Marathon Training

Pauline Schauder, Fitness, 6. Januar 2021

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Marathon Training

Einen Marathon zu laufen ist eine große Herausforderung und bedarf einer guten Vorbereitung. In diesem Beitrag erfährst du, was du über einen Marathon wissen musst und wie du dich auf den Lauf vorbereiten kannst. 

Fakten zum Marathon 

Der Marathon als längster Wettkampf mit 42,195 km ist die Königsdisziplin für Langstreckenläufer. Seit 1921 ist diese Kilometerzahl weltweit als Marathonstrecke standardisiert. Die beste männliche Zeit liegt dabei bei 2:01:39, die beste weibliche Zeit bei 2:14:04. Als um 1950 die Beliebtheit des Marathons stieg, wurde als Alternative der Halbmarathon mit einer Distanz von 21,0975 km eingeführt.  

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Für wen eignet sich ein Marathon?

Theoretisch kann jeder einen Marathon laufen, der die gesundheitlichen Voraussetzungen sowie eine gewisse Fitness mitbringt. Zu bedenken ist jedoch, dass ein Marathon eine enorme Anstrengung für den Körper ist, welche nicht unterschätz werden sollte. Wenn gesundheitliche Probleme wie z.B. orthopädische Schäden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen, sollte unbedingt mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden. Ein sportmedizinische Untersuchung ist grundsätzlich vor einem Marathonlauf empfehlenswert. 

Wie lange solltest du dich auf einen Marathon vorbereiten? 

Wie lange du für einen Marathon trainieren solltest, ist von deiner Fitness abhängig. Während trainierte Läufer lediglich eine intensive Vorbereitungsphase von ca. 10 bis 12 Wochen benötigen, müssen Laufanfänger bis zu 3 Jahre einplanen. Eine genaue Zeitangabe ohne den Fitnesszustand eines Läufers zu kennen ist unmöglich anzugeben. 

So bereitest du dich auf einen Marathon vor

Einen pauschalen Trainingsplan gibt es nicht, denn dieser sollte individuell an die Stärken und Schwächen des Läufers angepasst werden. Generell gilt jedoch, dass Laufanfänger erst einmal mit Grundlagentraining begingen sollten, bevor sie sich an expliziertes Marathon Training heranwagen. Zunächst gilt es, die Ausdauer zu steigern, um längere Läufe zu ermöglichen und den Körper an diese Belastung zu gewöhnen und Verletzungen vorzubeugen. Bänder, Sehen und Knochen brauchen Zeit, um der Belastung standhalten zu können. Trainierte Läufer bewältigen in der Vorbereitungsphase ca. 50 km pro Woche, welche in der Regel auf drei bis fünf Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Dabei sollte eine längere Laufeinheit pro Woche mit eingeplant werden. 

5 Tipps für das Marathon-Training 

Tipp 1: Definiere klare Ziele.
Insbesondere bei Zielen mit einer langen Vorbereitungszeit ist es wichtig, das Ziel vor Augen zu haben. Idealerweise planst du kleinere Etappenziele mit ein, um immer wieder Erfolgserlebnisse zu haben. So bleibst du langfristig motiviert. 

Tipp 2: Trainiere mit einer Pulsuhr.
Mit Hilfe deines Trainingspuls kannst du die Intensität deiner Trainingsläufe am besten im Auge behalten und gleichzeitig Trainingserfolge messen.

Tipp 3: Bringe Abwechslung in dein Training.
Als Anfänger musst du dich beim Grundlagentraining nicht nur auf das Laufen beschränken, um deine Ausdauer zu verbessern. Um fitter zu werden, kannst du zusätzlich zu deinem Lauftraining weitere Sportarten in deinen Trainingsplan integrieren, z.B. Fitnessboxen oder Schwimmen. 

Tipp 4: Plane Regeneration mit ein.
Ausreichend Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst und beugt Verletzungen vor. Neben Schlaf und der richtigen Ernährung solltest du dich auch regelmäßig vor und nach dem Laufen dehnen. Eine Auswahl an Dehnübungen findest du in unserem gratis Stretching Guide.

Tipp 5: Vernachlässige nicht das Kraft- und Stabilisationstraining.
Für eine gute Zeit beim Laufen willst du zwar keine schwere Muskulatur aufbauen, doch benötigst du eine gute Rumpfmuskulatur. Ein trainierter Rumpf sorgt dafür, dass du auch bei langen Distanzen eine gute Lauftechnik beibehalten kannst. Ein leichtes Kraft- und Stabilitätstraining sollte deshalb regelmäßig eingehalten werden. 

6 Tipps für den Marathonlauf

Tipp 1: Reduziere dein Training direkt vor dem Lauf.
In der Woche vor dem Marathon solltest du dein Trainingsvolumen reduzieren und keinen langen Lauf mehr machen, damit du regeneriert starten kannst. 

Tipp 2: Plane ausreichend Schlaf ein.
Wichtig, um regeneriert zu laufen, ist ausreichend und erholsamer Schlaf. 

Tipp 3: Achte auf volle Kohlenhydratspeicher.
Bereits in den Tagen vor dem Marathon solltest du deine Kohlenhydratreicher füllen, um genug Energie zu haben. 

Tipp 4: Frühstücke vor dem Marathon.
Das Frühstück sollte auf keinen Fall vor Aufregung ausfallen. Du solltest jedoch früh genug aufstehen, damit ca. drei Stunden zwischen einem kleinen Frühstück und dem Start liegen. Beachte, dass du etwas isst, was für deinen Magen vertraut ist. Idealweise sollte diese Mahlzeit nicht fettreich sein, da Fett schwer verdaulich ist. 

Tipp 5: Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir.
Sowohl vor dem Start als auch während des Laufens ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Ein Liter Wasser sollte bereits in den Stunden vor dem Start getrunken werden. Während des Laufens eignen sich kleine Mengen an kohlenhydratreichen Getränken. 

Tipp 6: Finde dein eigenes Tempo.
Wichtig ist, dass du dich nicht von anderen Läufern beeinflussen lässt, sondern dein Tempo läufst. Idealerweise kannst du zum Ende des Laufes das Tempo nochmals steigern.

Quellen

World Athletics (2020). Marathon. Abgerufen am 27.12.20 von https://www.worldathletics.org /disciplines/road-running/marathon

World Athletics (2020). Half marathon. Abgerufen am 27.12.20 von https://www.worldathletics.org /disciplines/road-running/half-marathon

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