Übungen nach Kreuzbandriss: Wie trainierst du richtig?

Claudia Fröhlich, Gesundheit, 6. November 2019

Sportverletzungen

Übungen nach Kreuzbandriss: Wie trainierst du richtig auf?

Das Kniegelenk (lat. Art. genus) ist das größte und eines der komplexesten Gelenke im menschlichen Körper. Wie kein anderes, steht es im ständigen Konflikt zwischen der größtmöglichen Stabilität und optimalen Mobilität. Trotzdem es häufig hohen Belastungen ausgesetzt ist, besitzt es nur eine mäßige Eigenstabilität. Partielle und vollständige Kreuzbandrisse sind daher keine Seltenheit. Vor allem beim Breitensport treten sie vermehrt auf und führen vorrangig zu Instabilitäten. Was macht das Kniegelenk jedoch so anfällig für Verletzungen? Und mit welchen Übungen nach Kreuzbandriss kannst du dein Knie wieder stabilisieren? 

Wie ist ein Kniegelenk funktionell aufgebaut?

Das Art. genus besteht aus zwei Teilgelenken. Das Erste befindet sich zwischen dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Schienbein (Tibia) und beschreibt das Femorotibialgelenk (Art. femorotibialis). Das zweite Gelenk wird aus dem Femur und der Kniescheibe (Patella) gebildet und trägt den Namen Femoropatellargelenk (Art. femoropatellaris). In diesem Artikel wird auf das Art. femoropatellaris nicht gesondert eingegangen. In seiner Gesamtheit ist das Kniegelenk ein Drehscharnier- bzw. Drehwinkelgelenk. Klingt zuerst kryptisch, lässt sich aber leicht aufklären: Als Scharnier- bzw. Winkelgelenk lässt sich das Art. genus beugen (Flexion), strecken (Extension) und als Drehgelenk in gebeugter Position, um die Längsachse des Unterschenkels, rotieren (Innen- und Außenrotation). 

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Warum sind intakte Bänder zum Knie stabilisieren so wichtig?

Die artikulierenden Knochenpartner des Art. femorotibialis sind primär die stark gekrümmten Femur- (Condyli femoris) und die Tibiakondylen (Condyli tibiae). Beide Kondylen (Sg. Condylus, Pl. Condyli) sind aufgrund ihrer Form nicht sonderlich kongruent zueinander. Das heißt, dass die Gelenkflächen von Femur und Tibia nicht optimal zueinander passen.

Allein aufgrund des Missverhältnisses der Größen beider Gelenkflächen (Femur > Tibia), wird aus dem knöchernen Kniegelenk ein ziemlich instabiles Gebilde. Erst durch die Gelenkknorpel, Bänder und die Muskulatur wir aus dem Art. genus ein stabiles Konstrukt. So wird die Inkongruenz beispielsweise dank der beiden Menisken (Sg. Meniscus, Pl. Menisci) ausgeglichen. 

Auch die beiden Kollateralbänder (Lig. collaterale mediale und laterale) stabilisieren das Kniegelenk vor allem in gestreckter Position und schützen es vor Varus- und Valgusstress. Das bedeutet, sie stabilisieren das Kniegelenk gegenüber Kräften, welche das Gelenk bzw. den Gelenkspalt nach innen (medial, Valgusstress) oder außen (lateral, Varusstress) eröffnen wollen. Bei der Beugung des Kniegelenkes erschlaffen die Kollateralbänder jedoch und die Kreuzbänder übernehmen die primäre Stabilisation.  

Welche Funktionen haben die Kreuzbänder im Kniegelenk?

Die Kreuzbänder (Lig. cruciatum anterius und posterius) bestehen wie fast alle Bänder (Sg. Ligamentum, Pl. Ligamenta) im menschlichen Körper aus 70-80% kollagenem Bindegewebe und aus 3–5 % Elastin. Sie widerstehen Dank ihrer Zusammensetzung und Faseranordnung stärksten Zugkräften ohne wesentliche Verlängerung. Als intrakapsuläre aber extraartikuläre Bänder (innerhalb der Kapsel, außerhalb des Gelenkes) übernehmen sie grundsätzlich sichernde, führende und hemmende Aufgaben und sind die wichtigsten passiven Stabilisatoren:

  • Sie erhöhen den Anpressdruck und Erhalten den Kontakt der Gelenkpartner bei Rotation.
  • Sie vermeiden eine Überstreckung (Hyperextension) des Kniegelenkes.
  • Sie verhindern ein Abrutschen der Tibia nach vorn (anterior) oder hinten (posterior).
  • Sie hemmen eine übermäßige Innenrotation.
  • Sie erhalten die funktionelle Rotationsstabilität.

1. Das vordere Kreuzband (kurz: VKB) – Lig. cruciatum anterius 

Das Lig. cruciatum posterius verläuft von der Tibia (vorne-unten-innen) zum Femur (hinten-oben-außen) und verhindert durch seinen Verlauf primär das Abrutschen der Tibia nach vorn (vgl. vordere Schublade). Das vordere Kreuzband besteht aus mehreren Faserbündeln, welche verschiedene Funktionen aufweisen:

  • das vordere-mittlere Bündel (anteriomediale Bündel, AM-Bündel) und
  • das hintere-seitliche Bündel (posterolaterale Bündel, PL-Bündel).

Das AM-Bündel ist stärker und besitzt längere Fasern als das PL-Bündel. Als „Leitbündel“ ist es am meisten beansprucht. Mit seinen Faseranteilen verhindert es vor allem die Hyperextension des Kniegelenkes und führt die Schlussrotation in maximaler Streckung. Das PL-Bündel ist deutlich schwächer und Stabilisiert das Kniegelenk am effektivsten ab einer Beugung von ca. 30°.

Als agonistisch mitwirkende Muskulatur wird die ischiokrurale Muskulatur beschrieben, da sie die Tibia während der Beugung des Kniegelenks aktiv in die hintere Schublade ziehen und somit ein Abrutschen nach vorn vermeidet. Der funktionelle Antagonist beschreibt den M. quadriceps femoris, welcher bei eine Flexion die Tibia aktiv in die vordere Schublade zieht und ein Abrutschen begünstigt.

2. Das hintere Kreuzband (kurz: HKB) – Lig. cruciatum posterius

Das Lig. cruciatum posterius verläuft von der Tibia (hinten-unten-außen) zum Femur (vorne-oben-innen) und verhindert durch seinen Verlauf primär das Abrutschen der Tibia nach hinten (vgl. hintere Schublade). Als eines der kräftigsten Bänder im menschlichen Körper besteht es aus zwei Faserbündeln:

  • Vorderes seitliches Bündel (anterolaterales Bündel, AL-Bündel) und 
  • Hinteres mittiges Bündel (posteromedialen Bündel, PM-Bündel).

Das kräftigere und gleichzeitig breitere AL-Bündel stabilisiert das Kniegelenk (und somit das Abrutschen der Tibia nach hinten) am effektivsten ab einer Kniegelenkbeugung von ca. 90°. Während der maximalen Kniestreckung und -beugung erschlafft das vordere Bündel und das schwächere, schmalere PM-Bündel wir zum primären Stabilisator.

Als agonistisch mitwirkende Muskulatur wird der M. quadriceps femoris beschrieben, da er die Tibia während der Beugung des Kniegelenks aktiv in die vordere Schublade zieht und somit ein Abrutschen nach hinten vermeidet. Der funktionelle Antagonist beschreibt die ischiokrurale Muskulatur, welche bei eine Flexion die Tibia aktiv in die hintere Schublade zieht und ein Abrutschen begünstigt.

3. Funktionelle Rotationsstabilität

Durch die Innenrotation der Tibia und die Gegenbewegung des Femur in die Außenrotation, werden die Kreuzbänder umeinander gewickelt und stabilisieren so das gebeugte Kniegelenk. Die funktionelle Rotationsstabilität ist somit anatomisch vorgegeben. Stell dir kurz ein Handtuch vor, welches du auswringen möchtest. Verdrehst du beide Enden ineinander, stabilisiert sich der mittlere Teil deines Handtuches. Drehst du es nun wieder auseinander, wird der mittlere Teil wieder labil. Stark vereinfacht kannst du dir so auch die Verwicklung der Kreuzbänder vorstellen.

Fehlstellungen, welche zu einer Außenrotation der Tibia und einer Innenrotation des Femur führen, haben somit auch eine Ineffizienz und ein gesteigertes Verletzungsrisiko der Kreuzbänder zur Folge.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du einem Kreuzbandriss vorbeugen kannst.

Muss jeder Kreuzbandriss operiert werden?

Rupturen der Kreuzbänder durch Verdrehungen (Distorsionen) sind vor allem im Breitensport weit verbreitet. Vor allem bei plötzlichen Richtungsänderungen kommt es häufig zu Verletzungen der Kreuzbänder. Aber auch Unfälle mit stumpfer Gewalteinwirkung können zu Kreuzbandrissen führen. In der Regel ist das vordere und seltener das hintere Kreuzband betroffen. Bemerkbar macht sich eine partielle oder totale Ruptur durch ein deutliches „Knacken“, eine enorme Schwellung (evtl. mit Hämatom) und akuten Schmerzen im Kniegelenk.

Die Schmerzen in Ruhe lassen bald nach, werden durch Belastung aber wieder ausgelöst. Das Kardinalsymptom ist jedoch vor allem ein Instabilitätsgefühl, welches sich häufig durch das „Wegknicken“ des Gelenkes selbst äußert. Die Versorgung von Kreuzbandrissen wird von verschiedenen Faktoren abhängig gemacht, u.a. von

  • Schwere und Lokalisation der Kreuzbandruptur
  • Beteiligung umliegender Strukturen (u.a. Menisken)
  • Alter und körperliche Verfassung des Betroffenen
  • körperlichen und sportlichen Aktivität des Betroffenen

Eine Entscheidung über die konservative oder operative Versorgung sollte stets individuell mit einem Arzt besprochen werden. Allgemein lässt sich vielleicht so viel sagen: Vor allem bei jungen, sportlichen Betroffenen, welche eine hohe Belastbarkeit des Kniegelenkes benötigen, wird in der Regel operiert. Ist der Alltag des Betroffenen jedoch nicht durch eine hohe körperliche Aktivität oder Belastung geprägt, oder die Prognose einer selbstständigen Heilung positiv, werden meist vorerst konservative Methoden ausgeschöpft. 

Welche Übungen nach Kreuzbandriss eigenen sich für dein Training?

Bevor ein Wiedereintritt in das Training nach Kreuzbandriss möglich ist, muss die Freigabe der vollständigen Belastung durch den Arzt erfolgt sein! In der Regel findet während der konservativen und nach der operativen Versorgung eine begleitende Physiotherapie statt, welche bereits ein Aufbautraining mit den Betroffenen absolviert. Die Zeiten bis zur Sporttauglichkeit variieren hier stark und können sich über einen Zeitraum von drei bis 12 Monaten erstrecken. Ist die Freigabe erteilt, können dir folgende Übungen nach Kreuzbandriss helfen, um wieder in Form zu kommen:

Übungen Kreuzbandriss: Muskelaufbau

1. Geführtes Training an Geräten

Der Muskelaufbau steht neben der Stabilisierung des Kniegelenkes im Vordergrund der Übungen nach Kreuzbandriss. Wie oben beschrieben, ist vor allem die Oberschenkelmuskulatur ein wesentlicher Agonist/Antagonist der Kreuzbänder. Insbesondere der M. quadriceps femoris und die ischiokrurale Muskulatur sollten im Training Beachtung finden. Um mögliche Ausweichbewegungen auszuschließen, bietet sich zu Beginn ein geführtes Training an Geräten an, um die Muskulatur separat zu kräftigen (u.a. Indoor Cycling, Leg Extension, Leg Press). Beim Gewicht gilt der Grundsatz: von wenig zu mehr. Starte nicht gleich mit dem alten Trainingsgewicht. Während einer Ruhigstellung können 25-50% der Muskelmasse verloren gehen. Starte also moderat mit 75-50% und steigere die Intensität.

2. Isometrisches Krafttraining

Aufbauend kann dann ins isometrische Training Übergegangen werden (u.a. Wall Sit). Auch in dieser Trainingsform ist die Beinachse dringend zu beachten, um eine Reruptur zu vermeiden. Führe dir hier noch einmal das Gedankenspiel mit dem Handtuch vor Augen: Nur wenn Femur und Tibia in die richtige Richtung rotieren, können die Kreuzbänder das Knie ausreichen stabilisieren!

Solltest du das Gefühl haben, dass deine Knie nach innen oder außen abweichen, kannst du dir ein Fitnessband-Loop zur Hilfe nehmen. Spanne dies oberhalb der Kniescheibe um deine Oberschenkel und halte die Spannung nach außen aufrecht. Achte stets darauf, dass die Ballen deiner Großzehe Bodenkontakt behalten, deine Zehen nicht krallen und deine Kniescheibe stets zentriert ist.

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Übungen Kreuzbandriss: Knie stabilisieren

Am Ende des Aufbautraining sollte das freie Training stehen. Es ist das herausforderndste, da es nicht nur Muskelkraft, sondern auch ausreichend Muskelkoordination bedarf. Die physiologische Beinachse sollte zu jeder Zeit eingehalten und kontrolliert werden. Je nach Trainingserfahrung gibt es eine Reihe von möglichen Übungen nach Kreuzbandriss zum Knie stabilisieren, u.a.: 

  • Single Leg Stand, Single Leg Stand with Movement, Single Leg Dead Lift
  • Lunges, Side Lunges, Band/Cable Isometric Lunges
  • Squats, Single-Leg Squats (Skater Squats), Squats with Kickback, Lateral Squat Walk with Loop

Diese und mehr Übungen können auf der Ebene oder auf diversen instabilen Unterlagen (u.a. Balance Pad, Balance Board), ohne und mit Gewicht (u.a. Kettlebell, Barbell) durchgeführt werden. Es empfiehlt sich, auf der Ebene ohne Gewicht zu starten und das Training bis hin zu Übungen auf instabilen Unterlagen mit Gewichten zu steigern.

Übungen nach Kreuzbandriss: Wie trainierst du richtig auf?

Zusammenfassend lässt sich folgendes Vorgehen für Übungen nach Kreuzbandriss definieren, sollte die Sportfreigabe durch den Arzt und Physiotherapeuten erfolgt sein:

  1. Geführtes Krafttraining an Geräten mit moderater Intensität
  2. Isometrisches Krafttraining auf der Ebene ohne Gewichte
  3. Isometrisches Krafttraining auf der Ebene mit Gewichten
  4. Freies Training auf der Ebene ohne Gewichte
  5. Freies Training auf der Ebene mit Gewichten
  6. Freies Training auf instabilen Unterlagen ohne Gewichte
  7. Training auf instabilen Unterlagen mit Gewichten 

Hattest du schon einmal einen Kreuzbandriss? Und wie hast du danach auftrainiert, um deine alte Form zurück zu erlangen?

Literaturverzeichnis:

Kohn, D. (Hrsg.)(2016). Expertise Orthopädie und Unfallchirurgie. Knie. Thieme Verlagsgrupe. Stuttgart, New York, Delhi, Rio. Doi: 10.1055/b-003-125773

Petersen, W.; Zantop, T. (2006). Biomechanik des hinteren Kreuzbandes und der hinteren Instabilität. Athroskopie. Leitthema. Ausgabe 3/2006. Springer Verlag. Doi: 10.1007/s00142-006-0358-y

Pschyrembel Online (2019). Kniegelenk. Abgerufen am 09.10.2019 von https://www.pschyrembel.de/femurkondylen/K0BS3/doc/.

Pschyrembel Online (2019). Kreuzband. Abgerufen am 09.10.2019 von https://www.pschyrembel.de/hintere%20kreuzband/K0C9V/doc/

Wirth, C.J.; Mutschler, W.; Kohn, D. & Pohlemann, T. (Hrsg.)(2014). Praxis der Orthopädie und Unfallchirurgie. 3., vollständig überarbeitete Auflage. Thieme Verlagsgruppe. Stuttgart, New York, Delhi, Rio. Doi: 10.1055/b-002-23558

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5 Kommentare

Nora sagt:
18. Mai 2020

Ich kann mir gut vorstellen, dass das Ende des Aufbautrainings das herausforderndste ist. Hier kommt die Muskelkoordination ins Spiel, die definitiv geübt werden soll. Ich werde mich wegen eines Kreuzbandrisses operieren lassen und informiere mich gerne zum Thema, um das Knie wieder zu stabilisieren. Danke für den Beitrag, sehr hilfreich!

Antworten
Sven Bergmann sagt:
1. April 2020

Ich hab mir vor ein paar Tagen beim Joggen einen Kreuzbandriss zugezogen. Ich war auch bereits bei einem Facharzt für Sportorthopädie und denke, dass ich mich einer Operation unterziehen werde, da ich erst Anfang 30 bin und sehr sportlich. Gut zu wissen, dass während der Ruhigstellung des Knies 25-50% der Muskelmasse verloren gehen können. Da werde ich mich auf einige Monate Rehabilitation einstellen müssen.

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Manuel Löhrmann sagt:
1. April 2020

Interessant, dass das Kniegelenk das größte unserer Gelenke ist. Mein Kollege ist nun in der Rehabilitation nach einer Kreuzband Operation und tut sich sehr schwer. Ich hoffe ich kann das durch den empfohlenen Muskelaufbau vorbeugen.

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Richard sagt:
30. März 2020

Kreuzbandriss kann man immer noch operieren lassen, wobei die Heilung in dem Fall schneller geht. Ich versuche paar Übungen dafür zu machen, die hier aufgelistet sind. Danke für die Tipps zum Thema Kreuzbandriss und Trainings!

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Markus Richter sagt:
10. März 2020

Vor einigen Wochen musste ich mich wegen eines Kreuzbandrisses operieren lassen. Die Operation ist gut verlaufen, aber jetzt frage ich mich, was der schnellste und effektivste Methode ist, um nach einer solchen Unfallchirurgie wieder laufen und trainieren zu können. Danke für die Trainingstipps zum Muskelaufbau, diese werde ich mir merken.

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