Protein Brownies: Die besten Rezepte

Autor

Pauline Schauder

Rezepte, 27. April 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
Erfahre mehr...

proteinreiche Ernährung

Frisch gebackene Schokoladenbrownies

Protein Brownies: Die besten Rezepte

Du liebst Brownies und Fitness? Eine gesunde Ernährung und Schokoladenkuchen müssen sich nicht widersprechen. Damit du trotz Fitnesszielen nicht auf diese leckere Nascherei verzichten musst, haben wir in diesem Beitrag drei Brownie Rezepte für dich, die dich bei jedem Bissen mit einer extra Portion Eiweiß versorgen. Und natürlich gibt es hier auch ein veganes Protein Brownie Rezept, falls du keine tierischen Produkte isst.

Protein Brownies: Deswegen solltest du selber backen

Herkömmliche Brownies sind zu Recht als wahre Kalorienbomben bekannt. In der Regel wird weder an Zucker noch Fett gespart. Daher gehören sie nicht regelmäßig auf den Ernährungsplan eines Sportlers, Fitnessbegeisterten oder jemanden, der gerne das ein oder andere Kilo verlieren möchte. Deswegen haben mittlerweile viele Lebensmittelhersteller im Fitnessbereich alternative Brownieriegel hergestellt, welche bessere Nährwerte aufweisen, jedoch nicht so gut schmecken, wie wir es uns wünschen würden. Die Lösung: Selber Backen! Unsere Rezepte vereinbaren alles miteinander: Sie haben im Vergleich gute Nährwerte, sind nahrhaft, frei von ungesunden Zusatzstoffen, proteinreich und natürlich lecker!

Selbstgemachte Brownies vs. gekaufte Brownies

Nur wer selber backt, weiß, was wirklich im Kuchen steckt. Unsere Rezepte enthalten: 

  • Mehr Eiweiß
  • Weniger Zucker oder wahlweise gar keinen raffinierten Zucker 
  • Etwas weniger Fett (insbesondere in unserem Rezept Nummer 2) 
  • Natürliche Zutaten (keine künstlichen Aromen)
  • Weniger Kalorien 

Typische Nährwerte von Brownies im Vergleich 

Herkömmliche Brownies 

Nährwerte pro Blech:  

3590 kcal / 252 g Fett / 266 g Kohlenhydrate / 47 g Protein 

Selbstgemachte Brownies 

Nährwerte pro Blech: 

2233 – 2997 kcal / 98 – 192 g Fett / 241 – 270 g Kohlenhydrate / 78 – 116 g Protein 

Wie du siehst, sind unsere Brownies zwar deutlich reicher an Eiweiß, jedoch auch nicht wirklich kalorienarm und sollten deswegen lediglich in Maßen verzehrt werden, wenn du auf deine Figur achtest und nicht zunehmen möchtest.

Tipp: Kalorien kannst du beim Backen ganz einfach über den Austausch von Zucker einsparen. Anstelle von raffiniertem Zucker kannst du zum Beispiel mit Xylit oder Stevia backen. Verwendest du Proteinpulver mit Geschmack (zum Beispiel in der Sorte Schokolade oder Vanille), ist dies in der Regel gesüßt und du kannst die Zuckermenge im Rezept reduzieren. 

Protein Brownie Rezepte 

Protein Brownies selber machen ist nicht schwer. Du brauchst weder besondere Zutaten, besondere Küchengeräte noch viel Zeit. Alle Zutaten findest du in nahezu jedem Supermarkt. 

Protein Brownie Rezept

Unser Basic-Rezept. Schnell und schokoladig! 
Gericht Backwaren, Dessert
Land & Region Fitnessfood, Proteinreich
Keyword Brownie
Zubereitungszeit 15 Minuten
Backzeit 30 Minuten
Arbeitszeit 45 Minuten
Portionen 12
Kalorien 249kcal

Zutaten

  • 50 g Mehl
  • 50 g Mandelmehl
  • 50 g Proteinpulver
  • 1 Prise Salz
  • 50 g Kakaopulver
  • 150 g Zartbitterschokolade
  • 100 g Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl z.B. Xylit
  • 100 g Butter
  • 50 g Mandelmus
  • 3 Eier

Zubereitung

  • Vermische in einer Schüssel das Mehl und Mandelmehl, das Proteinpulver, das Salz und das Kakaopulver miteinander.  
  • Die Zartbitterschokolade in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schmelzen und anschließend mit der Butter, dem Zucker und den Eiern mit Hilfe eines Mixers zu einer cremigen Masse verrühren.
  • Anschließend das Mandelmus dazu geben und ebenfalls unterrühren.
  • Den Teig in eine entsprechende gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form geben und bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. 
  • Warm oder kalt genießen. 

Hinweis

Nährwerte für die gesamte Portion:   
2986 kcal / 188 g Fett / 220 g Kohlenhydrate / 116 g Protein 
Um die Nährwerte pro Stück exakt zu berechnen, kannst du den Kuchen komplett aufschneiden und die Nährwerte durch die Anzahl der Stücke teilen. 
Tipp: Probiere ein Stück warmen Brownie mit einer Kugel Eis dazu. Das passende Protein Eis Rezept findest du hier. 

Protein Brownies mit schwarzen Bohnen

Bohnen im Kuchen? Keine Sorge, du wirst sie nicht schmecken! Sie sorgen jedoch für eine gute Konsistenz, sparen Fett ein und versorgen dich mit einer extra Portion Eiweiß. 
Gericht Backwaren, Dessert
Land & Region Fitnessfood, Proteinreich
Keyword Brownie
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 12 Minuten
Backzeit 40 Minuten
Arbeitszeit 57 Minuten
Portionen 12 Stück
Kalorien 186kcal

Zutaten

  • 100 g Mehl
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Kakaopulver
  • 100 g Zartbitterschokolade davon 50g gehackt
  • 100 g Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl  z.B. Xylit
  • 250 g schwarze Bohnen aus der Dose
  • 2 Eier
  • 3 EL pflanzliches Öl deiner Wahl 
  • 150 ml Milch oder Milchalternative nach Wahl 

Zubereitung

  • Vermische in einer Schüssel das Mehl, die gemahlenen Mandeln, das Salz und das Kakaopulver miteinander.  
  • Die schwarzen Bohnen in einem Sieb mit frischem Wasser abspülen und anschließend zum Abtropfen zur Seite stellen. 
  • 50 g Zartbitterschokolade in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schmelzen und anschließend in einem Mixer zusammen mit den schwarzen Bohnen, dem Öl, den Eiern und dem Zucker zu einer glatten Masse verrühren.
  • Als Nächstes gibst du die zuvor vermengten trockenen Zutaten und die Milch in den Mixer und vermengst alles zu einem glatten Teig. 
  • Die gehackte Zartbitterschokolade unter den Teig heben und in einer entsprechenden gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Form bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen. 
  • Warm oder kalt genießen. 

Hinweis

Nährwerte für die gesamte Portion:   
2233 kcal / 98 g Fett / 270 g Kohlenhydrate / 78 g Protein 
Um die Nährwerte pro Stück exakt zu berechnen, kannst du den Kuchen komplett aufschneiden und die Nährwerte durch die Anzahl der Stücke teilen. 
Tipp: Die Brownies schmecken sowohl warm als auch kalt. Luftdicht verpackt, halten sich die Brownies im Kühlschrank einige Tage.  

Vegane Protein Brownies

Solltest du auf tierische Produkte verzichten, findest du hier ein Rezept, das reich an Proteinen ist, jedoch vollkommen vegan.
Gericht Backwaren, Dessert
Land & Region Fitnessfood, Proteinreich
Keyword Brownie
Zubereitungszeit 15 Minuten
Backzeit 30 Minuten
Arbeitszeit 45 Minuten
Portionen 12
Kalorien 250kcal

Zutaten

  • 100 g Mehl
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 50 g gemahlenes Proteinpulver
  • 1 Prise Salz
  • 50 g Kakaopulver
  • 100 g Zartbitterschokolade + optional 50g gehackt
  • 100 g Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl z.B. Xylit
  • 150 g Margarine
  • 2 EL Mandelmus
  • 200 ml Milchalternative nach Wahl z.B. Hafermilch

Zubereitung

  • Vermische in einer Schüssel das Mehl, die gemahlenen Mandeln, das vegane Proteinpulver, das Salz und das Kakaopulver miteinander.  
  • 100 g Zartbitterschokolade in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schmelzen und anschließend zusammen mit der Margarine und dem Zucker mit Hilfe eines Mixers zu einer cremigen Masse verrühren. Anschließend das Mandelmus dazu geben und ebenfalls unterrühren. 
  • Wer es besonders schokoladig mag, hebt als letztes die gehackte Zartbitterschokolade unter den Teig. 
  • Den Schokoladenteig in eine entsprechende gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form geben und bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen. 
  • Warm oder kalt genießen. 

Hinweis

Nährwerte für die gesamte Portion:   
2997 kcal / 192 g Fett / 241 g Kohlenhydrate / 91 g Protein 
Um die Nährwerte pro Stück exakt zu berechnen, kannst du den Kuchen komplett aufschneiden und die Nährwerte durch die Anzahl der Stücke teilen. 
Tipp: Um den Fettgehalt zu reduzieren, kannst du auch eine reife (leicht braune) Banane unter den Teig heben und dafür die Menge der Margarine reduzieren. 

Bitte beachte, dass es sich bei allen Rezepten um ungefähre Nährwertangaben handelt und diese je nach Produkt abweichen können. 

Hast du Lust auf mehr Proteinreiche Backrezepte bekommen? Wie wäre es zum Beispiel mit einem Stück Protein Käsekuchen, Protein Muffins, Protein Pancakes oder Fitness Waffeln? Falls dir nicht unbedingt nach etwas Süßem ist, probiere doch unser Eiweißbrot

Wir wünschen dir viel Spaß beim Backen! 

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Rezept bewerten




Abonniere unseren FitLetter

Du bekommst jede Woche Tipps für ein gesundes und fittes Leben
und erfährst als erstes von unseren Live-Webinaren, Aktionen und Rabatten.