lu/de/teilnehmer-fuer-laufschuh-studie-gesucht/sorgt-ein-gut-gedaempfter-schuh-fuer-weniger-verletzungen

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