Autor

Pauline Schauder

Rezepte, 4. August 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Päckchen mit Fetakäse und frischen Cocktailtomaten - perfekt für den Grill

4 gesunde Grillrezepte mit viel Protein

Grillen gehört zum Sommer dazu. Doch Vorsicht – in vielen Soßen, Würstchen und vermeintlich gesunden Salaten stecken viele Kalorien, Zucker und Fette. Mit diesen vier gesunden Grillrezepten kannst du den Sommer ohne schlechtes Gewissen genießen.

Lachspäckchen

Es muss nicht immer Fleisch auf dem Grill sein. Mit der richtigen Zubereitung eignet sich Fisch ebenso gut zum Grillen. 
Gericht Hauptgericht
Küche gesunde Küche, Proteinreich
Keyword Fisch, Grillen
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Grillzeit 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Portionen 1 Person
Kalorien 252kcal

Zutaten

  • 125 g Lachsfilet 
  • 1 Scheibe Zitrone Bio
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Stange Thymian

Zubereitung

  • Das Lachsfilet waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 
  • Lachsfilet auf ein Stück Backpapier legen, den Thymian und die Scheibe Zitrone darauf geben und beide Enden verschließen.
  • Das Päckchen für ca. 20 Minuten auf dem heißen Grill grillen. 
  • Tipp: Wer mag gibt noch Gemüse wie kleine Tomaten, Zucchinischeiben oder Zwiebel mit in das Päckchen. 

Hinweis

Nährwerte:
Eiweiß 25 g; Kohlenhydrate: 0 g; Fett: 16,9 g 

Fetapäckchen mit Gemüse

Vegetarier müssen sich beim Grillen nicht nur an den Beilagen sattessen. Dieses Feta Rezept ist nicht nur lecker, sondern versorgt dich auch mit viel Eiweiß. 
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche gesunde Küche, Proteinreich
Keyword Fetakäse, Grillen
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Grillzeit 12 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

  • 200 g Fetakäse
  • 200 g Zucchini
  • 25 g Tomaten
  • 1/2 rote Zwiebel

Zubereitung

  • Das Gemüse waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. 
  • Den Fetakäse längs halbieren.
  • Die Fetahälften jeweils auf ein leicht mit Öl bepinseltes Stück Backpapier legen, das Gemüse darauf geben und beide Enden verschließen. 
  • Die Päckchen ca. 10 – 12 Minuten grillen. 

Hinweis

Nährwerte pro Portion:
Eiweiß 15 g; Kohlenhydrate:  6 g; Fett: 21 g

Tipp: Dazu passen hervorragend einfache Gemüsespieße!

Hähnchen-Gemüse-Spieße

Zur Abwechslung mal nicht nur Hühnchen mit Reis. Marinade und Zubereitung bringen Abwechslung in das traditionelle Fitnessgericht. 
Gericht Hauptgericht
Küche Fitnessfood, gesunde Küche, Proteinreich
Keyword Fleisch, Grillen, Hähnchen
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Grillzeit 12 Minuten
Gesamtzeit 27 Minuten
Portionen 4 Personen
Kalorien 232kcal

Zutaten

  • 500 g Hühnchenfleisch
  • 4 EL Olivenöl
  • 200 g rote Paprika
  • 200 g gelbe Paprika
  • 1/4 TL Paprikapulver edelsüß
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Das Hähnchenfleisch waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. 
  • Aus dem Öl, dem Paprikapulver und Salz & Pfeffer eine Marinade anrühren. Das Fleisch darin einlegen und für mindestens 45 Minuten ziehen lassen.
  • Die Paprika waschen, trockentupfen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. 
  • Abwechselnd ein Stück Fleisch und ein Stück Paprika auf einen Stab aufspießen.
  • Die Spieße für ca. 10 – 12 Minuten grillen. Zwischendurch wenden.
  • Tipp: Auch grüne Paprika, Zucchini oder Aubergine kann mit aufgespießt werden.

Hinweis

Nährwerte pro Portion:
Eiweiß 30 g; Kohlenhydrate: 3 g; Fett: 11 g

Tipps für gesunde Beilagen

Beim Grillen spielen nicht nur die Hauptgerichte eine wichtige Rolle, sondern auch die Beilagen. Sie ergänzen deine Mahlzeit und bringen zusätzliche Aromen und Nährstoffe auf den Teller. Wenn du eine proteinreiche Mahlzeit planst, gibt es viele Beilagenoptionen, die dein Grillmenü bereichern können.

  1. Gegrilltes Gemüse: Gemüse ist eine hervorragende Beilage, die mit vielen Nährstoffen punktet. Zucchini, Paprika, Auberginen, Pilze und Maiskolben eignen sich besonders gut zum Grillen. Du kannst sie mit etwas Olivenöl bestreichen und mit Kräutern und Gewürzen verfeinern, um zusätzlichen Geschmack zu erhalten. Darüber hinaus sind viele Gemüsesorten auch gute Proteinlieferanten, wie zum Beispiel Brokkoli oder Spinat.
  2. Bohnen und Hülsenfrüchte: Diese sind reich an Protein und Ballaststoffen und können auf verschiedene Weisen zubereitet werden. Ein Bohnensalat oder Hummus als Dip für Gemüsesticks sind nur zwei der vielen Möglichkeiten.
  3. Proteinreiche Salate: Salate sind eine weitere gute Möglichkeit, mehr Protein auf den Teller zu bringen. Du könntest einen Quinoa-Salat mit Gemüse deiner Wahl zubereiten oder einen Linsensalat mit frischen Kräutern und einem proteinreichen Dressing auf Joghurtbasis. Ein griechischer Salat mit Feta-Käse bietet ebenfalls eine gute Proteinquelle.

Nudelsalat mit Linsennudeln

Dank der Linsennudeln liefert dieser Nudelsalat eine extra Portion Eiweiß.
Gericht Beilage, pasta
Küche gesunde Küche, Proteinreich
Keyword Grillen, nudeln, Nudelsalat, pasta
Zubereitungszeit 15 Minuten
Kochzeit 5 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Portionen 1 Portion
Kalorien 296kcal

Zutaten

  • 200 g Linsennudeln
  • 200 g Paprika
  • 200 g Gewürzgurken + etwas Gurkenwasser
  • 100 g Erbsen
  • 200 g Naturjoghurt 1,5% Fett
  • 20 g Mayonnaise
  • Salz und Pfeffer
  • Wer mag gibt noch 60 g gewürfelten Käse hinzu. 

Zubereitung

  • Linsennudeln wie auf der Verpackung angegeben kochen. 
  • In einer großen Schüssel den Joghurt mit der Mayonnaise und einem Schuss Gurkenwasser verrühren. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
  • Die Nudeln abgießen und die gefrorenen Erbsen darauf geben.
  • Das Gemüse waschen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend mit der Soße vermengen.
  • Nudeln und Erbsen dazu geben und alles gut durchmischen.
  • Den Salat für 1 Stunde ziehen lassen und vor dem Servieren nochmal abschmecken.

Hinweis

Nährwerte (ohne Käse):
Eiweiß 15 g, Kohlenhydrate: 42 g, Fett: 6 g 

Mit Linsennudeln und allgemein Pasta aus Hülsenfrüchten lassen sich nicht nur Nudelsalate zaubern. Noch mehr Rezepte mit Erbsen-, Linsen- und Kichererbsennudeln findest du hier.

Alternativen für Fertigsoßen

Fertigsoßen sind zwar bequem und schmackhaft, aber oft enthalten sie eine hohe Menge an Zucker, Salz und künstlichen Zusatzstoffen. Wenn du deine Grillgerichte gesund und proteinreich gestalten möchtest, sind hier ein paar Alternativen:

  1. Joghurt- oder quarkbasierte Soßen: Eine leichte und proteinreiche Alternative zu Fertigsoßen sind Soßen auf Basis von Joghurt oder Quark. Du kannst Naturjoghurt oder Quark mit Kräutern, Gewürzen, Zitronensaft oder Knoblauch vermischen und so eine leckere Soße zaubern.
  2. Hausgemachte Salsa oder Guacamole: Tomatensalsa und Guacamole sind leckere und gesündere Alternativen zu fertigen Grillsoßen. Sie sind voller gesunder Fette und Vitamine und sehr einfach zu Hause herzustellen.
  3. Nussbutter und Tahini: Diese können als Basis für eine cremige und proteinreiche Soße verwendet werden. Mische einfach Nussbutter oder Tahini mit etwas Wasser, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen deiner Wahl.
  4. Tzatziki: Dieser griechische Dip auf Basis von Joghurt, Gurke, Knoblauch und Dill passt hervorragend zu gegrilltem Gemüse oder Fleisch und ist eine sehr gute Proteinquelle.

Gesunde Grillrezepte – auch zum Nachtisch

Wer sagt, dass Grillen nur für Hauptgerichte ist? Der Grill kann auch eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, proteinreiche Desserts zuzubereiten. Obst, das auf dem Grill zubereitet wird, karamellisiert leicht und erhält ein rauchiges Aroma, das die Süße hervorhebt. Probiere gegrillte Ananas oder Pfirsiche aus, die du vor dem Grillen mit etwas Zimt und Honig bestreichen kannst. Serviere das gegrillte Obst mit einem Klecks griechischem Joghurt – eine hervorragende Proteinquelle – und du hast einen leckeren, gesunden Nachtisch.

Eine weitere Möglichkeit ist die Zubereitung von Proteinriegeln oder proteinreichen Brownies, die du vor dem Grillen zubereitest und dann nur kurz auf dem Grill erwärmst. Sie sind eine tolle Alternative zu den üblichen zuckerreichen Desserts. Auch ein selbstgemachtes Protein-Eis, zum Beispiel aus Skyr oder griechischem Joghurt, ist eine fantastische Möglichkeit, dein Grillmenü auf gesunde Weise abzurunden.

Es gibt also viele kreative und leckere Möglichkeiten, gesunde und proteinreiche Grillgerichte zu kreieren – von der Vorspeise über das Hauptgericht bis zum Dessert. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Gesunde Grillrezepte benötigst du überwiegend im Sommer. Weitere proteinreiche Rezepte für jede Jahreszeit findest du in unserer Rezeptsammlung, die du dir gratis herunterladen kannst.

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Schlagwörter:
proteinreiche Ernährung

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